고대부터 알려진 스태미나 식품
마늘의 효능
마늘 산지로 유명한 경북 의성 출신 여자 컬링 국가대표팀이 2018 평창 동계올림픽에서 은메달을 따면서 마늘에 대한 관심도 덩달아 높아졌다. 심지어는 마늘 맛 상품의 매출도 함께 뛰었다고 한다. 외신에서도 ‘갈릭걸스(garlic girl’s)라고 소개하는 등 큰 화제를 모았다.
마늘은 暖地型(난지형)과 寒地型(한지형)이 있다. 난지형은 남해 연안, 도서지방에서 재배되고, 8~9월에 심어 5월에 수확한다. 남해·의령·제주·고흥산 마늘 등이 난지형이다.
한지형은 상대적으로 추운 내륙지방에서 재배된다. 9~11월에 심어 6~7월에 거둔다. 한지형 마늘은 쪽수가 6개 내외여서 ‘6쪽 마늘’이라고 한다. 의성 마늘을 비롯해 태안·서산에서 나오는 것이 한지형에 속한다.
농촌진흥청이 국내 마늘의 산지별 영양성분을 분석한 결과, 한지형 마늘과 난지형 마늘은 수분 함량·식이섬유 등 영양성분 구성 비율에서 차이가 났다.
특히 미네랄·비타민 B군의 함량 차이가 컸다. 칼륨·칼슘 등 미네랄 함량은 한지형 마늘이 100g당 705㎎으로, 난지형 마늘(357㎎)보다 많았다. 비타민B군은 난지형 마늘에 더 많이 함유돼 있었다.
비타민 B군의 일종인 리보플래빈(비타민 B2) 경우 난지형 마늘은 100g당 0.28㎎이었는데, 한지형 마늘은 0.05㎎이었다. 마늘 속 미네랄인 칼륨·칼슘 등은 체내에서 뼈나 치아 등을 구성하는 작용과 혈압 유지에 도움이 되고, 비타민B군은 피로 해소를 돕고 면역력을 높이는 효과가 있다. 마늘을 고를 때 자신에게 필요한 영양성분을 따져 산지를 고르는 것도 방법이다.
최근엔 수입 마늘도 많이 들어오고 있다. 마늘 껍질의 색과 수염뿌리의 존재 여부를 확인하면 국산과 외국산의 구별이 가능하다. 국산 마늘은 수염뿌리가 붙어 있으며 껍질의 색이 붉은색을 띠지만 외국산 마늘은 수염뿌리가 없고 껍질색이 하얗다.
마늘은 에너지와 활력을 높여주는 마술 같은 식품이다. 고대 이집트의 피라미드 비문에 ‘스태미나 식품’으로 기록돼 있다. 피라미드를 쌓기 위해 동원된 노예 등에게 마늘을 먹여 이들의 체력을 극대화했다.
마늘을 자르거나 빻을 때 마늘의 유황 성분(알린)이 자극적으로 변한 것이 마늘의 냄새 성분인 알리신이다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민이 된다. 이는 ‘마늘 주사’ 성분으로 알려져 있다. 알리티아민은 탄수화물을 분해해 에너지를 만드는 과정을 촉진하고 신진대사를 활발하게 해 원기 회복을 돕는다. ‘아로나민 골드’에도 알리티아민이 들어 있다. 복용하면 입에서 마늘 냄새가 난다. 돼지고기(비타민 B1 풍부)룰 먹을 때 마늘을 곁들이면 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
요즘은 항암식품으로 더 알려져 있다. 미국 국립암연구소(NCI)가 암 예방에 도움이 될 것으로 예상한 40여 종의 식물성 식품 중에서 최고가 마늘이다. 마늘에 풍부한 알리신·유황 화합물·셀레늄이 시너지 효과를 발휘해 항암 효과를 나타내는 것으로 추정된다. 동물실험에선 알리신의 항암 효과가 확인됐다.
마늘이 위암 예방에 효과적인 것은 알리신의 항균력(살균력) 덕분일 수도 있다. 알리신이 마치 항생제처럼 작용, 위암·위궤양의 원인 중 하나인 헬리코박터균을 죽인다는 것이다. 마늘 뿐 아니라 마늘껍질 추출물도 항암효과가 기대되고 있다. 최근 한국식품저장유통학회에서 발표된 논문에 따르면 마늘껍질 추출물이 간암 세포 증식을 57% 억제했다.
