스크랩 트레이닝 [근육만들기 운동원칙] 최고의 트레이너가 정립한 정석비법

[엄혜령(어썸걸)]

웨이더의 훈련원칙

웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서와 같은 것입니다.

근력운동은 개인의 따라 근력의 차이가 다르고, 체력상태도 다르기 때문에 자기의 근력수준을 파악해서 그에 맞게 운동하는 것이 효과적입니다.

여기서 초급자는 운동경력 6~9개월, 중급자는 9~12개월, 고급자는 1년 이상의 경력을 가진 사람으로 구분하겠습니다.

초급자 훈련원칙

 

1. 점진적 과부하 (Progressive Overload)

평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게 되는데, 신체는 그 강도에 적응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 만들어 집니다. 그래서 무겁게 훈련하고 강도높게 훈련할 수록 근육과 근력도 운동강도에 비례해서 커지게 되는 것입니다.

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있기 때문에, 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다. 

그래서 정체기가 오면 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리는 등의 운동강도 또한 높여주어야 합니다.

즉 근력과 근육량을 기르기 위해서는 중량과 셋트수를 주기적으로 늘려야 되는 것입니다.

50kg의 중량을 들게되면, 50kg들 수 있을 만큼 근육과 근력이 증대되나 그이상 진전은 없습니다.

이때 셋트수를 늘리고, 셋트간 휴식시간을 줄이는등 운동강도를 높이면서, 60kg으로 중량을 올려서 운동하면 근력과 근육은 그것을 들기 위해서 증가된 무게와 강도에 맞추어서 증대됩니다...

그리고 더이상 진전이 없습니다. 그러면 다시 강도를 높이고, 중량도 70kg로 올려주어야 되고...

이렇게 단계적으로 운동강도나 무게를 늘려주는 것으로서, 이런 식으로 운동의 세기를 점차적으로 올려 주어야 근육이 커지는 것입니다...

운동강도와 운동방법에 지속적인 변화를 주어서 근육이 새로운 자극을 받을 수 있도록 다양한 자극을 주어야 되는데, 중량, 각도, 그립, 셋트운영, 훈련기법, 운동종목, 운동순서등등 웨이트트레이닝에 적용 가능한 변화를 주어서 근육에 새로운 자극을 주어야되는 것입니다.

2. 고립 (Isolation)

동작중에 근육이 사용될때 근육은 주변근육들과 조화를 이루어서 함께 사용되기도 하고, 또는 독립적으로 분리되어서 움직이기도 합니다.


특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'을 시켜야 되는 것입니다.

예를 들어, 삼두운동시에 케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기) 은 내로우 그립 벤치 프레스 (좁게잡고 누워서 역기 밀어올리기)보다 삼두근을 더욱 고립시키는 효과로 작용합니다.

하지만 근육의 균형적인 성장을 위해서는 복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

보통 복합운동은 근육량증대 목적의 운동, 고립 운동은 근육분리 목적의 운동으로 많이 이용됩니다.

	[참고 게시물] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동
	웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

3. 근육 혼돈 (Musle Confusion)

앞에서도 설명했지만 인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성있어서 운동을 같은 패턴으로 지속하면, 근육이 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그렇기 때문에 운동의 종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도등를 지속적으로 바꾸어 주어서 근육이 특정운동에 익숙하지 않게하는 것이 근육을 만드는데에 효과적입니다.

(언제나 신선한 자극을 주는 것이 근육량을 증대시키는데 핵심 포인트입니다.)



 

4. 근육 우선 (Muscle Priority)

힘이 빠지게 되면은 취약한 운동종목은 더욱더 하기 힘들어 집니다.
그렇기 때문에 몸이 최고의 컨디션을 유지하고 있을 때, 힘든 훈련종목 부터 먼저 하는 것이 좋습니다.

예를 들어서 가슴운동은 상대적으로 힘들지 않고, 어깨운동 할때가 더 힘이 든다면, 어깨운동을 먼저하고 나중에 가슴운동을 하는 것이 효과적입니다.


