“축구선수에게 수면이 중요한 이유｜스탠포드 연구와 손흥민 사례”

[스포츠푸드]

“축구 선수의 보이지 않는 훈련, 수면”

– 손흥민이 증명하는 최고의 회복 비결

“축구 선수에게 수면은 최고의 훈련입니다.

손흥민 선수의 수면 습관과 숙면 루틴을 통해 경기력 향상·부상 예방·집중력 관리의 비밀을 알아보세요.”

“축구 선수의 보이지 않는 훈련, 수면” – 최고의 회복 비결

1. 그라운드 밖의 훈련

우리는 흔히 축구 선수들의 피와 땀이 묻어나는 훈련 장면, 경기에서의 폭발적인 스프린트와 멋진 골을 떠올립니다. 하지만 진짜 경기력은 훈련장 밖, 침대 위에서 완성된다는 사실을 아시나요?

바로 수면입니다.

삼성서울병원 신경과 교수진도 “선수에게 수면은 약물보다 강력한 회복제”라고 강조합니다. 충분하고 질 좋은 수면은 단순히 피로를 풀어주는 것을 넘어, 부상 예방, 경기력 향상, 멘탈 관리까지 연결됩니다.

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2. 왜 축구 선수에게 수면이 중요한가?

① 근육 회복과 성장

축구 선수는 경기와 훈련에서 평균 10km 이상을 달립니다. 그 과정에서 근육은 미세한 손상을 입고, 몸은 큰 스트레스를 받습니다. 깊은 수면 단계에서 분비되는 **성장호르몬(HGH)**은 손상된 근육을 회복시키고 새로운 근육 형성을 돕습니다.

② 경기력과 에너지 유지

수면 부족은 곧바로 경기력 저하로 이어집니다.

연구에 따르면, 하루 7시간 이하로 잔 선수는 순발력·스프린트 속도·집중력이 떨어지고, 패스 정확도도 낮아졌습니다. 즉, 수면은 훈련 못지않게 경기력의 기초 체력입니다.

③ 부상 예방

“피곤하면 다치기 쉽다”는 말은 사실입니다.

하버드대 연구에 따르면 수면 시간이 짧은 선수는 부상 위험이 1.7배 높다고 합니다. 특히 축구처럼 순간 가속과 방향 전환이 많은 스포츠에서는 수면 부족이 치명적입니다.

④ 정신적 안정과 집중

축구는 단순한 육체 싸움이 아니라 두뇌 스포츠입니다. 순간의 판단, 전술 수행, 팀워크 모두 맑은 정신에서 나옵니다. 충분히 잠을 자면 뇌의 감정 조절 능력도 강화되어, 큰 경기에서도 침착함을 유지할 수 있습니다.

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3. 축구 선수는 어떻게 자야 할까?

✅ 8~10시간 숙면

프로 선수는 일반인보다 더 많은 회복이 필요합니다. 전문가들은 하루 최소 8~10시간 숙면을 권장합니다. 단순히 오래 자는 것이 아니라, 깊은 잠(수면의 질)이 중요합니다.

✅ 낮잠 루틴

실제 유럽 클럽 선수들은 점심 식사 후 30~60분 파워냅을 즐깁니다. 저녁 경기를 대비한 체력 충전용이죠. 호날두, 메시, 레반도프스키 등도 낮잠 습관이 유명합니다.

✅ 일정한 수면 패턴

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 수면이 불규칙하면 시차 적응처럼 뇌와 몸이 혼란을 겪습니다. 그래서 구단은 선수들의 취침·기상 시간을 철저히 관리합니다.

✅ 수면 환경 최적화

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4. 손흥민 선수의 수면 습관

손흥민 선수는 세계 최고 무대에서 10년 넘게 활약하면서도 큰 기복이 없는 선수로 유명합니다. 그 배경에는 철저한 자기관리가 있습니다.

