277가지 견과류의 여왕 피칸의 효능

[제주자치도지부자문(김태문)]

견과류 중 항산화지수가 높아서 최근 국내에서도 인기를 끌고 있는 견과류의 종류 피칸이 있습니다. 미국산 호두 열매인 피칸은 긴 타원형으로 생겼는데요 피칸과 호두의 차이점은 맛은 호두와 비슷하지만 단맛이 풍부하고 향이 더욱 감미롭습니다. 

그래서 케이크와 파이, 아이스크림 등의 재료에 활용되고 잇습니다. 피칸 파는곳에서 고르실 때는 호두처럼 생겼으나 더 길쭉하면서 주름이 있으면서 통통한 것을 고르셔야 합니다. 피칸과 호두의 차이점은 타원형, 더 길쭉한 것, 주름이 있는 것 등으로 구분하며 상처가 있는 것은 피해주세요.

피칸은 가래나뭇과에 속하는 낙엽교목의 열매이며 피칸의 원산지는 북아메리카입니다. 견과류의 여왕이라고 불리는 것이 피칸으로 사차인치 효능, 브라질너트 효능, 카카오닙스나 캐슈넛처럼 다양한 영양성분을 가지고 있습니다. 살림9단의만물상에서는 만물상 피칸멸치볶음 황금레시피를 소개했는데요 요즘 피칸의 효능이 얼마나 주목받고 있는지를 알 수 있습니다.

 피칸의 효능 

계절의 변화로 심리적 우울감에 빠지거나 감기에 자주 걸리는 것은 면역력이 약해졌다는 의미인데요 이런 시기에는 항산화 지수가 높은 식품을 섭취해야 도움을 받을 수 있습니다. 몸속 활성산소를 방어하고 제거하는 역할을 하는 항산화 물질은 채소, 생선, 견과류, 과일 등에 많이 함유 되어 있으며 견과류 중에 항산화지수가 높은 것으로는 피칸이 있습니다. 항산화 물질하면 피칸이라는 것이지요. 

이와 함께 심혈관 질환이나 노화예방에 도움이 되므로 견과류의 여왕이라는 별명을 가지고 있습니다. 하루 20개씩 먹으면 면역력을 높여주는데 이를 통해 피칸 하루 섭취량이 하루 20알이라는 것을 알 수 있습니다. 브라질너트, 카카오닙스에 이어 최근 주목받고 있는 견과류로 달고 고소한 맛이 있어서 아이부터 어른까지 모두 즐길 수 있는 영양간식입니다.

좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여 심뇌혈관 질환 예방에 도움을 주고 뇌신경계에 필요한 엽산이 호두의 2배나 함유되어 있다니 호두를 먹는 분들은 솔깃할 수 있습니다. 이렇게 피칸의 효능은 꾸준히 섭취하면 알츠하이머, 뇌경색, 치매, 우울증 예방에 도움을 받을 수 있다는 것입니다. 

몸의 신진대사 속도를 높여 포만감을 향상시키고 이는 곧 체중 감량에 도움을 주어 다이어트에도 탄력을 받을 수 있습니다. 주의해야 할점은 버터와 비슷한 칼로리를 가지고 있어므로 피칸 하루 섭취량인 20알을 초과할 경우 다이어트가 아닌 오히려 살이 찔 수 있다는 점을 명심하도록 합니다.

위에서 언급한대로 피칸의 효능은 뇌신경계에 필요한 엽산이 호두의 2배입니다. 그래서 뇌경색, 치매, 우울증 예방에 도움을 주는데요 또한 동맥 염증을 유발하고 심장 혈관 위험을 증가시키는 건강에 나쁜 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소지켜주는 역할도 합니다.

피칸의 효능은 남성에게 좋습니다. 비타민 E의 감마 토코페롤은 강력하여 남성의 전립선암에 좋은 음식이기 때문입니다. 또한 비타민 E의 감마-토코페롤 성분은 항산화 작용을 해 노화 방지에 도움을 주고 폐암과 전립선암을 예방하므로 폐암에 좋은 음식 10이기도 합니다. 피칸 호두 비교해보면 엽산이 호두 함유량의 2배인데요 칼륨, 아연 등도 호두보다 많이 함유되어 있습니다. 지나친 섭취는 복통과 설사를 유발합니다. 포만감을 주는 단백질과 지방이 풍부하게 들어있으며, 혈당을 조절하므로 당뇨에 좋은 음식이기도 합니다.

피칸 영양성분은 칼슘, 칼륨, 비타민C, 비타민A, 비타민B와 같은 다양한 미네랄과 비타민입니다. 비타민E와 비타민K는 세포 산소 활동력을 높이고 신진대사를 높이는 적혈구를 만들어주는 역할을 합니다. 비타민E는 근육을 만드는데 도움을 주어 순수 근육량을 높여주어 탄력있는 몸매를 만들 수 있지요.

