나이 들수록 중요한 영양소…칼슘, 단백질, 그리고?

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노년층은 영양 섭취에 각별히 신경 써야 한다. 노화 현상으로 영양소 흡수율이 줄어 영양부족에 빠지기 쉽기 때문이다. 후각, 미각이 둔해지고 치아에 문제가 있어 정상적인 식사가 어려운 경우도 있다. 노년층에서 영양부족 상태에 빠지면 각종 질환이 발생∙악화되고, 생명까지 위협받을 수 있다.

노년층은 영양부족을 예방하기 위해 영양 섭취에 각별히 신경 써야 한다｜출처: 클립아트코리아

노년층에게 결핍되기 쉬운 영양소 3
영양결핍에 빠지지 않으려면 끼니를 거르지 않고 제때 식사하는 습관을 들여야 한다. 또, 식품군별로 빠지지 않고 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 아울러, 노년층에서 부족하기 쉬운 △단백질 △칼슘 △아연 등을 충분히 섭취하기 위한 노력이 필요하다.

1. 단백질
인제대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수팀의 연구 결과에 따르면, 우리나라 노인 3명 중 2명은 단백질 섭취 부족 상태인 것으로 밝혀졌다. 최근 국민의 단백질 섭취량이 늘어났지만, 아직도 권장 섭취량을 채우지 못하는 노년층이 많다는 것이 연구진의 설명이다.

단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이자 주요 에너지 급원이다. 부족할 시 근감소증은 물론, 면역력 저하 등의 원인이 된다. 특히, 만성질환, 근골격계질환 등이 있는 노년층은 활동량이 부족하기 쉬운데, 이러한 노년층에서 단백질을 불충분하게 섭취하면 근감소증이 더욱 빠르게 진행되어 각종 장애와 사망을 초래할 수 있다.

국내 성인의 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.91g으로, 보건복지부의 ‘2020 영양소 섭취기준’에 따르면 65세 이상 남성은 일일 평균 60g, 여성은 50g 섭취하는 것이 권장된다. 단백질은 동물성 육류, 생선, 달걀, 우유, 곡류, 견과류, 대두 등에 풍부하다.

2. 칼슘
국민건강영양조사(2013~2017) 자료에 의하면 65세 이상 노인의 대부분이 식품을 통해 섭취하는 칼슘양이 평균필요량에 도달하지 못하고 있다. 65~74세 성인 남녀의 70.6%와 72.2%가 평균필요
량에 도달하지 못하고 있으며, 75세 이상 남녀 성인은 각각 79.3%와 96.6%가 평균필요량 미만을 섭취하고 있다.

칼슘은 골밀도에 영향을 미치는 중요 영양소인데, 노년기에는 칼슘 흡수율이 감소하고, 뼈에 있는 칼슘의 용출이 활발해진다. 만약 이때 칼슘 섭취량까지 부족하면 골감소증 및 골다공증의 발생위험이 높아질 수 있다. 노년층에서 칼슘 섭취에 각별히 신경 써야 하는 이유다.

노인기의 칼슘 일일 권장섭취량은 남성 700mg, 여성 800mg이다. 칼슘은 미꾸라지, 멸치, 굴, 우유에 가장 풍부하며, 배추김치, 요구르트 등을 통해서도 보충할 수 있다. 다만, 보건복지부는 “최근까지 보고된 우리나라 노인의 식품을 통한 칼슘 섭취 양상을 볼 때 현재의 식생활로는 칼슘 섭취기준에 이르기는 어렵고 보충제의 섭취가 병행되어야 할 것”으로 판단하고 있다.

3. 아연
한국인 3명 중 1명은 아연을 부적절하게 섭취하고 있으며, 75세 이상 노인의 절반이 하루 평균 필요량만큼의 아연을 섭취하지 못하고 있다고 밝힌 연구 결과도 있다. 부산 동서대 식품영양학과 이현숙 교수팀의 연구결과가 그것이다. 아연은 당뇨, 신장 질환 같은 만성질환이 있을 때 부족하기 쉽다고 알려지기도 했다.

아연은 면역 체계에서 중요한 역할을 하는 영양소로, 아연이 부족하면 감염에 대한 초기 반응과 면역과정이 저해된다. 이렇게 면역력이 떨어지면 각종 감염 질환에 취약해진다. 아울러, 아연 부족은 피부에 염증을 유발하거나 미각과 식욕이 떨어뜨리기도 한다.

노인기의 아연 일일 권장섭취량은 남성 9mg, 여성 7mg. 아연은 붉은 살코기, 해산물, 콩류 등을 통해 보충할 수 있다. 특히, 육류나 패류, 간 등의 단백질 식품은 아연의 흡수를 저해하는 성분이 적어 아연을 보충하기에 알맞은 식품이다.

고른 영양 섭취와 더불어 올바른 식습관을 들이는 것이 중요하다｜출처: 클립아트코리아

이 밖에도 노년층에서는 비타민 A, 비타민 B12, 비타민 D, 철분 등이 부족해지기 쉽다. 모두 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 부족해지면 다양한 문제를 야기한다. 따라서, 평소 식습관을 돌아보고 부족한 영양소를 적극 보충해줘야 한다. 아울러, 짜고 달거나 기름진 음식을 즐기는 식습관을 개선하려는 노력도 필요하다.

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김가영 |하이닥 건강의학기자