장수를 위한 건강상식

[龜川아재]

                      ♣ 장수를 위한 건강상식 ♥       

* 장수를 위한 건강한 생활의 자세

  건강은 음식, 운동 및 정신적인 반응에 대한 최적의 평형상태를 실질적으로 유지하는 것이다. 그러나 대부분의 사람들은 평상시에 해 오던 습관대로 계속 생활하려는 본능이 있으므로, 건강을 위한 구체적 해결방법을 실행하려고 계속적으로 노력한다는 것은 거의 불가능하다. 장수를 위한 건강한 생활을 유지하기 위해서는 자기 자신만의 좋지 못한 습관을 버리고 끊임없이 자신을 개선시켜 나가려는 부단한 노력이 필요하다. 또한 장수를 위한 특수한 처방을 과잉으로 행하여 사람이 살아가는 최적의 행복한 생활의 균형을 깨트리는 경우도 피해야 할 것이다. 아울러 수많은 장수비결 중에서 자신에 맞는 최적의 행동방안을 마련하고, 행복한 건강생활을 위한 최적의 균형상태를 유지하도록 최대한 노력하여야 할 것이다.

* Definition of health

  Health is substantially to maintain the optimal equilibrium states for a chemical(food, drink), physical(exercise, sports) and mental reaction.

* 건강을 위한 치유법의 종류 

  # 음식 요법

    - 음식물 섭취방법, 기능성 식약품의 섭취, 물 섭취, 음식물의 활성산소 억제

  # 운동 요법

    - 운동, 물리치료, 에어로빅 등

  # 정신 요법

    - 마인드 트레이닝, 목욕, 신앙, 호흡 수련, 신선한 산소섭취, 웃음, 장수

       비결, 건강상태 분석 및 대처방안

          ♣ 건강을 위한 반응의 구체적 해결방법 

1. 음식 요법

  (1) 음식물 섭취방법

    ㆍ 식사방법

    ㆍ 선식

  (2) 기능성 식약품의 섭취

    ㆍ 기능성 식품, 건강보조식품

    ㆍ 아스피린

    ㆍ 태반주사

    ㆍ 초유

    ㆍ 호르몬 요법

  (3) 물 섭취

    ㆍ 생수

    ㆍ 약수

    ㆍ 전해 알칼리 환원수

    ㆍ 산소수

    ㆍ 해양 심층수

  (4) 음식물의 활성산소 억제

    ㆍ 활성산소 억제방법

    ㆍ 트랜스지방의 억제

2. 운동 요법

   (1) 운동 

    ㆍ 유산소 운동

    ㆍ 무산소 운동

    ㆍ 효과적인 운동방법

   (2) 물리치료

    ㆍ 스포츠 마사지

    ㆍ 경락 마사지

   (3) 에어로빅

3. 정신 요법

   (1) 마인드 트레이닝

    ㆍ 마인드 트레이닝(심리훈련치료)의 정의

    ㆍ 최면

   (2) 목욕

    ㆍ 올바른 목욕방법

    ㆍ 반신욕

   (3) 신앙

    ㆍ 기도

    ㆍ 참선

   (4) 호흡 수련

    ㆍ 복식호흡

    ㆍ 단전호흡

    ㆍ 뇌호흡 체조

    ㆍ 단학기공 수련

    ㆍ 요가

   (5) 신선한 산소섭취

    ㆍ 생활, 수면 중의 호흡 

   (6) 웃음

    ㆍ 웃음의 생리적 효과

    ㆍ 건강한 웃음의 3가지 조건

    ㆍ 억지웃음

   (7) 장수비결

    ㆍ 장수비결 10가지

    ㆍ 장수비결 13선

   (8) 건강상태 분석 및 대처방안

    ㆍ 신체상태 및 혈액성분 분석

    ㆍ 신체에 이상이 발생한 경우의 대처방안

           ♣ 장수를 위한 간단한 건강 지침

  최적의 건강한 상태를 유지하고 장수를 누리기 위해서는 신체 조건과 피의 성분을 규칙적으로 분석한 후에, 음식, 운동 및 정신 요법 중에서 가장 효율적인 방법들을 선정하여 매일 꾸준히 생활화함으로써 질병을 예방 혹은 치유하고 인체의 성능을 개선시켜 나가는데 최대한 노력하여야 한다.