연구 결과에 따르면 다량의 비타민E를 섭취함으로써 복부 비만을 낮추는 효과를 거두었다고 합니다. 피칸 영양성분인 아연은 지방이 축적되는 것을 막고 마그네슘은 에너지를 더 많이 생성하고 혈당 수치를 낮춰주므로 단기간 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

견과류들 중에서도 항산화 성분이 풍부하다는 것이 피칸의 효능입니다. 우리몸에는 활성산소가 있는데 이는 신진대사를 떨어뜨리고 우리 몸의 기능이 고장나게 만듭니다. 이 활성산소를 제거하는 것이 항산화 성분인데요 피칸에 항산화 성분이 매우 많습니다.

피칸에 들어있는 항산화 성분의 90%가 강력한 항산화 성분인 베타시토스테롤로 매우 강력한 항산화 역할을 한다고 알려져 있습니다. 미국 농무부가 277종의 견과류와 식품류에 대한 조사에서 항산화 성분이 가장 많은 견과류 순위를 발표했는데요 그 중 1위가 피칸이었습니다. 정말 놀라운 피칸의 효능입니다.

피칸의 항산화 성분은 심장질환과 뇌 기능 강화에 도움을 준다는 것이 연구에서 밝혀졌고 암, 관상동맥 심장 질환, 치매 및 알츠하이머와 같은 신경 질환의 위험도까지 낮워주는 것으로 알려졌습니다. 불포화 지방이 90%가 함유되어 있으며 올리브 오일보다 올레산이 많습니다. 그동안 우리가 먹어왔던 건강 간식들보다 좋은 점이 무척 많습니다.

01 피칸이란

피칸은 호두과에 속하는 견과류로 원산지는 대개 미국이에요. 미국의 가정에서는 피칸을 크리스마스 요리에 사용하거나 영양식으로 사용하고 있지요. 이런 만큼 전 세계 피칸의 80%는 미국에서 생산되고 있어요.

피칸의 생김새는 호두와 비슷하게 생겼어요. 그런데 호두와는 달리 피칸은 껍질이 얇아서 맨손으로도 껍질을 깰 수가 있어요.(물론 손이 조금 아프긴 하지만요.) 피칸은 맛도 호두와 비슷해요. 하지만 호두의 쓴 맛은 없고, 호두보다 더 달고 감칠맛이 돌아요. 호두보다 향도 더 좋답니다. 무엇보다 피칸은 비타민, 엽산, 칼륨, 아연 등이 호두보다 더 많아요.

02 피칸의 성분

피칸에 들어있는 성분은 다음과 같아요. 

피칸 영양 (100g 당)
에너지		691 Kcal	34.5 %
수분		-
콜레스테롤		-
탄수화물		13.86 g	11 %
식이 섬유		9.6 g	25 %
당질		71.9g	360 %
단백질		9.2g	18.0 %
지질		72g	111 %
콜레스테롤		-
	비타민 A	56 IU	1 %
	비타민 C	1.1㎎	2 %
	비타민 E (α 토코페롤)	1.4㎎	7 %
	비타민 K	3.5㎍	4 %
	비타민 B1 (티아민)	0.7㎎	44 %
	비타민 B2 (리보플라빈)	0.1㎎	8 %
	비타민 B3 (니아신)	1.2㎎	6 %
	비타민 B6 (피리독신)	0.2㎎	10 %
	비타민 B12	-
	엽산	22㎍	5 %
	콜린	40.5㎎
	칼슘	70㎎	7 %
	철분	2.5㎎	14 %
	마그네슘	121㎎	30 %
	린	277㎎	28 %
	칼륨	410㎎	12 %
	망간	4.5㎎	225 %
	나트륨	-	-
	아연	4.5㎎	30 %
	구리	1.2㎎	60 %
	셀레늄	3.8㎍	5 %

<지질 지방산>

	포화 지방산	6.2g	31 %
	불포화 지방산	40.8g
	고도 불포화 지방산	21.6g
	오메가 3 지방산	986㎎
	오메가 6 지방산	20630㎎

<식물성 영양소 (식물 화학)>

	카로틴 -β	29㎍
	스크립트 크 산틴 -β	9㎍
	루테인 - 제아잔틴	17㎍

이렇게 다양한 영양소를 함유한 피칸의 효능은 다음과 같아요.

