● 호흡기가 약해지면 걸리는 질환
- 폐렴, 폐암, 만성폐쇄성폐질환 등 각종 폐질환
- 천식, 기관지염 - 심혈관 질환 - 뇌졸중 발생 3배 증가, 치매
● 제대로 호흡하는 법
1. 복식호흡 - 바닥에 앉아 등을 바로 세운다. 머리와 골반이 세로로 일직선이 될 수 있도록 다리는 편한 자세를 유지한다. 혀를 입천장에 붙이고 오른손은 가슴 위에, 왼손은 복부에 얹는다. 숨을 마실 때 배가 나오고, 내쉴 때 배가 들어가게 한다.
2. 악어호흡- 천식, 폐질환 환자에게 추천하는 호흡법이다. 배를 바닥에 대고 엎드린 후 머리와 어깨를 들어 팔꿈치를 바닥에 댄 채 손바닥 위에 턱을 올린다. 척추의 아치를 더 분명히 하기 위해 팔꿈치를 붙이고 약간 벌린다. 척추 전체가 똑같이
이완될 때가 이상적인 자세이다. 엎드려서 횡격막이 잘 움직일 수 있도록 느껴보며 2분~2분30초 정도 호흡해준다.
● 호흡기 튼튼 면역력 쑥쑥 3가지 비법
1. 백색 식품을 먹어라- 알로에 : 알로에 겔 안에 들어 있는 다당체인 아세만난, 알로에신 등이 강력한 항염,
항암효과가 있어 면역세포들을 활성화시키는데 작용한다.
- 알로에 이런 사람에게 좋다! 1) 감기, 입병, 만성 피로 달고 사는 분
2) 위와 장 질환으로 고생하는 분 3) 변비로 고통받는 분 4) 피부가 거친 분
2. 호흡근을 키워라
사자호흡1) 자리에 편안하게 무릎을 꿇고 앉는다.
2) 무릎골반의 2배 폭 정도 벌린 상태에서 양손바닥 끝으로 무릎의 끝을 지그시 누르고, 양 손가락은 최대한 앞으로 쭉 편다.
3) 배는 최대한 앞으로 당기고, 엉덩이를 최대한 뒤로 빼서 숨이 깊게 들어갈 수 있는 자세를 취한다.
4) 턱을 목 쪽으로 당긴다. 5) 자세가 완성되면 입을 크게 벌리고 혀를 길게 뺀 후 깊게 숨을 마시고 내쉰다.
6) 학~학~ 소리가 날 정도로 크게 마시고 내쉰다. 약 10-15회 천천히 깊게 복식호흡을 한다.
3. 흡연 빼고 예방접종을 하라
- 몸을 건조하게 만드는 매운 음식을 적게 먹어야 한다.
- 담배가 맵고 뜨거워 가장 건조한 성질이라 폐에 가장 해롭다.
- 흡연량에 비례해서 폐기능이 감소되고 흡연기간이 오래되면 기관지 염증이 심해져
폐 조직이 손상되 폐기종이 올 수 있으니 금연이 필수이다.
# 호르몬 촉진하는 몸풀기 운동
1. 스텝을 활용한 몸풀기 운동
1) 양발을 골반너비보다 조금 넓게 서고 양손은 주먹을 쥡니다.
2) 오른발 왼발을 앞으로 모았다가 첫 번째 자세로 돌아갑니다.
3) 천천히 10회 반복 하고 왼쪽도 동일하게 수행합니다.
4) 오른발부터 빠르게 10회 반복하고 왼쪽도 동일하게 수행합니다.
* 3세트 이상 반복하되 각 세트 사이의 휴식시간 15초 미만
2. 한다리로 제자리뛰기
1) 양발을 어깨너비로 섭니다.
2) 오른발을 앞에 딛고 왼다리는 가슴앞으로 접어올립니다.
3) 왼다리부터 뒤로내려 제자리로 돌아옵니다.
4) 동작이 익숙해지면 다리를 접어올리면서 양팔들어 점프합니다.* 20회 총 3회 반복
# 호르몬 촉진하는 중심 근력운동
1. 앞 또는 앞뒤로 발차기(밸런스 강화)
1) 발은 골반넓이로 놓고 양팔을 앞으로 뻗어 선다.
