집에서 하는 요통치료

[이종태]

아이고 허리야.... '집에서 하는 요통 물리치료!'

2009/10/13 07:28

[헬스정보 가이드]

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허리가 아파서 운동을 못하시나요? 무거운 물건을 들다가 허리가 삐끗 하셨나요? 요통은 어쩌면 서서 걷는 인간에게는 피할 수 없는 가장 흔한 증상 중에 하나로서 약 80프로의 사람이 평생동안 한번쯤은 고통을 받는 다고 해요!

누구나 한번쯤 허리 때문에 고생해 본 경험이 있으시죠? 무거운 물건을 들다가 혹은 오랜 시간 앉아서 공부를 한다거나 일을 하다보면 자신도 모르게 허리가 뻐근해지는 경험을 하셨을 거예요. 이러한 느낌이 다행히 일시적이면 좋지만 어떠한 이유로든지 오래 남아있게 되면 흔히 요통이라고 부르는 기분 나쁜 손님을 달고 있을 수 밖에 없어요. 특히 여성분들은 한 달에 한 번씩 만나게 되는 또 다른 손님 때문에 요통을 경험하기도 하구요. 임신을 하게 되면 골반이 앞으로 기울어져서 허리가 아프기도 하고 출산 후에라도 자궁이랑 신장이 완전히 제 기능을 찾기까지 허리가 아플 수 있어요.

그래서 오늘 이야기는 요통의 원인과 치료법에 관해서 말씀드릴 거예요. 허리가 많이 아파서 병원을 찾기전에 집에서 할수 있는 방법을 알려드릴테니 평소에 허리가 튼튼해지도록 하셔야해요^^


요통(허리통증)의 원인과 올바른 자세

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요통의 원인이나 치료법에 앞서 살펴보고 넘어갈 것은요! 우리가 부르는 요통은 질환이 아니라 증상이랍니다.
무슨 말이냐고요? 병명이 아니라 여러 가지 원인으로 인해 나타나는 현상이라면 이해가 될까요?
더 어렵다고요? 요통의 원인은 정말 헤아릴 수 없을 만큼 많아요.
흔히들 알고 있는 디스크(추간판 탈출증) 때문에 요통이 올 수도 있고요.

무거운 물건을 들다가 삐끗하게 되는 요추 염좌, 척추가 옆으로 휘어져서 생기는 측만증, 척추 뼈가 분리되어 생기는 척추 분리증, 척추에 오는 퇴행성관절염, 척추 골절, 척추에 생긴 종양, 한방으로 보면 자궁이나 신장의 약화……. 등등 이 모든 것들이 원인이 되어 나타나는 증상이 하나같이 요통이라는 말 이예요. 이제 이해가 되셨나요?

그만큼 원인이 많다 보니 치료법도 엄청 많아요. 치료법이 많다는 건 그만큼 낫기가 어렵다는 말과도 통하겠죠?
혹시 실망하셨어요? 선급한 판단은 금물!!! 일단 허리가 아파서 병원에 가게 되면 방사선 사진을 찍잖아요.
또 필요하다면 이차적인 검사를 하게 되겠죠.( CT, MRI 등) 정말 심각한 정도의 병이 아니고는 일반적인 치료법은 거의 비슷하답니다.(수술이 필요한 경우라 해도 치료법은 동일해요.) 무슨 말이냐고요?

치료법은 많은 데 치료법이 비슷하다! 알쏭달쏭하시죠? 결론부터 말씀드리자면 특별한 경우(종양, 선천성 기형, 골절이나 외상)가 아니고는 요통은 일상생활의 잘못된 자세에서 오는 경우가 많아요.

이 말은 곧 생활 습관을 바꾸지 않으면 요통은 쉽게 낫지 않는 다는 말과 통해요. 예를 들면 앉을 때 배에 힘을 주고 최대한 의자 안쪽으로 바짝 들어가 앉아야 하는 데 대부분의 사람들은 우리 몸의 에스라인은 무시해 버리고 굽은 등 모양으로 대충 걸터앉게 되죠. 그러면 골반은 앞쪽으로 기울게 되고 등쪽의 근육은 과도하게 긴장하게 되어 허리통증을 유발한답니다. (다리를 꼬고 앉게 되는 경우엔 골반이 틀어지게 된답니다.)

