보충제 탄수화물 단백질 게이너 크레아틴 닭가슴살 유산소근손실 기타등등!!

오늘은 여자친구와 일찍 헤어지고 집에 돌아와서 주말인데 할 것이 없네요.. 그래서 이렇게 제가 아무것도 모를때부터 지식을 습득한 우리 카페에 글하나 끄적거리려고 접속했습니다.   조금 안타깝고 답답한 것은.. 조금만 검색해보면 알 수 있는 아주 기본적인 것 들을.. 귀찮아서? 아니면 많이 급해서? 긴박해서? 이유는 알 수 없으나 매일매일 똑같은 질문들이 올라오고 또 관심없는 타인의 일인지라 답변은 유독 달리지 않죠 특히나 반복되는 기본적인 질문글에는요.   참고로 조금만 인내심을 가지고 관심을 가지고 검색해보시면 이 카페 안에서도 많은 정보를 습득하실 수 있어요.   자 우선,   1. 보충제 어떤것이 제일 좋은가? 자연식보다 못 한 보충제지만 엄연히 말해서 등급은 있어요. 라브라다 사의 (린바디), 마이요 플렉스 (디럭스), 머슬밀크 등의 MRP 제품들이죠. 이것들은 식사대용으로도 충분할 만큼 영양분의 구성이 좋습니다. 탄수화물 단백질 지방 이 세가지와 각종 비타민 식이섬유 등등... 아주 많은 양분들을 함유하고 있는 제품군이 이 엠알피 들이죠. 왠만한 고급 엠알피는 주로 1회 기준으로 팩으로 제공되며 가격이 매우 비쌉니다~ 하루에 두팩을 먹는다 치면 보름도 다 못 먹는 양이죠 가격은 한박스에 10만원 정도 합니다. 하지만 아무리 좋다고 해도 잘 짜여진 자연식보다 못한 수준입니다.   그 다음이 WPI 제품이고 그 다음이 WPI+WPC 제품 입니다. 그 차이는 흡수속도의 차이인데 솔직히 말씀드리자면 별차이 없습니다. 특히나 WPH는 가수분해단백질 이라고.. 최강의 흡수속도 어쩌고 광고합니다. 이건 초보자들은 더더욱 드시지 말기를 권유합니다. 돈 아깝고, 충분한 드링크화된 탄수화물의 섭취없이 흡수되는 WPH는 그대로 에너지로 전환이 될 가능성이 높습니다. 그러므로 엠알피가 아니라면 WPH, WPI, WPC는 그다지 중요한 분류기준이 아닙니다. 그래도 나는 몸짱이 되기위해 비싼것을 먹겠어!!! 마음대로 하십시요.   결론은, 우선적으로 보충제는 엠알피가 가장 좋다고 볼 수 있습니다. 자신의 체질에 맞게 탄 단 지의 배합을 따져 보시고 선택하세요.     2. 탄수화물 근육의 형성에 단백질만 필요한 것이 아닙니다. 탄수화물이 충분히 섭취된 상태에서만 단백질이 근육합성에 이용되기 때문이죠. 그러므로 탄수화물의 충분한 공급이 없이는... 원상태 유지 제 1원칙?? 에 의해서 우리몸은 근육합성으로 인한 발전보다 원상태로의 회복이 1순위이기 때문에 흡수된 단백질을 근육의 에너지로 돌립니다. 그러므로 탄수화물의 섭취는 중요하다 할 수 있으며 단당류 이당류 다당류 등등 종류가 많죠. 쉽게 구분하면 운동전에는 (바나나, 고구마, 현미밥)같은 다당류 탄수화물을 섭취합니다. 이것은 소화흡수가 느려서 운동중에 충분한 에너지원이 되어주기 때문이죠. 운동후에 우리몸은 아주아주 급하게 영양분이 필요하게 되는데 이때 단백질이 들어가면 에너지원으로 전환이 되므로.. 흡수가 빠른 형태의 탄수화물을 넣어 줍니다. 거기에는 포도쥬스와 꿀물이 대표적입니다. 특히나 꿀물은 들어가는 즉시 소화단계 패스하고 바로 흡수되는 아주 진귀한 음료이죠.. 묽게 탄 꿀물.. 이를 마시고 10분 정도 있다가 단백질 쉐이커를 들이키시면 됩니다. 엠알피든 WPH WPI WPC든 아무거나 상관없습니다. 비싼것도 싼것도 상관없어요. 운동후에 바나나보다 이런 드링크 탄수화물을 드시는 게 좋습니다. 특히나 바나나의 끝부분과 약간 푸른 바나나에는 단백질의 흡수를 방해하는 물질이 있다고 하니.. 