2007년 10월 달리기일지(233km)

[가을의전설]

목표:2시간 58분40초.

출발~1km.    4:15초.

     5km.    21:00초.

     10km.   42:10초.

     15km.   1:3:20초.

     20km.   1:24:30초.

     하프.    1:28:45초.

     25km.   1:45:50초.

     30km.   2:07:05초.

     35km.   2:28:15초.

     40km.   2:49:40초.

     42.195km. 2:58:40초.

부상 없이 훈련에 임하고, 게을리 하지 않도록......

1주일에 800m~1km인터벌을 7회 이상, 가능하면 10회까지 꼭 실시하고.

1km당 3분50초~4분 이내로 달릴 수 있도록 해야 하고.

호흡터주기를 반드시 실시해야한다. 초고수 칭구~

2007년 10월 마라톤 훈련일지             (가을의 전설) 월 주행거리: 233km        일 평균:  8,0km
일      시			훈련 예정 실행	장   소	거리 시간	체중      근력		비         고
일	요	시
1	월		휴식			58,8kg		무릅의 이상과 재 충전을 위해 하루 휴식~
2	화	06:00	전력1km 전력2km	신호마을	8km	59,1kg	푸샵80 복근120 오리 걸음50	조깅3km 템포런2km 1회(8분정도,체크안함) 조깅3km후 체육공원에서 근력~ 어제 쉬었더니 무릅이 상쾌하다 휴식도 훈련이라더니 보약이었네^^ 뻐근한 허리만 잡으면 좋겠는데,, 내일은 김제하프출전인데 28분대는 끊어야할텐데,,,
3	수	09:00	하프 대회 참가	김제	35km (43km)			21,0975km 01:31:02 반환점까지 4:10초대로(43:55) 잘 뛰었는데 날씨탓인지 아니면 훈련부족인지 아님 능력의 한계인지,,, 이기록으로는 어림도 없다.  완주후 풀주자들을 동반주하러 5km를 왔다리 갔다리 주로의 회원들 사진촬영도 하고~ 마라닉은 즐거워~
4	목		조깅  휴식			56,6kg
5	금	05:40	인터벌 인터벌	신호마을	11km (54km)	58,1kg		워밍업2,5km 인터벌1km 7회 회복조깅1,5km 횟수 질주  회복  1.    3:59 (2:50)  2.    3:53 (3:07)  3.    3:51 (3:18)  4.    3:52 (3:07)  5.    3:52 (2:57)  6.    3:54 (2:54)  7.    3:52 *7회를 채우기위해 1회는 전력을 하지 않았다. 회복시간이 평균3분을 넘어서 조금 꺼림찍하지만 초고수 친구가 내준 (7회이상을 4분이내로) 1차 수능시험을 합격한 기분이다. 2차시험도 합격해야 할텐데,,
6	토	09:00	조깅  축구	공설운		58,6kg		진퇴양난? 안 뛰자니 지역 후배들에게 따돌림?당할것은 불보듯 뻔하니,,조심한다해도 막상 그라운드에 들어서면 야생마처럼 돌변해서 격렬함에 몰두하는 성격이라,,,이동국처럼 돌아서다 장딴지 파열,,, 걷는데도 지장을 받는다.경기중 교체,게임은 지고, 저번에도 반대쪽에 똑같은 증상으로 일주일은 휴식, 축구는 관람으로 만족하고싶다. 오늘 5km전력주, 내일은 20km지속주할라했는데,,,  가을은 깊어가는데 발걸음은 무겁다,,,
7	일		지속주  싸이클				푸샵100 복근120	스핀싸이클로 답답한 마음을 풀었다.질주 회복 4회~
8	월		조깅  휴식					병원에 갈까말까 고민하다가 상당한 차도가 있어서 집에서 물리치료하기로,2일후 정도면 조깅할수 있을듯
9	화	07:00 17:00	지속주  싸이클  조깅	집 중학교		58,6kg	푸샵100 복근120	종아리부상이 많이 좋아졌다 우선 부담이 적은 스핀싸이클을 3세트실시했다 오후에는 조깅을 해봐야지 훈련할 수 있는 시간은 3주밖에 없다. 오후에 중학교 운동장 맨땅을 밟으며 32분을 조깅~ 뛸 때마다 통증은 있었지만 참을만 하다.내일은 더 좋아지겠지,,,
