필라테스(Pilates)란?

[이현수]

1. 필라테스의 정의

 

독일 사람 요제프 필라테스(Joseph H. Pilates：1880∼1967)가 고안한 운동방법이다.

미국 , 캐나다 , 유럽 , 남미 호주 등 전세계적으로 현재 스트레칭과 근 강화 , 인체의 발란스 유지를 기본 원리로 하고 있는 필라테스가 유행하고 있다 . 필라테스는 호흡 조절과 함께 특별한 동작의 체계적인 반복 , 강화 훈련이 신진대사의 향상과 인체의 순환계의 흐름을 원활히 해 준다 . 필라테스는 휘트니스의 선두주자로서의 가치있는 자리를 구축하고 있으며 또한 전문적인 트레이닝 분야와 재활운동 분야에서 중요한 역할을 하고 있다 . 수십년 동안 많은 댄서들에게 호평을 받아왔고 비단 인체를 이용하는 많은 이들에게 그들의 감각유지와 향상을 위해 교과서적인 기준이 되어 왔다 . 
필라테스가 정착된 나라들에서는 현재 물리치료실 , 휘트니스센터 , 운동처방센터 , 스파나 , 재활클리닉 나아가 대학병원에서도 폭넓게 필라테스 요법을 시행하고 있으며 , 점차 복잡해져 가고 있는 일상의 고단함을 정신적 육체적으로 발란스를 맞추어 해소할 수 있는 것을 목표로 하기에 점차 고령화되어 가고 윤택하고 편하게 살고 싶어 하는 현대인들에게 호응을 얻고 있다 . 폐활량을 높여주고 깊고 건강한 호흡을 통한 순환개선을 일차적 효과로 볼 수 있으며 근 강화와 유연성 특히 복부와 허리근육 , 이 두 근육의 상호 작용을 돕고 나아가 정신적인 스트레스 조절은 필라테스 프로그램의 중요한 핵심이다 . 나날이 중요성이 높아지는 균형적인 자세유지와 관리 또한 필라테스에서 그 해답을 찾을 수 있다 . 이런 과정을 통해 필라테스를 하면 심신의 균형을 찾아가게 된다 .

2. 필라테스의 원리

집중 (concentration) : 동작을 잘 하기 위해서는 무엇을 하는가에 유의해야 한다 . 필라테스는 종종 ‘ 몸을 만드는 것은 정신이다 ' 라는 Schiller 의 말을 인용하였는데 , 이는 몸에 대해 무엇이 일어나는지에 집중하도록 그 쪽으로 정신을 유도하여야 한다고 하였다 .

조절 (control) : 아주 철저하게 집중해야 하는 이유는 모든 동작의 상황을 조절해야 되기 때문이다 . 상하지의 큰 동작뿐만 아니라 손가락의 위치 , 머리와 발가락 , 아치의 각도 그리고 등의 평평함 , 손목의 회전 , 다리의 내전 또는 외전 같은 작은 동작들도 조절해야 한다 .

중심 잡기 (centering) : 우리 몸에 집중하고 최대의 조절을 얻기 위한 첫 번째 조건은 몸의 기초를 만드는 시작 동작이다 . 인체를 계속적으로 단결시키는 부분을 생각해야 하는데 , 앞쪽과 뒤쪽 , 흉곽의 아랫부분과 엉치뼈를 가로 지르는 선 사이 , 이런 부분을 ‘ 중심 ' 이라고 부르고 바로 이 중심은 필라테스 운동법의 초점이 된다 . 이 중심을 배꼽에서 척추 그리고 척추에서 매트로 선을 그린다 .

정확도 (precision) : 필라테스가 말하길 운동을 할 때마다 바른 동작을 하도록 집중하고 그렇지 않으면 올바르지 않은 동작을 하게 되고 그 값어치를 잃게 된다고 하였다 . 만약 동작이 실용적이고 정확하면 피로와 부상을 방지하는데 도움이 된다 . 정확한 운동 조절과 자기 수용체에서의 피드백을 통하여 우리가 무엇을 하는지 알아야 한다 .