 

5. 세트 시스템 (Set System)

셋트는 3~4세트 이상으로 해야 효과가 좋습니다. (복합셋트 구성)

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋은데, 각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.

예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부, 비복근등으로 나눠서 할 수 있습니다.

[동영상] 세트 시스템의 예

 중급자 훈련원칙
 

6. 피라미드 (Pyramiding)

무거운 중량을 이용해서 근육에 큰 자극을 주어야 근육이 그만큼 자라나는 것인데, 처음부터 무거운 중량을 든다면 부상의 위험이 높아집니다.

그래서 매 셋트마다 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법으로 훈련 하는 것이 좋습니다.


벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 15회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 10회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 6회반복중량, 다섯번째 셋트에는 3~4회 반복중량..

이런식으로 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법을 피라미드 셋트라고 합니다.

처음부터 무겁게 훈련하면 신체가 적응하지 못해서 부상가능성이 높아지는데, 이렇게 점차적으로 중량을 높이면서 훈련하게 되면, 신체가 적응을 해서 무리를 주지 않고 안전하게 훈련할수 있기 때문에 많은 사람들이 이와같은 운동법을 시도하고 있습니다.

또한 데피니션 강조중량은 10~15회중량과 근육성장 중량인 8~4회 반복을 경험하기 때문에, 데피니션과 근매스 증대를 동시에 얻게하는 이점이 있습니다.

[동영상] 피라미드-세트의 예

1세트 - 10회 반복 / 2세트 - 8회 반복 (강제반복) / 마지막세트 - 4회반복 (강제반복)

7. 분할 (Split System)

웨이트트레이닝을 처음 시작할 때 2~3개월 까지는 전체부위를 하루에 모두 실시합니다.

그리고 3개월 이후 부터는 상체와 하체를 분리 또는 부위별로 분할해서 훈련하는 것이좋습니다.

부위별로 운동종류와 셋트수와 운동강도능이 증대시키기 위한 방법으로 부위별로 분리해서 실시하는 분할운동이 효과적인 것입니다.

 

	[참고 게시물] 분할운동은 쉬는법입니다
	얼마만큼 잘 쉬어서 근육이 컨디션을 회복하느냐가 중요합니다. 운동할때 100%의 능력을 발휘하기 위해서는 그만큼 컨디션상태가 좋아야 될 것입니다. 따라서 분할을 구성하는데 있어서는 바로 몸의 컨디션(회복능력)에 맞추어서 구성하는 것이...계속(more)

[참고 동영상] 운동의 분할과 휴식

8. 플러싱 (Flushing)

일명 펌핑효과라고 하는데요, 운동하는 목표부위의 근육에 혈액을 보내어 목표부위에 혈액이 모이게 해서 근육성장을 유도하는 것입니다.

예를 들어서 가슴운동을 할때 혈액이 가슴에만 집중적으로 몰리게되는데, 이러한 플러싱 효과는 근육성장은 물론 근지구력과 정맥을 발달 시킬 수 있습니다.

원활한 플러싱 효과를 위해서는 한부위를 전부 마친 후에 다른 부위를 실시하는 것이 좋습니다.

예를 들어서 가슴운동과 어깨운동을 같이 실시한다면, 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 덤벨플라이의 가슴운동을 모두 마친 다음에, 어깨운동에 들어가는 것이 좋다는 것입니다.


또한 동작시에는 목표부위에 집중해서 운동하는 부위에 혈액이 최대한 몰리도록 하는 데에 효과적입니다.


 

9. 슈퍼세트 (Supersets)

슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

[참고] 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다. 

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익스텐션 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

이두와 삼두를 슈퍼세트로 하게 되었을 때 '스탠딩 바벨 컬(이두운동)'과 '라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두운동)''을 연속적으로 이어서 하게 되는데. 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다.

	+		=	1세트
스탠딩 바벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두)
굴근운동(당기는 근육)		신근운동(미는 근육)

이런식으로 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다.

