[스포츠영양 칼럼 2부] '골든타임'의 과학: 왜 탄수화물과 단백질을 '함께' 먹어야 하는가? ​

[스포츠푸드]

"최고의 연료가 최고의 선수를 만든다."

"당신이 먹는 것이 당신의 퍼포먼스가 된다."

축구선수가 90분간 뛰는 핵심 에너지는 '글리코겐'입니다.

글리코겐은 탄수화물(밥, 빵)을 섭취해 근육에 저장해 둔 '충전식 에너지 배터리'입니다.

이 배터리는 고강도 운동(스프린트) 시 유일하게 사용되는 에너지원입니다.

하지만 일반적인 저장량은 90분 경기 후반이면 방전되기 쉽습니다.

이 배터리 용량 자체를 1.5~2배로 늘리는 전략이 '글리코겐 로딩' (카보로딩)입니다.

이 전략은 경기 하루 전이 아닌, 3일 전부터 시작됩니다.

경기 3~2일 전에는 훈련량을 줄여 에너지를 '저장 모드'로 바꿉니다.

경기 하루 전(D-1)이 핵심으로, 체중 1kg당 7~10g의 고탄수화물 식사를 합니다.

경기 당일 3~4시간 전에는 소화가 잘되는 단순 탄수화물(흰 쌀밥)로 최종 점검을 마칩니다.

"탄수화물을 먹으면 근육에 글리코겐이 저장됩니다."

"엘리트 선수들은 경기 3일 전부터 카보로딩에 들어갑니다."

쉽게 구별하는 방법:

탄수화물은 '먹는 것' (음식)

글리코겐은 '저장된 것' (에너지)

카보로딩은 '채우는 것' (행위)

"카보로딩(행위)을 통해 탄수화물(음식)을 섭취하여, 근육에 글리코겐(에너지)을 저장한다."

[기획 기사 2]

[스포츠영양 칼럼 2부] '골든타임'의 과학: 왜 탄수화물과 단백질을 '함께' 먹어야 하는가?

안녕하십니까. 아이엠프로틴 스포츠영양 연구소입니다.

90분간의 전쟁을 치르기 위해 '에너지 배터리(글리코겐)'를 어떻게 120% 충전하는지(로딩) 알아보았습니다.

이제 경기가 끝났습니다.

선수의 몸은 배터리가 완전히 방전되고, 근육은 미세하게 찢어진 극한의 상태입니다.

경기 종료 직후 30분. 스포츠 과학에서는 이 시간을 '회복의 골든타임(Anabolic Window)'이라 부릅니다.

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1. '회복의 골든타임'이란 정확히 무엇인가?

'회복의 골든타임'이란 격렬한 운동 직후 약 30분에서 60분 사이의 짧은 시간을 의미합니다. 이 시간 동안 우리 몸은 일종의 '비상 회복 모드'에 돌입합니다.

근육 세포는 에너지를 보충하고 손상을 복구하기 위해, 평소보다 훨씬 더 활짝 문을 열고 스펀지처럼 영양소를 빨아들일 준비를 합니다.

이때 인슐린 민감성이 최고조에 달해, 이 시기에 섭취된 영양소(포도당, 아미노산)는 지방으로 저장되기보다 근육 세포로 3~4배 더 빠르고 강력하게 흡수됩니다.

이 '기회의 창'을 어떻게 활용하느냐가 회복 속도를 결정짓는 것입니다.

2. 아마추어의 가장 큰 실수: '단백질'만 섭취한다

운동 후 '단백질'을 섭취해야 한다는 것은 이제 상식이 되었습니다. 하지만 많은 분이 '단백질 쉐이크'만 섭취하는 실수를 범합니다.

우리 몸은 에너지 고갈 상태를 '비상사태'로 인식합니다. 이때 단백질만 공급되면, 몸은 '근육 합성'이라는 중요한 임무보다 '에너지 확보'라는 더 시급한 임무를 우선 처리합니다.

즉, 섭취한 단백질(아미노산)을 근육 회복에 쓰지 않고, 간에서 포도당(에너지)으로 전환시켜 먼저 사용해 버리는 것입니다. 귀중한 회복 재료가 에너지원으로 소모되는, 비효율이 발생하는 순간입니다.

3. 회복의 황금 열쇠: 두 가지 임무를 동시에

그래서 전문가들은 '골든타임'에 반드시 탄수화물과 단백질을 '함께' 섭취하라고 강조합니다. 운동 직후 우리 몸이 완수해야 할 가장 시급한 '두 가지 임무'가 있기 때문입니다.

임무 1: 방전된 에너지 배터리(글리코겐)의 즉각적인 재충전

임무 2: 손상된 근육 조직의 신속한 복구 및 재합성

여기서 탄수화물과 단백질의 '시너지'가 발생합니다.

• 탄수화물의 역할 (임무 1 수행): 먼저, 빠르게 흡수되는 탄수화물이 고갈된 에너지(글리코겐)를 채웁니다. 몸이 "에너지가 들어왔다"고 인식하면, 비로소 비싼 단백질을 에너지원으로 낭비하지 않습니다.

• 단백질의 역할 (임무 2 수행): 탄수화물이 에너지 보충을 맡아주는 덕분에, 함께 섭취된 단백질(아미노산)은 오롯이 본연의 임무인 '근육 복구'에만 집중할 수 있습니다.

• '인슐린'이라는 가속기: 탄수화물 섭취로 분비되는 '인슐린'은 '세포의 문을 여는 열쇠'입니다.

이 열쇠가 문을 활짝 열어주면, 탄수화물과 단백질이 근육 세포로 훨씬 더 빠르고 강력하게 흡수됩니다.

4. '아이엠프로틴 프로틴에너지워터Q'의 과학

국가대표 선수들의 라커룸을 생각해 보십시오. 경기가 막 끝난 선수에게 닭가슴살과 밥을 먹을 시간은 없습니다. 쉐이커를 흔들어 가루를 섞을 여유조차 사치일 수 있습니다.

회복의 골든타임은 '속도'가 생명입니다.

아이엠프로틴이 '프로틴에너지워터Q'를 개발한 이유는 명확합니다. 바로 이 '골든타임'의 시너지 효과를 가장 빠르고, 가장 효율적으로 구현하기 위해서입니다.

[프로틴에너지워터Q의 과학]

탄수화물 33g (포도당 함유): 고갈된 글리코겐을 즉각 충전 (임무 1 수행)

단백질 7g (BCAA 1062mg 함유): 손상된 근육 복구 재료 공급 (임무 2 수행)

회복 시너지 설계: 근육 수축과 회복을 돕는 칼슘, 마그네슘, 아연 및 타우린까지 배합

액상(Water): 가루 형태보다 비교할 수 없이 빠른 흡수 속도

이것이 바로 격렬한 운동 후 필요한 핵심 성분을 모두 담은 '올인원 보충제'입니다.

이 과학적 배합이 이재성, 설영우 같은 최정상급 선수들이 경기 종료 직후 쉐이커가 아닌 '에너지워터Q'의 뚜껑을 가장 먼저 여는 이유입니다.

하지만 이렇게 좋은 성분도 '이것'이 확인되지 않으면 국가대표 선수들은 절대 입에 대지 않습니다.

그래서.. 이미 국가대표선수들은 아이엠프로틴을 먹습니다.

국가대표 설영우 선수는 아이엠프로틴을 먹습니다.

[까비]

정보감사합니다