호흡 (breathing) : 완전한 그리고 완벽한 호흡은 모든 필라테스 운동의 한 부분이다 . 필라테스는 강한 호기는 충분한 흡기의 중요한 요소라고 생각하여 젖은 수건을 짜듯이 폐를 꽉 짜내면 발가락 끝에서부터 손가락 끝까지 신선한 산소로 온 몸이 채워진다고 하였다 . 강한 내쉼은 횡복사근 (transversus abdominus) 과 연결된다 . 이 근육은 복강 내의 압력을 조절하는 도구이고 아래쪽 몸통의 안전성을 돕고 척추의 압력을 감소시킨다 . Romana Kryzanowska 와 많은 다른 미국 필라테스 선생들은 가능한 한 들이마시고 원래대로까지 내쉬거나 이완될 때까지 내쉬는 방법을 사용하였다 . 다른 방법으로는 만약 몸을 꽉 짜는 행동을 한다면 그 동작을 이용하여 폐를 짜서 공기를 짜내고 몸을 바로 펴면서 숨을 들여 쉰다 . 필라테스에서는 많은 방법의 호흡법이 있으며 가장 중요한 것은 숨을 멈추지 않는 것이다 . 그러므로 운동법 중에서 결정적인 결과와 실용성은 집중하기 , 생각하기 , 자신의 몸을 이해하기 , 동작 조절하기 , 조정하기 그리고 중심을 찾는 것이다 .
각각의 동작들은 삐거나 통증이 없게 해야 하며 , 이를 위해 세밀하게 압력을 주어 바른 신경 근육 패턴이 발달되게 해야 한다 . 깊은 호흡은 운동법의 중요한 요소로써 호흡을 강화시키도록 깨우치고 , 초점을 맞추도록 하고 중심 ( 복근 ) 을 활용하고 산소 호흡을 증가시킨다 .

이완 (relaxion) : 조절 , 집중 그리고 정확도를 강조하기 때문에 필요 이상의 긴장이 있을 수 있다 . 이 문제의 해결은 바로 이완이며 적당한 근육 톤을 본인이 원하는 자세에서 멈추어 유지함으로써 근육을 이완한다 .

3. 필라테스로 휜다리 관리하기  

O 형 휜다리
: 가만히 발을 똑같이 붙이고 서 있을 때 무릎이 밖으로 벌어지는 다리로   골반의 전방전위와 고관절의 내회전 , 평발등과 상호 관계한다 .

X 형 휜다리
: 양 무릎이 안쪽으로 휘어져 허벅지가 서로 겹쳐지고 발은 벌어지는 다리로 골반의 후방전위와 고관절의 외회전 등과 상호 관계한다 .
-> 즉 , 휜다리는 단순히 무릎관절 ( 슬관절 ) 이 벌어지는 무릎 관절만의 문제가 아니다 . 골반과 고관절의 연결상태가 변형되고 골반과 고관절 , 대퇴골이 이루는 정상적인 각도가 비뚤어져 휜다리가 발생하게 된다 . 이러한 이유 때문에 벌어진 무릎을 묶는다고 교정이 되는 것이 아니다 . 오히려 장시간 다리를 묶게 되면 허리 통증 , 골반 통증등이 일어날 수 있다 .

휜다리의 원인

다리가 휘게 되는 원인에는 여러 가지가 있다 . 유전적인 원인 , 성별 , 직업적인 차이 , 나이 , 문화의 차이 ( 좌상생활 ) 등과 관계가 있고 질병에 의해서도 다리가 휠 수 있으며 아직도 밝혀지지 않은 부분도 있다 . 그러나 다리가 휜 대부분의 사람들은 후천적인 원인인 평소 생활습관에 더   영향을 받는다 .
- 예를 들어 ,
   어렸을 때 많이 업혔던 습관
   높은 굽의 신발을 신는 습관
   다리를 꼬는 습관
   양반다리로 앉는 습관
   평소 꾸부정한 자세

휜다리 증상
   - 골격적인 변화가 일어난다
   - 골반이 기울어짐
   - 척추 휘어짐 ( 척추측만증 )
   - 허리가 휘어짐
   - 엉덩이가 아래로 처진다
   - 골반이 넓은 경우 고관절이 튀어나와있다
   - 무릎관절이 안쪽 / 바깥쪽으로 틀어져 있다
   - 아킬레스건이 휘어진다
   - 발이 평발이 된다


휜다리 치료 과정
1. 하지 XRAY 분석
하지 전체를 촬영하는 엑스레이를 통해 무릎과 고관절 , 골반 등 하지 전체에 대한 분석을 하고 , 어느 부분에 문제가 있는지 판단하게 됩니다 .