슈퍼셋트는 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시에 많이 사용되며, 슈퍼셋트를 할 때에는 고중량 보다는, 10~12회 반복할수 있는 중량으로 해서 정확한 자세로 해야되는 것이 효과적입니다.

10. 컴파운드 세트 (Compound Sets)
 

슈퍼셋트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해서, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다.

예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.

 

	+		=	1세트
덤벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	햄머 컬 (이두)
이두 (가로)		이두 (세로)

[참고 동영상] 컴파운드 세트의 예

머신 사이드 레터럴 + 프레스 머신

 
11. 홀리스틱 (Holistic Training)

근육은 다양한 근섬유와 근세포로 형성되어 있는데, 단백질합성이나 에너지 사용수준이 근육형태에 따라서 각각 다르게 반응합니다.

예를 들어서 속근은 고중량 저반복운동에 영향을 많이 받고 ,지근은 저중량 고반복운동에 영향을 많이 받습니다.

그렇기 때문에 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복횟수(고반복, 저반복등)를 다양하게 조절하는 것이 효과적니다.

 

12. 순환 (Cycle Training)

주기적으로 벌크업(근육량 증대)중심 운동과 데피니션(선명도 또는 근육분리) 중심운동을 순환해서 실시하는 것이 효과적입니다.

즉 1년중 일정기간은 근육의 크기와 근력(힘)을 향상시키는 데 초점을 맞추어서 훈련합니다. (고중량 저반복 운동)

그리고 일정기간은 근육의 모양과 근육의 선명도를 향상시키는데 초점을 맞추어서 훈련하는 것입니다. (저중량 고반복 운동)


이러한 순환 운동패턴이 정체기도 막을수 있으며, 부상도 막고, 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는 것입니다.

보통 보디빌더들의 경우 대회기간이 없는 비시즌기에는 벌크업 중심으로 운동하고, 대회를 앞두고 있는 시즌기에는 데피니션 중심으로 운동하는 경우가 많습니다.

일반인들의 경우에는 한주는 근육량증대  중심으로 운동하고, 다음 한주는 근육분리 운동 중심으로 운동해서 격주로 순환패턴을 가져가면서 운동하는 사람들도 많습니다.


 

13. 항상 긴장 (ISo-Tension)

동작중과 동작이 끝났을 지점에서 목표부위 근육에 일부로 힘을 주어서 최대한 근육에 긴장을 주는 것 입니다.

예를 들어 가슴운동의 벤치프레스를 한다고 가정했을 때, 바벨을 올리고 내리는 동작에서도 일부로 힘을 주어서 근육긴장을 높이고, 올린 최고지점 상태에서 1~3초간 정지한 상태에서 가슴근육에 일부로 힘을주어서, 최대한 근육수축이 되도록해서, 가슴근육에 긴장을 지속시켜 주는 것입니다. 

바벨을 내렸을 때의 근육이 이완된 지점에서도 가슴근육에 힘을 주어서 긴장을 유도합니다. 

고급자 훈련원칙
  

14. 절충 (Eclectic Training)

근매스(근육량) 증대와 데피니션 (근선도)향상 훈련을 병행해서 운동해야 됩니다.

다양한 운동을 시도해보고, 선택해서 자신에게 가장 잘 맞는 운동방법을 찾는 것이 최대의 효과를 얻게 해준다는 사실을 명심하고 이를 절충해서 활용하시기 바랍니다.

 

15. 속임수 (Cheating)

치팅(반동)을 이용해서 반복횟수를 늘리는 방법을 속임수라고 합니다.

더이상 반복할수 없는 실패 지점에 도달했을 때, 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복해주면 근육에 자극을 더크게 줄 수 있습니다.

예른들어 바벨 컬을 할 경우에 실패지점에 도달했을 때 허리의 반동을 이용해서 튕기면서 들어주면 2~3회 정도 추가로 반복을 할 수 있습니다.

하지만 벤치프레스 같은 누워서 실시하는 동작에서는 치팅을 하려다가 부상을 당하는 경우가 있으니, 조심해야 됩니다.