바나나는 왠만하면 운동전에 드시는 게 좋아요. 그리고 감자는 GI수치가 높아서 고구마와 달리 살이 찝니다.   3. 게이너 저는 중배엽 체질이라 사실 게이너와는 친하지 않은데요. 제 친구만 봐도 아무리 목구멍에 퍼다 날라도 살이 찌지 않죠. 예전에 게이너 포대로 사서 퍼먹던데 설사를 많이 하더군요. 솔직히 게이너는 비추입니다.. 설탕덩어리.. 끔찍하지 않나요? 게이너보다 식사를 좀 더 잘 챙겨 드시는게 좋다고 생각합니다. 여건상 그게 힘드신 분들은 어쩔 수 없겠지만요. 게이너는 건강에 좋지 않은것은 확실하다고 봅니다. 그리고 게이너 마구마구 드시고 배 뿔룩 나와서 벌크업 성공했다고 하시면 안됩니다. 요즘은 벌크업 이라는 단어보다 근매스가 늘었다 라고 표현하는 게 맞다고 여겨지는데요. 지방벌크업은 의미가 없습니다.. 나중에 다시 빼야 합니다. 그리고 지방이 많다고 힘이 쌔어지지도 않아요. 비시즌기의 선수들을 생각하시면 안되요. 그사람들은 선수고 우리는 일반인 ^^   4. 크레아틴 마늘과 붉은 고기에 많다는 크레아틴! 우리 몸에서도 자체적으로 크레아틴은 생성이 된다고 합니다. 그런데도 먹는 이유는 이렇게 따로이 섭취하는 크레아틴이 ATP 과정에 참여하여 보다 원활한 에너지 체계의 구성에 도움을 주기 때문입니다. 그래서 한스푼 먹고 힘이 넘쳐나요? 우와 이건 정말 대박인데요? 헐크가 된 것 같아요! 이런 말도 안되는 상품평을 남기는 경우가 있는데요. 그건 뻥이고요. 약간 도움이 됩니다. 다만 이것이 심미적인 효과인지는 모르겠으나.. 저는 크레아틴에 크게 의존하지 않지만 심리적으로는 조금 도움이 되었습니다. 요즘은 다이어트 중이라 먹는것이 부실해 중량이 줄어든 것이 겠지만 크레아틴을 섭취하고 음식을 많이 먹을때보다 지금은 힘이 조금 줄어든 것 같긴 합니다. 요즘은 복합크레아틴의 선호도가 높조 모노보다.. 복합은 여러가지 혈류속도를 빠르게 하고 카페인으로 인한 집중력 향상 등등.. 운동수행능력에 아주 조금 도움이 된다고 보시면 되겠으나 건강에 좋지 않습니다. 되도록 이 크레아틴에 의존하지 마시고 하시는게 좋으며.. 1년에 1통이나 2통.. 그러니까 웨이트에 권태기가 온다거나 정체기라고 느껴지실 때 한번씩 기분전환겸 드셔보시는 것도 경험삼아 나쁘지는 않습니다. 어차피 백번 보고 듣는 것 보다 한번 겪어서 기억시키는 것이 좋기 때문에..   5. 닭가슴살 닭가슴살만 있는게 아녜요. 단백질원은 아주아주 많답니다. 돼지고기 목살, 사태 같이 지방이 적은 부위, 소고기 등심, 뒷다리살 그리고 오징어, 고등어, 참치, 계란, 두부, 훈제연어 등등.. 깔리고 깔린게 단백질 원입니다. 웨이트를 정말 사랑하고 오래 하고 싶으시다면 이 자연산 단백질들을 골고루 섭취 해주세요. 돌아가면서 그때그때 땡기는 것으로 하시면 됩니다.     저는 중배엽이고 식단은   아침에 기상해서 눈뜨면 쥬스 한잔 마시고 찬물 마십니다. 잠시후에 단백질을 한컵 하고 샤워를 한뒤 아침식사를 합니다. 종합비타민와 오메가-3를 먹습니다.   점심식사를 합니다. 오메가-3와 종합비타민을 먹습니다. (제 비타민은 1일 4회 1정씩 섭취이므로)   운동을 오후 6시에 합니다. 그러므로 오후 4시쯤에 무지방우유와 고구마 주먹만큼 먹습니다. 배가 부른 상태에서 운동을 하면 효율이 떯어집니다. 소화를 시키는 데에도 에너지가 소모되므로 소화시키랴 운동하랴 ^^   웨이트는 50분 안으로 끝내고(여러가지 정적 네거티브, 부분반복, 드롭 등의 기술적용으로 인해 짧은 시간에 큰 자극을 주세요!) 유산소 30분 정도 합니다.(유산소 한다고 근손실 잃어나지 않아요!!!) 