과학적으로 입증된 숙면의 힘…건강과 아름다움 다 지킨다(자도 자도 피곤해… 6개월째 ‘파김치’ 방치했다간 큰코)

[해송]

^&^과학적으로 입증된 숙면의 힘…건강과 아름다움 다 지킨다^&^

영국 맨체스터대 연구진, '네이처 세포 생물학'에 논문
"잠 설쳐 생체시계 교란되면, 피부 등 조직 손상 복원되지 않아"

산소 나오는 수면 캡슐

(서울=연합뉴스) 한기천 기자 = 밤잠을 잘 자야

건강을 유지할 수 있다는 건 이제 상식으로 통한다.

밤에 숙면하지 못하면 낮에 효율적으로 일하는 몸 상태를 유지하기 어렵다.

수면 장애가 여러 가지 심각한 질병을 유발한다는 연구 결과도 꼬리를 문다.

잠을 설쳤을 때 실제로 우리 몸 안에서 어떤 일이 벌어져

건강을 해치는지를 영국 맨체스터대 과학자들이 밝혀냈다.

수면 부족으로 생체시계(body clock)가 교란되면,

낮에 손상된 '세포외 기질(extracellular matrix)'이

제대로 복원되지 않는다는 것이다.

세포외 기질은 구조적으로 그리고 생화학적으로 세포를 지지하는

뼈·피부·힘줄·연골 등의 연결 조직을 말한다.

질량을 기준으로 신체의 절반 이상이 세포외 기질이다.

맨체스터대의 칼 캐들러 생화학 교수팀은

이런 요지의 동물 실험 결과를 담은 논문을 저널

 '네이처 세포 생물학(Nature Cell Biology)'에 발표했다.

15일(현지시간) 온라인(www.eurekalert.org)에 공개된 논문 개요 등에 따르면

오래전부터 세포외 기질은 생후 만 17세까지만 형성되는 것으로 여겨졌다.

그런데 캐들러 교수팀은 세포외 기질에서 두 가지 유형의 원섬유(fibrils)를 발견했다.

원섬유는, 콜라겐 단백질이 로프 같이 꼬인 구조를 가졌고,

세포가 조직을 형성하는 데 쓰인다.

질량에서 세포외 기질의 절반은 콜라겐이다.

지름이 200㎚인 '굵은 원섬유'는,

만 17세를 넘어서 형성기가 끝나면 몸 안에서 변하지 않는다.

그러나 지름이 50㎚인 '가는 원섬유'는

힘들게 일하는 낮에 일부 끊어지기도 하는데,

밤에 잠자는 동안 손상된 부분이 다시 채워진다는 것이다.

연구팀은 또한 생체시계 유전자를 제거한 생쥐 모델에서

두 종류의 원섬유가 무작위로 합쳐지는 것도 관찰됐다.

캐들러 교수는 "직관적으로 몸 안의 세포외 기질 조직은 닳기도 하고,

찢기기도 해 점점 약해질 것 같지만 실제론 그렇지 않다"라면서

 "생체시계가 어떤 요소(가는 원섬유)를 일단 희생시켰다가

 다시 복원함으로써 기질의 항구적인 부분을 보호하는 것"이라고 말했다.

그는 이런 메커니즘을, 쌓아 올린 벽돌과 그 위에 칠한 페인트에 비유했다.

그는 "벽돌이 항구적인 부분이라면,

페인트는 수시로 상처가 생겨 보수해야 하는 부분"이라면서

 "차에 윤활유를 넣고, 라디에이터에 냉각수를 채우듯이,

가느다란 원섬유는 기질 조직이 유지되는 걸 보조한다"라고 설명했다.

과학자들은 이렇게 가장 기본적인 생리 작용을 규명해 나가면,

향후 노화나 상처 치유 등을 더 깊이 통찰하게 될 것으로 기대한다.

^^자도 자도 피곤해… 6개월째 ‘파김치’ 방치했다간 큰코^^

-만성피로증후군 원인과 극복법-

틈날 때마다 쉬는데도 늘 피로감이 가시지 않는다.

충분히 잠을 자도 아침에 일어나기가 힘들다.

외출하고 집에 들어오기만 하면 파김치가 된다.

최근 들어 이런 현상을 겪고 있다면

일단 만성피로 증세가 아닌지 의심해 봐야 한다.

이른바 ‘버닝 아웃’ 현상으로, 그냥 ‘푹 쉬면 괜찮겠지’ 하고

무심히 넘겼다가는 낭패를 볼 수도 있다.

