밤낮 바뀌는 해외로 떠난다면…‘시차증후군’ 주의해야 ①

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8월은 휴가의 계절. 재충전을 위해 떠난 휴가지에서 분명 ‘완충’하고 왔는데, 현실 복귀와 동시에 ‘방전’되는 이유는 뭘까요? 우리는 이를 ‘바캉스 증후군’이라고 부릅니다. 본격적인 휴가 시즌을 맞이하여 건강하고 안전한 여름 휴가를 위해 주의해야 하는 ‘바캉스 증후군’을 소개합니다.

 코로나19로 인해 몇 년간 제대로 된 휴가를 즐기지 못한 사람들은 코로나19 엔데믹 전환 이후 맞는 첫 여름휴가를 해외에서 보내고자 한다. 여름휴가를 해외에서 보낸 사람들은 '시차증후군'에 유의해야 한다. 시차증후군은 장거리 항공 여행 후 시차로 인해 몸에 나타나는 각종 이상 증상을 말한다.

여름 휴가를 맞이하여 장거리 해외 여행을 떠난다면, 시차증후군을 주의해야 한다｜출처: 게티이미지뱅크

달라진 시차로 생체리듬 깨져 발생
우리 몸에는 밤이면 잠들게 하고 아침에는 깨게 하는 생체시계가 있다. 한국을 떠나 타지의 시차가 5~6시간 이상 벌어지면 신체가 인식하고 있는 생체시간과 방문지와의 부조화로 '시차증후군'이 발생한다. 이 때문에 밤에 잠들고 아침에 깨는 수면리듬과 함께 체온·맥박·혈압 같은 신체리듬이 모두 깨져서 다양한 증상이 나타난다.

시차증후군은 비행 방향에 영향을 받는데, 몇몇 연구 결과에 따르면 거주지의 동쪽으로 여행하는 것이 서쪽으로 가는 것보다 시차증후군 증상이 심한 것으로 나타났다. 동쪽으로 여행하면 아침이 빨라지면서 기상 시간과 활동 시간이 그만큼 앞당겨야 하기 때문이다. 또한 젊은 사람 보다는 나이 든 사람이 시차증후군에 더 취약하다. 젊을수록 신체 모든 기능의 작용이 원활하여, 생체시계를 조절하고 시차를 극복하면서 새로운 환경에 빨리 적응할 수 있기 때문. 반대로 나이가 들수록 새로운 환경과 시차에 대한 적응력이 저하되므로 나이가 많다면 과도한 원거리 여행은 주의가 필요하다.

시차증후군으로 인한 대표적인 증상은 다음과 같다. △밤에 잠이 오지 않고 정신이 말짱하다 △낮에 졸립다 △음식을 먹으면 소화가 잘 안 된다 △마음이 불안하다 △집중이 잘 안 된다 △기억력이 떨어진다 △두통과 현기증이 있다.

심리적 마인드 세트와 스트레칭, 증상 완화에 도움
이러한 증상은 휴가가 끝난 후에도 이어지기 때문에 장거리 해외 여행을 계획하고 있다면 미리 예방하는 것이 좋다. 먼저, 출발 3~7일 전 미리 여행 장소의 현지 시각에 적응하는 훈련을 해보자. 예를 들어 한국보다 시간이 느린 동쪽(미국)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 아침형 인간으로 생활하는 거다. 전체적인 수면 리듬을 조절하고, 가능하면 비행기 안에서도 도착지 시간에 맞춰 생활하는 게 좋다. 비행기를 타자마자 시계를 현지 시각에 맞게 조절하고 그 시간대에 맞춰 행동하면 된다. 이는 일종의 심리적 마인드 세트(Mind-set)로 비행기에서부터 목적지 현지 시각에 맞춰 먹거나 자면서 심신을 컨트롤하면 시차증후군 증상 완화에 도움이 된다.

빛을 쬐는 시간을 조절하는 것도 방법이다. 우리 몸의 생체시계는 빛에 따라 움직인다. 빛은 신체를 각성시켜 생체리듬을 조정하는데, 특히 햇빛은 시간에 대한 정보를 온몸에 전달한다. 그래서 동쪽으로 여행할 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 게 좋고, 반대로 서쪽으로 갈 때는 가능한 오후 늦게까지 빛을 봐야 한다. 다만 눈에 가해지는 자외선 자극을 줄이기 위해 선글라스를 착용하는 것이 좋다.

한편, 일반적으로 시차가 1시간 정도 차이 나는 여행지를 다녀와서 회복하기까지 보통 하루가 걸린다. 만약 6시간의 시차가 발생하는 여행지를 다녀왔다면 심신의 기능이 정상으로 돌아오기까지 최소 6일이 필요하다. 따라서 마음의 여유를 가지고 수면 리듬이 회복되기까지 기다리는 것이 좋고, 수면 리듬이 회복되지 않고 보름 이상 관련 증상이 지속된다면 상담과 진료를 받는 것이 바람직하다.

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서애리 |하이닥 건강의학기자