 

 

속임수(치팅) : 반동을 이용해서 동작
 

16. 트라이-세트 (Tri-Sets)
 

휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 하는 것입니다.
3가지 운동시 다른 각도에서 부위를 공략하기 때문에 근육의 모양을 균형있게 만드는 훈련방법입니다.

이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을하고, 휴식없이 컨센트레이션 컬을 휴식없이 이어서 연속적으로 하는 것입니다.

	+		+		=	1세트
덤벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	햄머 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	컨센트 레이션 컬(이두)
이두 (가로)		이두 (세로)		이두 (분리)

이렇게 하면 목표부위 균형있게 만들며, 또한 근지구력도 향상시키는 이점이 있습니다.
 

[동영상] 트라이-세트의 예

프레스다운을 하고 휴식없이 머신딥스를하고, 곧바로 로프 프레스 다운을 연속적으로 이어서 실시

17. 자이언트 세트 (Giant Sets)

트라이 셋트가 휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 하는 것이라고 앞서서 설명드렸죠.

자이언트셋트는 트라이 셋트보다 더 많은 운동 종목수를  추가 해서 실시하는 것입니다.

셋트간 휴식시간을 거의없게 해서 동일한 부위에 4~6가지의 운동을 이어서 실시하는 것이죠.

근육의 모양을 만들고, 균형있게 다듬기 위해 사용하는 운동방법이며, 엄청난 인내와 체력을 요구하는 운동이기 때문에, 중급자 이상의 경력자들이 소화시킬수 있는 운동입니다.

정체기 때 근육에 충격을 주어서 정체기를 탈출하기 위해 사용하면 좋고, 특히 보디빌딩 대회를 준비하는 시점에 많이 시도되는 방법입니다.

18. 선-피로 (Pre-Exhaustion)

보통 보조적으로 사용되는 근육은 잘사용되지 않아서, 사용되는 주근육만 성장되는 경향이 많습니다.

보조 근육에 미리 자극과 피로를 주어서, 주근육 운동시에도 보조근육이 효과적으로 자극을 주고, 보조근육도 성장하게 하면 근매스 향상에 그만큼 도움이 되겠지요.


고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 한세트 해서 근육무리를 자극시켜서 지치게 만든후 복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)을 한셋트하는 것이 선피로 훈련입니다.


예를 들어 가슴운동을 하면 어깨관절 하나만 참여하는 단관절 운동인 덤벨플라이를 먼저 한세트 하고난 다음, 팔관절과 어깨관절이 사용되는 다관절 운동인 벤치프레스를 하는 것입니다.
 

	=>
덤벨플라이		벤치프레스
단관절 운동을 먼저 실시 (어깨 관절만 사용)		다관절 운동을 나중에 실시 (어깨 관절과 팔 관절이 사용)

보통 보조적으로 사용되는 근육들은 잘 성장하지 않게 되는데, 이렇게 단관절 운동을 하고, 다관절 운동을 하게되면 보조적으로 사용되는 근육무리에 큰 자극을 줄수있기 때문에 펌핑감을 향상시킬 수 있습니다.

선피로 훈련은 근력증대 보다는 근매스의 증가를 위해서 사용됩니다.

19. 휴식-정지 (Rest-Pause)

난이도가 높은 운동방법으로서 기본적인 근력이 있어야 가능하며, 근력증대에 효과적인 운동방법입니다.
 

한세트에 1회 반복할수 있는 중량(80~90%의 중량)의 무게로 2∼3회를 반복하고, 30∼45초 정도 휴식 후, 다시 동일한 중량으로 2∼3회 반복하고, 40∼60초 정도 쉬고, 1~2회 반복하고, 60∼90초 휴식 후 1~2회 반복하여서 이렇게 연속적으로 최대 중량으로 반복하는 과정이 1세트가 됩니다.

