마흔살 넘어서도 멋진 몸매 유지하기

[머슬앤피트니스]

근육의 데피니션을 더 선명히 살리고 싶다면 매주 두 번씩 최고 강도로 운동하자. 나중에 근육이 고마워할 것이다.

마흔살이 넘어서도 건강하게 몸매를 유지하는 계획 세우기

나이를 먹으면 생기는 것은 지혜뿐만이 아니다. 몸도 변한다. 하지만 다른 여성들이 마흔 넘어서 어떻게 변했다고 해서(근육 손실, 느린 신진대사, 안 빠지는 체지방, 축 처지는 몸) 당신까지 그렇게 돼야 한다는 법은 없다. 운동 효과를 극대화하기 위한 방법은 많다. 오늘은 평생 건강을 지키기 위한 고강도 운동 및 트레이닝 가이드를 소개한다.

IFBB 피트니스 올림피아 챔피언 출신인 모니카 브랜트가 여러분을 위해 전신 서킷 프로그램을 만들었다. 근력 운동, 플라이오메트릭, 앞/뒤/옆으로 움직이는 운동을 실시해서 쉽게 자극하기 힘든 근육들을 조각하자. 나이와 상관없이 신진대사를 높게 유지하는 전문가들의 비결도 소개한다.

글: CAT PERRY

운동 프로그램: MONICA BRANT

사진: PER BERNAL

DO IT!

본 프로그램(유산소운동 포함)을 서킷 방식으로 실시하자.

초보자/중급자: 2~3회 반복

상급자: 4회 반복

인클라인 트레드밀 혹은 스텝밀 (10분)

트레드밀 사용시: 10분 동안 속도를 일정하게 유지할 수 있는 최고 경사도(10~15%를 목표로 삼자)에서 손잡이를 잡지 말고 걷자. 손잡이를 잡아야 할 것 같다면 그 대신에 속도를 줄이자.

스텝밀 사용시: 우선 저항을 3, 4, 5로 설정하고 몇 주에 걸쳐서 15에 도달해 보자. 속도는 느리고 일정하게 유지하자.

TIP: 건강의 노화를 방지하자

전문가들이 소개하는 노화 방지에 좋은 컨디셔닝, 식이요법, 회복법을 따라 하면 세월이 흘러도 건강을 지킬 수 있다.

TIP: 제2형 근섬유를 노리자

힘을 낼 때 사용되는 근육섬유가 근육에서 차지하는 비율은 나이가 들수록 감소한다. “이들 섬유는 칼로리 연소도 돕기 때문에 결코 좋은 현상이라고 볼 수는 없다.” 휴스턴 ‘UT 헬스’의 심장 전문의인 존 히긴스 박사가 말했다. 플라이오나 스프린트처럼 많은 힘을 요하는 운동을 매주 실시해서 제2형 근섬유의 비율을 높게 유지하자.

WALKING LUNGE FORWARD & REVERSE

포워드&리버스 워킹 런지

(앞으로 1회, 뒤로 12회)

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 쥐자. 손은 몸 옆으로 내리고 오른발을 앞으로 내딛자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 런지하자. 뒷무릎은 바닥에 거의 닿아야 한다. 하위 지점에서 정지했다가 앞발 뒤꿈치로 땅을 힘차게 밀어 빠르게 일어서자. 곧장 왼발을 앞으로 내딛어 런지하자. 앞으로 12회 뒤로 12회 반복하자.

ELBOW PLANK WITH LEG EXTENSION

엘보우 플랭크 & 레그 익스텐션

(양다리로 각 10회)

팔뚝으로 바닥을 짚고 손은 깍지 껴서 플랭크 자세를 취하자. 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 돼야 한다. 복근을 조이고, 왼쪽 다리를 바닥에서 천천히 들자. 정점에서 쥐어짠 후 출발점으로 내려와 반복하자. 난이도를 높이려면 둥근 면이 아래로 오도록 놓은 보수-볼에 손을 올리고 실시하자.

TIP: 휴식을 거르지 말자

“나이가 들면 트레이닝 후에 근육이 회복하기까지 36~48시간이 걸린다.” 히긴스가 말했다(10대는 14~18시간이면 완전히 회복한다). 유산소운동과 중량 운동을 서로 다른 날에 실시하면 도움이 된다. 그러면 근육이 충분히 휴식하고 회복할 시간이 생긴다.

TIP: 10% 원칙을 따르자

매주 운동 강도를 10% 이상 높이지 말자. 만약 지금 100kg으로 10회를 반복하고 있다면 다음 주에 110kg 이상을 들면 안 된다. 현재 주당 10km를 달리고 있다면 다음 주에 11km 이상 달리면 안 된다. 이처럼 운동 강도를 천천히 높여 나가면 근육과 힘줄, 관절이 늘어난 운동 강도에 더 잘 적응한다.

SUMO SIDE WALK

스모 사이드 워크(양쪽으로 10회씩)

양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서자. 발끝은 밖으로 45도 벌리자. 엉덩이를 낮춰서 스모 스쿼트 자세를 취하자. 가슴은 펴고 손은 깍지를 끼자(A). 이게 시작 자세다. 이제 발을 왼쪽으로 하나씩 옮기자. 양발 간격은 넓게 벌리고 자세는 항상 낮추자(B). 난이도를 높이려면 무릎 아래에 저항 밴드를 두르거나 덤벨 한 쌍을 가슴 앞에 들자.

역동적으로 운동하고 싶나요? 속도를 높이자! 스모 사이드 워크를 스모 셔플로 바꿔 보자. 자세를 낮춘 상태에서 방 한쪽에서 반대쪽으로 빠르게 이동하자.