마늘은 동맥경화·심장병·뇌졸중 등 혈관 질환의 예방에도 유용하다.
이탈리아엔 유난히도 협심증 환자가 적은 마을이 있다. 이유를 캐기 위해 역학조사를 해봤다. 이곳 주민은 어려서부터 매일 마늘 한 쪽을 먹는 습관을 지닌 것으로 드러났다. 국내에서도 전남 고흥·경남 남해와 의령· 경북 의성 등 마늘 주산지에 사는 주민은 심장병 발생률이 낮지만 장수자의 비율은 높은 것으로 조사됐다.
혈관 질환 예방에 유익한 마늘 성분도 알리신이다. 알리신은 피가 엉기고 굳어지지 않게 한다. 혈중 콜레스테롤 수치도 떨어뜨린다. 기름진 음식을 먹을 때 마늘이나 양파를 함께 섭취하라고 권하는 것은 이렇기 때문이다. 독일에선 마늘이 주성분인 건강기능식품을 콜레스테롤 수치를 낮추는 용도로 이미 판매 중이다.
마늘도 과식은 금물이다. 생마늘을 빈속에 다량 섭취하면 위에 부담이 될 수 있다. 생마늘이 속 쓰림을 유발한다면 익혀서 먹는 것이 현명하다. 마늘장아찌를 만들어 먹는 것도 방법이다. 마늘은 한국인의 대표적인 체취로 알려져 있다. 일부 서양인은 인천국제공항에서 마늘 냄새가 진동한다고 표현한다. 한국인은 입 뿐 아니라. 몸에서도 마늘 냄새가 난다고도 전한다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신은 휘발성을 갖고 있어 인체에 흡수된 뒤 땀으로 배출된다. 이로 인해 몸 전체에서 마늘 냄새가 나고 입을 헹구어도 오래 간다. 게다가 대부분의 음식에 마늘을 사용하므로 섭취량이 많다. 기름에 볶거나 물에 삶아 향이 적은 마늘을 섭취하는 서양의 요리법과는 달리 국내에선 생마늘을 갈거나 썰어 사용하는 것이 마늘의 주된 사용법이다.
마늘은 냄새가 나는 것 외엔 다른 모든 면이 이로운 채소다. 별명이 一害百利(일해백리)다. 냄새 탓에 마늘 섭취를 꺼린다면 냄새 제거에 효과적인 파슬리를 요리에 곁들이거나 마늘을 구운 뒤 된장과 함께 먹는다. 마늘에 흠집이 생기지 않도록 껍질을 벗긴 뒤 익혀 먹어도 냄새가 완화된다. 우유·치즈·육류·달걀 등 고단백질 식품이나 녹차와 함께 먹ㅇ도 마늘 냄새가 덜 난다.
건강식품으로 인기가 높은 흑마늘은 원래 종자가 검은색이 아니다. 발효·가열·조리 과정에서 검게 변한 것이다. 생마늘을 보름가량 발효시키면 마늘 자체가 효소에 의해 마늘색이 검게 변하는데 이것이 흑마늘이다. 발효 과정을 거치면서 마늘의 매운맛은 부드러워지고 마늘 고유의 냄새가 제거된다. 흑마늘의 폴리페놀(항산화 성분) 함량은 3%로 생마늘(0.17%)보다 높은 것으로 조사됐다. 흑마늘을 제조하는 과정에서 식물성 블랙 푸드에 풍부한 안토시아닌(항산화 효과를 지닌 색소)이 생성되는 것은 아니다.
마늘은 윤기가 흐르고 알이 단단한 것을 고른다. 쪽수가 적고 짜임새가 알찬 것이 좋으며, 싹이 돋거나 썩은 부분이 있는 것은 피한다.
글; 국민건강보험공단 블로그 전문기자단 박태균 (식품의학칼럼니스트)
과잉도 결핍도 몸에 안 좋아요.