2) 오른발을 골반 높이까지 차서 왼손을 터치한다.
3) 오른발을 뒤로 차서 엉덩이 자극을 준다. 왼쪽도 동일! *10~20회 3세트 이상
2. 서서하는 하체 근력운동
1) 양다리를 모아서 무릎을 살짝 굽힙니다.
2) 오른발로 옆을 찍고 모으기를 반복합니다.
3) 발이 익숙해지면 팔도 열고 모으기를 함께합니다.
4) 왼발도 동일하게 수행합니다. * 20회 3세트 이상
3. 매트를 활용한 근력운동(코어 및 밸런스 강화)
1) 네발기기 자세로 선다
2) 내쉬는 호흡에 아랫배를 조이면서 오른손을 앞으로 뻗어낸다.
가능한 사람은 오른손을 뻗어낼 때 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어낸다.
3) 5~10초 버티고 내려와 왼쪽손과 양쪽 다리도 번갈아 수행.* 5~10회 3세트 이상
+우리집 1년 보약 발효액 잘 담그는 법+
1. 설탕 황금비율은 : 채소는 1:1 과일은 1:08~1
2. 질환별 궁합 재료는 혈관 건강 - 마늘, 양파 소화 불량 - 매실, 생강
면역력 향상 - 오디, 복분자, 부추, 미나리, 산야초
3. 실패 없이 만들려면
-자주 섞고, 재료가 푹 담기도록
-중간에 식초 맛이 나면 설탕을 첨가해 냉장 보관
-작년 발효액 첨가하기
+우리집 밥도둑 장아찌 실패없이 담그는 법+
1. 재료별 맞춤 장은
- 잎이 연하고 향이 강하면 간장
- 억세고 쓴맛 재료는 된장
- 향이 강한 뿌리채소는 고추장
2. 재료 본연의 맛을 살리려면 - 식감에 따라 장 붓는 시간을 달리하기
3. 골마지 생성을 막으려면 - 누름도구를 활용해 제대로 밀봉
4. 오래 두고 먹으려면
- 간장은 한 번 더 끓이고
- 된장은 6개월에 한 번 새로 보충
- 고추장은 조청 넣고 끓여서 사용
+발효액 음료+: 오디발효액, 생수, 얼음
1. 발효액 섞어 생수를 타는 먹기 + 재료 하나 추가 (예를 들어 토마토)
2. 발효액으로 소스로 만들어서 먹기 + 리코타 치즈 샐러드
+양파 발효액 담그는 법+ : 양파 1kg, 설탕 600g, 소금1큰술, 이스트2g
1.양파는 잘게 썬다.
2.썬양파에 소금 이스트 및 60%의 설탕을 잘 섞어 녹인다.
3.소독한 병에 섞은 양파를 넣은 후 나머지 설탕으로 맨 위를 채운다.
4.약 일주일 동안 뚜껑을 살짝 열어 둔 채 흔들어 가스를 뺀다.
5.2주 정도 지나면 걸러 냉장 보관한다.
+부추미나리 발효액+ : 부추1단, 미나리 1/2단, 무200g, 설탕 400g, 소금 1작은술, 소주1컵
1.채소들은 잘씻어 4cm길이로 썰고 무는 채썬다.
2.썬 채소 설탕, 소금, 소주를 잘 섞어 소독한 유리용기에 담는다.
3.일주일동안 흔들어가며 공기를 빼준다.
4.2주후 걸러 액만 냉장고에서 보관하며 요리에 사용한다.
+곰취 당귀 장아찌 요리 + : 곰취200g + 당귀잎 200g
절임장 : 간장 1컵, 매실액1컵, 식초½, 물 1컵 청양고추1개
1.곰취와 취나물은 씻어 준비
2.절임장은 끓여 소독한 유리볼에 씻은 채소를 담고 부어 한소끔 김을 날린다.
3.뚜껑을 덮어 2일간 두었다가 먹는다.
+두릅 고추장 장아찌+ : 두릅400g(소금 4큰술)
절임장 : 고추장 1컵, 양파액 1컵, 다진마늘 1큰술, 소주 2큰술
1.두릅은 소금물에 절여 헹군 후 물끼를 꼭짠다.
2.절임장은 만들어 한소끔 끓여 졸인다.
3.두릅에 무쳐 보관한다.