체중을 줄이는데 효과가 좋다고 주장하는 비법들은 무수히 많다. 하지만 체중 조절법은 반드시 안전하고 장기적으로 재발하지 않으며 건강에도 유익해야 한다. 다행히 이러한 조건들을 만족시키는 체중 조절법에 대해서는 대부분의 전문가들이 일치된 견해를 보이고 있다.
비만클리닉을 운영하다 보면 비만의 원인도 참 다양하구나 하고 느낄 때가 많다. 질병을 치료하려면 정확한 진단이 필수적이다. 마찬가지로 비만도 정확한 원인이 밝혀져야 적절한 치료를 할 수 있다. 비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관이다. 몸에서 필요로 하는 것보다 섭취하는 칼로리가 많다든지, 폭식과 결식을 반복하는 불규칙한 식사습관을 가지고 있다든지, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품을 선호하는 것이 원인인 경우가 많다. 따라서 식사습관을 평가하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 며칠간 식사일기를 적어보는 것이다. 식사일기를 적다보면 식사시간, 식사간격, 식사량은 물론 자주 먹는 음식의 종류까지 파악하게 되어 자신의 식습관을 보다 객관적으로 볼 수 있게 된다.
또한 비만한 사람은 잘못된 생활 습관을 가지고 있는 경우가 많다. 걷거나 움직이는 것보다는 앉거나 누워서 텔레비전을 보는 것을 좋아한다든지, 짧은 거리도 항상 차를 이용한다든지 하는 생활습관은 비만의 중요한 요인이다. 본인의 하루 일과를 떠올려서 자신의 생활습관의 문제점을 찾아 교정하는 것이 필수적이다. 또 한가지 짚어볼 점은 자신의 평소 운동량을 파악하는 것이다. 운동을 하지 않으면 평소 기초대사율이 낮아지게 되므로 식사량이 많지 않더라도 비만해질 위험이 높다.
운동을 즐기자.. 제대로 움직이기
운동은 크게 유산소 운동과 무산소운동으로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 보통 3분 이상 지속적으로 운동할 때 일어나며, 산소를 근육으로 전달해 주는 기능, 즉 심혈관계 기능과 호흡기계 기능을 향상시키는데 도움을 준다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 이와 반면에 무산소운동은 대개 3분 이내로 짧은 기간동안 격렬하게 운동할 때와 장시간 운동할 때 일어나며, 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있다. 무산소운동으로는 역도, 단거리 달리기 등이 있다.
체중을 줄이는 데에는 유산소운동과 무산소운동 모두가 도움이 된다. 유산소운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시켜주는 효과가 있으며, 무산소운동은 지방도 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는 장점이 있다. 근육을 유지하는 데에 열량이 많이 필요하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 빠질 수 있다.
안전하고 효과적인 운동을 위해서는 적절한 운동의 강도를 정하는 것이 중요하다. 먼저, 자신의 최대 심박수를 계산한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 빼면된다. 예를 들어 만으로 40세라면 <220 - 40 = 180/분>이 최대 심박수가 된다. 자신에게 알맞은 목표 심박수는 최대 심박수의 60~85%에 해당한다. 앞의 예로 본다면, <180 × 0.6 = 108/분 , 180 × 0.85 = 153/분> 즉, 분당 108~153회의 맥박수가 적당하다.
운동시 심박수를 재는 방법은 본격적인 운동을 시작하여 5분 정도 경과한 뒤 걷거나 잠시 쉬면서 요골동맥(손목의 맥박)으로부터 10초간 맥박을 측정한 뒤 6을 곱해 주면 된다.
1회 운동 시간은 자신에게 적당한 운동 강도에서 30~90분 정도로 하는 것이 좋다. 운동의 횟수는 일주일에 3~5일 정도가 적당하다. 일주일에 1~2일 이하이면 운동의 효과가 적다. 운동의 종목을 선택할 때에는 우선 본인의 신체 상태를 고려한다. 무릎에 관절염이 있거나 비만이 심한 경우 등산이나 에어로빅, 달리기 등 무릎에 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고 실내자전거나 수영이 바람직하다. 기관지 천식이 있는 분은 달리기나 등산 등은 천식을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋고 대신 수영이 바람직하다.
또한 운동은 한두달 하고 말 것이 아니므로 집이나 직장 주위의 여건을 고려하여 운동종목을 정하는 것이 좋다는 것이다. 집이나 직장 근처에 헬스클럽이 있다면 그 곳을 이용하는 것이 바람직하며, 집 근처에 등산로가 있다면 등산이 권장된다. 본인이 즐겨할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결이다.
식사습관을 바꾸자.. 제대로 먹기
1. 천천히 먹는다.
1회의 식사에 20~30분 이상의 시간으로 천천히 음식을 먹는 것이 좋다. 음식물을 씹고 있는 중에는 수저를 내려놓고 적어도 20회 이상 잘 씹어 삼킨 후에 다시 수저를 들도록 한다. 식사중에 조금만 쉬어도 자연스럽게 식사량이 줄어들게 된다.
2. 다른 일을 하면서 먹지 않는다.
텔레비전을 보거나 신문을 읽으면서, 또는 전화를 받으면서와 같이 다른 일을 하면서 계속해서 음식을 먹는 사람이 많다. 이런 경우 무의식중에 불필요한 음식 섭취를 하게 되므로 이런
습관은 버리는 것이 바람직하다.
3. 음식먹는 장소를 한 곳으로 정한다.
식사하기에 가장 적당하다고 생각되는 장소를 한 곳 정하여, 식사, 간식 등 음식을 먹을 때에는 반드시 그 장소에서만 하며, 다른 일은 일체 하지 않는다.
4. 5분간 기다리고 결정한다.
음식을 먹다가 더 먹고 싶은 생각이 들 때에는 5분 정도 기다려 생각해 보는 것이 좋다. 이렇게 하면 식사 속도를 늦출 수있고, 꼭 필요한 식사량만 섭취할 수 있어 좋다.
6. 식사 계획에 따라 먹는다.
자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리없이 실천할 수 있는 식사 계획을 정한다. 1일 3회의 식사를 기본으로 하고 꼭 필요하다면 간식도 계획에 집어넣으며, 계획 수립 후에는 정한 시간 이외에는 절대로 음식을 먹지 않는다.
7. 밤늦게 식사하지 않는다.
저녁식사는 늦어도 8시까지는 끝내고 그 이후에는 가급적 간식도 하지 않는 것이 좋다. 직업 때문에 저녁 식사를 늦게 할 수밖에 없는 사람은 오후 5시경 가벼운 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 식사를 가볍게 저열량으로 섭취한다.
8. 한 끼에 몰아 식사하지 않는다.
한끼에 몰아 식사를 하면 오히려 뚱뚱해지게 된다. 식사량은 3끼로 균등하게 나누어 먹는 것이 바람직하며, 특히 저녁때 과식하는 일은 절대 피해야 한다. 모임이나 회식 때문에 술을 곁
들여 배불리 저녁을 먹는 습관을 버리지 못하면 영영 비만을 치료할 수 없다.
글 : 비타민MD | 제공 : 이지데이
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