●만성피로증후군 국내 10만~20만명 추산 
의학계에서는 보통 한 달 이상 피로가 지속되면

피로감을 주는 특정 질환이 있는지 검진을 통해 확인해 보라고 권한다.

이후에도 증세가 호전되지 않고

피로감이 6개월 이상 지속되면 만성피로로 정의한다.

특히 별다른 질환이 발견되지 않았는데도 극심한 만성피로에 시달린다면

 ‘만성피로증후군’(CFS)으로 분류한다.

만성피로증후군은 만성피로를 일으키는

원인 불명의 여러 가지 징후를 통칭하는 말이다.

일상적인 피로와 달리 환자를 무능력하게 만드는 피로가 장기간 지속되고

두통이나 근육통, 수면장애, 집중력장애, 인두통 등의 증상들이

다양하게 나타나는 증후군으로

아직까지 그 원인이 명확하게 밝혀지지 않았다고 한다. 
미국에서는 현재 80만명 이상이 만성피로증후군을 앓고 있는 것으로 알려졌다.

만성피로증후군이란 용어도 1988년 당시 미국 의학계에서 처음 등장했다고 한다.

국내에서는 환자 추이에 대한 정확한 자료는 없지만

환자 규모를 대략 10만~20만명으로 추산하고 있다.

피로 현상으로 병원을 찾는 비율이 초진환자의 5% 정도이며,

초진환자가 호소하는 증상 가운데

6번째로 흔한 증상이 피로 현상이라는 일부 보고도 있다.

해외 연구에서는 특히 여성이나 소수민족, 교육·직업 수준이

상대적으로 낮은 집단에서 유병률이 높다는 분석이 나오기도 했다.
●4가지 이상 증상 반복 땐 전문의와 상담을 
만성피로증후군을 진단하는 데는 통상 8가지 현상을 주목한다.

기억력과 집중력 저하, 목이 아프고 따끔거리는 증세,

목이나 겨드랑이가 붓고 누르면 아픈 증세, 평소와 달리

새롭게 생긴 두통, 잠을 자고 일어나도 개운하지 않는 증세,

운동 후 예전과 다른 심한 피로감,

목이나 어깨 부분의 근육통, 잦은 팔다리 저림 현상 등이다.

의학계에서는 이 가운데 4가지 이상의 증상이 반복적으로 나타난다면

만성피로증후군을 앓고 있을 가능성이 높다고 보고

반드시 전문의와 상담할 것을 권한다. 

이덕철 세브란스병원 가정의학과 교수는

 “만성피로든 만성피로증후군이든 방치하면

일상생활에 큰 영향을 미치고 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라

치명적인 질병으로 이어질 수 있다”고 말한다.

격심한 피로감으로 단 1시간도 일에 집중하지 못할 뿐 아니라

일상적인 가사 활동도 감당할 수 없게 되며, 류머티스 관절염 등의 질환을 동반하고,

통증이 심해 가만히 있어도 힘들게 느낄 수 있다는 것이다.

이 교수는 “피로 증상을 심하게 느끼게 되면 원인을 찾는 것이 가장 중요하다”면서

 “전문의와 상담해 적절한 치료법을 찾는 것이 바람직하다”고 조언한다.

만성피로증후군이 의심될 때 의사는 필요하면

피 검사와 소변 검사, 호르몬 검사 등을 실시할 수 있으며,

그 결과 다른 원인이 밝혀지면 만성피로증후군으로는 볼 수 없다. 
전문가들은 현재 사용되는 치료 방법들이

만성피로증후군 환자들을 완전히 회복시키기보다는

일상적인 생활을 영위하는 데 큰 불편이 없을 정도로

증상을 개선하는 것이 주된 목적이라고 말한다.

김선영 경희의료원 가정의학과 교수는

“현재 만성피로증후군 환자의 증상 개선에 비교적 효과가 있다고 알려져 있고

연구 결과가 축적된 치료 방법으로는 인지행동치료,

점진적인 유산소운동, 소량의 항우울제 치료 등이 있고,

통증이 심한 경우 소염진통제를 처방하기도 하지만 그 효과가 일정하지는 않다”고 말한다. 
운동 치료는 과거에는 증상을 악화시킬 수 있다는 이유로 권장하지 않았지만

최근엔 신체 기능에 도움이 된다는 연구가 쌓이고 있다.

