짜게 먹는 사람 필독! 나트륨 '싹' 빼주는 음식(한국인의 나트륨 섭취, 95%가 '이것')

[해송]

^&^짜게 먹는 사람 필독! 나트륨 '싹' 빼주는 음식^&^

-나트륨 배출에 좋은 음식 추천-

적당한 나트륨 섭취는 인체에 필요한 부분이지만

일정량이 넘어가지 않게 조절하는 것이 꼭 필요하다.

세계 보건 기구(WHO)가 권고하는 나트륨 일일 섭취량은 2000mg이지만

외식과 인스턴트 음식 섭취가 잦은 현대인들은 권장량을 초과하는 일이 다반사다.

나트륨을 많이 섭취하게 되면 당분이 들어간 음식에 대한 욕구도 높아져

과체중과 비만의 위험이 있으며 짠맛에 익숙해져

계속해서 자극적인 음식을 찾게 되면서 악순환이 반복된다고 한다.

 또한 체내에 누적된 다량의 나트륨은 골다공증, 고혈압, 위암 등의 질병을 초래하기도 한다.

칼륨이 풍부한 음식은 혈중 나트륨의 배출을 돕기 때문에

이러한 음식을 섭취하는 것이 질병 예방에 도움이 된다고 한다.

체내에 쌓인 나트륨의 배출을 촉진하는 음식의 종류를 자세히 알아보자.

 

다시마

여러 가지 음식 중에서도 김이나 미역 등을 포함한 해조류는

특히 우리 몸에 아주 좋다고 알려져 있다.

 그중 다시마는 칼륨 성분뿐만 아니라 칼슘도 풍부하며

라미닌이라는 아미노산은 성분은 혈압을 낮추는 효과가 있다고 한다.

또한 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하는 효능도 있다는

 다시마는 대표적인 저칼로리 식품이기도 하다.

그냥 먹는 것보다는 양념장을 곁들여 쌈밥으로 즐기면

 더욱 맛있으니 식사 시 함께 먹는 것을 추천한다. 

 

오이

칼륨성분이 풍부한 오이는 각종 노폐물, 불순물 등

유해물질을 배출해주는 효과가 높다고 알려져 있으며,

이뇨작용과 고혈압 예방에도 도움이 된다고 한다.

수분이 풍부해 갈증을 해소해주고 섭취 후의 포만감도 있어

다이어트 식품으로도 애용되는 식품이며 생으로 많이 먹지만

다양한 조리법을 활용해 익혀 먹기도 한다.

그냥 먹어도 부담이 없으며 반찬이나 샐러드로 요리해서 먹기도 좋으니

일상생활에서 생각날 때마다 자주 섭취하도록 하자.

 

양파

혈관을 깨끗하게 만들어 준다는 양파에는 퀘르사틴 성분이 풍부해

콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 몸속의 나쁜 성분들을 배출시켜주는 효과가 있다.

또한 소화작용을 돕고 신진대사를 원활히 해 주는 다양한 장점이 있다.

다양한 음식에서 재료로 활용되는 유용한 식재료인 양파는

요리법이 무궁무진하며 즙을 내서 먹기도 한다.

오랜 시간 동안 보관하는 경우는 서늘하고 건조한 곳에 두어

마른 상태를 유지시켜야 상하지 않으니 참고하길 바란다.

 

바나나

식감이 부드럽고 포만감이 있어 아침 식사대용이나 다이어트 식품으로 애용되는

바나나 또한 칼륨성분이 풍부한 것으로 알려져 있다.

또한 바나나에 들어있는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴 성분은

장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 효과가 있다고도 한다.

더불어 면역력 향상에도 도움이 되며 철분이 다량 함유돼 있어 빈혈을 예방하는 역할을 하기도 한다.

그냥 먹어도 맛있어서 편하게 챙겨 먹기 좋은 바나나는 휴대하기도 간편하기 때문에 더욱 좋다.

 

브로콜리

콜레스테롤 수치를 낮춰주고 장운동을 활발하게 해준다는 브로콜리는

체내 노폐물과 독소를 배출해주는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.

칼륨 외에도 비타민 A와 B, 인, 칼슘, 미네랄 등도 풍부해

대장암과 위암을 예방하는 데도 효과가 있다고 한다.

주로 초록색의 봉오리 부분을 먹는 것이 익숙하지만

영양상 줄기도 함께 먹는 것이 좋다고 하니 참고하자.

 그냥 데쳐 먹어도 되지만 곱게 갈아 스프로 요리해서 먹으면 좀 더 맛있게 브로콜리를 즐길 수 있다.

 

아보카도

특유의 미끄러운 식감과 별다른 맛이 느껴지지 않는 특성 때문에 싫어하는 사람도 있지만

샐러드나 샌드위치, 각종 소스 등 여러 요리의 재료로 활용되는 아보카도는

비타민과 미네랄, 필수지방산 등이 풍부해 미용에 좋은 음식이다.

또한 올레인산이라는 성분이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주며

당분은 아주 소량이 함유돼 있어 당뇨 환자에게 더욱 좋다고 한다.

보관은 실온에서 하는 것이 좋으며 껍질 색이 약간 거무스름하게 변한 것이 잘 익은 아보카도다.

 

감자

삶아 먹고 볶아 먹는 등 조리법이 아주 다양한 감자는

그 방법만큼이나 효능과 영양성분도 다양하다.

먼저 비타민c가 풍부하며 전분은 위산과다로 생긴 질병과

손상된 위를 회복하는 데 효과적이라고 한다.

