올바른 등산법

<A name="[문서의 처음]"></A>         산악안전(등산은 건강에 어떻게 좋은가... 올바른 등산 법)  산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다. * 등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.  주 3~4회·1년간 하면 심박출량 12% 증가 한다. 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.  심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.  등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다.  따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행 시 분비되는 뇌 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다.  등산한 다음 날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다.  등산의 시간당 소모열량은 600~1080㎉ 로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다.  한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.  그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.  하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.  당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복 시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.   * 등산 시 걷는 법 (내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라)  개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.  매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.  등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.  속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.  내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다.  등산 시 대부분의 안전사고는 하산할 때 발생한다. 산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산 시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산 시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산 시 절대로 뛰어서는 안 된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.  발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여 매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.  선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.  탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지 마라. 자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다. 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고 탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다.  등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과 류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.  * 스틱의 이해와 올바른 사용방법  지금은 어느 산을 가도 스틱을 사용하는 산객들을 많이 만날 수 있으나 태반이 잘못 사용하고 있습니다. 알파인 스키에서 유래된 등산용 스틱은 이제는 필수 장비이며 오히려 없으면 허전해서 산행이 이상할 정도 입니다.  연세가 드신 분들이 지팡이 용도로 산행 중에 사용할 때는 T형도 가능하나 전문 산행이나 종주시나 장거리 트레킹, 또는 무거운 배낭을 메었을 때, 무릎을 보호하려 할 때는 모두 일자 스틱이 맞습니다.  먼저 스틱길이를 조절할 때는 제일 밑 부분은 최장 길이로 고정하고 중간 2단계로 짧고 김을 조절 합니다. 중간에 있는 약3센티 길이의 프라스틱 손잡이들은 그냥 '캡'에 불과 하오니 꼭 스틱의 본체를 잡고 비틀며 힘차게 돌려 조입니다.(마무리로 조임을 모두 단단히 하지 않으면 내리막에서 스틱이 들어가며 사고로 이어질 수 있습니다.) 신장 170전후는 수치를 130에 맞추는 것이 중요합니다. 어떤 분은 오르막은 짧게 내리막은 길게 조절하는 것이라 얘기 하지만 그것은 구전으로 전해오는 짐작의 얘기 들입니다. 오르막, 내리막 모두 길어야 합니다.(중요합니다.) 오르막에서 스틱을 저~ 앞에 찍는 것이 아니고 바로 발밑을 찍어 체중을 실어 올라타기 때문 입니다.  스틱을 쥘 때는 손잡이를 꽉 잡아 사용하는 것이 아닙니다. 손잡이는 적당히 쥐고 손잡이에 줄을 이용하는 것입니다. 고리에 손을 넣을 때에는 고리의 동그라미 밑에서 위로 손을 넣어 손바닥 안으로 줄을 감싸며 손잡이를 줄과 함께 거머쥡니다. 손잡이로 오는 체중이나 힘의 방향은 손잡이가 아니라 고리로 와야 합니다. 결국 스틱은 고리, 즉 손잡이 줄을 짚으며 사용하는 것입니다.  보행 시에 평지에서는 스틱이 절대로 발보다 앞으로 나가면 안 됩니다. 대부분 아무 생각 없이 저~ 앞에를 쿡 찍고 걸어갑니다.(스틱에 체중이 전혀 안 실립니다.) 그러면 등산용 스틱이 아니고 노인용 지팡이가 됩니다. 약 45도 각도로 뒤를 찍으며 그 추진력으로 앞으로 나아갑니다.  오르막에서는 약간 앞쪽을 찍어야 하지만 아주 조금 앞이나 발과 같은 위치일 때가 많이 있습니다. 오르막에 들어선 발쪽을 찍으며 스틱에 의지해 일어서듯이 체중을 옮겨 갑니다. 마치 등산로에 긴 말뚝이 박혀있어 붙잡고 오른다는 생각을 해봅니다. 이때 팔을 펴면 아무 소용이 없으며 팔을 접고 가슴과 어깨 팔의 근육을 모두 이용해서 누르며 약 90% 의지해서 일어서는 연습을 합니다.  내리막에서도 스틱을 2개 사용하면 계속해서 박혀있는 말뚝을 양손으로 잡고 내려가는 것과 같은 효과 입니다.. 내리막에서도 발 가까운 곳에 확실하게 찍어주며 체중을 의지 하지만 오르막처럼 많은 체중을 실으면 안 되고 가볍게 의지하며 만일의 미끄럼에 대비에 스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용합니다.  스틱은 무게에 1/3정도를 덜어 준다고 알려져 있으며 내리막에서도 스틱이 받쳐주는 체중의 분산으로 무릎이 많이 보호 됩니다. 바위나 나무를 붙잡고 올라갈 일이 생길 때는 손잡이를 놓아버리면 스틱의 고리는 손목에 걸려서 대롱거리며 따라오고 자유로워진 손으로 잡을 것을 잡고 올라오면 됩니다.  스틱을 이용한 산행은 힘도 한 30~40%정도 덜 들고 속도도 20~30%정도 빠르게 진행할 수 있습니다. 특히 중요한 것은 여러분이 산행 시, 몸의 중심을 잃는 경우에도 스틱으로 중심을 잡아 사고를 방지 할 수도 있다는 것입니다.