PART 1 : 최대중량으로 2∼3회 반복 한 후 30∼45초 정도 휴식을 취합니다.
PART 2 : 다시 최대중량으로 2∼3회 반복하여 실시한 후 40∼60초 정도 휴식을 취합니다.
PART 3 : 또 다시 최대중량으로 2회 반복 하여 실시한 다음, 60∼90초 정도 휴식을 취합니다.
PART 4 : 마지막 파트에는 1~2회 반복하여 실시합니다.

이러한 반복 과정 (PART 1 ~ 4)이 1세트가 되는 것입니다.


이는 최대 중량의 무게를 이용해서 6~10회를 반복하는 원리인데, 최대 근력을 얻으면서, 근육성장에 이상적인 반복횟수(6~10회)를 경험할 수 있기에 근력과 근매스 증대에 매우 효과적입니다.
 

고난이도의 훈련방법으로서 중급자 이상의 경력자에게 권장되며, 보조자가 필요한 훈련방법입니다.

20. 계속 긴장 (Continuous Tension)

반복동작을 지나치게 빠르게 하면 몸에 반동도 생기고 긴장시간도 줄어들어서 근육에 효과적인 자극을 줄 수가 없습니다.

정확한 자세에서 느린속도록 천천히 섬세하게 반복하면서 목표부위 근육에 지속적인 긴장을 유도해야 근육성장에도 효과적입니다.

 

21. 역중량 (Reverse Gravity)

역중량이란 수축동작에서는 보조자의 힘을 이용해서 실시하고, 이완동작에서는 자신의 힘으로 실시하는 방법입니다.

이러한 역중량은 평소보다 중량을 무겁게 늘려서 시도할 때 사용되는 방법입니다.

평상시에 100kg의 바벨을 들고 벤치프레스를 하는 사람이, 130kg으로 중량을 늘려서 실시 할 경우를 예를 들겠습니다.

이렇게 평소보다 중량을 늘려서 실시할 경우 들어올리는 동작(수축)동작에서는, 보조자의 도움을 받아서 들어올리고, 내리는 동작(이완동작)에서는 자신의 힘을 이용해서 내리는 것을 역중량이라고 하는 것입니다.

수축동작에서 보조자의 도움을 받고, 이완동작에서 혼자힘으로 하는 것은 이완동작에서는 큰힘을 필요로 하지 않기 때문에 혼자힘으로도 가능하기 때문입니다.

보조자가 없다면 반동을 이용해서 실시해도 되는데요
수축동작에서는 반동을 이용해서하고, 이완동작에서는 정확한 자세로 하는 형태도 역중량이라고 할 수가 있습니다.

(바벨컬을 할경우 들어올리는 동작에서는 반동을 이용해서 들어올리고, 내리는 동작에서는 정확한 자세로 내리고, 이렇게 운동하게 되면 평소보다 무거운 중량으로 운동할 수 있습니다.)





22. 절정 수축 (Peak Contraction)

정점수축으로 불리우기도 하는데, 동작시 근육이 최대로 수축된 상태에서 2~3초간 정지하여 목표근육에 자극을 지속적으로 주는 방법 입니다.

예를 들어 치닝(턱걸이)를 한다고 가정했을 때 팔을 끌어 당겨서 팔이 W자로 굽혀진 상태해서 2~3 초간 정지 한 다음, 원위치로 내리는 것을 절정 수축이라고 합니다.

절정수축은 근육에 자극을 오랫동안 지속시킴으로서 운동효과를 높이며, 근육의 모양을 멋지게 만드는데에도 효과적입니다.

 

23. 강제 반복 (Forced Reps)

실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다.

벤치 프레스를 실시한다고 가정했을 때, 8회 째 반복할 때 힘이빠져서 도저히 들어올리지 못한 실패지점 상황에서 보조자의 도움을 받아서 2~3회를 더 반복해서 실패지점을 초과해서 실시하는 방법입니다.

실패지점을 초과하기 때문에 운동효과는 높지만 그만큼 오버트레이닝의 위험도 높기 때문에 정체기 탈출이나 근력증대 목적으로 적절하게 시도하는 것이 좋습니다. 