1. 뇌혈관 건강, 심혈관 건강
피칸에는 n-3 불포화 지방과 항산화 물질이 들어있습니다. 이로 인해 중성지방을 수치를 낮추고 부정맥을 개선하며 동맥 경화 예방에 도움을 줍니다. 피칸을 하루에 몇 개씩 섭취하게 되면 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 감소하고 HDL(좋은 콜레스테롤)이 증가하여 뇌졸중과 관상 동맥 질환을 예방할 수가 있습니다. 미국의 터프츠대학 의대는 국제학술지에서 피칸이 혈관질환 위험을 유의미한 수준으로 낮춘다는 것을 밝혀내기도 했습니다.

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2. 항염증 효과
피칸은 항염증 효과가 있는 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘 섭취가 늘어나면 신체의 염증 지표가 감소하고 동맥벽의 염증이 감소하게 되는데, 그로 인해 관절염, 알츠하이머병, 심혈관 질환 및 기타 염증성 질환의 위험이 감소합니다.

3. 면역력 증대

피칸에는 항산화물질인 망간이 풍부합니다. 망간은 질병, 감염으로부터 세포가 손상되는 것을 막아줍니다.

4. 항산화 효과

피칸에는 엘라직산이라는 폴리페놀이 들어있는데, 이 물질은 우리의 세포 손상을 막아주고, 활성산소를 해가 없는 물질로 바꾸어주기까지 합니다. 뿐만 아니라 피칸에 들어있는 비타민A, 비타민E를 포함한 수많은 항상화제는 세포의 노화를 방지해줍니다. 이로 인해 피칸 섭취시 유방암, 대장암 등의 위험을 줄여준다고 합니다.

5. 피부 개선에 도움

피칸은 우리 몸속의 독소를 없애는데 도움을 주어 피부가 맑아집니다. 또한 피칸은 비타민A와 아연을 함유하고 있어서 피부를 깨끗하게 해주고 피부 감염을 예방합니다.

6. 모발 성장에 도움

피칸에는 탈모를 치료하고 건강한 모발의 성장을 촉진하는 아미노산(L-아르기산)이 들어있습니다.

7. 소화에 도움

피칸은 섬유질이 풍부해 대장의 건강을 도와줍니다. 이로 인해 변비를 예방하고 치질, 대장염 위험을 줄여줍니다.

8. 체중 감량에 도움
피칸에는 리보플라빈, 니아신, 티아민, 판토텐산, 비타민B-6, 엽산 등이 함유되어 있어 신진대사를 높여줍니다. 또한 피칸을 섭취하면 포만감이 증가하여 과식을 방지해 줍니다. 이뿐만이 아니라 피칸에 지방은 많지만 당질이 적은 식품입니다. 이로 인해 피칸을 섭취할 경우, 비만 호르몬으로 알려져 있는 인슐린이 거의 나오지 않게 됩니다.

9. 뇌신경계에 도움

피칸에는 뇌신경계에 필요한 엽산이 호두의 2배나 많습니다. 따라서 뇌경색, 치매, 우울증 예방에 도움을 줍니다.

03 피칸 보관 방법

피칸은 반드시 밀봉된 봉지나 밀폐용기에 넣어, 냉장 혹은 냉동 보관해야 합니다. 

냉장 저장시 6개월, 냉동 저장시 2년간 품질을 유지할 수 있습니다.  

04 피칸 섭취시 주의사항

몸에 좋다고 해도 과식을 하면 좋지 않습니다. 아무리 열량이 적게 나가는 음식도 지나치게 많이 먹으면 살이 찌기 마련입니다.

예전에 제가 아는 분이 병원 의사 선생님께 이렇게 말을 했답니다. “선생님, 저는 정말 몸에 좋은 채소나 과일밖에 안 먹는데, 왜 이렇게 살이 찌는 거죠?” 그랬더니 의사 선생님이 대답하길, “열량이 적게 나가는 것도 많~이~ 먹으면 살이 찌죠.” 그러니까 다이어트에 좋은 피칸도 많이 먹으면 살 찌는 것 맞고요, 게다가 피칸과 같은 견과류는 많이 먹으면 복통을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.  그리고 간혹 짭짤한 양념이 첨가된 피칸은, 나트륨을 지나치게 섭취하게 되는 문제가 생기니, 섭취시 주의하셔야 합니다. 

06 피칸 활용법

피칸은 샐러드, 요쿠르느, 야채, 빵, 쿠키, 파이, 케이크 등에 곁들어 먹을 수 있습니다.  

뇌혈관 질환, 심혈관 질환이 걱정되시거나, 안티 에이징, 피부 미용, 기미, 빈혈, 다이어트에 관심이 많으신 분들께서는 몸에 좋은 피칸의 여러 가지 효능을 생각하시면서 다양한 방법으로 피칸을 드셔보시기를 바랍니다.