10	수	06:00	조깅  조깅	신호마울	9km	59,7kg	푸샵120 복근160 (상복근80하복근80)	집에서 열심히 물리치료했더니 조깅엔 무리가 없다 6분30초페이스로 조깅하고 체육공원에서 근력운동 밤에는 트랙에서 템포런을 해봐야겠다. 순천에서 4:30 페이스(03:09:53)가 될런지 모르겠다 날씨만 받쳐준다면,,무리하면 훈련에 지장을 받는다. 최선을 다하자! 중마를 향해~
11	목	05:30	전력2km 인터벌	신호마을	13km		푸샵110 복근180 (상복근110 하복근70)	조깅5,5km 인터벌500m 4회 1. 1:45(휴식 2:27) 2. 1:40(2:04) 3. 1:50(2:58) 4. 1:48 쿨다운3,5km  동아 때 즐겨찾던 체육공원에서 근력 종아리가 아직은 조금 따끔거리지만 훈련엔 이상무
12	금	05:30	휴식  템포런	봉산마을	8km	58,9 58,6 57,8kg		조깅3km 템포런2km(7:52) (3km할라 했는데 종아리가 아포~) 조깅3km 운동전 체중이 58,9kg 피로를 풀어주려 목욕탕에 들러 체중계에 올라서니58,6kg  목욕후(사우나2차례) 다시 재니 57,8kg 1kg에 3분 단축된다 했는데 출발전56kg이면좋겠다 싸우나보다 운동으로 감량해야하는디,,,,
13	토	07:00	전력1km 전력1km	신호마을	6km			오늘은 일부러 늦게 운동을 나갔다. 내일 대회 시간과 비스므르하게 맞추기 위해~ 조깅을 3km하고 1km를 90%정도 전력주했다 (3:50) 그리고 경쾌하게 2km조깅 아직도 약간 종아리가 따끔하다. 내일 42km를 견뎌줘야 할텐데, 주인을 잘못만나 다리가 고생이구나^^;; 내일의  작전은  2가지를 세웠는데 1.30km까지 4:20초페이스로 30km이후 4:40초로,,, 2.30km까지 4:30초로 나머지 12km를 전력질주?로(속도가 어느정도 나올지 모르겠지만) 2번이 나을 것 같아 2번으로 결정!(전체기록은 03시간 10분이내, 싱글~) 내일 대회에 참가하시는 횐님들 목표한 기록으로 즐겁게 완주하시길 바랍니다. 힘!
14	일	09:00	42km 풀대회 참가	순천공설~ 순천만	42km	59,3kg 새벽		0~5km     22:16 (4:27/km) 5~10km   22:04 (4:25/km) 10~15km 21:54 (4:23/km) 15~20km 22:56 (4:35/km) 20~25km 22:54 (4:35/km) (예정 페이스대로~) 25~30km 24:05 (4:49/km) (쳐지기 시작) 30~35km 25:51 (5:10/km) (종아리 허리통증까정) 35~42km 46:38 (6:35/km)(양허벅지 쥐가나서 걷다) 계 03:28:57 30km까지는 편안한 페이스로 잘 갔는데, 1,5km를 남기고 쥐가나서 걷다가 뛰다가,,, 수분섭취 부족일까, 훈련도 부족하고,,, 타잔님 빠른 회복바라며,첫풀 완주한 회원님들 축하!
15	월		휴식  휴식					어지간하면 회복주를 해볼려고 했는데 쥐가 났던 부위들이 통증이 있어서 휴식~
16	화	05:50	조깅 파트렉	신호,청용	13km (154km)	58,0kg	푸샵110 복근160 (상100) (하60)	회복이 더디다.3km조깅하고 오르막 빠르게, 내리막은 스피드를 내어 달려주었다.빨리회복이 돼야할텐데,, 내일 인터벌을 해낼지 걱정이지만 해봐야지~ 쥐가 났던 허벅지와 우측허리가 빨리 뛰면 저린다,,,
17	수		지속주  휴식
18	목		인터벌  조깅	체육공원	3km (157km)	57,6kg	푸샵120 복근160 (상80 하80)	종아리 통증이 오래간다. 완전히 회복후 운동을 해야겠다.노력한 결과만큼 기록이 나오는 마라톤은 참 매력적이다.욕심내다가는 낭패요,나의 능력을 알 수 있는 것도 아주 중요하다.
19	금	06:00	조깅  조깅	신호마을	7km (164km)	57,4kg		조깅3,5km~4분주1,5km~조깅2km 몸은 가볍다 모든 방법을 동원하여 최선을 다하자!
