영양섭취 실수 5가지(The Top 5 Triathlon Nutrition Mistakes)

[양현대]

http://triathlete-europe.competitor.com/2016/07/05/the-top-5-triathlon-nutrition-mistakes

중요한 부분만 멋대로 번역했습니다. ㅎㅎ

Photo: Nils Nilssen

실수1:  땀 손실 비율(sweat rate)을 모른다. 

-몸무게 대비 2% 정도의 탈수도 경기력에 나쁜 영향을 끼친다.

-측정방법: 각 계절별로 2~3번정도, 

 1)1시간 훈련 전후의 몸무게 차이 측정. 1.043[L/kg]을 곱해서 부피로 계산 (그냥 1로 계산해도 될듯 땀의 밀도 = 물 밀도로 가정)

 2)훈련도중 먹은 음료양[L] 측정

 3) 1에 2를 더한 양이 시간당 땀 손실 비율

 예) 운동전 83kg, 운동후 82kg, -> 1kg 손실 - > 1.043 L (1L로 계산) 손실 

     운동중 1L 물 섭취

     시간당 2L 의 땀 손실이 발생

- 땀손실비율에 따라 충분한 음료를 섭취한다.(몸무게가 너무 줄지 않도록 충분한 음료 섭취하기, 그럼 오줌 많이 나오던데 -_-)

실수2: 훈련중에 불충분한 칼로리를 섭취한다. 

-충분한 칼로리: 30~60g 탄수화물/시간(철인의 경우는 80~90 까지도)

 (우리가 일반적으로 먹는 에너지젤은  탄수화물 31g 이므로, 시간당 최소 에너지젤 1~2개 정도 먹어야함)

-충분한 칼로리 섭취는 훈련효과를 최대화 시킨다. 

-멘탈강화를 위해서는 혼자 라이딩을 하거나 덜이상적인 환경에서 훈련이 더 효과적

-추가적으로 충분한 칼로리 섭취는 공복을 억제해서 체지방 감소에 더 효과적이다.

 실수3: 운동후 에너지 섭취를 안한다. 

 - 부상최소화와 면연력 유지를 위해 리커버리(회복)가 중요함. 

 - 1시간 훈련에 탄수화물 4.85-5.73 g / 몸무게kg 섭취 

 - 추가적으로 단백질과 소금도 섭취 - > 근육 회복과 강화에 좋다

  (우리가 일반적으로 먹는 리커버리 제품 2스푼 섭취시  탄수화물 70g, 단백질 35g, 나트륨 340mg 이므로 탄수화물이 좀 적은듯) 

실수4: 비타민/보충제를 오용한다. 

 - 운동을 하면 필요 이상의 칼로리가 필요하지만, 비타민 보충은 그렇지 않다. 

 - 하루 권장량만 먹어도 된다. 

실수5: 체지방, 몸무게와 같은 숫자에 너무 의지한다. 

- 불필요한 체지방 감소는 경기력 향상에 도움이 되지만, 기준 이하의 체지방은 경기력을 저하시킨다. 

- 이상적인 몸무게를 찾는것이 중요.(전문가의 도움이 필요 -_-)

[양현대]

운동중 충분한 물과 탄수화물 섭취하고(에너지젤 꼭먹고),
운동후에도 탄수화물/탄백질/소금 섭취하고
비타민은 하루 권장사항만 먹고
파워가 가장 좋은 몸무게를 잘 찾자.

[정의식]

왜?
선배들이 귀가 따갑도록 연습때에도 충분히 보충하는 습관을 드리라 했을텐데...
이런자료들을 어째 더신뢰 하는거같다.
암튼 좋은자료 올린거 수고많이 했어요....

[양현대]

저는 잘먹고 하고 있습니다. 그래서 살이 안빠지네요. ㅎㅎㅎ

[용배[양종오]]

철인은 물만먹고 하는걸로 알았습니다 ㅋㅋ~^^