          ♣ 장수를 위한 건강요법의 상세한 설명 

1. 음식 요법

  (1) 음식물 섭취방법

ㆍ 식사방법

  명(命)은 식(食)에 있다는 말이 있다. 자연식이란 예를 들어, 주식으로 50%의 현미와 50%의 잡곡(차조, 수수, 율무, 보리쌀, 우리밀, 콩 등)으로 섭취하고 부식으로는 30% 생야채, 30% 어패류, 30% 해초류, 10% 과일류로 하고, 가능한 한 소금 대신에 된장, 고추장, 다시마, 멸치, 마늘, 생강, 양파, 카레, 식초 등을 양념으로 사용한다. 한쪽으로 씹지 말고 양쪽으로 20_～30회 이상 씹어 먹거나 혹은 대화를 나누며 즐겁게 천천히 식사한다.

  노화물질을 줄이는 방법으로 가장 효과적인 것은 열량제한, 즉 적게 먹는 것이다. 소식(小食)을 통해 불필요한 대사를 줄여야 한다는 것이다. 실제로 쥐의 경우 먹고 싶은 데로 먹게 해 사육하면 평균수명이 약 24개월인데 비해, 음식섭취량을 60%로 줄여 사육하면 36개월로 평균수명이 증가하는 것이 입증되었다. 간식은 가능한 한 하지 않는 것이 소식에 도움이 되며, 필요한 경우에는 약초 물을 마시는 것이 좋다.

  지방질의 섭취는 가능한 한 소량으로 줄인다. 불가피한 경우에 돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등과 같이 지방질이 많은 음식물을 먹을 때에는 삶아서 소량의 수육만 먹거나, 껍질을 제거하고 먹는 것도 지방질의 섭취를 줄이고 장수할 수 있는 하나의 방법이다.

ㆍ 선식

  여러 가지 곡류 따위를 찌거나 볶거나 하여 가루로 만든 음식이다. 선식은 특히 탈모를 방지하고 보다 건강한 기운을 북돋아 주는 영양식이다. 선식재료로서는 검정콩, 검은 깨, 흑미, 당근, 칡(갈근), 구기자, 솔잎, 땅콩, 보리, 다시마, 새우, 호두, 신선초, 하수오, 잣, 녹차, 산수유 등이다.    

  (2) 기능성 식약품의 섭취

ㆍ 기능성 식품, 건강보조식품

  기능성 식품은 식품에서 기능성을 가지고 있는 물질을 추출하여 환, 액상, 과립, 정제, 캡슐, 분말 형태로 의약품이 아닌 기능성을 추가시킨 식품이며, 건강보조식품은 기능성 식품처럼 물질을 추출한 것이 아닌 실제 원재료를 가공하여 건강보조대용 식품으로 섭취할 수 있도록 만든 제품이다.

  영양이나 맛보다는 생체조절기능을 강화한 식품으로 고령화 사회에 주목을 받고 있는 식품이다. 생체조절기능으로는 면역기능의 강화, 노화억제, 질병의 예방과 회복, 체내의 리듬조절 등을 들 수 있다. 기능성 식품의 주소재로는 정어리 등에 함유된 지방산의 일종으로 심근경색이나 혈전예방에 효과가 있는 에이코사펜타엔산(EPA), 문어ㆍ오징어ㆍ굴에 있고 아미노산의 일종으로 혈압을 정상으로 유지하게 하는 타우린, 갑골류의 성분인 키토산, 올리고당 등이 있다.

