[스포츠영양 칼럼 1부] 90분 전쟁, 축구선수의 '에너지'는 어떻게 채워지는가? (글리코겐 로딩 전략)

[스포츠푸드]

[스포츠영양 칼럼 1부] 

안녕하십니까. 아이엠프로틴 스포츠영양 연구소입니다.

축구 경기 후반 80분, 누군가는 폭발적인 스퍼트를 하고 누군가는 다리가 풀려 주저앉습니다.

이 차이는 어디에서 올까요? 기술, 정신력 모두 중요하지만,

가장 결정적인 것은 바로 '에너지'입니다.

90분 내내 10km 이상을 뛰는 축구선수에게 필요한 핵심 에너지가 바로 '글리코겐(Glycogen)'입니다.

그렇다면 '글리코겐'이란 무엇일까요?

아주 쉽게 설명해 우리 몸의 '충전식 에너지 배터리'라고 생각하시면 됩니다.

우리가 탄수화물(밥, 빵)을 먹으면 '포도당'으로 분해되어 에너지로 쓰입니다. 이때 당장 쓰고 남은 포도당을, 나중에 격렬한 운동을 할 때 즉시 꺼내 쓸 수 있도록 근육과 간에 압축 저장해 둔 형태가 바로 '글리코겐'입니다.

이 '배터리'가 얼마나 채워져 있느냐가 선수의 퍼포먼스를 결정합니다.

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1. 글리코겐: 고강도 운동의 '핵심 배터리'

글리코겐은 우리가 섭취한 탄수화물이 근육과 간에 저장되는 형태입니다.

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문제는 우리 몸에 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정되어 있다는 것입니다. 일반적인 식사를 한 선수의 '에너지 배터리'는 90분 정도의 격렬한 경기를 버틸 수 있게 설계되어 있습니다. 하지만 경기가 연장전으로 가거나, 예상보다 격렬해지면 이 배터리는 방전됩니다.

이것이 바로 '글리코겐 로딩'이 필요한 이유입니다. 배터리의 용량 자체를 1.5배에서 2배까지 늘리는 작업입니다.

2. '파스타 파티'는 과학이다: D-3 전략

많은 분이 '로딩'이라고 하면 경기 전날 파스타 한 그릇을 떠올립니다. 하지만 이것은 절반만 맞는 이야기입니다.

"진짜 로딩은 경기 3일 전부터 시작됩니다."

출처 입력

[D-3 ~ D-2: 고갈(Tapering) 단계]

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[D-1: 집중 로딩(Loading) 단계]

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[스포츠 문화 TMI: '파스타 파티'의 비밀]

이 D-1 전략의 가장 대표적인 문화가 바로 '파스타 파티(Pasta Party)'입니다.

주로 마라톤이나 철인 3종 경기 선수들이 대회 전날 밤, 다 함께 모여 파스타를 먹는 행사에서 유래했습니다. 이는 단순한 식사가 아니라 과학적인 이유가 숨어있습니다.

파스타는 지방이 적으면서 양질의 복합 탄수화물을 대량 섭취하기에 가장 효율적인 음식입니다. 선수들은 이 파티에서 토마토소스나 오일 기반의 파스타를 먹으며 다음 날 레이스에 필요한 글리코겐 배터리를 120% 충전합니다.

동시에 "우리 모두 내일 뛸 준비를 마쳤다"는 동료 의식과 함께 긴장을 푸는, 과학과 문화가 결합된 중요한 의식(Ritual)이기도 합니다.

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3. D-DAY: 마지막 스퍼트를 위한 '활성화'

로딩이 잘 되었다면, 경기 당일은 이 배터리 전력을 잘 '활성화'시키는 단계입니다.

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결국, 경기 후반 80분을 지배하는 힘은 3일 전부터 치밀하게 '충전'된 '탄수화물'에서 나옵니다.

[1부]에서 '글리코겐 로딩'으로 배터리를 120% 충전하는 전략을 다루었다면,

[2부]에서는 완전히 방전된 배터리를 가장 빠르고 효율적으로 '재충전'하는 과학을 다룹니다.

국가대표 선수들이 경기 직후 라커룸에서 쉐이커가 아닌, '아이엠프로틴 프로틴에너지워터Q'의 뚜껑을 가장 먼저 여는 이유입니다.

이재성선수는 아이엠프로틴을 먹습니다.

그 비밀이 다음 [스포츠영양 칼럼 2부: '골든타임'의 과학]에서 공개됩니다.

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[까비]

정보감사합니다

[더덕]

좋은 정보네요!^^