조수현 중앙대병원 가정의학과 교수는

 “흔히 피로를 호소하는 환자는 운동을 포함한

일상적인 신체 활동을 하지 않으려는 경향이 있다”면서

 “신체 활동을 지나치게 억제하면 체력 저하로 오히려 피로가 더 심해질 수 있기 때문에

적절한 유산소운동이 필요하다”고 조언했다.

아파트 주변을 한두 바퀴 뛰거나 속보로 걷는 것은 물론

TV를 보면서 윗몸일으키기를 하는 것도 도움이 된다.       

●검진 결과 대부분 양호… 생활습관 점검해야

운동 치료에서도 주의할 점은 있다.

주 5일씩 적어도 12주간 계속 운동을 하고 운동의 강도는 중등도로 제한한다.

하루 운동시간은 차츰 늘려 나가되 최대 30분을 넘지 않도록 한다.

 환자들이 지나치게 운동량을 늘리면 오히려 피로가 더 심해질 수 있기 때문이다.

황환식 한양대병원 가정의학과 교수는

“운동 요법으로 증상이 좋아지면 과도한 신체활동으로

다시 만성피로 증상이 악화되고 재발되는 악순환에 빠질 수 있다”고 말했다. 
일상적인 생활 습관이나 근무 환경을 점검할 필요도 있다.

선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는

환자 본인은 피곤함을 느끼는데

검사 결과에서는 이상이 없는 경우가 있다고 지적한다.

그는 “결국 육체적·정신적으로 피곤하게 이어지는 일상의 근무 형태,

불규칙한 생활습관, 우울하거나 불안한 심리 상태,

지속적인 스트레스 등이 일상생활에 지장을 초래할 정도의

만성피로로 이어질 수 있다”고 강조했다.
●30~40대 직장인, 만성피로 벗어나려면… 
최근에는 30~40대 직장인들 사이에서 만성피로를 호소하는 환자가 늘고 있다.

열악한 근무환경이나 업무 성과 압박 등에 따른

정신적 스트레스가 원인으로 작용한다는 것이다.

이럴 때는 업무 중간에 짧은 휴식이나 호흡법, 환기 등으로

그때그때 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾는 게 좋다.

업무 시간이 끝난 뒤 운동을 비롯해

개인적으로 규칙적인 취미활동을 하는 것도 스트레스 관리에 도움이 된다.

특히 수면 장애를 일으킬 수 있는 과도한 음주나 흡연,

과식 또는 야식을 하는 습관은 고칠 필요가 있다.

배우경 분당서울대병원 가정의학과 교수는

“운동이나 TV 시청, 컴퓨터나 스마트폰 사용도 잠자리에 들기 30분 전부터는

 중단하는 게 깊은 수면을 통한 스트레스 해소에 도움이 된다”고 지적한다.

직장에서 어쩔 수 없이 맞닥뜨리는 일상의 스트레스,

이미 정해진 근무 시간 등 주변 환경을 본인이 쉽사리 바꿀 수 없다면

적어도 본인이 노력해서 개선할 수 있는 부분부터 교정해 나가려는 노력이 필요하다.
다만 만성피로를 풀고자 이른바 비타민제 등 각종 의약품을 복용하는 것은 주의해야 한다.

피로를 호전시키는 데 도움이 된다고 광고하는 건강기능식품이나 의약품이 많지만

어떤 식품이나 특정 성분도 과학적으로 그 효과가 충분히 입증되지는 않고 있다.

오히려 일상적인 식습관에서 신선한 채소나 과일 등을

충분히 섭취하는 게 피로와 스트레스 관리에 훨씬 더 도움이 된다. 

^^자도 자도 피곤한 당신 만성피로를 잡아라!^^

이런저런 스트레스로 인해 몸이 늘 피곤하다는 사람이 늘고 있다.

처음에는 나이가 들면서 떨어진 체력 탓이려니 생각해

일찍 잠자리에 들지만 피로감은 쉽게 해결되지 않는다.

큰 병에 걸렸나 싶어 병원에 가보지만,

아무런문제가 없다는 소리만 듣는다.

이런 만성피로는 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라

치료가 쉽지 않다는 데 문제가 있다.

하지만 이런 만성피로도 그 원인을 제대로 알고

 이를 해결한다면 얼마든지 증상을 완화시킬 수 있다.

글 김철환(인제대학원대학교ㆍ서울백병원 가정의학과 교수)

“아이고, 피곤해!” “요즘 왜 이렇게 피곤한지 모르겠네!”

