손아귀 힘 약하면 삶의 질 떨어져…‘악력’ 키우려면?

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손아귀로 꽉 쥐는 힘, 악력은 건강 상태를 알 수 있는 지표 중 하나다. 악력으로 생물학적 나이와 몸속 근육의 강도와 양을 가늠할 수 있기 때문.

악력은 건강 상태를 알 수 있는 지표 중 하나다 | 출처: 게티이미지뱅크

악력 약하면 질환 발생 위험 커지고 삶의 질 낮아져
유독 잼이나 페트병 뚜껑을 잘 열지 못하는 사람들이 있다. 이는 악력이 약하기 때문이다. ‘뚜껑이야 다른 사람에게 부탁하면 되지’라고 생각하면 큰 오산이다. 악력이 약하면 다양한 질환의 위험이 커지기 때문이다. 먼저 악력이 약하면 근감소증 가능성이 커진다. 나이가 들면 근육의 양이 점차 줄어드는데, 근감소증이 나타나면 근력이 저하되는 것은 물론 기력이 쇠하고 각종 근골격계 질환이 발생할 수 있다. 일반적으로 악력은 남성의 경우 28kg, 여성은 18kg 이하면 근감소증 가능성이 있는 것으로 본다.

악력이 약하면 운동능력이 떨어지기 때문에 삶의 질이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 서울아산병원 가정의학과 박혜순 교수팀이 20세 이상 성인 남녀 4,620명을 대상으로 악력과 건강 관련 삶의 질 연관성을 분석한 결과, 악력이 전체 인구집단의 4분의 1로 매우 낮으면 남성의 경우에는 운동능력의 문제가 1.93배 높아지고 통증 등 신체 불편감이 1.53배 늘었다. 여성은 운동능력 문제가 2.12배 높아지고, 일상 활동에서의 문제가 2.04배 높아지는 것으로 나타났다.

이 밖에도 다양한 연구를 통해 악력이 약하면 고혈압과 치매, 우울증, 심장 질환의 위험을 높인다는 사실이 밝혀진 바 있다.

‘쥐는 힘’ 키우려면 손가락과 손목, 팔뚝 단련해야
악력을 강화하려면 손가락 힘만 단련시켜야 한다고 생각하는 사람들이 있는데, 사실 팔뚝 근육인 ‘전완근’과 밀접한 관련이 있다. 손가락에는 근육이 없고 힘줄을 이용해 움직이는데, 이 힘줄이 전완근과 연결되어 있기 때문. 전완근이 강화되어야 쥐고 버티는 힘이 생기게 된다. 더불어 손가락을 움직이는 지굴근과 지신근도 강화해야 하며, 이를 지탱하는 손목의 힘도 단련해야 한다. 악력을 키울 수 있는 대표적인 운동을 소개한다.

테니스공 쥐었다 펴기
① 테니스공을 한 손으로 잡고 쥐었다 편다를 반복한다.
② 목이나 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
③ 10회 반복한다.

덤벨 리스트 컬
① 벤치에 앉아 손바닥이 위쪽으로 향하게 하고 덤벨을 잡는다.
② 허벅지 위에 전완부를 올려놓는다.
③ 손등을 바닥 쪽으로 구부리면서 덤벨을 내린다.
④ 손목을 위로 올려 덤벨을 들어올린다.
⑤ 15~20회 반복한다.

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윤새롬 |하이닥 건강의학기자