TIP: 일찍 잠자리에 들자

숙면은 미모에만 좋은 것이 아니다. 수면은 트레이닝 후의 회복을 돕고, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 몸에 미치는 영향을 줄여 준다. 코르티솔은 복부 지방 증가와 관련이 있다. “멜라토닌 수치가 가장 높아지는 밤 10시에서 11시 사이에는 자자.” <허즈>의 기술 자문인 지노 카카베일이 말했다.

TIP: 메뉴를 바꾸자

“인슐린은 체지방을 감량할 때 최고의 친구가 될 수도 있고, 최악의 걸림돌이 될 수도 있다.” 브랜트가 말했다. 지방이 적은 단백질과 몸에 좋은 지방, 섬유질이 풍부한 탄수화물처럼 당지수가 낮은 식품을 더 섭취하려 노력하자. 고구마처럼 당지수가 높은 식품을 섭취할 때는 구운 닭고기처럼 지방이 적은 단백질을 곁들여서 몸에 미치는 부정적 영향을 상쇄하자.

FROG JUMP – A

FROG JUMP – B

FROG JUMP – C

프로그 점프(10회)

양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 발끝은 앞이나 살짝 밖을 향하게 놓자. 엉덩이를 낮춰서 반쯤 스쿼트하자. 팔을 뒤로 휘둘렀다가(A) 앞으로 휘두르며 점프하자(B). 쭈그려 앉으며 부드럽게 착지하자(C). 다시 팔을 뒤로 휘둘렀다가 앞으로 점프하자. 최대한 높이, 멀리 점프하고 착지할 때는 최대한 깊이 쭈그려 앉자.

BALL CRUNCH

볼 크런치

(20~23회)

스태빌리티-볼에 앉자. 허리만 공에 걸칠 때까지 몸을 뒤로 눕히자. 무릎을 90도로 굽히고 복근을 조여서 상체 상단을 지탱하자. 양손은 머리 뒤에 대자(A). 이 상태에서 뒤로 누워 몸을 쭉 늘였다가 상체를 들어 크런치하자. 정점에서 숨은 다 내쉬자(B). 다시 몸을 뒤로 늘이면서 숨을 들이쉬자.

SINGLE-LEG DEADLIFT – A

SINGLE-LEG DEADLIFT – B

싱글-레그 데드리프트(총 20회)

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들자(A). 복근을 조인 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들자. 왼쪽 둔근과 슬굴곡근, 대퇴사두근을 사용해서 몸을 안정시키자. 중량이 정강이 중앙에 올 때까지 상체를 낮추자(B). 둔근에 힘을 줘서 출발점으로 돌아오자. 10회 반복하고 반대쪽으로 실시하자.

TIP: 굴리자

“운동하기 몇 분 전에 폼롤러를 사용해서 근육을 운동에 대비시키자.” IFBB 피겨 프로인 린다 스티븐스가 말했다. 폼롤링은 근육의 혈액 순환을 돕고 뭉침을 풀어서 가동범위를 넓히고, 동작을 유연하게 만든다.

TIP: 유산소운동은 줄이자

“유산소운동을 너무 많이 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고, 소중한 근육이 손실된다.” 카카베일이 경고했다. 웨이트트레이닝과 유산소운동의 비율을 7:3으로 조율하자. 이 정도면 근육을 보존하면서 지방을 연소하고, 심장과 폐도 튼튼하게 만들 수 있다.

TIP: 두 가지 운동으로 중력에 맞서자!

“나이가 들면서 중력에 가장 먼저 굴복하는 신체 부위는 가슴과 엉덩이다.” 카카베일이 말했다. 두 부위를 탱탱하게 유지하려면 오늘 소개할 운동을 하지 않는 날에 딥 스쿼트, 런지 같은 운동을 실시해서 둔근을 자극하고, 인클라인 덤벨 프레스와 플라이로 가슴을 자극하자.

SIDE PLANK WITH LEG LIFT – A

SIDE PLANK WITH LEG LIFT – B

사이드 플랭크는 코어의 모든 안정근을 효과적으로 자극한다. 하지만 몸이 한 가지 자극에 적응하지 못 하게 만들려면 자주 변화를 줘야 한다. 레그 리프트 동작을 추가해 보자.

사이드 플랭크 & 레그 리프트

(양쪽 각 30초)

사이드 플랭크 자세를 취하자. 왼팔을 90도로 굽히고, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 오게 하자. 양쪽 다리와 발은 포개서 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 만들자(A). 엉덩이를 높게 든 상태에서 오른쪽 다리를 위로 들어 30초 버티자(B). 반대쪽으로 반복하자. 난이도를 높이려면 둥근 면이 위를 향하게 놓은 보수-볼에 팔꿈치를 올리고 실시하자.

터키시 겟업은 환상적인 전신 기능성 운동이다. 다른 복합관절운동과 고립운동이 자극하지 못 하는 부분을 보완해 준다.

TURKISH GETUP – A

TURKISH GETUP – B

TURKISH GETUP – C

TURKISH GETUP – D

TURKISH GETU

터키시 겟업(양쪽 각 10회씩)

오른손으로 덤벨이나 케틀벨을 쥐고 바닥에 누워서 오른쪽 무릎을 90도로 굽히자. 왼손은 몸과 90도로 뻗고, 왼쪽 다리는 곧게 펴자(A). 오른팔을 곧게 편 상태로 오른발로 바닥을 밀며 왼쪽 팔꿈치에 체중을 싣자(B). 왼손에도 체중을 실어 상체를 곧게 세우자(사진 없음). 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 엉덩이를 높이 들어 왼쪽 무릎을 몸 밑으로 넣자(C). 왼쪽 다리와 오른쪽 다리에 체중을 모두 싣고 상체를 들자(D). 발로 바닥을 밀며 일어나자(E). 다시 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으며 지금까지의 과정을 거꾸로 반복하자.