요즘 많은 사람이 입에 달고 사는 말이다.

우리 주변 환경을 보면 피곤해할 수밖에 없는 이유가 많다.

팍팍한 살림살이는 물론

세상 돌아가는 이야기도 어느 것 하나 신 나는 일이 없다.

사람들이 피곤해하는 이유를 들어보면 이해가 가고 공감이 간다.

하지만 매일 피곤해하면서 살기에는 우리 인?이 그리 길지 않다.

내 몸 밖의 일로 시달리면서 피곤하게 사는 것은 너무 억울하다.

톨스토이 가 평생 매달린 작업의 주제는

‘ 사람은 무엇으로 사는가?’였다고 한다.

그런 그가 많은 경험을 통해 도달한 결론은

‘ 나와 주변 사람이 행복한 것’이라고 한다.

그 행복은 물질과 권력에서 나오는 것이 아니라,

가족과 주변 사람의 따뜻한 사랑과 격려에서 나온다는 것.

우리가 몸과마음이 건강하고 사람이나 사랑,

일에 대해 보람을 느낀다면 결코 피곤함을 느끼지 않을 것이다.

사람은 행복을 느끼면 뇌에서 도파민과 세로토닌이라는 물질이 잘 분비된다.

도파민은 기분을 들뜨게 하고 긴장을 풀어주고 피곤을 날려준다.

잔잔한 행복감을 느낄 때는 신경전달물질인 세로토닌이 분비돼 행복감을 오래 지속시킨다.

우리몸은 짜릿한 행복감은 도파민을, 잔잔한 행복은 세로토닌을 분비해 피곤을 잊게 한다.
마음의 평정 깨졌거나 피로물질 쌓일 때

피로감 느껴 그렇다면 사람은 어떤 경우에 피로를 느낄까?

사람이 피곤을 느끼는 이유는 다음에서 말하는 네 가지 중 하나,

혹은 몇 가지를 같이 갖고 있기 때문이다.

첫째, 육체적·정신적 노동의 결과로 생긴 피로물질이 쌓였기 때문이다.

우리 몸의 정상적인 신진대사로는 피루브산을 비롯한 각종 피로물질을

다 처리할 수 없을 만큼 피로가 극심한 상황,

즉 과도한 노동, 정신적 고갈을 겪을 때 피곤을 느낀다.

이런 경우 피곤에서 벗어나려면 피로물질을 처리해야 한다.

피로물질을 처리하는 방법은 잘 먹고 잘 자는 것이다.

눈이 피로하면 눈이 쉬어야 하고, 몸이 피곤하면 몸이 쉬어야 한다.

이 평범하고 자연스러운 해결책을 무시하면 몸과 마음은 쉬이 망가진다.
둘째, 마음의 평형이 깨졌기 때문이다.

스트레스나 우울증으로 내부 에너지가 고갈되면

마치 배터리가 다 닳듯이 마음을 움직이는 힘이 빠진 것이다.

이런 사람은 잘 먹고 잘 자고 잘 쉬어도 피곤이 가시지 않는다.

 마음의 힘, 배터리를 충전해야 한다.

마음의 힘을 충전하려면 우선 격려를 받아야 한다.

격려는 가족이나 직장 상사, 주위 사람들이 주기도 하지만

스스로 자신에게 줄 수도 있다.

자신을 탓하지 말고 그동안 고생한 자신을 격려하고 상을 주는 것이다.

자신이 좋아하는 일을 하고 자신을 위해 돈을 쓴다.

그렇다고 스트레스를 술과 담배로 푸는 것은 좋은 방법이 아니다.

피로가 쌓여 몸이 좋지 않은데 흡연이나 과음으로

이를 해결하려는 것은 불에 기름을 붓는 것과 같다.

흡연과 과음은 피로의 악순환을 끊는 것이 아니라 더 공고히 한다.
또한 마음의 힘이 우울증으로 인해 고갈했다면

항우울제라는 특효약을 복용해야 한다.

항우울제는 의존성이 없다. 우울증 증세가 심각해서 입원이 필요할 정도라면

정신건강의학과 전문의에게 진료를 받는 것이 가장 좋다.

의학적 문제는 의학으로 풀어야 한다.

우울증은 일차적으로 의학적인 문제이므로 의학적인 방법으로 풀어야 한다.

우울증을 마음의 문제라고만 생각해 무조건 격려하고

종교적인 방법으로 해결하려고 하면 안 된다.