자세에 관한 설명에 앞서 잠시 우리 몸의 구조를 먼저 살펴볼게요.
척추는 벽돌을 여러 장 쌓아 놓은 것 같이 생겼어요.

목과 허리는 앞쪽으로(배 쪽) 만곡을 이루고 있는 반면(경추 전만, 요추 전만) 흉추는 뒤로 나와 있죠!
바로 에스 라인을 말해요.ㅎㅎ 척추 뼈 사이마다 디스크라고 부르는 추간판이 들어 있어서 충격을 흡수해주지만 척추와 디스크를 붙들어 매고 있는 근육과 인대가 해부학적으로 등 쪽이 약하기 때문에 허리를 자꾸 숙이게 되면 디스크가 밀려 나오게 됩니다.(가장 잘 빠져 나오는 부위가 요추 4-5번 사이예요.)

그러다 보면 빠져 나온 디스크가 주위 신경을 건드리게 되고 심하면 운동신경 손상으로 다리에 힘이 빠지거나 저리는 등의 감각 이상을 호소하게 되지요. 일명 디스크(추간판 탈출증)라고 부르는 거예요. 통증 때문에 허리 근육이 질긴 끈처럼 길게 늘어서(muscle guarding - 근육이 보디가드처럼 일렬로 늘어서는 거예요. 좋으시다구요?

아뇨. 우리 몸에서 더 이상의 손상을 막기 위해 근육이 미리 방어하는 거예요) 몸을 숙일 수도 없고 뒤로 젖히기는 더더욱 힘들게 되죠. 그러면 어떡하냐구요? 잠시만 기다려 주세요.~~~

척추의 구조를 간략하게 살펴봤으니까 다시 제자리로 돌아와서 요통의 가장 큰 원인이 되는 생활 습관에 대해 말씀 드릴게요. 일상생활에서 조금만 관리 해 주셔도 80%의 요통은 예방 하실 수 있답니다.

일단 허리가 가장 싫어하는 자세가 바로 앉는 자세인데요. 앉을 때 본인 체중보다 6배나 많은 하중을 허리가 받고 있어요. 엄청나죠!!! 그렇기 때문에 허리 근육은 늘 긴장 할 수밖에 없어요. 아까 요추 전만에 관해 말씀드렸죠? 앉을 때 이 요추 전만을 무시해 버리고 구부정하게 앉게 되면 허리는 더 많은 무게를 버텨야 해요.

우리 몸의 골반을 잡아 주는 가장 큰 근육이 다름 아닌 복근인데요. 우리 몸의 앞쪽에서 골반을 앞뒤로 잡아 당겨 주기 때문에 복근이 약해져도 허리가 아파진답니다. 복근이 수축해서 딱 받혀 줘야 되는 데 힘을 빼고 앉아 있으니까 등 뒤의 근육이 그만큼 복근의 몫까지 일을 할 수 밖에 없어요. 게다가 요추만곡을 무시하고 앉아있게 되면 골반이 앞쪽으로 기울어지게 되고 디스크가 빠져 나오기에 유리한 자세가 된답니다.

서서 허리를 숙일 때도 마찬가지예요. 반대로 요추전만이 너무 증가하게 되어 허리가 아플 수도 있는데요. 일례로 임산부들이 배가 불러 오게 되면 복근 조절이 제대로 안 돼서 허리에 손을 받치고 걸어가는 걸 보셨죠? 이것을 요추 전만이 증가된다고 하는 데요.

무슨 말이냐면 옆에서 보면 허리 라인이 과도하게 앞으로(배 쪽으로) 쑤욱 들어가 있는 상태를 말해요. 마치 임산부처럼요. 굳이 임산부가 아니라 해도 배가 많이 나오신 분들의 경우 요추 전만이 증가된 경우가 많아요. 이런 분들의 경우 복근 강화 운동은 필수겠죠!!!