 
 강제반복 : 보조자의 도움을 받아서 반복횟수를 늘리는 것

 

24. 이중-분할 (Double-Split)

오전과 오후로 나누어서 하루에 2번 운동을 실시하는 방법입니다. (이 방법은 일반인들에게는 맞지 않고, 시간적 여유가 많은 사람들이나 보디빌더 선수들이 주로 실시하는 방법입니다.)

한번에 장시간 동안 운동하면 오버트레이닝에 도달하기 쉽지만, 하루에 2번 나누어서 함으로서 오버트레이닝을 피할 수 있으며, 1회 운동을 할 때 1~2부위를 실시하기 때문에 목표근육의 에너지를 집중시킬수 있습니다.



 

25. 삼중-분할 (Triple-Split)

하루 3회 운동을 나누어서 실시하는 것으로, 각각 다른 부위로 나누어서 훈련합니다. (이방법은 회복속도가 빠른 사람들에게 적합한 운동방법입니다.


 

26. 연소 (Burns)

세트 막바지에 이르렀을 때 동작의 가동범위를 줄이고, 반복속도를 빠르게 동작함으로서 2~3회 정도 반복횟수를 추가로 올려주는 것입니다.

예를 들어서 벤치 프레스할 경우, 실패지점(한계점)에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내려서 가동범위를 줄이고, 빠른속도로 반복하면 2~3회의 반복을 추가로 할 수 있게 됩니다.

이렇게 운동 하면 근육의 자극이 증대되어서 타는 듯한 느낌이 들게되는데, 근육의 피로를 이용해서 자극을 증대시킴으로서 근매스와 근력발달을 기대할 수 있습니다.





27. 부분 반복 (Partial Reps)

동작범위(가동범위)를 작게 해서 운동하는 것입니다.

예를 들어서 벤치 프레스할 경우, 평소에 완전한 동작범위(전체 가동범위)로 100kg의 바벨을 들고 반복하였다면, 축소된 동작범위(중간 가동범위)에서 130kg의 바벨을 들고 벤치프레스를 실시하는 것입니다.

평소보다 무거운중량으로 훈련할 수 있으며, 또한 완전한 동작범위로 운동했을 때 자극받지 않는 부위를 자극할 수 있어서 근육에 신선한 자극을 줄 수가 있습니다.

체력증진과 근육의 크기를 키울수 있는 이점이 있으며, 무거운 중량으로 운동할수 있어서 인대, 힘줄, 다른 결합조직들을 강화시키는데에도 도움이 됩니다.

이렇게 운동 하면 근육의 자극이 증대되어서 타는 듯한 느낌이 들게되는데, 근육의 피로를 이용해서 자극을 증대시킴으로서 근매스와 근력발달을 기대할 수 있습니다.
 

부분반복 : 가동범위를 작게 동작해서 평소보다 무겁게 훈련하는 것

28. 교차 세트 (Staggered Sets)
 

가슴이나 등. 다리와 같은 대근육 무리의 운동을 할때 셋트간 휴식시간에 종아리, 전완근, 복부와 같은 소근육무리 중에서도 발달이 더딘 부위를 실시해주는 것입니다.

예를 들어서 가슴운동을 한다고 가정할 때 벤치프레스를 1세트 끝낸후 휴식시간에 쉬지않고, 끼어넣기 운동으로 크런치와 같은 복근운동을 해주는 것이지요.
 

	+	끼워넣기 운동	+
벤치프레스		크런치		벤치프레스
셋트		셋트간 휴식시간없이		셋트

슈퍼셋트와 비슷한 점이 있지만, 대근육 무리를 운동한 다음, 발달이 더딘 소근육 무리를 한다는 차이가 있습니다.

복부를 종아리부위를 슈퍼셋트에 포함시켜서 하게되면, 그만큼 분할훈련 구성을 단축시킬수 있다는 이점이 있으며, 전체 훈련시간도 단축해주는 이점이 있습니다.

또한 신체 긴장도를 계속 유지해주는 이점도 있습니다.
 

