간접적으로 발생하는 경기력 향상 위해 섭취 오메가-3도 경기력 향상에 도움이 될까?

[한방생약]

간접적으로 발생하는 경기력 향상 위해 섭취

오메가-3도 경기력 향상에 도움이 될까?

1. 성분 개요
오메가(ω)-3는 지방산 분자를 구성하는 탄소 사슬의 가장 끝 탄소로부터 세 번째에 위치한 탄소에서 이중결합이 형성된 다중불포화지방산(PUFAs)의 일종이다. 대표적인 단쇄 오메가-3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA)이 있으며, 장쇄 오메가-3 지방산에는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 있다.

의약품으로 처방되는 오메가-3는 고중성지질혈증의 단독요법 또는 병용요법으로 승인을 받았으며, 건강기능식품으로는 함량(EPA 및 DHA의 합)에 따라 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선에 도움을 주거나 건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 주는 목적으로 사용된다.

오메가-3는 호주스포츠연구소(AIS)의 스포츠 식품 및 보충제 분류 체계에서 그룹 B(과학적 근거가 새롭게 등장했거나 혼재되어 있으며, 특정 인구집단 또는 상황에서 고려할 가치가 있음)에 속하는 보충제이며, 국제올림픽위원회(IOC)에서는 운동선수의 면역 건강, 훈련 능력, 회복, 근육통 및 손상 관리에 도움이 될 수 있는 보충제로 소개되어 있다.

2. 기능성 내용, 기전
△운동선수 및 생활체육인 상담 시 활용할 수 있는 오메가-3 보충 효과
운동 중에는 혈장량 감소, 체온 상승 및 혈중 젖산 증가로 인해 혈액의 점도가 일시적으로 증가하고 적혈구의 변형성(deformability)이 감소하여 근육으로의 산소 공급이 저해된다. 훈련이나 레이스 후반에 무리하게 힘을 쓸수록 혈액이 근육에 공급하는 산소량은 줄어들며, 지구력 운동보다 근육 강화 운동이 적혈구가 경직되는 문제를 더 악화시킨다. 오메가-3는 적혈구의 변형성을 높여주며 혈액의 점도를 감소시킬 수 있는 보충제로 알려져 있다.3)

많은 운동선수들이 항염증 효과에서 간접적으로 발생하는 경기력 향상 이점을 얻기 위해 오메가-3를 섭취한다. 세포막 인지질에 EPA 분자가 결합되면 아라키돈산이 트롬복산과 프로스타글란딘과 같은 에이코사노이드로 전환되는 것을 방지하여 염증 위험을 감소시킨다. 

또한 연구에 따르면 DHA는 활성화된 B세포의 핵인자 카파 경쇄 증강제(NF-κB)를 불활성화시키는 것으로 나타났는데, 활성화된 NF-κB는 세포질에서 핵으로 이동하며, 이는 염증, 면역 반응 또는 세포자멸사를 유발하는 여러 유전자의 전사를 유도한다. EPA와 DHA의 유도체인 레졸빈(resolvins), 프로텍틴(protectins), 마레신(maresins)은 염증성 사이토카인의 분비를 억제하고 대식세포의 식세포작용을 촉진하여 염증 반응의 해소에 기여한다.3)

2018년에 발표된 엘리트 운동선수(high-performance athlete)와 보충제 사용에 관한 IOC 합의 성명에서 오메가-3는 근육 손상을 유발하는 편심성 운동 후 염증 및 기능 변화를 억제하고, 근육통(예: DOMS)을 감소시키거나 회복을 촉진한다는 근거가 있는 영양 보충제로 분류되어 있다.4) 

그러나 연구 결과가 일관되지 않거나 근거가 제한적이므로 운동선수를 대상으로 충분한 피험자 수, 엄격한 대조군 설정 및 적절한 섭취 프로토콜을 갖춘 높은 수준의 무작위 대조 임상시험이 필요하다.

2025년 올해 국제스포츠영양학회(ISSN)는 ω-3 PUFA 보충의 효과에 대한 공식 성명을 발표했다. 이 입장 성명은 운동선수, 영양사, 트레이너 및 관련 실무자들이 건강한 일반인 및 운동선수에게 활용할 수 있도록 작성됐다.5)

3. 언제, 어떻게 사용하나요?(용량, 복용법, 어떤 운동 수행 시 등)
충분한 양의 오메가-3 지방산을 섭취하는 가장 효과적인 방법은 연어, 고등어, 농어와 같은 기름진 생선을 섭취하는 것이며, 크릴오일 또한 EPA와 DHA의 좋은 공급원이다. 크릴오일은 어유와 달리 장쇄 오메가-3 지방산의 주요 형태가 인지질로 존재한다는 차이가 있다. 이러한 차이는 세포막으로의 흡수·통합을 개선할 수 있지만 훈련된 운동선수에서의 연구는 아직 제한적이다.5) 캡슐 형태의 오메가-3는 식사와 함께 섭취하면 EPA와 DHA의 소화 및 흡수가 최대화되므로 식후에 복용한다.

염증 상태를 동반한 고강도 훈련 부하와 같이 생리적 스트레스가 높은 시기나 관절 손상으로 인한 통증 관리 목적, 부상 또는 부동화(immobilization) 기간 동안 제지방량 및 근기능 유지를 위해 오메가-3 보충을 고려할 수 있다. AIS는 섭취 목적에 따라 EPA와 DHA의 합을 기준으로 전반적인 웰빙·건강을 위해 1일 500~600mg, 항염증(EPA)·염증 해소 촉진(DHA)을 위해서는 1일 1000~2000mg, 부상 기간 중에는 1일 1000mg 이상 복용할 것을 권고하고 있다.6)

4. 우려사항이나 고려사항
- 이상 반응으로 비린맛, 메스꺼움, 설사, 복통, 출혈 위험 등이 있으며, 섭취 전 반드시 생선 알레르기가 있는지 확인해야 한다.
- 비건 베저테리언 운동선수는 조류유(algal oil)를 통해 EPA와 DHA를 섭취할 수 있다. 일반인을 대상으로 한 연구에서 조류유는 혈중 오메가-3 수치를 증가시키는 데 효과적 인 것으로 입증됐다.
- 와파린, 아스피린, 클로피도그렐과 같은 혈액응고억제제 또는 메트폴민이나 인슐린과 같은 혈당강하제와 병용 시 주의가 필요하다.