2. 휜다리 정밀 각도 측정
   - 고관절 , 골반 , 슬관절 ( 무릎관절 ) 의 휘어진 각도 측정
   - 틀어진 슬개골 ( 무릎뼈 ) 의 방향 각도 측정
   - 벌어진 슬관절 측정 (5cm 이상 벌어진 경우는 심한 휜다리임 )
   - 족부 측정 ( 내전 , 평발 여부 , 아킬레스건이 휘어짐 유무 확인 )
   - 골반 균형 상태 측정
   - 척추 균형 측정 ( 척추측만증 , 일자목 등 확인 )
   - 고관절 내외전 각도 측정
   - 휜다리 근육테스트
3. 맞춤 휜다리 교정 프로그램 안내
   - 본인의 휘어진 방향과 상태에 맞게 맞춤 휜다리 운동 프로그램 제작
4. 휜다리 및 척추전신 교정
   - 전체적으로 틀어진 부위의 직접적인 교정
5. 휜다리 교정 맞춤 운동 안내
6. 휜다리 교정 물리치료

휜다리 교정 효과 대한 필라테스협회에서는 임상경험을 바탕으로 각개인의 자세 , 체형분석하고 모던필라테스 운동법을 이용 역학적 수동 , 능동 운동과 자세유지 , 근력강화를 통하여 좀더 쉽고 빠르게 바른자세를 이룰 수 있도록 도와준다 .

4. 척추측만증이란  

정상적인 척추는 정면에서 보았을 때 반듯하게 골반 위에 얹혀져 있어야 한다 .

하지만 반듯해야 할 척추가 'S' 자나 'C' 자 모양으로 휘어지는 증상과 동시에 척추 마디마디가 회전하여 틀어지는 변형을 함께 동반하기도 하는데 이러한 척추의 변형을 ' 척추 측만증 ' 이라고 한다 .

◈ 정상적인 척추의 구조
인간의 인체는 24 개의 척추 마디마디가 골반위에 반듯하게 얹혀져 있는 구조로 되어 있다 .

척추 마디 사이에는 반수액체의 추간판 ( 디스크 ) 이라는 물질이 삽입이 되어있어 사람의 무게 하중을 고르게 분산시키는 구조로 되어 있다 .

특히 , 옆에서 볼때 목 ( 경추 ) 은 C 형 구조 , 등 ( 흉추 ) 은 밖으로 나와 있고 , 허리 ( 요추 ) 는 안으로 들어가 있어 전체적으로 S 자 모양의 곡선을 갖고 있다 .
즉 , 정면에서는 반듯하게 , 옆에서는 S 자 모양으로 이루어져 있다 .  

측만증의 분류


척추측만증의 종류
- 기능적 측만증 (Functional Scoliosis)
  상체를 숙였을 때에도 척추가 휘어져 있는 측만증이며 , 증상은 불량한 자세 ,  다리길이 차이에 따른 골반경사 , 추간판 탈출증 ( 디스크 ) 로 인한 좌골신경통 등이 있다 . 초기에는 통증이 없으나 점차 진행되어 만성경추통 , 견갑부동통 , 만성요통 등으로 고생하고 더 심해지면 목 , 허리디스크 , 척추관 협착증 등 각종 척추   질환들을 유발한다 . 이 경우는 자신이 자세를 고치면 척추가 똑바로 되며 , X 선상 척추의 회전이 없으며 , 똑바로 누운 상태에서는 측만증이 없어지고 , 허리를 앞으로 수그리면 등의 늑골돌출부위가 없어진다 .

- 구조적 측만증 (Structural Scoliosis)
  상체를 숙일 때에는 척추가 펴지는 측만증이며 특히 , 해부학적 구조의 이상으로 생기는 측만증이다 .

- 특발성 측만증 (Idiopathic Scoliosis)
  유아기 , 연소기 , 청소년기에 특별한 이유 없이 생김

- 선천성 측만증
  뼈의 선천성 형성이상으로 생김

- 기타
  기형성 , 기타 종양 , 감염 , 대사성 질환 , 관절염 등에 의한 척추측만증도 있다 .

척추측만증의 증상

그림에서 보는 바와같이   과도한 척추 측만증은 흉곽의 변형을 초래한다 .  흉곽의 변화는   흉곽내의 장기 ( 폐와 심장 ) 등에 영향을 미쳐 그 기능을 저하시킨다 .  또한 흉곽의 변화로 인해 호흡의 양상이 변화되고 힘들어 진다 .  결국 이로 인해 2 차적인 많은 문제들을 초래하게 된다 .  

척추 측만증 자가 검진표
① 양쪽 어깨의 높이가 비대칭이다 .
② 서있는 자세에서 비대칭이 보이거나 한쪽 날개쭉지뼈가 더 튀어나와 보인다 .
③ 허리를 구부린 채 뒤에서 보면 한쪽 등이 더 튀어나와 있다 .
④ 허리선이 수평이 아니다 .
⑤ 다리 길이 차이나 골반의 비대칭이 있다 . 한쪽 신발이 더 닳는다 .
⑥ 몸이 어느 한 쪽으로 기울어져 있다 .
⑦ 검사해도 원인을 알 수 없는 호흡기 , 소화기 계통의 장애가 자주 있다 .
⑧ 책상에 오래 앉아 있기 힘들거나 허리를 아파한다 .

[출처] 블로그/구름동자