유산소를 만약 30분 한다면 25분쯤에 미리 준비한 꿀물을 마십니다. 그리고 5분 마저 뛰고 내려와서 단백질 마십니다.   집에가서 하루중 가장 풍성한 식사를 해줍니다. 이때는 메인반찬으로 소고기나 닭가슴살 등등의 단백질원이 필요합니다. 종합비타민과 오메가-3를 먹습니다.   자기전에 배가 고파옵니다. 그러면 방울토마토나 당근쥬스(녹즙기 말고 믹서기에 갈아서 뻑뻑한 것) 마셔줍니다. 배가 고프므로..   자기전에 카제인이나 자기 직전에 뭐 먹지 않습니다. 근육이 자랄지는 몰라도 건강에 좋지 않으므로.. 그리고 그만큼 목구멍에 집어 넣어 줬으면 충분합니다.   이게 끝이예요! HMB, ZMA, BCAA, 글루타민, 아미노산 따로 섭취 안합니다! 일반인은 절대 네버 필요 없습니다~ 보충제 안에 한스쿱에 단백질이 25그람이라면 여기에 순수한 단백질이 25그람이 아니고 BCAA글루타민을 합산한 결과입니다~ 회사마다 다를 수도 있고요!   솔직히 저는 몸짱도 아니고 웨이트를 여기 계시는 고수분들처럼 오래 하지도 않았습니다~ 178/80키로 상의는 105싸이즈 입으면 딱맞는 그냥 동네 목욕탕 건장한 지나가는 뭐 그런 ㅎㅎㅎ   이글에 적힌 정보들은 제가 이 카페에서 하나씩 하나씩 습득하고 경험해서 제것으로 만든 내용인데요. 매일매일 같은 질문의 글들이 올라와서.. 오늘은 시간도 많고 또.. 나도 여기서 많이 배웠으니...... 초보분들이 알아듣기 쉽게 이야기 좀 해봤습니다. 제가 정말 아무것도 모를 때.. 운동 좀 했다는 사람이 아는척하며 이런거 저런거 필요없고 밥만 잘 챙겨 먹으면 된다! 이런말 하면..... 헛소리라고 생각했습니다. 그래도 난 몸짱이 되어야 하므로 무슨수를 써서든.. 돈을 퍼부어서라도 빠른기간에 몸짱이 되고 싶었는데 다 겪어보니 그 말이 다 맞더군요. 어떤 보충제가 더좋지?? 하며 혈안이 되어서 웹상에 떠돌지 마시고 그 시간에 스쿼트 한게 더 하시거나 한숨 더 주무시는게 좋습니다~ 오늘은 여기까지!   아 그리고 마지막으로 유산소 근손실 걱정하시는 분? 그런걱정 마시고 웨이트 후에 30분정도 해주세요. 인터벌이 좋습니다. 그정도 뛴다고 근손실 안옵니다. 근손실? 소말리아 같은 나라의 못사는 국민들의 이야기 입니다. 지방축적을 더 걱정하시는 게 맞고요. 아주 하드한 웨이트를 즐기시려면 그에 맞는 근육도 필요 하겠지만 그에 걸맞는 심장도 필요합니다. 심장이 약하면 강한 웨이트를 할 수 없고.. 우리 몸은 의외로 똑똑해서 심장에 맞지 않는 거대한 몸집을 만들게 허락하지 않습니다. 호르몬을 지배하는 뇌가.. 허락하지 않는다는 말이죠. 유산소 꾸준히 해서 우람한 몸집에 걸맞는 심장을 먼저 구축해야 한다는 것이죠~   그리고 유산소에 따른 근손실이 걱정이 아니라... 웨이트 후에 기회의 창이 열렸는데 그 시간에 유산소를 하면 성장의 기회를 잃는 것이 아닌가??? 아닙니다~ 30분 정도 무슨 100미터 달리기 하는 식이 아닌 관절을 보호하면서 살방살방 해주는 빠르게 걷기 정도로 성장의 기회가 닫히지 않고 웨이트 후 1시간 이내에 쉐이커 마시고 2시간 이내에 식사를 해주면 충분하다고 생각합니다. 이상 이상 진짜 끝입니다 ^^   더 자세히 제가 이 카페에서 얻어간 지식과 정보들을 더 많이 쓰고 싶지만 .. 너무 두서없이 글을 써서 죄송하고 제가 나열한 글들이 사실에 어긋나는 부분이 있을수도 있습니다! 저는 전문가도 아니고 웨이트 무슨 10년이상 한 사람도 아니고요~ 트레이너도 아닙니다~ 그냥 동네 살짝 건강한 청년입니다 ^^ 다들 항상 건강에 유의하시고 휴가 잘 보내세요~