20	토	06:00	조깅  조깅	체육공원	5km (169km)	57,6kg	푸샵150 복근220 (상120 하100)	체육공원에서 근력과 잔디위 달리기
21	일		휴식					강진풀,순천풀의 쥐의 원인에, 피로회복이 관건이다
22	월	05:30	20km 지속주	남성마을	20km (189km)	58,2kg		어제 손님이 와서 달리지 못하고 이른새벽 중마2주전훈련을 소화했다. 조깅5km 27:22(5:30) 지속주12km(덕산~남성턴~중산까지) 4:25 썩스포마을의 시작부터 200m오르막지점  4:16 저녁노을처럼 동녁이 불그스레물든다 아름다워 5:09 남성입구 500m의 오르막이 벅차다 4:23 집중해야하는데, 나도 모르게 세상사에 젖는다 4:03 남성마을의 내리막길, 턴~  4:37 다리는완쾌됐는데고질적인 우측허리가 잡는다 4:52 몸이 무겁다. 3:50 언덕의 반대편~ 4:55 4:32 9:16 요기가 비스므리한 오르막 2km의 중마코스?,,, 17:46 3km는 조깅으로 마무리, 컨디션 별루다~  계 20km 1:39:24 (목욕으로 피로를 풀어주었다)
23	화	20:30	휴식 2km템포런	공설운	6km (195km)	58,2kg	푸샵120 복근220 (상100) (하120)	빨리뛰면 허리통증이 있어 한의원에서 침을 맞았다 2km워밍업 2km템포런1회 (7:50) 400m 1회(1:23) 2km쿨다운 50m=3개
24	수		인터벌 휴식
25	목		휴식 휴식
26	금	06:00	100=10 조깅	체육공원	3km (198km)		푸샵150 복근240	체육공원에서 잔디위를 달려주었다. 근력을 꾸준하게 하니 자꾸 늘어간다~
27	토	09:00	도민체전10km 10km, 크로스	목포, 일림산	10km 7km (215km)			고흥의 명예를 짊어지고 뛰니 정신력이 업된다. 골인1km를 남기고 상복부의 쥐가 난듯 당겨서 뛰기힘든데 운동장입구에서 해남선수가 날 추월한다. 코브라님과 스페이스님이 동반주해주는데, 허허~ 5m뒤를 따라가다가 50m직선주로를 전력질주해서 기어이 잡았다! 100m달리듯~ 까불면 주거~^^;; 기록이 허걱! 37분07초,,,거리가 조금 짧은듯,,, 신철님의 남자개인3위를 업고 22개 시 군 중 종합8위 상위입상! 돌아오는 길에 산악훈련?차 보성 일림산을 점령했다. 마라톤에 흠뻑젖은 가을이 깊어간다~ 감독,코치,보좌관과 남,여선수들 모두 수고했슴다^^
28	일	15:00	조깅10k 지속주	익금마을	15km (230km)			도화에서 고우마장거리훈련15km를 소화했다. 어제생체10km를 뛰어서 오늘은 속도를 줄여 4:40초페이스로 뛰고 마지막 3km는 전력질주~ 2km=9:34    2km=9:30  2km=9:29  3km=13:52 3km=14:18   3km=12:24 계 01:09:07(4:36/km)  도화장거리훈련에 23명의 회원이 참가하여 즐건오후
29	월	06:00	페이스주15km 조깅	체육공원	3km (233km)	57,5kg	푸샵150 복근250	도화 뱀골 체육공원에서 근력하고 잔디밭 달리기~ 식이요법 시작~
30	화		3km 전력주 휴식			55,6kg
31	수		인터벌	신호마을	8 km (241km)	55,8kg		조깅3km 1km인터벌2회 3:50(2:30) 3:58(5:37) 1km페이스주 4:06(평길을 4:10초 감으로,,,) 200m인터벌 2회 (35초, 35초) 쿨다운2km
합 계/ 평 균			일평균 주행거리	평     균 주행시간	6 총거리	총 시간	평균 속도
		일	km	.	km	.

[장미]

전설님 이번 중마에서 꼬옥 써브쓰리 하시길 기원합니다.

[가을의전설]

솔직히 가능성은 희박합니다만 1%의 가능성이라도 최선을 다해볼랍니다. 사방에서 들리는 응원의 박수소리에 힘을 얻습니다. 장미님도 준님과 함께 꼭 목표달성하시길 바랍니다. 힘!