대망의 마라톤 시즌. 차분히 준비를하고 왔다는 상급자도 많을지도 모르지만, 그 중에는 앞으로 경주를위한 走り込み를하는 초보자 주자도 적지 않을 것입니다. 이번 마라톤 완주를위한 마라톤 훈련의 종류와 연습 방법에 대해 소개합니다. 주의점이나 포인트를 제치고 레이스에 대비합시다.
마라톤 초보자가 유의하고 싶은 포인트
마라톤 대회를위한 훈련은 다양한 방식으로 이루어집니다. 그러나 가장 중요한 것은 교육을 계속한다. 이미 달리기가 라이프 워크가있는 분이라면 문제 없지만 초보자 대해 작심 삼일이되기 쉽습니다. "비가 내리고 있기 때문" "어제 달렸다 때문에" "오늘은 기분이 내키지 않으니까」라고 무엇인가 이유를 매고 달리 싶지 않을 때가 올 것입니다.
3 일 연속으로 쉬지 않고
처음에는 천천히 거리도 짧고 상관 없습니다. 가능한 매일 몸을 움직 이도록합시다. 일반적으로 알려져있는 것은 "3 일 연속으로 쉬지 않고"한다. 모처럼 쌓은 훈련이 리셋되어 버리므로, 우선 주 3 일 이상 운동을 습관화시켜보십시오.
달리기를 습관화시키는 포인트는 달리는 위치를 정하고 (같은 장소를 달리지 않는다) 연습 일지를 붙이는 등 다양하다. 음악을 들으며 달리는 것도 하나의 방법이지만, 주위의 소리가 어려워 지므로, 교통량이 많은 도로에서는 삼가하도록하십시오.
우선 오래 달리는 각력을 익히는
그 외에도 조심해야 할 것이 훈련의 강도. 너무 가벼워서 훈련의 효과가 얇아지고 너무 강하면 부상을 초래할 수 있습니다. 처음에는 천천히 걸음 좋기 때문에 장거리를 달릴 같은 "다리 만들기"를 철저히합시다. 10㎞, 20 킬로미터와 여유를 가지고 달릴 수있게되면 그곳에서 본격적인 훈련에 마이그레이션하는 것이 좋습니다.
마라톤 훈련의 종류
여기에서는 일반적인 마라톤 훈련을 9 가지 소개되지만 모든 주자에 맞는 교육은 존재하지 않습니다. 목적과 목표를 결정하고 그에 맞는 교육 방법을위한 추천 지식으로 머리에 넣어 두도록하십시오.
◆ 시간 달리기
30 분, 60 분, 120 분 등 시간을 정해 달린다.
◆ 거리 추진
10㎞, 20 km, 40 km 등 거리를 결정 달린다. 거리 표시가 나오는 GPS는 시계와 달리기 앱이 있으면 편리합니다.
◆ LSD (Long Slow Distance)
"천천히" "오래"을 의식한 교육. 속도는 빨리 걷기보다 약간 빠른 정도 (킬로미터 6 ~ 7 분)에서 60 분 또는 120 분 등 장시간 달리기를합니다. 마라톤에 견딜 수있는 다리 만들기, 모세 혈관의 발달 등 "마라톤 체질"을 만드는데 활성화되는 교육입니다.
◆ 크로스 컨트리 달리기
공원의 잔디와 포장되지 않은 길 등 거친 지형을 달리는 훈련. 노면이 부드러운 때문에 다리에 부드럽게 고장의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 기복과 울퉁불퉁 도로를 이용하여 다리 근육과 몸통의 강화에도 연결됩니다.
◆ 트레일 러닝
크로스 컨트리 달리기 중에서도 야산을 달리는 훈련. 업다운을 이용한 다리 근력 강화가 주요 목적으로 크로 칸보다 고급이라고 할 수 있습니다. 산길을 달리기 위하여, 등산에 대한 지식이 필수적입니다.
◆ 인터벌 훈련
빠른 속도로 400m와 1000m 등 짧은 거리를 주행, 조깅 등으로 연결 교육. 이것을 반복 "400m × 10 개」 「1000m × 5 개"와 같이 연습 메뉴를 조립합니다. 속도 강화, 심폐 기능 향상에 효과를 기대할 수 교육입니다.
◆ 페이스 추진
시종 일정한 속도로 달리기를합니다. 마라톤은 "이 속도로 가면 ○ 시간 ○ 분에 골 수있다 '는 배분이 명확하기 때문에 연습 단계에서 걸음을 몸에 새기라는 목적으로 사용되는 경우가 많은 교육입니다.
◆ 빌드 업 추진
일정 거리 (시간)에서 조금씩 속도를 올려가는 교육. 후반이되면서 힘들하십시오되어 가므로, 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 시작시 천천히에 상관 없기 때문에 초보자도 접근하기 쉬운 것이 특징입니다.
◆ 세트 연습
2 일 계속 走り込む 교육 방법. 첫날은 레이스 실전의 앞부분을 고려하여 약간 속도를 올려 몰아 넣는 것이 포인트입니다. 2 일째는 다리에 피로가 쌓여있는 상태에서 가장 심한 30㎞ 이상 주행을 이미지합니다. 또한 평일에 일하고있는 분은 주말을 이용해 실시하는 것이 좋다. 이 외에도 실내 운동이 가능해진다 "디딜 방아」나 회사에 왕래를 이용한 '통근 런 & 귀가 런'등이 있습니다. 대라의 경우에도 자신의 라이프 스타일에 맞는 교육을 모색하고하는 것이 좋습니다. 마라톤 완주와 하위 5 하위 3 등 사람에 따라 목표는 가지각색 인 것. 수준에 맞는 교육 방법으로 마라톤 본격화하십시오.