단백질(protein)
단백질(蛋白質, 계란소)은 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기물질이다. 흰자질이라고도 한다.
단백질의 영어명 프로틴(protein)은 그리스어의 proteios(중요한 것)에서 유래된 것이다. 단백질의 한자 표기에서 단(蛋)이 새알을 뜻하는 것에서 알 수 있듯, 단백질은 달걀 등의 새알의 흰자위를 이루는 주요 성분이다.
수많은 아미노산의 연결체로 20가지의 서로 다른 아미노산들이 펩타이드 결합이라고 하는 화학 결합으로 길게 연결된 것을 폴리펩티드라고 한다. 여러가지의 폴리펩티드 사슬이 4차 구조를 이루어 고유한 기능을 갖게 되었을 때 비로소 단백질이라고 불리며 단백질과 폴리펩티드는 엄밀히 말하면 다른 분자이지만 경우에 따라 구분 없이 쓰이기도 한다. 일반적으로는 분자량이 비교적 작으면 폴리펩티드라고 하며, 분자량이 매우 크면 단백질이라고 한다.
단백질은 생물체 내의 구성 성분, 세포 안의 각종 화학반응의 촉매 역할(효소), 항체를 형성하여 면역을 담당하는 등 여러가지 형태로 중요한 역할을 수행한다. 화학식은 (NH2CHRnCOOH)n 이다.
단백질은 트립신이라는 단백질 분해효소의 작용에 의해 소화된다. 그런데 콩에는 트립신의 활동을 방해하는 특정한 단백질이 들어있어 콩을 날로 먹으면 소화가 잘 되지 않는다. 하지만 콩을 가열할 경우 이 단백질 성분이 변성된다. 결국 트립신이 활성화되어 소화효소의 침입이 용이해지는 것이다.
단백질이 변성이 될때면 천연단백질이 물리적인 요인(가열, 건조, 교반, 압력, X선, 초음파, 진동, 동결)이나 화학적인 요인(산, 염기, 요소, 유기용매, 중금속, 계면활성제) 혹은 효소의 작용 등으로 원래의 성질을 잃어버리는 현상이다.
[생물] 아미노산이 펩티드(peptide)결합하여 생긴 고분자 화합물.
탄소·산소·수소·질소 따위의 원소를 함유하고 있으며, 세포의 원형질을 구성하는 주성분으로, 사람의 3대 영양소 가운데 하나이다. 비슷한 말 : 계란소·흰자질
단백질이 많은 음식
▶쇠고기
쇠고기는 동물성 단백질과 비타민 A, B1, B2 등을 골고루 함유하고 있다.
또한 근육형성에 필요한 필수아미노산이 70%이며 지방이 1%로 고기로서는 지방이 매우 적은 편.
특히 소의 내장에는 단백질과 비타민이 풍부하다.
*How to eat
쇠고기를 냉동 상태에서 장기간 보관하면 몸에 나쁜 포화지방산이 증가해 건강에 좋지 않다.
따라서 얼리지 않은 쇠고기를 육회로 섭취하거나 삶아 먹는 것이 좋다.
여기에 야채를 함께 곁들여 먹으면 더욱 좋다.
▶뱀장어
뱀장어에는 지방이 21%, 단백질이 16% 들어 있으며, 특히 비타민 A가 풍부하다.
장어 100g에 포함된 비타민 A는 달걀 10개나 우유 5ℓ에 들어 있는 양과 비슷한 수준.
비타민 A는 근육 발달과 허약 체질 원기 회복에 탁월한 효과를 보인다.
*How to eat
장어는 아무런 양념 없이 그대로 구워 먹는 것이 가장 좋다.
복숭아를 함께 먹을 경우 설사가 유발될 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
이와 달리 생강은 장어의 소화, 흡수를 돕고 특유의 향으로 비린내를 제거한다.
▶우유
우유의 칼슘은 체내 지방세포 형성에 매우 중요한 역할을 한다.
혈중에 칼슘이 많아지면 지방세포가 지방 축적을 중지하고 세포 크기를 줄여 몸무게가 준다.
반면 혈중에 칼슘이 적으면 지방세포가 크고 뚱뚱해지면서 몸무게가 늘어나게 된다.
*How to eat
우유는 하루 4잔 정도 먹었을 때 허릿살이 줄어드는 효과가 가장 크게 나타났다는 연구 결과가 있다.
우유와 탄산음료를 함께 마시면 뼈가 소실될 수 있고, 우유를 너무 많이 섭취하면 전립선암에 걸릴 위험이 높아진다.