 또한 감자의 사포닌 성분은 위염이나 위궤양 등

위 관련 질환을 치료하는 데 효능이 있다고 한다.

치즈와 같이 섭취해 주면 감자에 부족한 단백질과 지방을

보충해 준다고 하니 치즈와 함께 먹는 것도 좋겠다.

표면에 흠집이 적고 매끄러운 것이 좋은 감자이며 싹이 나 있거나 녹색이 감도는 것은 피해야 한다.

 

검은콩

식이섬유와 마그네슘 성분이 함유돼 있는 검은콩은

혈당을 조절해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 나트륨 배출에도 효과가 매우 높다고 한다.

 또한 다량의 단백질을 함유하고 있어 다이어트 식품으로도 적합한 검은콩은

안토시아닌, 리놀산, 레시틴, 식물성 지방 등의 영양소가 다량 함유돼 있으며

식이섬유와 미네랄은 체내의 독소를 배출시켜 신진대사를 원활하게 만드는 데 도움을 준다고 한다.

밥에 넣어 먹거나 가루로 만들어 선식으로 먹는 등 다양한 활용법을 참고해보자.

 

배

수분이 가득하고 당도가 높아 인기 있는 과일 중 하나인 배 또한 나트륨 배출에 좋은 음식이다.

연육효소가 들어 있어 고기 요리를 할 때 육질을 연하게 하기 위해 갈아서 넣기도 하는 배는

펙틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고

수분 부족으로 변비가 생겼을 때 변을 부드럽게 만들어 준다고 한다.

또한 알코올 해독에도 효과가 있어 숙취 해소에도 좋으며

칼로리는 낮아 운동 후 섭취하거나 다이어트 중에도 먹기 좋은 활용도가 높은 음식이다.

 

대추

칼륨이 많고 칼슘과 마그네슘, 각종 비타민 등까지 풍부한 대추는

말려서 정과로 만들어 먹기도 하고 푹 끓여 차로 만들기도 한다.

한의학에서는 감초에 버금갈 만큼 쓰임새가 많은 한약재이기도 하다.

대추는 근육의 긴장을 풀어주는 작용을 하기도 하며 따뜻한 성질을 가지고 있어

몸이 차가운 사람들의 혈액을 순환시켜 준다고 한다.

 날씨가 갑자기 변하는 환절기에는 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋으니

 대추차 등을 마셔 감기를 미리 예방하고 나트륨 배출의 효능까지 누리도록 하자. 

^&^한국인의 나트륨 섭취, 95%가 '이것'^&^

-매일 먹고 있다-

한국인의 식습관 중 가장 큰 문제로 지적되는 것은 과도한 나트륨 섭취입니다.

나트륨은 혈압 상승, 비만 등 각종 건강 질환의 요인으로 지목되고 았는데요.

최근 나트륨 섭취는 해마다 줄고 있는 추세이긴 합니다만,

여전히 많은 양의 섭취를 자랑하죠.

그렇다면 한국인은 어떤 식품을 통한 나트륨의 섭취가 많을까요?

우리나라 성인은 나트륨의 95% 이상을

가공식품을 통해 섭취하는 것으로 밝혀졌습니다.

전체 식품 섭취량 중 가공식품이 차지하는 비율은 70%에 근접했습니다.

한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 단국대 식품영양학과 김우경 교수팀이

2013∼2015년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 1만5760명을 대상으로

가공식품 섭취 실태를 분석한 결과 이같이 드러났습니다.

이 연구결과(한국 성인의 가공식품으로부터의 식품 및 영양소 섭취량 평가

: 제6기(2013~2015) 국민건강영양조사를 바탕으로)는

한국영양학회와 대한지역사회영양학회가 공동 발행하는 학술지

 ‘영양과 건강 저널’(Journal of Nutrition and Health) 최근호에 소개됐습니다.

가공식품이란 원료 자체를 먹는 천연 식품(원재료 식품)이 아닌 식품을 가리키는데요.

식품의약품안전처의 식품공전에선 가공식품을

 “식품 원료(농·임·축·수산물 등)에 식품 또는 식품첨가물을 가하거나,

그 원형을 알아볼 수 없을 정도로 변형(분쇄·절단 등) 또 이처럼 변형시킨 것을

서로 혼합 또는 이 혼합물에 식품 또는 식품첨가물을 사용해

제조·가공·포장한 식품으로 규정하고 있습니다.

​

연구 결과 남성은 여성보다 가공식품을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다.

하루에 총 1807g의 식품을 먹는 남성은 그중 1209g(67.0%)을 가공식품으로 섭취했습니다.

여성의 하루 가공식품 섭취량은 905g으로, 전체 식품 섭취량(1425g)의 63.5%였습니다.

​

하루 가공식품 섭취량은 나이가 어릴수록, 학력·소득이 높을수록 더 많았습니다.

성인 남녀를 통틀어 하루 평균 총 식품섭취량은 1550g이며,

그중 1055g을 가공식품으로 충당했습니다.

하루 총 식품섭취량 대비 가공식품 섭취량이 68.1%에 달했습니다.

​

우리 국민이 많이 먹는 가공식품은 맥주·김치·빵·사과 가공품·우유였습니다. 

국내 소비자는 혈압을 낮추려면 섭취를 자제해야 하는 미네랄인

나트륨 하루 섭취의 96.3%를 가공식품을 통해 얻는 것으로 드러났습니다.

가공식품을 통한 나트륨 섭취량은 30∼40대에 가장 많았고 50대 이후엔 감소 경향을 보였습니다.