그렇다면 어떻게 해야 될까요!!! 먼저 앉아 있을 때의 자세를 말씀드릴게요. 꼭 실천하셔야 해요. 의자 안쪽 깊숙이 엉덩이를 넣어서 앉으시구요. 배는 약간 내민다는 느낌으로!― 복근이 수축하면 배는 나온답니다! 화장실가서 큰일 보실 때 배에 힘을 주면 배가 나오게 되는 것처럼요.― 허리를 펴고요. 무릎 관절이 대퇴부 관절보다 올라오게 앉으세요. 비싼 의자엔 발받침이 있죠? 그것처럼 발을 높여서 무릎관절이 대퇴부보다 올라오게 해 주시면 허리에 걸리는 체중이 분산된답니다. 허리가 아프신 분의 경우 다리를 꼬아서 앉는 것도 좋아요. 일반적으로 아픈 무릎이 위로 올라오도록 해 주시구요. 그렇다고 계속 같은 자세로 계시기보다 오래 앉아 계셔야 할 경우 양쪽 다리를 번갈아 올려 앉으세요. 30분 정도 앉아 있으셨다 싶으면 일어나셔서 허리를 뒤로 젖혀 주시는 것도 잊지 마세요.(하늘 보기) 이때 갑자기 뒤로 젖히면 다칠 수 있으니까 반드시 허리에 손을 받치는 것 잊지 마시구요.

허리가 싫어하는 자세 중의 하나가 엎드려 있는 겁니다. 엎드려야 할 경우 아랫배에 (윗배 아녜요) 베개를 받쳐서 누우시면 괜찮아요. 허리가 많이 아플 경우 이 자세에서 복식 호흡만 해 주셔도 효과를 보실 수 있어요. 등이 이완되도록 의식하면서 천천히 호흡을 하시면 되요. 엎드리게 되면 자신도 모르게 무릎 한 쪽이 개구리 다리처럼 올라가게 되지요? 엎드리면 중력에 의해서 요추전만이 증가하기 때문에 그걸 막기 위해 무릎이 올라가게 된답니다.

오래 서 계실 때 우리는 잘 의식하지 못하지만 일명 짝다리로 서 있게 되는데요. 오른손잡이의 경우엔 오른 다리에만 체중을 실은 채로 서 있고요. 왼손잡이는 그 반대로……. 그러다 보면 골반이 좌우로 틀어지게 되는 현상이 발생하게 되요. 일부러라도 오른손잡이이신 분들은 왼다리가 뒤로 오게 하셔서 서 계시도록 하세요. 꼭이요!!! 설거지를 하실 땐 한 쪽 다리에 상자를 놓으셔서 번갈아 서 게시는 게 허리에 좋답니다. 다리를 교대로 올려 주시면 더 좋고요.

허리가 아플 경우 좋은 자세를 일러드리면요. 일단 바로 누우셔서 무릎을 구부리시거나 하퇴에 베개를 받쳐서 올려 주시는 게 좋아요. 그럼 요추전만이 감소해서 허리가 편안해지거든요. 이 때 받치는 베게나 이불은 큰 걸 사용하셔서 하퇴 전체를 다 받칠 수 있어야 해요. 종아리 부분만 받치고 발은 베게 밖으로 떨어지면 허리와 허벅지 앞쪽이 당기게 될 수도 있어 효과 면에서 떨어진답니다.

