심장병·비만·제2형 당뇨병 발병률↓ 건강한 과일 7가지

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심장병·비만·제2형 당뇨병 발병률↓ 건강한 과일 7가지

김경민 기자 

photo. Pixabay

필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 식물성 영양소가 풍부한 과일은 균형 잡힌 식단의 초석이다. 과일을 많이 섭취할수록 건강 관리와 체중 관리, 수명 연장 등에 도움이 된다. 실제로 많은 연구들에서 과일이 풍부한 식단은 심장병, 비만, 제2형 당뇨병 및 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 

1) 사과

사과는 세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나다. 사과에는 비타민 C, 섬유질과 같은 영양소와 플라보노이드 및 페놀산을 포함한 강력한 항산화제가 가득하다. 사과를 정기적으로 섭취하면 심장병 위험을 감소시킬 수 있다. 미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 사과를 가장 많이 섭취한 여성은 심혈관 질환 위험이 13~22% 감소한 것으로 나타났다. 

2) 블루베리

블루베리는 종종 슈퍼푸드라고 불린다. 블루베리에는 안토시아닌 항산화제가 함유되어 있어 베리의 선명한 파란색을 띠게 하고 노화 과정을 늦추면서 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 수십 년에 걸친 연구에 따르면 블루베리를 자주 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병, 전신 염증, 녹내장, 노화와 관련된 인지 및 기억력 저하 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.

3) 석류

석류의 역사는 매우 오래됐다. 석류는 가장 광범위하게 연구된 과일 중 하나로, 석류와 100% 석류 주스의 건강상 효능을 강조하는 1500편 이상의 연구 논문이 발표된 바 있다. 강력한 항산화제로 작용하는 비타민 C, 칼륨, 비타민 K, 생리 활성 폴리페놀이 가득하다. 항산화제는 체내 불안정한 분자인 자유 라디칼을 중화시켜 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 

4) 오렌지

오렌지는 비타민 C와 A, 칼륨, 칼슘, 섬유질, 비타민 B를 포함한 필수 영양소로 가득 차 있다. 연구에 따르면 오렌지는 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 개선하며 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다. 또한 항암, 항염증, 신경 보호 및 노화 방지 효과도 제공한다. 

5) 딸기

딸기엔 오렌지보다 비타민 C가 더 많이 함유되어 있다. 항산화제와 칼륨, 엽산, 섬유질과 같은 필수 영양소도 풍부하다. 심장 건강에 좋고 체중 관리에 도움이 되며 장내 미생물군을 개선하며 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 시카고의 러시 대학교 메디컬 센터에서 실시한 한 연구에 따르면, 연구 기간 동안 딸기를 가장 많이 먹는다고 보고한 노인 피험자는 알츠하이머병에 걸릴 확률이 34% 낮았다.

6) 적포도

적포도는 저칼로리로, 비타민 K, 칼슘, 섬유질, 생리 활성 플라보노이드를 함유하고 있다. 한 연구에 따르면 블루베리와 블랙베리에서도 발견되는 플라보노이드 레스베라트롤은 항염증, 심혈관 보호, 항암, 당뇨병, 항비만, 신경 보호, 노화 방지 및 장수 촉진 효과가 있는 것으로 알려졌다. 이 연구의 저자들은 레스베라트롤이 노화 관련 질환을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말한다.

7) 망고

20가지 이상의 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 망고는 염증 감소부터 심장병 및 제2형 당뇨병 위험 감소에 이르기까지 다양한 건강 효능이 있다. 신선한 망고 한 잔만으로도 일일 비타민 C 필요량의 100%를 섭취할 수 있어 강력한 면역 체계, 건강한 치아와 잇몸, 탄력 있는 피부를 위한 콜라겐 생성을 돕는다. 

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유튜브 약초할배 (노년의 건강과 여행)

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