먹거리는 풍족하지만 영양제를 따로 챙겨먹는 경우도 적지 않을 만큼 영양 불균형이 심각한 현대인들. ‘열량은 과잉이되 영양은 결핍’이라는 진단이 나올 만큼 영양문제가 양극화되고 있는 가운데, 영양이 넘쳐서 혹은 부족해서 일어날 수 있는 다양한 질환들과 만나보자.
비만
비만은 우리가 알고 있는 것보다 더 다양한 질병을 일으킬 수 있는 매우 위험한 요인이다. 식도암, 췌장암, 대장암, 자궁내막암, 신장암, 그리고 폐경 후 유방암 등 각종 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
고지혈증
고지혈증이 일어나는 원인은 다양하지만 불균형한 식생활 및 생활습관이 중요한 원인으로 지목된다. 포화지방이나 트랜스지방, 콜레스테롤을 과도하게 섭취하는 한편 섬유소 섭취는 부족한 것 등이 문제가 된다. 열량과잉을 피하고 운동량을 늘려 적절한 체중을 유지하며 포화 및 트랜스 지방과 콜레스테롤 섭취에 주의하는 것이 좋다.
고혈압
가족력, 흡연 등 고혈압을 일으키는 원인은 다양한데, 염분이나 지방을 과도하게 섭취하는 것도 문제가 된다. 염분에 들어 있는 나트륨 성분은 고혈압, 부종, 신장 및 심장질환이 일어날 위험을 높인다.
야맹증
어두운 곳에서 물체를 잘 식별하지 못하는 야맹증은 다양한 질환으로 인해 일어날 수 있지만, 비타민A 부족 때문에 나타나는 경우가 많다. 비타민A가 부족하면 로돕신(Rhodopsin)이라는 시물질의 재합성이 어려워지고 이로 인해 야맹증이 발생할 수 있다.
각기병
각기병은 팔과 다리에 신경염이 발생해 심한 통증과 부종이 나타나는 질환이다. 19세기 이전에 주로 아시아에서 발생한 병으로, 도정한 쌀을 주식으로 먹는 사람에게 주로 발병했다. 도정하는 과정에서 비타민B1이 제거되어 인체에 비타민B1이 부족해지면서 나타나는 비타민 결핍증이다. 요즘은 비타민 공급원이 다양해 각기병 환자가 많이 줄어들었지만 알코올 중독자나 체중 조절을 위해 비만수술을 받은 이들에게 종종 나타나곤 한다. 모유 수유를 하는 경우, 엄마에게 비타민B1이 부족해 유아에게서 나타날 수도 있다.
골다공증
뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 확률을 높이는 골다공증, 골다공증을 예방하려면 칼슘을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 짠 음식을 피해 칼슘이 염분과 함께 소실되는 것을 막는 일도 무척 중요하다. 또 비타민D가 부족하면 칼슘의 흡수율이 낮아지므로 자주 햇볕을 쬐어 비타민D를 충분히 합성해야 한다.
출처: 헬스조선, 삼성 서울병원 홈페이지, 서울대학교 병원 의학정보.
국민건강 알람
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식중독=경고단계 (식중독 발생가능성이 높이므로 식중독예방에 경계가 요망됩니다. 조리도구는 세척, 소독 등을 거쳐 세균오염을 방지하고 유통기한, 보관방법 등을 확인하여 음식물 조리·보관에 각별히 주의하여야 합니다.) 경북, 대구, 울산은 위험단계.
눈병=주의단계 (비누를 사용하여 흐르는 수돗물에 손을 자주 씻고, 수건이나 개인 소지품 등은 다른 사람과 함께 사용하지 않도록 합니다.) 울산, 제주는 경고단계.
천식=주의단계 (급격한 온도 변화를 피하고, 대기오염, 매연, 황사가 심한 경우에는 외출을 삼가고, 부득이한 외출 시 마스크를 착용합니다.) 경기, 광주, 전남은 경고단계.
피부염=주의단계 (보습 제를 사용하고 털, 먼지, 화학물질을 피하며 신선한 제철 야채와 과일을 통해 비타민C, 비타민B1을 충분히 섭취합니다.)
감기=관심단계 (환기를 자주 시켜 깨끗한 한경을 유지하고, 외출 후에는 반드시 손을 씻는 등 평소 손 씻기를 생활화합시다.) 대전, 광주, 전남, 제주는 주의단계.