29. 스피드 (Speed Training)

반복속도를 빠르게 가져감으로서 중량을 더 늘릴수 있다는 이점이 있습니다.

천천히 반복하게되면 근육에 가해지는 자극이 시간이 길어져서 반복횟수가 줄어들지만, 반복속도를 빠르게 하면 근육의 자극시간이 짧아져서 반복횟수를 늘릴 수 있습니다.

반복횟수가 증대되는 것은 중량을 더 늘릴수 있다는 것으로서, 무겁게 훈련함으서 근매스를 증대시키는데 도움이 되는 운동방법입니다.

반복속도가 빠르게 되면 부상의 위험도 높아지기때문에 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하며, 최소 6개월 이상의 경력이 있는 사람이 활용해야 되는 난이도가 높은 운동방법니다.

(반복속도가 빨라지면 관절이나 인대의 부담이 높아져서, 부상의 위험도 커집니다. 그렇기 때문에 초급자는 이방법을 권장하지 않습니다.)

 

스피드 : 반복속도를 빠르게 동작하는 것

30. 양질 (Quality Training)

셋트간 휴식시간을 점차적으로 줄여나가는 것입니다.

세트간의 휴식시간이 짧을수록 혈관이 목표근육에 집중되어서 펌핑효과도 증대되고, 근매스 증대에도 도움이 됩니다.

반복횟수는 평상시와 같이 그대로 유지하면서, 셋트사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이는 방법으로서, 시합전 근선명도 증대와 혈관을 선명하게 해주는 효과를 얻을 수 있습니다.
 

31. 디센딩 세트 (Descending Sets)

실패 지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 것입니다.

이 방법은 한 셋트에 실패지점을 2번 도달하는 함으로서 근육에 대한 자극을 강하게 끌어올릴수 고 근육의 모양을 다듬는데에도 효과가 있지만은 자주하면 오버트레이닝에 될 수도 있습니다.

덤벨 컬을 실시할 때 20Kg의 중량으로 6~8회 반복 하여서 실패지점에 도달한 다음, 곧바로 15kg의 중량으로 무게를 낮추어서 3~6회 반복해서 실패지점에 이르는 것입니다.


제 경우에는 한손으로 실시하는 덤벨운동에서 이방법을 많이 사용하고 있는데, 반대쪽 손이 보조자 역활이 되기 때문에 보조자 없이도 가능하기 때문입니다.

바벨을 이용한 운동에서는 보조자가 절대로 필요한 운동입니다.





32. 본능 (Instinctive Training)

다양한 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장적합한 방법들을 찾는것인데, 자신에게 가장적합한 훈련은 자기 자신만큼 더 잘아는 사람도 없으며, 그것은 경험을 통해 자신이 발견할수 있는 것입니다.

이는 운동의 종류와 운동종목의 선택, 부위별 분할의 구성, 반복횟수, 셋트, 운동중량등.. 모든 경우에 해당됩니다.

사람마다 근육의 모양, 체형, 체질, 근의 발달속도, 환경, 습관이 모두 다르기 때문에 자기에 맞는 운동법과 트레이닝 요령을 찾는 것이 중요하다는 것입니다.

운동하는 사람은 여러가지 운동종목과 운동방법을 시도하고, 시행착오하는 거치는 과정 끝에 자기 몸에 맞는 운동법을 찾아서 자기 몸에 최적화된 운동으로 정립시켜 나가야 된다는 것입니다.

자기의 몸상태는 다른 사람보다도 자신이 잘 알기 때문에, 다른 사람이 만든 운동방법이나 프로그램에 맞추어 운동하는 것보다는

자신에게 맞는 운동과 프로그램을 개발하고, 맞추어 연구하는 과정의 시행착오끝에 완성된 프로그 램이나 운동법이 보다 정확하다는 것이죠.

그렇기 때문에 운동자는 자기만의 개별화된 운동법과 프로그램을 찾고, 개발하기 위해서 많은 시도 를 해보아야 된다는 것입니다.

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )