[수]어디서든 당당할 수 있다! -잘~록한 허리라인을 위한 상체집중운동!

[┗▶셀러오]

* 운동 따라하시구요~ 꼬리도 꼭 달아주시구용 (함께 후끈하자는 의미)
   히트도 눌러주세요^^ (많은이들에게 노출됨)

자 오늘도 열심히!!

너무 욕심 내지 마시고 쉴 분들은 쉬고 달릴 분들은 달려보자구요^^

손으로 잡히는 허리살! 사라져랏! 오늘도 홧팅!!!!

셀러오.

■  완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!
 

 

             [ 배고프닷님이 올려주신 자극사진 ^^ ]

  - 오늘의 준비물 : 긴 수건이나 혁대  / 물통이나 두꺼운 책이나 가볍고 무거운 아령  

水 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              몸통 운동	36분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	16분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
                    물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
   * 카페 전속 트레이너이신 나귀임님, 진짜S라인님, 냐옹님의 동영상을 적절히 배합한 것이오니
      가끔 동영상 보실 때 마다 링크를 따라가서 그분들의 노고에 감사의 꼬릿말들 달아주세용^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)  :

                             오늘은 진짜S라인님의 몸풀기 운동으로 시작해보아요^^!
              -- 준비운동은 저강도로 약 5분 ~10분 지속하여야 하므로 조금 살살 뛰세요~
        첨부터 완전한 동작을 따라하는것은 불가능하오니 대충대충 따라 움직여보세요.
        몇 주가 지나면 완전히 익숙해질 날이 올꺼에요^^ 설렁설렁 체온올리는게 목적!

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님의 폐인체조- {몸풀이용 작품 2탄 모던토킹-섹쉬러버}

2단계: 파워 스트레칭: (약 4분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (4분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 파워워밍업

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트

* 동영상 설명 : "균형잡힌 반듯한 뒤태로! 등살 빼기"- 3. 엎드려 팔다리 대칭들기

2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)

* 동영상 설명 : 덤벨 플라이 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트

* 동영상 설명 : 숄더 프레스 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 복근운동 - 王자를 만들어봐요~

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

 1. 가는 팔, 슬림한 옆구리 만드는 운동! (2분30초) - 2세트 따라하세요^^

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 옆구리 팔 운동

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
      위의 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면 30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동1 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  
          
                      - 다 하신 후 종아리와 허벅지 스트레칭도 추가해주세요^

■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

 [예쁜몸 만드는 요가] -- "예쁜 골반 만들기"

   수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[하나님살앙♥]

미션완료 ㅋㅋ

[자유인ㅋㅋ]

3일째 미션완료! 와땀나 ㅋㅋㅋ

[금낭]

이틀 밖에 안 되서.. 한번 밖에 못하겠네요.. 미션완료

[도전!48kg]

5일째 미션완료 !! 팔이 빠지는듯ㅜㅜ

[민주어멈]

미션완료...^^

[무조건40kg대_]

14일째미션완료!!

[S라인될끄야]

4주차 미션완료!!!

[초초날씬쟁이]

3일째^^*

[표준체중]

유산소 운동은 생략.. 복근운동이랑 수건돌리기 넘 힘들다..ㅜㅜ 어쨌든 해냈다.. ㅎㅎ

[야구딘]

1일째 미션완료

[마쏭]

2일미션완료! 월요일은했는데 화요일 건너뛰고 오늘다시했어요 .ㅜ0ㅜ 이젠 빼먹지 말아야지!! 복근운동 너무 힘들어요 배터질것같아요 ㅋㅋ

[살을쪽~]

12일째 미션완료요!!! 땀은 어제보다 덜 났지만 팔이 끊어지는 줄 알았어요..ㅋㅋ 오늘 9시에 과일같은걸 참지 못하고 먹어버려서 좀 더 늦게자려구요..ㅜㅜ

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!!

[수성별]

어제 미션 완료 했는데 ,,글쓰는걸..짐이라도~~^^ 올도 홧팅~~

[아작내자내뱃살]

힘들다~~~ 완료!!

[너나살빼세요]

미션완료!! ( 5단계는 비록못했지만 ;;)

[ㆍㆍ♡。ㆍㆍ♡。]

첫날 미션완료 ^^

[이쁜되지]

윤은혜를 비롯해 연예인80%가 몰래 먹고 있는 명품다이어트로 두만에 10킬로 감량했어요 요기서 관리 받았지요 www.sabangstar.com 제사진 제품사용후기에 올려놓았어요 정말 관리 잘받았어요 .제친구는 다른 사이트에서 시켜먹었는데 관리 소홀과 코치를 잘 못받아서 저보다 덜 빠졌답니다 정말 남들 시선이 라 진걸 느낀답니다. 역시 여자는 얼굴이 안되면 몸매라도 예쁘고 날씬해야 대접을 받고 사는것 같아요 이제품은 약이 아니고 식품이랍니다 90칼로리식사대용식 세포영양식이랍니다. 덤으로 피부도 좋아졌어요 -----Original Message----- From: "김현옥"<kimlove4220@naver.com> To: "이

[-_-꺄륵]

진짜힘들어요 ㅠㅠ 2일째미션완료 ㅋㅋ

[SuperWoman♡]

어제첨으로 미션완료했슴다!!글쓰는걸까먹고안썻네용!!암튼미션완료!!

[qdhjkshf]

2일째지만 미션완료햇어요 ~ 힘드네요 ㅠㅠ 그래도 열심히 해서 살빼겟습니다! 히트클릭!

[+TiTi+]

미션완료~

[자빠진거북이]

2번째미션완료~!!

[슬림으로고고]

미션완료!!!!!!!!!!!!!!

[푸르딩딩딩]

감사합니다.. 밀려서 오늘 했다는.. ^^

[신문파는소년]

미션완료...ㅠㅠ힘들다..

[닥치고슬림하체]

처음이라 힘드네요~땀도나고 매일하면 살빠지겠어요~미션완료!!!

[혁재야앗녕]

미션완료!

[닥치고슬림하체]

3일째 미션완료!! 우리 화이팅 하자구욤~^^ㅋㅋ

[냐옹22]

아~처음해봤는데 힘드네요

[precious star]

오랜만에미션완료><

[줄넘기매일1000개의위력]

오늘 안떠서 여기에 했어요 미션완료~!!

[kirara]

미션완료예요^^

[CanCan]

지난주 거 보고 오늘 했어요~ ㅎㅎ 미션 완료!

[킹왕짱복근]

몇주 안하다가 다시 시작 하기 시작 +_+ 도발하고 말꺼야 ~ 미션완료 1일

[서솔서란]

미션완료-ㅠㅠ 골반요가 제가 골반이 넘 많이 삐틀어져서 아파요 ㅠ_ㅠ

[살배고픈여왕]

미션완료.ㅠㅠ 오늘은 열심히 안 한것 같아서....ㅠㅠ

[49gg]

이번 운동은 제몸에 안맞나봐요 가슴이 콕콕쑤시는것같이 아파서 못따라하겠어요 ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ

[하니와클로버]

혹시 물 마시고 하시나요? 아님 식사 후에 바로 하시거나? 그러면 명치 주변이 좀 아픈데;; 배에 힘 빡 주고 하면 덜 아픕니다만 소화가 완전히 된 후에 하는 게 더 좋을 것 같네요 ㅎㅎ

[★53을위해]

대충햇지만.....미션완료!!

[holic*]

3일째. 오늘 완벽히 미션완료!!ㅎㅎㅎ

[리수달]

미션완료 ! 어깨가 아프네요 ㅋ

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[기필코!Diet성공!]

미션완료.. ^^*

[닥치고슬림하체]

오랜만에.ㅠ대충했지만 미셔완료.!!ㅋ

[snowgreen]

일욜일 운동으로 이걸 선택해서 했는데... 휴~!~다했다. ㅋㅋ 낼 부턴 새 마음 새뜻 4kg감량 화이팅.

[♡배를 위하여]

요즘은 아이들도 조금씩 따라하네여. ^^

[♥156/50♥]

3일째입니다 ㅋㅋㅋ 미션완료!!

[엄마쟤이상해]

퍼갑니다 ^^

[bogo10da]

미션완료