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일반인 수면 루틴

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5. 일반인도 따라할 수 있는  수면 이재성선수의 루틴

축구 선수만의 이야기가 아닙니다. 우리 일상에도 적용할 수 있습니다.

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6. 보이지 않는 훈련이 승부를 가른다

손흥민 선수의 꾸준함, 그리고 세계적인 활약 뒤에는 ‘보이지 않는 훈련’, 바로 수면이 있습니다.

그라운드에서의 폭발적인 움직임, 경기 내내 흔들리지 않는 집중력은 모두 침대 위에서 만들어진 결과입니다.

축구 선수에게 수면은 단순한 휴식이 아닌, 또 하나의 훈련입니다.

그리고 우리에게도 수면은 최고의 보약이자 퍼포먼스를 높이는 가장 쉬운 방법입니다.

수면과 식탁 위의 영양

“선수의 경기력은 훈련장에서만 만들어지지 않습니다.

침대 위의 수면과 식탁 위의 영양이 숨은 무기죠.

연구에 따르면 하루 8시간 이상 숙면한 청소년 선수는

부상 위험이 61% 낮아졌고, 영양 기준을 충족하면 64% 더 안전했습니다.

또, 스탠포드 대학 농구선수들은 수면 시간을 늘린 것만으로

스프린트 속도가 5%, 슛 정확도가 9% 향상되었죠.

카페인은 수면의 적이지만, 트립토판과 탄수화물은 수면을 돕습니다.

손흥민처럼 규칙적인 잠과 균형 잡힌 식단을 지키는 것이야말로,

보이지 않는 훈련이자 최고의 경기력 향상 비결입니다.”

최근 연구에 따르면, **저녁에 단백질이나 탄수화물이 포함된 소량의 식사**는 

수면 시작 시간을 당기고 수면 유지력을 높일 수 있는 반면, **카페인은 숙면에 방해가 되는 ‘수면의 적’**으로 지목되었습니다.  
또한 **수면과 영양 상태 모두 부상 위험을 크게 낮춘다**는 증거도 있습니다.

하루 8시간 이상 자고, 충분한 영양을 챙긴 선수는 부상 위험이 각각 61%, 64%씩 줄었다는 연구 결과도 있습니다.

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운동선수라면 알고 먹자!

[운동 전 중 후 영양섭취 전략]

경기 또는 훈련 전, 중, 후 무엇을 어떻게 먹고 마실 것인가? 

이에 따라 체력 유지, 기술 발휘, 그리고 피로회복에서 차이가 발생한다.

강도 높은 훈련에 적응하고 시합에서 최상의 경기력을 발휘하는 것은 물론 

선수들의 부상 방지와도 직접적으로 연결되는 문제이다.

탄수화물,단백질, 미네랄듣 수분 섭취의 적절한 타이밍이 중요하다.

1. 경기 전 영양섭취

탄수화물 섭취 : 체내 충분한 에너지 충전

*경기 전 3시간 전, 식사를 통한 탄수화물 섭취(밥, 바나나, 과일 등)

*경기 전 1시간 전, 프로틴에너지워터Q 섭취

2. 경기 중 영양섭취

수분 및 탄수화물 섭취 : 탈수 방지, 빠른 피로 회복

*수분 및 탄수화물 섭취 *물 200~300mL 섭취

*프로틴에너지워터Q, 에너지젤 철인클럽

3. 경기 후 영양섭취 

 수분, 전해질, 탄수화물, 단백질 섭취 : 빠른 피로 회복

*경기 직후 수분, 전해질, 탄수화물 섭취(가능한 한 빠른 섭취 권장)

*프로틴에너지워터Q, 프로틴파우더Q, 에너지파우더K스페셜

*머슬파워(단백질 24g/포 함유)

*식사를 통한 단백질, 과일, 채소 섭취

【스포츠영양 상담】

010-5915-4277 

www.iamprotein.kr

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[기니피그]

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[나무그늘]

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[도레미파솔]

회복도 정말 중요하죠

[강경진]

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