우울증은 의학적인 문제이고 뇌 신경전달물질의 변화로 인해

일어난 문제이므로 약으로 치료해야 한다.

적당한 약을 써서 고갈된 세로토닌, 노르에피네프린 등의

신경전달물질이 뇌에서 다시 정상화하도록 도와야 한다.

우울증에서 약 이외에 다른 방법은 보조 수단에 불과하다.
몸에 병 생겼을 때도 피곤 느낄 수 있어

셋째, 몸에 병이 생겨도 피로감을 느낄 수 있다.

질병 중에서 2주 이상 계속되는 피곤 증상이 나타나는 병은

결핵, 간염, 당뇨병, 갑상샘 질환,암, 심心부전증, 신腎부전증 등이다.

따라서 이유 없이 피곤 증상? 2주이상 지속되면 의사에게 진찰과 검사를 받아야 한다.

폐 엑스선 사진과 간단한 피검사를 통해서도 이 병을 진단할 수 있다.

피검사에는 빈혈검사, 간기능검사, 혈당검사, 갑상샘기능검사, 소변검사 등이 포함된다.

1차 검사에서 진단이 되지 않는다면 2차 정밀검사를 받아야 한다.

 2차 정밀검사에는 폐 CT 검사, 복부 초음파 검사, 내시경 검사 등이 포함된다.

그리고 2차 검사에서도 진단이 이루어지지 않는다면

한두 달 시간을 두고 경과를 지켜본 뒤 원인을 찾아 치료하는 것이 중요하다.
넷째로는 흔하지는 않지만, 만성피로증후군으로 인한 피로감이다.

이 병은 꽤 심각한 피로가 오래간다. 진단 기준은 다음과 같다.
만성피로와 관련해 가장 핵심이 되는 증상은 다음과 같다.
- 임상적으로 평가되었고, 설명되지 않는

새로운 피로가 6개월 이상 지속적 혹은 반복적으로 나타나고

- 현재의 힘든 일 때문에 생긴 피로가 아니어야 하고

- 휴식으로 증상이 호전되지 않아야 하고

- 만성피로 때문에 직업, 교육, 사회, 개인 활동이

증상이 나타나기 이전에 비해 실질적으로 감소해야 한다.
위의 피로 이외에 다음 증상 중

4가지 이상이 동시에 6개월 이상 지속되어야 한다.
① 기억력 혹은 집중력 장애 ② 인후통 ③ 경부 혹은 겨드랑이부 림프샘 압통

④ 근육통 ⑤ 다발성 관절통 ⑥ 새로운 두통 ⑦ 잠을 자도 상쾌한 느낌이 없음

⑧ 운동 혹은 힘들여 일하고 난 후 나타나는 심한 권태감 이런 증상이

신체적, 정신적인 병 때문에 생긴 것이 아니어야 한다.

만성피로증후군은 아직까지 원인이

명확히 밝혀지지 않았기 때문에 치료 방법은 물론 특효약도 없다.

하지만 적절한 약물요법과 함께 인지 행동 치료를 통해서

피로에 대한 잘못된 인식과 회복에 대한 비관적 태도 등을 교정하면 증상을 완화할 수 있다.

아울러 신체활동을 조금씩 늘려나가는 점증적 재활치료도 도움이 된다.

특히 체조나 스트레칭, 걷기, 자전거타기 같은 유산소성 운동량을

조금씩 늘려나가는 운동 요법을 병행하면 만성피로 증상을 크게 완화할 수 있다.
독자 여러분 중에 피곤한 사람이 있다면

앞에서 말한 네 가지 원인 중에서 자신이 어디에 해당하는지 알아보자.

피로 원인을 안다면 이를 해결하는 일은 어렵지 않다.

웬만한 피로는 긍정적인 생각과 적절한 운동, 균형 잡힌 식사 등을 통해

충분히 해소할 수 있다.물론 금연과 절주는 기본이다.

피로를 해결하는 데에 건강식품이나 비타민제 등은 크게 도움이 되지 않는다.

이렇게 상품화된 약제는 대부분 피로를 해결한다는 증거가 부족하고,

일부 약제는 효과가 없다는 연구 결과도 있다.

특별한 방법으로, 단번에 피로감을 해결하려고 하면 오히려 역효과가 날 수 있다.

기초 체력과 정신력을 기르는 등 피로를 이기겠다는

상식적인 방법이 피로감을 줄이는 가장 빠른 지름길이다.