웨이트 웨이트 트레이닝 효과를 높이는 스트레칭

[*캘리포니아*왕자*]

웨이트 트레이닝 효과를 높이는 스트레칭

초보자가 웨이트 트레이닝을 실시할 경우 흔히 근육통을 수반하게 된다. 숙련자라도 지나치게 과도한 부하로 운동을 할 경우에는 초보자와 마찬가지로 근육 통증을 느끼게 마련이다. 이러한 근육통을 예방하기 위해서는 준비운동을 충분히 실시하는 것이 중요하다.

준비운동으로 부상방지, 근육통 감소

격렬한 근육의 움직임이 수반되는 신체 활동에는 적절한 준비 운동이 필수적이다. 특히 웨이트 트레이닝의 경우, 가벼운 부하의 준비운동을 통해서 근육의 통증이나 부상이 발생될 수 있는 가능성을 어느 정도 감소시킬 수 있으므로, 준비 운동을 충분히 실시해야 한다.

주운동을 하기 전에 체온을 상승시키는 것은 근육의 부상을 방지하면서 스트레칭 동작에 보다 잘 적응하게 만드는 것이다. 웨이트 트레이닝에 의한 대부분의 부상은 근섬유 속의 액틴과 마이오신 필라멘트가 파손되기 때문에 발생한다. 그러므로 힘이 가해지는 상태에서 근육을 과도하게 스트레칭하거나 근육의 길이를 늘리는 것은 이러한 부상의 주된 원인이다. 근육의 온도가 상승되면 근육이 보다 쉽게 늘어나므로 부상이나 통증의 가능성이 최소화된다.

근육의 온도를 상승시키기 위하여 주운동 시작 전에 실시하는 가벼운 운동이라도 준비 운동이 될 수 있다. 이것은 준비 운동 중에 땀이 나기 시작하면 근육의 온도가 적당히 상승되었다고 보면 된다. 자전거 타기, 줄넘기, 조깅 등이 적당한 준비운동이며, 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 실시하면 된다. 또 다른 준비 운동 방법 중의 한 가지는 자신의 트레이닝 중에 실시할 동작을 보다 낮은 강도로 운동하는 것이다. 즉, 웨이트 트레이닝의 경우 주운동을 시작하기 전에 가벼운 무게로 운동함으로써 준비 운동을 실시할 수 있다.

스트레칭과 가벼운 유산소 운동 병행

준비운동은 운동 초기에 이루어져야 하며 근육의 온도를 높이고 혈액 순환을 촉진할 수 있는 에어로빅 운동과, 전신의 대근군을 대상으로 느리고 정적인 스트레칭을 실시하는 것이 좋다.

스트레칭은 근육의 길이를 늘리는 준비운동이다. 근육을 이완시키고 관절의 가동 범위를 증가시킬 목적으로 본 운동을 시작하기 전에 실시한다. 운동 전에 스트레칭을 하더라도 온도의 상승에는 거의 영향을 미치지 못한다. 그러므로 체온을 상승시키는 다른 형태의 운동과 함께 실시하지 않으면 준비 운동으로서의 가치가 줄어든다. 스트레칭을 실시하려고 하면 체온을 상승시킨 후에 하는 것이 보다 합리적이다. 왜냐하면 체온 상승 후에는 스트레칭 동작으로 늘어난 근육의 길이를 유지하는 데 근육이 보다 잘 적응하기 때문이다. 또한 운동으로 인하여 근육이 당겨지고 짧아지는 경향이 있으므로 이 때, 스트레칭을 하면 근육의 온도가 운동으로 인해 아직까지 상승된 상태이므로 평상 시의 길이를 유지하는 데 도움이 될 것이다. 따라서 웨이트 트레이닝의 경우, 운동이 끝난 후의 스트레칭도 권장된다.

웨이트 트레이닝을 효과적으로 실시하기 위하여 적절한 스트레칭을 해 줌으로써 신체가 알맞게 준비할 수 있도록 해주어야 한다. 몇 가지 기본적인 스트레칭 방법을 소개하면 다음과 같다.

