서울숲 훈련일지 (2023.04.11.화)

[방태환(알바)]

● 참석: 총 18 명 (17+1)

    강은숙,김정훈,박명희,방태환,손원민,유제형,이경숙,이병광,이중무,임선재,

    정길성,정환희,차유경,하금순,홍강주,홍진기,황명옥,

    (황효성)

● 장소 : 서울숲 주차장 / AM,CM,M코스

● 시간 : 05시30분~07시10분

● 날씨 : 흐림 (06:00현재 기온14.3℃,체감14.3℃,습도63%,풍향남남동,풍속2.3m/s)

● 계획

  * 05:30~06:10 : AM,CM 조깅 및 질주 2회

  * 06:15~06:45 : 야소 800 인터벌 5~7세트

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  * 06:15~06:45 : 야소 800 인터벌 5~7세트

    - 1조(259) : 800m(3'10")+160m(60"), 7세트

    - 2조(320) : 800m(3'25")+160m(65"), 7세트

    - 4조(350) : 800m(3'50")+160m(70"), 6세트

    - 첫풀(420) : 800m(4'30")+160m(80"), 5세트

  * 야소800

    - M코스를 800m 와 160m 나누어 Tempo Running

      800m은 빠르게, 160m 회복주

      단, 골반을 이용한 러닝리듬 익히기

      1) Core 근육 허리 세우고 허벅지로 달려요.

         (다른 부위는 모든 힘빼요)

      2) 허벅지를 (복근쪽으로) 1cm 더 들었다 내려놓기.

         발뒤꿈치는 엉덩이로 1cm 더 당긴다는 느낌으로.

         (발목에 힘을 빼야해요)

         리듬을 살리기 위해 왼쪽, 오른쪽 30개씩 세면서 달리면 좋아요.

      3) 턱은 약간 당기고, 호흡은 다리 리듬에 맞춘다.

    - 어떠한 경우에도 힘을 주면 안됩니다.

    - 바다마라톤을 잘 달리기 위해서는 4월 Tempo Run을 꼭 해주세요.

● 실행

  * 야소 800 인터벌 5~7세트

  * 마무리 스트레칭 (주차장)

  * 개인별, 조별 훈련기록을 댓글로 달아주세요.

● 그외

  * 코로나19 예방수칙을 준수합니다.

  * 훈련하신 회원분들 모두 수고하셨습니다.

  * 첫풀팀 사과주스, 감사합니다.

  * 목요일 훈련하실 분은 서울숲(주차장)으로 5시30분까지 나오세요.

[방태환(알바)]

4조(350) 임선재,차유경,방태환

[ 10.36k, 59'18" (5'43"/k) - GPS(10.15k) ] -- 방태환기준
* 조깅 : 4.76k(0.45k+AM+CM), 30'33"(6'25"/k) - GPS(4.55k)
* 야소800 : 5.6k((800m+160m)*6), 28'45"(5'08"/k) - GPS(5.6k)
3'58"(70"),3'47"(70"),3'50"(70"),3'50"(70"),3'50"(70"),3'40"(X)

** 마지막회전 : 임선재님(3'25")
** 차유경님 3세트까지 동반주