▶달걀
달걀흰자는 16kcal로 단백질 3.5g, 탄수화물 0.3g을 함유하고 지방은 거의 없다.
달걀 흰자는 근육을 만들기 위한 음식으로는 완벽한 식품이라고 할 수 있다.
노른자에도 양질의 영양이 들어 있기 때문에 섭취하는 것이 좋다.
*How to eat
가능하면 삶아서 먹는 것이 근육에 좋고, 운동 후 섭취하는 게 좋다. 달걀을 씻으면 껍질의 자연 보호막이 제거되므로 씻지 말고 보관하고, 삶으면 그 보호막이 제거되므로 삶은 후 1주일 이상 두지 않도록 한다.
▶꽁치
불포화지방산이 다량 함유된 등푸른생선인 꽁치는 균형 있는 근육 만들기에 매우 효과 있다.
고도 불포화지방산인 EPA와 DHA는 대표적인 오메가-3 지방산으로 지방산 섭취의 불균형을 바로잡아 비만을 예방하고 균형 있는 몸매를 만들어 준다.
*How to eat
오메가3 지방은 우리 몸에서 만들어지지 않으므로 꽁치를 섭취해 공급받을 수밖에 없다.
따라서 1주일에 두세 번 정도 생선을 먹는 것이 좋다. 생선은 구이나 찜으로 먹는 것이 가장 좋다.
▶참치
참치는 보디빌더에게 꼭 필요한 음식. 칼슘, DHA, EPA, 단백질, 오메가3, 오메가6 외에 비타민 등 인체에 필요한 각종 영양소가 골고루 들어 있다. 참치는 영양의 보고라 불릴 정도로 고단백, 저지방, 기초 영양분이 풍부한 대표 음식.
*How to eat
근육 성장을 위한 음식 섭취 중에서 가장 좋은 것은 자연 섭취. 따라서 참치회처럼 날것으로 먹는 것이 가장 좋다. 여러 야채와 샐러드, 옥수수를 함께 먹는 것도 좋다. 다만 마요네즈는 피한다.
▶버섯(표고· 팽이· 양송이)
70~80%의 수분과 비타민 A,철, 아미노산, 칼슘이 풍부해 땀을 많이 흘리는 여름 끝 무렵 보양식으로도 제격. 또한 버섯에는 섬유소가 많이 들어 있어 변비를 예방하는 데 탁월하며 영양가는 많으나 칼로리가 적어 많이 먹어도 살찌지 않는다.
*How to eat
버섯의 맛과 향, 영양소를 최대한으로 이끌어 낼 수 있는 온도는 60℃. 얇게 썰어 향이 달아나지 않게 랩에 싸 두었다가, 팔팔 끓인 요리에 송이를 살짝 얹어 뚜껑을 덮고 10~20초 후에 건져 먹는 것이 가장 좋다.
◇운동 뒤에 먹는 단백질이 근육 만든다
운동 뒤에 단백질을 먹으면 근육이 금방 붙는 것으로 나타났다.
연구 결과, 70대 노인이나 20대 청년이나 운동 뒤 단백질 섭취로 불어나는 근육량은 동일한 것으로 나타났다.
네덜란드의 연구팀은 70대 노인 24명과 20대 초반 청년 24명을 대상으로 운동 후 단백질 섭취의 효과를 측정해 보았다.
조사 대상이 된 실험 참가자들은 모두 평소에 운동을 거의 하지 않는 사람들이었다.
연구팀은 참가자들을 무작위로 두 그룹으로 나누어 한쪽은 30분간 (자전거 돌리기) 운동 후 90분간 쉬게 하고, 다른 한쪽은 30분 간 그냥 쉬게 했다.
그리곤 두 그룹 모두에게 20그램 분량의 단백질이 든 스포츠 드링크를 마시게 했다. 그리곤 이들의 혈중 아미노산 수치를 관찰하고, 단백질 음료를 마시고 6시간 뒤에 허벅지의 근육 샘플을 채취해 비교해 보았다.
그 결과, 운동을 한 뒤에 단백질 음료를 마신 그룹의 허벅지 근육 단백질이 (운동을 하지 않은 사람들보다) 월등히 더 늘어난 것으로 확인됐다. 이는 70대와 20대 거의 동일한 수준으로 나타났다.
나이가 들수록 근육이 약해져, 단백질을 흡수하고 근육이 재생되는 효율도 떨어지는 것으로 지금까지 인식돼 왔다. 하지만 이번 연구 결과 이는 전혀 사실이 아닌 것으로 판명됐다.
아무리 나이가 들어도 운동을 하고 단백질을 먹으면 여전히 근육은 빠르게 발달한다는 것이다.