그리고 많이 아프실 경우엔 비닐에 넣은 얼음을 손수건에 싸서 압박하시진 말고 가볍게 마사지 해주세요. 시간은 20-30분 정도면 좋겠어요. 사람에 따라 틀리긴 하지만 피부가 얼음 때문에 빨갛게 되면 쉬었다가 또 다시 해 주시고……. 보통 30초 냉찜질, 10초 휴식. 혹은 3분 냉찜질, 1분 휴식하더라고요. 뜨거운 찜질의 경우 만성 요통에 주로 사용하는 데 개인적으로 물리치료사들은 잘 권하지 않아요. 뜨거운 열에 피부가 검게 변하거나(할머니들 보면 완전히 피부가 시커매요) 열로 인해 근육의 무력증을 유발할 수 있기 때문이에요. 물론 장시간 오래 하셨을 경우이구요. 더운찜질을 하시는 것도 좋지만 30분을 넘기진 마세요. 그리고 무엇보다 자신의 자세가 어떤지 확인해 보시고 요통의 원인이 되는 습관을 고치시는 게 제일 중요하답니다. 많이 아프시면 병원에서 치료도 받으시고 침을 맞기도 하시구요. 사혈 후 부항을 뜨는 것도 진통효과가 좋더라고요. 하지만 무엇보다 생활 습관을 바꾸시지 않으면 요통은 100% 재발합니다. 무거운 물건을 들 때 허리를 숙이는 게 아니라 무릎을 낮춰서 들기! 항상 복근을 긴장하기!

많은 이야기들을 한꺼번에 풀어 놓다 보니까 얘기가 길어졌어요. 다들 운동하실 때도 무리하지 마시고 복근 운동 열심히 하셔서 튼튼한 허리 만드세요.~~~


요통에 좋은 운동법(자기 몸에 맞게 횟수는 조절하세요)

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1. 허리 바닥 대기 운동 : 복근 강화 운동
-양쪽 무릎을 세우고 복근에 서서히 힘을 줘서 등을 바닥에 붙이세요.
(화장실에서 볼일 볼 때처럼) 10초 유지. 1세트 10회식 3세트 실시.
이 때 배는 위로 불쑥 나와야 되고요.
누 워서 뿐만 아니라 앉아서, 서서 다 할 수 있는 운동으로 요통에 정말 효과적이랍니다.

2. 바로 누워서 머리 들어 올리기 (크런치 자세)
1세트 10회. 3세트실시 : 복근 강화 운동

3. 바로 누워서 한쪽 다리 구부려 당기기& 다리 펴서 당기기 (슬와근 hamstring 스트레칭)
-아픈 쪽을 더 집중 적으로 실시해 주세요.
1회 20초 유지해서 5내지 6회 -이 때 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 주세요.
구부려 당기기를 실시해서 안 아프시면 펴 서 당기기를 해 주시구요.
이 때 당기는 쪽의 무릎이 구부러지면 안 된답니다. 수건을 이용하셔도 좋아요.

4. 바로 누운 자세에서 골반 끌어올리고 내리기
-송장 자세처럼 편하게 누워서 아픈 골반을 위쪽으로(머리 쪽으로) 비스듬히 끌어 당겨 보세요.
(pelvic tilting) 다리길이 차이가 나도록 말예요.
 이때 끌어올리는 골반의 뒤쪽이 뻐근해지셔야 제대로 하고 있는 거랍니다.
10초 유지하셔서 5-6회 실시. 반대로 다리를 끌어 내리시는 데요.
이때 벽을 밀면 효과가 좋아요. 힘을 꽉 줘서 발로 벽을 밀면 미는 쪽의 골반이 내려가겠죠?
이 때 무릎이 구부러지시면 절대로 안 돼요.

5. 고양이 등 자세
-요가에서 많이 나오죠. 등을 올릴 땐 최대한 힘을 줘서 위로 쑥 올리고
내릴 땐 요추 만 곡이 최대한 생기도록 쑥 내려 주세요. 5회 실시.

6. 누운 자세에서 골반들어올리기(lying gluteus life)
- 바로 누워서 무릎을 세운 채로 골반을 천천히 올렸다가 내린다. 10회 3세트

그 외에도 많은 것들이 있지만 기본적인 복근 강화 운동과 스트레칭,
그리고 배가 안 나오도록 식이조절을 잘 하신다면 요통 같은 손님은 모시고 다니지 않아도 되겠죠!!!