[재활특강] 코어 트레이닝② 자고 있는 우리 몸의 중심 근육을 깨워라!

[벌레물린사과]

상대의 방해 속에서도 밸런스를 유지하고 돌파하는 박지성~ ⓒKFA 홍석균

- 코어(Core)란?

우리 몸의 팔과 다리를 제외한 몸통, 즉 우리 몸의 기둥이라 할 수 있는 척추와 골반에 연결되어 있는 근육들을 지칭한다. 코어훈련은 척추, 복부, 엉덩이 등에 분포되어 있는 근육을 향상시키며, 이는 잘 만들어진 교량과 같이 뼈와 뼈를 연결하고 안정성 있게 지탱한다. 그리고 원활하고 효율적인 힘의 전달을 가능하도록 한다. 하지만 코어근육은 우리가 눈으로 보이는 만져 볼 수 있는 근육이 아닌 중심부에 가까운 근육이기 때문에 훈련 시 소홀해지기 쉽다.

# 축구 선수에게 코어는 '준비'다!

축구는 강력한 스프린트, 점프, 빠른 드리블, 헤딩 볼 경합, 급격한 방향전환 등 불완전한 움직임을 연속적으로 요구하는 스포츠이다. 따라서 중심부에 위치한 코어 근육의 역할이 매우 중요하다고 할 수 있다. 이들의 근육은 킥의 정확도와 움직임의 안정화에 크게 작용한다. 따라서 원활한 운동수행과 부상예방을 위한 '준비'로 코어는 매우 중요하다 하겠다.

그 예로 2010년 5월의 한-일전과 남아공 월드컵 그리스전에서 주장 박지성이 어깨싸움으로 불안전한 상황에서도 밸런스를 유지하면서 빠른 드리블과 연이은 슈팅까지 연결하는 과정을 들 수 있다. 이것은 코어 근육의 중요성을 보여주는 중요한 순간이다.

# 올바른 자세와 연속된 훈련만이 코어를 완성

우리가 흔히 근력을 강화하고자 실시하는 웨이트 트레이닝이 수축과 이완을 통해 근육을 자극한다면, 코어 트레이닝은 낮은 강도에서 천천히 지속적으로 반복해야 효과를 볼 수 있다. 물론 여기에는 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 정확한 동작이 수반되어야 원하는 목적을 달성할 수 있음을 잊지 말아야 한다.

엎드려 등 구부렸다 펴기①

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엎드려 등 구부렸다 펴기②

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엎드려 등 구부렸다 펴기③

1. 엎드려 등 구부렸다 펴기 (위 사진1~3 참조)

- 시작 자세: 바닥에 엎드린 상태에서 양팔은 지면과 수직으로 팔을 곧게 편고, 머리는 지면을 향한다.
- 동작: 손과 무릎은 지면에서 움직이지 않고 최대한 복근을 수축하여 등을 구부렸다가(10~15초) 고개를 들면서 등을 최대한 편다.(10~15초)
--> Tip: 동작 시 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다.

누워서 상체 들어올리기①

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누워서 상체 들어올리기②

2. 누워서 상체 들어올리기 (위 사진 1~2 참조)

- 준비 자세: 양쪽 무릎은 구부리고, 양손을 모아 뒷머리에 대고 바르게 눕는다.
- 동작: 복근에 힘을 주어 상체를 들어올린다.
--> Tip: 팔의 반동으로 상체를 들지 않도록 하며, 시선은 무릎 쪽이 아닌 하늘을 바라본다.

슈퍼맨 날기①

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슈퍼맨 날기②

3. 슈퍼맨 날기 (위 사진 1~2 참조)

- 준비 자세: 지면에 양손과 무릎을 대고 엎드린 자세를 취한다.
- 동작: 한쪽 팔과 다리를 교차되게 편다.
--> Tip: 팔과 다리는 구부러지지 않게 하며, 다리를 펼 때 발끝은 당겨서 편다.

팔꿈치로 옆으로 서서 버티기①

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팔꿈치로 옆으로 서서 버티기②

4. 팔꿈치로 옆으로 서서 버티기 (위 사진 1~2 참조)

- 시작 자세: 팔꿈치를 지면에 대고, 두 다리는 모아 곧게 편다
- 동작: 팔꿈치와 한쪽 발을 축으로 하여 서서 버틴다. (5초 정도)
--> Tip: 팔꿈치는 어깨와 나란히 하여야 하며, 버티는 동안 골반 부위가 내려가지 않도록 한다.

글=황인우(KFA 의무팀 재활 트레이너)

* 대한축구협회 기술정책 보고서인 'KFA 리포트' 2010년 10월호 '재활 특강' 코너에 실린 칼럼입니다.

[코스비]

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