스크랩 플랭크 자세 & 효과, 코어 운동

[경근학회!]

안녕하세요 인플루언서 @운동하는 디자이너 에요

플랭크와 코어운동,

운동을 결심하신 분들이 가장 많이 듣는 단어 중

하나일텐데요

예쁜 몸을 만들기 위한 첫 걸음 운동!

몸의 밸런스를 맞춰 안전하게,

잘 운동하기 위해 꼭해야 하는 코어운동!

코어운동의 꽃이라 불리는 플랭크 효과

모두 익숙한 말과 단어들이지만

아직도 플랭크 자세를 어떻게 운동 해야 하고

코어를 왜 강화해야 하는지 모르시는분들이

정말 많으세요

이제 의미를 모르는 운동은 그만!

왜 해야 하는지, 어떻게 해야는지 자세히 알고

정확한 근육 강화와 자세 안정화를 하면서

원하는 몸을 만들 수 있는 방법!

지금부터 플랭크 효과 알려드릴게요 :)

---

플랭크 효과

플랭크 해야하는 이유

플랭크는 코어 근육을 강화하기

가장 좋은 방법인데요

언제든지, 어디에서든지 할 수 있는 운동이에요

어떤 운동을 하던지 코어 힘이 없다면

안정적으로 동작을 유지, 수행하기 어려워요

그래서 부위별로 분할 운동을 할때

마무리로 간단하게라도 코어운동을

해주는것이 좋아요

코어 근육

또한 코어를 강화해주면 운동이나 일상 생활에서

관절에 무리가 가는 동작을 했을 때

관절에 가해지는 충격이 덜해지는 효과를

얻을수 있어요

특히 플랭크는 코어를 집중적으로 강화시켜주는

근력운동에 속하지만,

동작 자체가 다양한 근육을 사용하기

때문에 칼로리 소모를 높이기도 해요

1.

바닥에 엎드린 상태에서 두 다리는 골반 넓이

혹은 모아주시고

발가락을 구부려 다리를 바닥에서 들어주세요

2.

1번 동작과 동시에 팔을 구부려 11자 혹은

삼각형을 만들어 상체를 세워주시는데요,

이 때 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되게 해주시고

어깨가 귀와 멀어질 수 있도록 내려주세요

3.

옆에서 봤을 때 몸이 가로로 일직선이 될 수 있도록

허리가 너무 내려가서 신전이 되거나

엉덩이가 너무 올라가지 않게 집중 해주세요

4.

시선은 편안하게 정면을 바라보시고

편안하게 호흡 하시면서 본인의 역량에 따라

버티는 시간을 천천히 늘려주시면 됩니다

5.

초보자의 경우 30초 버티기 3번

중급자의 경우 50초 버티기 3번

상급자의 경우 역량에 따라 변형해서

수행하시면 됩니다

2.

1번과는 반대로 팔을 앞으로 쭉 펴서 들어주는

동작인데요

최소 30초 이상 버티면서 양 팔을 번갈아가며

수행하시면 되요

이 때도 팔을 무리해서 올리지 않으셔도 되고,

어깨 높이까지만 올리시되

상체나 하체 골반이 너무 돌아간다,

올라간다 싶으시면

자극이 느껴지는 높이까지만 올라가시면 돼요

부상으로 이어질 수 있기 때문에 꼭!

플랭크 자세 체크 해줘야 해요

1.

허리 과신전 주의

코어, 즉 복부에 힘을 주지 않은 상태에서

동작을 수행하게 되면

허리가 과하게 꺾일 수 있어요

그 상태로 동작을 몇차례 수행하게 되며

허리 통증을 유발할 수 있기 때문에

꼭 복부에 힘을 준 상태에서 몸이 전체적으로 일직선, 수평이 된 상태를 유지하도록 해주세요

2.

엉덩이 하강

허리 과신전과 비슷한 부분인데요

코어에 힘을 줘서 허리를 등과 수평하게

만들어주는 것처럼

엉덩이가 쳐지지 않게 힘을 줘서 등과 허리, 엉덩이를 수평으로 만들어줘야 해요

보통 엉덩이가 쳐지는건 복부에 힘이

다 되었다는신호기도 한데요,

그 때는 다리를 살짝 넓혀서 조금 더 버티시면 돼요

3.

머리 숙이지 않기

플랭크자세 에 대해 설명 드리면서

수평, 일직선이라는 단어를 많이 사용 했는데요

이 부분은 몸 뿐만 아니라 목, 머리에도 해당이 돼요

복부에 자극이 커지면서 지쳐갈때 쯤 자세가

점점 망가지기 시작해요

오늘은 플랭크 자세 & 효과, 코어 운동

설명 해드렸는데요

운동 뿐만 아니라 일상생활에서도 가장 중요한 코어!

집에서도 간단하게 할 수 있는 플랭크 자세 해보시고

코어 힘과 건강 모두 찾으시길 바래요!

[출처] 플랭크 자세 & 효과, 코어 운동|작성자 운동하는 디자이너