빠르게 걷기나 5분간의 조깅 등과 같은 워밍업에 이은 적절한 스트레칭은 육체적, 정신적으로 트레이닝을 위한 준비가 된다. 또한 스트레칭은 유연성을 개선시키며, 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 이러한 스트레칭은 웨이트 트레이닝을 시작하기 전이나, 각 트레이닝 세트 후에 실시한다. 이러한 운동은 보다 쉽게 근육의 수축과 이완을 가능하게 하고 근육 통증에서 빨리 회복하도록 한다. 각 스트레칭 자세를 6∼10초간 실시하며, 2∼3회 정도 반복한다.

운동이 끝나면 근육내 쌓인 피로 물질을 제거하고 수축된 근육을 이완시키기 위해 정리 운동을 해 주어야 한다. 정리운동에서도 이완체조를 곁들인 정적 스트레칭과 가벼운 달리기(에어로빅)가 좋다. 정리운동도 10분 이상 몸을 충분히 푸는 것이 좋다.

준비운동을 위한 스트레칭

⼗ 가슴과 어깨 운동

등 뒤로 깍지를 끼고 천천히 위로 들어 올린다.

부가적인 효과를 위해 허리를 굽히고 팔을 높이 든다.

⼗ 등 위쪽, 어깨, 팔 운동

오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 천천히 가슴을 지나 오른쪽 어깨까지 간다.

왼쪽 어깨와 팔 바깥쪽을 따라 뻐근함을 느낄 것이다.

다른 팔로 바꾸어서 반복한다.

⼗ 어깨와 상완 삼두근 운동

두 팔을 머리 위로 올려 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡는다.

왼쪽 팔이 팔꿈치 아래로 향하도록 늘어뜨린 다음 왼손을 오른쪽 어깨 뒤에 놓는다.

늘어나는 기분이 들 때까지 머리 뒤쪽에서 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 서서히 누른다.

팔을 바꾸어서 실시한다.

⼗ 등과 엉덩이 운동

오른쪽 다리를 뻗고 왼쪽 다리를 구부려 왼발을 오른쪽 무릎 바깥쪽 바닥에 발바닥 전체가 닿도록 놓는다.

그 다음 무릎 위에 올린 오른쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 허벅지 윗 부분의 바깥쪽으로 민다.

다리 위치를 유지하도록 오른쪽 팔꿈치를 사용한다.

왼손을 엉덩이 뒤쪽에 놓고 머리와 상체를 천천히 돌려 왼쪽 어깨를 본다.

다른 쪽도 반복한다.

⼗ 오금(hamstrings) 운동

마루에 앉아 왼쪽 다리를 뻗고 오른발을 왼쪽 무릎의 안쪽에 살짝 갖다 댄다.

왼쪽 허벅지 뒷부분에 뻐근함이 느껴질 때까지 상체를 앞으로 천천히 구부린다.

오른쪽 다리도 같은 방법으로 한다.

⼗ 대퇴사두근 운동

이 스트레칭은 선 자세에서 행한다.

균형을 잡기 위해 벽이나 고정된 물체를 이용하여 오른발을 왼손으로 잡고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 잡아당긴다.

오른쪽 허벅지 앞쪽이 뻐근해짐을 느낄 것이다.

왼쪽 다리와 오른손을 사용하여 반복한다.

허리를 앞으로 기울어지게 하면 또 다른 효과를 얻을 수 있다.

⼗ 종아리 근육 운동

벽이나 고정된 물체를 마주 보고 약 60cm 정도 떨어져 선다.

발을 모아 양 무릎을 붙이고 서서 앞으로 기울인다.

벽쪽으로 엉덩이를 천천히 움직여서 종아리 부분이 스트레칭되도록 한다.

발뒤꿈치를 마루에 붙이고 등은 똑바로 세운다.

매회마다 한 쪽 무릎을 약간씩 구부려서 실시하면 또 다른 효과를 느낄 수 있다.