“포만감 키우고 염증 줄인다”… 흔히 먹는 ‘초록색 채소’의 정체

[니르바나]

시금치는 항산화 물질과 식이섬유 함량이 풍부한 채소 중 하나다. /클립아트코리아

녹색 채소는 비타민과 미네랄이 풍부해 전신 건강에 이롭다. 시금치는 항산화 물질과 식이섬유 함량이 풍부한 채소 중 하나다. 시금치를 꾸준히 섭취하면 몸에 어떤 변화가 나타날까?

◇혈관 이완
시금치는 질산염을 함유하고 있는 대표적인 식품이다. 질산염이 체내에서 산화질소로 바뀌면 혈관이 확장돼 혈액 흐름이 원활해지고, 혈압이 조절된다. 국제 학술지 ‘임상영양연구(Clinical Nutrition Research)’에는 시금치 250g으로 만든 수프를 섭취하게 한 뒤 180분간 혈압 변화를 관찰한 논문이 실린 바 있다. 그 결과 상완 수축기 혈압은 약 6.9mmHg, 중앙 수축기 혈압은 약 6.3mmHg 감소했다. 연구진은 시금치에 함유된 질산염이 혈관 유연성 증대와 혈압 강하 효과를 가져왔다고 분석했다.

◇체중 관리
시금치 100g에는 약 3g의 식이섬유가 들어있다. 소화·흡수 속도가 빠른 식품은 혈당 수치를 높이고, 인슐린 민감도에 악영향을 준다. 몸 속 당분이 과도할 경우 지방으로 저장돼 비만의 원인이 된다. 식이섬유는 위 배출 속도를 늦춰 혈당이 완만하게 오르도록 하며, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방한다. 또 시금치 속 틸라코이드 성분은 식욕 조절에도 도움이 된다. ‘미국 영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)’에 따르면 과체중 여성이 시금치 100g에 해당하는 틸라코이드 5g을 섭취한 결과, 허기가 21%까지 줄어든 것으로 나타났다. 포만감은 14% 늘어났고, 단맛과 지방이 많은 간식에 대한 욕구는 각각 36%까지 줄어들었다.

◇염증 예방 
시금치는 비타민 C와 E, 플라보노이드, 카로티노이드를 비롯한 항산화 물질이 풍부하다. 이러한 식물 화합물은 활성산소로 인한 세포의 산화 스트레스를 줄여 준다. 플라보노이드 섭취량이 많을수록 몸에 감염·염증이 발생했을 때 혈류로 분비되는 급성 반응물질인 C-반응성 단백질 수치가 낮다는 연구 결과도 있다. 미국 공인 영양사 클랜시 스트론은 “시금치 속 항산화 물질은 신체의 자연 방어 체계를 강화해 면역 건강에 기여하고, 장기적으로 세포 건강을 유지하는 데 도움이 된다”고 했다.

◇결석 걱정된다면, 데쳐 먹어야
시금치는 옥살산이 많이 들어있는 채소 중 하나다. 옥살산은 식물성 식품에 존재하는 유기산으로, 칼슘 이온과 반응해 결석을 만든다. 다만 농식품정보누리에 따르면, 이는 생 시금치를 하루 1kg씩 매일 섭취했을 때 나타나는 현상이다. 일반인이 한 끼에 30~40g을 섭취하는 정도로는 큰 걱정을 하지 않아도 된다. 그래도 우려스럽다면 끓는 물에 데쳐 먹자. ‘국제 식품 저널(International Journal of Food Properties)’에서는 시금치를 데치면 옥살산이 최대 67%까지 제거된다고 했다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/10/2026061002943.html