  노화방지를 위하여 꼭 먹어야 할 4가지 식품은 “방송(생로병사의 비밀)에 의하면” 마늘, 토마토, 녹차, 적포도주이다. 또한 한국인의 장수식품 8가지는 붉은 사과, 고추, 수박(씨), 고등어, 달걀노른자, 카레, 현미, 땅콩이다. 아울러, 미국 타임스지가 선정한 10가지 장수식품으로서는 청국장, 올리브유, 홍삼, 마늘, 인진쑥, 토마토, 보리새싹, 클로렐라, 맥주효모이다. 웰빙 건강정보에 의한 장수식품 15가지는 아몬드 등 견과류, 지방을 줄였거나 무지방의 우유 및 유제품, 연어 등 생선, 달걀, 붉은 포도 주스 또는 레드 와인, 핑크색 그레이프 푸르츠, 딸기류, 녹색 잎 채소, 붉은색, 오렌지색, 노란색 야채, 올리브, 올리브 오일, 도정하지 않은 곡물, 물, 녹차, 오트밀이다. 특히 항산화 효소가 많이 포함되어 있는 식품은 보리새싹, 루이보스, DHC '엽록소 파우더, 청즙, 포도씨 추출액 등이 있다. 

  탈모에 좋은 자연식 12선은 검정콩, 검정참깨, 현미, 다시마, 녹차, 달걀노른자, 물, 하수오, 호두, 잣, 솔잎, 구기자이다. 당뇨에는 홍삼, 누에, 오가피, 도라지, 구기자, 산수유, 오미자 등이다.

ㆍ 아스피린

  아스피린은 원래 감기로 인한 발열과 두통, 치통, 근육통, 관절염, 신경통과 같은 질환의 진통해열제로 판매하기 시작하였다. 오늘날 아스피린은 단순한 진통제가 아니다. 심장병, 뇌졸중, 임신 부작용, 고혈압, 식도암, 대장암, 직장암, 노인성 치매, 당뇨병 후유증인 눈의 망막병증, 백내장의 예방 또는 치료 등 그야말로 이루 헤아릴 수 없는 효능을 발휘한다.

  일반적으로 아스피린은 혈전생성 억제작용(항혈소판 작용), 해열과 진통작용, 항염증작용, 혈당을 낮추는 작용을 한다. 특히 협심증, 심근경색 등의 관상동맥질환과 중풍(뇌출혈, 뇌경색)과 같은 심혈관 질환이나 뇌혈관 질환의 위험인자가 있는 경우는 소량의 아스피린의 장기 복용이 병을 예방하고 수명을 연장하는데 도움이 된다.

  아스피린의 부작용 증세로 위장출혈과 지혈작용 방해가 있기 때문에 가급적 식후 30분 이내에 복용해야 한다. 위궤양, 장내 출혈 환자, 생리 중이거나 출산을 앞둔 여성, 수술을 앞둔 사람을 먹지 않는 것이 좋다. 

ㆍ 태반주사

  태반의 약리작용으로서는 자율신경조절작용, 기초대사 향상작용, 항염증 작용, 상처회복 촉진작용, 활성산소 제거작용, 항 알레르기 작용 및 체질 개선작용, 간보호, 재생 및 해독작용, 면역 증강작용 및 내분비 조절작용이다.

  태반에 들어 있는 각종 성장인자들이 세포를 활성화시켜서 자연적으로 젊음을 되돌려주는 기능을 하여 노화를 방지한다. 특히 안면홍조, 식욕부진, 생리통, 전신무기력 및 만성피로 등 갱년기장애 치료에 효과적이다. 소화불량, 우울증, 불면증을 완화시키고 면역력 저하 및 피부탄력 감소를 개선시켜 준다.

  태반주사는 체내 혈류량을 증가시켜 영양분을 원활히 공급하고 축적 노폐물의 배설도 촉진시킨다. 따라 신진대사가 활발해져서 활력증진 효과가 있다. 또한 각종 장기의 기능, 특히 간의 기능을 회복시켜 누적되는 피로를 신속히 해소시킨다.

  태반성분이 들어가 있는 화장품은 피부에 직접 작용을 하여 세포분열을 활성화시키고 피부신진대사를 촉진시켜 침착된 색소를 밀어내고 표피의 멜라닌 색소를 각질화시켜 떼어냄으로서 기미제거 뿐만 아니라 미백작용도 한다.

ㆍ 초유

  초유는 방금 송아지를 낳은 소에서 일주일정도 이내에 나온 진한 노란액체로 된 영양제이다. 초유는 단순한 면역력 향상이 아닌 여러 가지 바이러스에 대한 저항성분들도 들어 있기 때문에 더욱 좋다. 아이들 면역강화, 체질개선, 키 크는 데에 좋으며, 갓난아이부터 성인까지 모두 먹을 수 있다. 성인에게는 씹어 먹는 초유가 인기가 있다. 뉴질랜드, 호주 산의 천연자연식품인 초유를 쉽게 구할 수 있으며, 메가 초유에는 일반우유보다 1000배 가량의 건강향상 인자가 함유되어 있다. 감기를 자주 걸리는 어린이, 운동선수 등 이용자가 크게 확대되고 있다. 

ㆍ 호르몬 요법

  여성은 50세를 전후하여 폐경기를 맞게 되는데, 이때 안면홍조, 순환기 장애, 피부노화, 골다공증, 우울증 등 노화현상이 급속히 진행된다. 합성여성호르몬인 의약품을 투여해 감소된 에스트로겐치를 정상으로 회복시킴으로써 호르몬 결핍으로 인한 갖가지 증상들을 없애준다. 그러나 폐경 후 여성의 호르몬 치료가 유방암이나 뇌졸중, 심장발작을 일으킬 가능성이 있고 65세 이상의 여성에게는 알츠하이머와 혈관성 치매에 걸릴 위험이 높다는 주장이 제기되어, 보다 안전한 약물개발에 노력하고 있다.

  최근에는 전 세계적으로 부작용이 미미하고 상당한 효험이 있는 천연호르몬이 시판되고 있다. 열대지역의 파파야라든가, 동양의 두부, 된장 등의 콩류 음식, 석류, 칡뿌리, 당귀, 포도씨, 달맞이 꽃종자유 등에는 식물성 천연호르몬이 많이 함유되어 있어, 이것을 지속적으로 섭취하기 좋도록 고농도로 추출한 제품들이 출시되고 있다. 그러나 이러한 식품들은 호르몬 함유량에 의문이 제기되고 있어 그 효과는 미지수이다. 그러나 대한폐경학회에서는 부작용보다 장점이 많으므로 전문의와 상의해 득과 실을 면밀히 검토한 뒤 치료에 임하는 것이 좋다는 입장이다. 

  (3) 물 섭취

ㆍ 생수

  물의 섭취는 피의 유동성을 증가시키고 인체에 포만감을 느끼게 하여 과식이 억제되므로 체질향상과 다이어트에 효과적이다. 하루의 적당한 음료수량은 2리터 이상으로 추천하고 있다. 2리터 이상의 섭취가 현재의 체질을 바꿀 수 있는 양이기 때문이다. 또한 물은 갈증 날 때만 먹는 것이 아니고 수시로 먹어야 한다. 식사직전 혹은 도중에 마시는 물은 위속에 소화효소나 위산을 희석시켜 소화에 지장을 줄 수 있다. 물은 식사하기 30분 전에 마시는 것이 바람직하며 마실 때 급히 마시지 말고 조금씩 천천히 마셔야 한다. 그러나 식전 혹은 식사도중에 물을 마시면 포만감을 쉽게 느껴 과식과 폭식을 방지할 수 있으며 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 또한 운동 중이나 후보다는 운동 전에 물을 마시는 것이 훨씬 좋다. 일반적으로 운동 시작 20_～30분 전에 물컵 2잔 정도를 권한다.

  진정한 생수(지하수, 옹달샘)를 섭취하는 방법으로는 물이 나는 곳에서 바로 먹는 것이 제일 좋다. 이래야 물이 애초에 있던 조건의 변화로 화학적 반응이 야기되거나 세균번식의 위험이 생기는 것을 막을 수 있다. 그러나 운반되는 경우에는 꼭 온도를 10℃이하에서 보관해야 하며 공기와의 접촉을 적게 하여 물의 활력이 떨어지는 것을 막고, 또한 24시간 이내에 먹는 것이 좋다.

  수돗물의 경우 수인성 전염병균이나 유기화합물, 유해중금속, 트리할로메탄 등은 100℃에서 15분간 끓이면 제거된다. 특히 어떤 물이든 보리, 결명자, 오미자 차 등으로 끓이면 중금속과 트리할로메탄 등이 제거된다고 알려져 있다. 탄산이온과 용존산소 등은 물맛에 청량감을 주는데, 탄산이온은 3_～30ppm정도, 용존산소는 5ppm이상이 가장 맛이 좋다. 더운 물에는 용존산소가 없으며 물을 차게 하여 마시면 용존산소량이 증가하면서 물맛이 좋아진다. 물의 구조가 5각형인 것보다 6각형인 경우가 맛을 더해준다. 6각형 구조의 물은 체내 산소의 순환을 도와 세포에 활력소를 주고 노화를 방지해 준다고 알려져 있다. 좋은 물을 먹으려면 실온에서 5각형인 물구조가 온도가 내려감에 따라 6각형으로 변화하는 원리를 이용해 생수나 지하수를 차게 하여 온도가 섭씨 8_～10℃이하 상태로 마시면 된다.

ㆍ 약수

  약수란 여러 성분이 포함되어 특별한 효과를 느낄 수 있는 광천수이다. 천연광천수는 매일 상용하기가 어려우므로, 약초성분이 함유된 물을 끓여서 매일 음용하면 질병의 방지와 건강향상에 큰 도움이 된다. 약초의 종류는 개인의 질병과 건강상태에 따라 알맞은 것을 선정하여야 한다. 예를 들어 고혈압에는 양파껍질, 감초 등을 선정한다. 당뇨병에는 버섯, 알로에, 녹차, 해초류, 현미 등이다.

  혈액의 점도가 높아 지나치게 끈적거리면 혈액의 흐름이 느려지고 혈관 벽에 이물질이 쌓이기 쉽다. 노인들은 이로 인해 뇌졸중이 발생할 가능성이 높다. 따라서 매일 자기 전에 약수물을 한 컵 정도 마시면 예방이 가능하다. 물을 많이 마시면 장운동이 활발해져 소화기능, 변비 해소, 복부 팽만감, 대장암 등의 질병예방에 효과를 볼 수 있다.

ㆍ 전해 알칼리 환원수

  물을 전기분해하면 (-)극에서는 수소기체(H₂) 발생반응에 의해서 수소이온이 풍부하고 pH 7.5_～11 범위의 Ca, Mg, Na, K 등의 미네랄이 풍부한 알칼리수가 생성된다. (+)극에서는 산소기체(O₂) 발생반응에 의해서 수산기 이온이 다량 함유되어 있고 pH 3.5_～6.5범위의 Cl, S, P등의 이온이 풍부한 산성 이온수가 생성된다.

  알칼리 이온수는 물의 크기가 작기 때문에 흡수가 빠르고 전기적 에너지를 뛰고 있기 때문에 조직세포에 확산이 빠르다. 또한 물속의 필수미네랄을 전기에너지로 이온화시켰기 때문에 흡수율이 높다. 아울러 전기충격에 의해 이온화 되어 있기 때문에 활성화되어 있다. 전해 환원수는 인체의 DNA를 파괴하기 위한 유해물질인 활성산소를 억제시키고 세균이 살수 없는 물로 만들기 때문에, 인체노화와 돌연변이의 원인인 활성산소를 효과적으로 제거할 수 있다. 우리 인체에 들어오는 산소 중에 약 2%정도의 활성산소가 들어오는데, 수소가 다량 포함되어 있는 전해 환원수는 이 활성산소를 수소와 결합시켜 체외로 배출시켜 질병을 예방 혹은 치유하는 역할을 한다. 그래서 독성을 중화시키고 인체면역기능을 배가시키는 의료효과가 있는 물이다.

  다량의 전해 환원수 섭취는 순환기대사 질환인 당뇨병에 유효하다고 한다. 임상실험에서 하루에 6 혹은 8리터 이상의 전해 환원수를 몇 달을 마신 결과 당뇨병 치유에 큰 효과가 있었다는 보고가 있다. 알칼리 이온수는 아직까지 국내에서 그 효능이 일반적으로 공증되지 않았지만, 일본에서는 상용화되어 있다. 현재 식약청의 허가품으로 특별한 환자에게만 의사의 처방에 따라 음용토록 권장하고 있으나 보편화되는 날이 멀지 않을 것으로 보고 있다.

ㆍ 산소수

  일반적인 물은 대략 15ppm정도의 산소를 함유하고 있으며, 산소수는 일반 물보다 용존산소가 3배 이상이 되며 활성산소의 영향을 억제할 수 있는 음료수이다. 고농도 산소수란 물속에 산소를 과포화 상태까지 강제로 용해시켜 일반 물보다 용존산소의 농도가 10_～30배 정도 많이 함유되어 있는 물을 말하는데, 보통 80ppm이상을 기준으로 삼는다. 산소수는 압력이 높고 온도는 낮을수록 더 많은 양의 산소가 물에 녹아 들어가는데 현재 100ppm, 150ppm이상의 농도를 가진 산소수가 속속 개발되어 시판되고 있다. 

  활성산소는 체내에 산소가 부족할 때에 생겨난다. 예를 들어 과음, 과식, 지나치게 격렬한 운동 등을 하였을 때 활성산소가 발생된다. 따라서 체내에 신선한 산소가 공급되면 활성산소의 발생을 억제할 수 있다. 고농도 산소수를 마시게 되면 폐와는 별개로 위와 소장을 통하여 혈관으로 직접 산소가 흡수된다. 이렇게 흡수가 되는 산소는 호흡과는 별개의 산소공급방식이므로 폐에 부담을 주지 않기 때문에 과호흡으로 인한 활성산소발생의 걱정이 없이 신선한 산소를 우리 몸의 각 조직세포에 전달하여 건강한 신체를 유지하는데 도움을 준다.

  고농도 산소수는 암환자, 심장질환자, 천식, 당뇨병, 위장질환(속쓰림, 위염, 위궤양 등), 음주가 잦은 직장인, 수험생, 임산부, 여성피부미용, 비만과 다이어트, 운동선수, 심폐기능이 약한 노인 및 유해한 환경(황사, 지하상가, 밀폐공간 등)에서의 질병 등에 대한 치유효과가 크다. 고농도 산소수를 마심으로 인한 부작용은 아직 발견되지 않았다.

ㆍ 해양 심층수

  일반적으로 수심 200_～300m보다 깊은 바다 이른바 심해에 있는 바닷물을 해양 심층수라고 한다. 심해를 흐르는 심층수는 표층수(8_～30℃)와는 20℃이상의 온도차 때문에 물과 기름처럼 서로 섞이지 않는다. 해양심층수는 바닷물의 흐름에 따라 지구 전체를 순환하게 되는데 그 순환속도는 매우 느리다. 그린란드에서 시작된 심층해류가 대서양, 인도양, 태평양을 거쳐 지구를 한 바퀴 도는데 걸리는 시간은 약 2천년이기 때문에 심층수는 아주 오랫동안 숙성된 물이다.

  해양 심층수는 빛이 없는 심해에서는 광합성 대신 분해만 이루어져 심층수에는 각종 미네랄과 함께 유기질 영양분이 풍부하다. 질산염, 인산염 등의 함유량이 표층수보다 수 배에서 수 백배나 높으며 세균수는 표층수의 1/10_～1/100, 심지어 1/1000로 매우 적어 청정도가 매우 좋다. 수온은 연간을 통하여 9.5℃이하를 유지하고 있다. 이렇게 오랜 세월동안 천천히 지구 표면을 도는 동안 수온은 거의 2℃정도로 일정하며, 질소, 인, 규소와 같은 무기 영양 염류를 풍부하게 함유하게 된다.

  30_～40년 전부터 미국과 일본에서 해양 심층수에 관심을 가지기 시작했으며, 최근에 수산, 식품, 음료, 화장품, 의약 등 다양한 분야에서 활용도와 중요성이 커지면서 각광을 받고 있다. 우리나라에서도 해양수산부에서 2001년부터 강원도 고성군 앞바다에서 심층수 개발연구에 들어갔으며 이곳에 시험산업단지를 조성하고 있다.

   (4) 음식물의 활성산소 억제

ㆍ 활성산소 억제방법

  노화과정에 대한 가설로서 2가지가 있는데 유해산소설과 노화예정설이 있다. 신체 대사과정에서 생긴 활성산소가 노화와 질병을 유발한다는 유해산소설(활성산소설)과 유전적으로 노화가 예정되어 있다는 노화예정설(유전자결정설) 이 있다. 인간 수명을 결정하는 요인 중 30%는 유전적(노화예정설)이고, 70%는 후천적(유해산소설)이라고 한다. 세포 노화물질(활성산소)을 줄이는 방법과 항산화제 등 노화예방물질을 섭취하는 방법이 제안되어 있다. 부작용이 생기는 유전자조작보다는 담배, 식품첨가물, 농약, 공해, 태운 음식 등 노화원인을 피하는 방법으로 천수를 누리는 것이 최선이다.

  유해산소설은 인체의 대사과정, 즉 영양소를 분해해 에너지를 얻는 과정에서 부득이하게 독성물질인 유해산소(활성산소)가 생기고 이것이 세포막을 산화시키면서 노화를 촉진하고 암 등 여러 질병을 유발한다는 것이다. 그렇지만 활성산소는 병원체인 세균바이러스와 싸우고 독성물질에 대한 해독작용을 하는 생체방어기능도 있다. 문제는 갑자기 격한 운동을 하거나 심하게 화를 낼 경우, 유해산소가 급격히 늘어난다는 점이다. 요즘 유행하는 항산화제는 활성산소를 제거하는 효과가 있다.

  노화예정설은 세포가 분열하면서 염색체 끝부분의 텔로미어(telomere)가 점점 짧아져 노화가 일어난다는 것이다. 이 예정설은 사람마다 천차만별인 노화속도를 설명하지 못하고 있다.

  항산화제가 포함된 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 유해산소(활성산소)를 없애고 손상된 세포를 수리해주는 역할을 하는 항산화제는 토코페롤(비타민 E, 곡류 배아, 진녹색 야채), 비타민 C(열무, 풋고추, 시금치, 귤), 조효소Q(정어리, 고등어, 양파), 베타카로틴(당근, 동물 간, 생선기름), 알부민, 요산, 셀레늄(통밀빵, 새우, 조개, 해조류), 플라보노이드(과일껍질, 녹차) 등이 있다. 외국에서는 항산화물질로 요구르트, 해조류 섭취가 많지만 우리나라는 콩류와 나물 섭취가 많은 것이 특징이다.

  활성산소는 잘못된 호흡, 과식, 산성 물의 섭취 및 과한 운동으로 인한 젖산의 생성 시에 발생하기 쉽다. 활성산소를 억제하기 위해서는 건전한 호흡, 소식(小食), 염기성 물의 섭취 및 적당한 운동이 필요하다.  

ㆍ 트랜스지방의 억제

  지방은 불포화지방(생선, 견과류, 올리브유, 참기름, 들기름), 포화지방(소, 돼지, 닭껍질, 버터), 트랜스지방으로 대별된다.  이 중에서 불포화지방은 장수에 가장 큰 도움이 된다. 트랜스지방은 액체로 되어 있는 식물성 기름에 수소를 첨가하면 반(半)고체 상태에서 만들어지기도 하고, 식물성기름을 튀길 때에도 생겨난다. 소와 같은 동물의 고기나 유가공(dairy)제품에서 트랜스지방이 발견되기도 한다. 트랜스지방은 실온에서 반고체상태를 유지하기 때문에 먹기가 편리하지만, 나쁜 코레스테롤인 LDL의 수치를 높인다. 산업적인 트랜스지방은 동물성 기름인 버터나 라드유를 대체할 안전한 기름으로 각광을 받으면서 튀김은 물론 쿠키나 크래커를 만드는데 널리 사용되어 왔다. 트랜스지방은 수소처리된 마가린, 쇼트닝, 감자튀김, 햄버거, 도넛, 크래커, 과자, 빵, 라면 등에 함유되어 있고, 적은 양이라도 해로울 수 있으며, 심혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증 등을 일으킬 수 있다. 

  오메가3는 지방산말단부위에서 3번째 지방산부터 불포화결합이 시작되는 우리 몸에 좋은 지방산이며, 주로 등푸른 생선, 콩 등에 많이 존재하는 지방산이다. 오메가3 지방산은 우리 몸에 혈관확장과 수축에 관여하는 호르몬인 프로스타글란딘 중에 혈관확장역할을 하는 호르몬의 전구(前驅) 물질로 알려져 혈관확장에 도움을 준다. 따라서 고혈압의 경우, 혈액찌꺼기들이 쌓인 혈관을 넓게 해주므로 쌓여있던 찌꺼기들의 일부를 없애주고 혈관확장으로 혈압을 낮추는 역할을 하며, 장기적으로 사용하여도 부작용이 없는 것이 특징이다. 오메가3지방산이 풍부하게 함유한 물고기는 고등어, 꽁치, 청어, 갈치, 방어, 임연수, 참치이며, 식물로서는 들깨, 쇠비름, 아욱, 냉이, 고사리, 쑥, 미나리, 씀바귀, 케일 등이다. 무침, 볶음 등의 조립법에는 참기름 대신 들기름을 주로 쓰는 것이 좋다.   

2. 운동 요법

   (1) 운동 

ㆍ 유산소 운동

  운동을 하기 시작하면 체내에 저장해 둔 에너지 소모되기 시작한다. 처음에는 주로 탄수화물이 소모되는데 몸에 축적된 글리코겐이 포도당으로 바뀌면서 에너지를 얻게 된다. 탄수화물은 저장에 용이한 물질이 아니기 때문에 몸 안에 일정량 밖에 없다. 탄소화물을 연료로 다 쓰고 나면 지방을 에너지로 사용하게 된다. 영양소의 산화과정에서 지방과 산소가 만나면 에너지와 물이 생긴다. 에너지는 근육을 움직이는데 쓰이고 물은 땀으로 배출된다. 따라서 유산소 운동을 하면서 나는 땀은 지방이 타면서 생긴 물이라고 할 수 있다. 이것은 사우나에 들어갔을 때에 체온을 식히기 위해 몸 안의 수분을 억지로 배출하는 땀과는 질적으로 다르다고 할 수 있다. 유산소 운동은 우리 몸의 체온을 상승시켜 근육을 부드럽게 해주어 심장과 폐가 튼튼해지는 효과를 볼 수 있다. 심장이 좋아지면 심박수와 혈압이 감소되고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지고 폐활량이 좋아져서 몸의 지구력이 향상된다. 흘리는 땀으로 몸 안의 여러 가지 노폐물이 빠져나와 성인병을 치료하는데 효과적이다. 

  장거리달리기, 수영, 자전거, 걷기, 조깅, 에어로빅, 계단오르내리기, 줄넘기, 탁구, 테니스 등 호흡을 자연스럽게 하면서 한번에 5분 이상 장시간 연속운동하는 것이다. 보통 심폐기능의 향상이나 체지방 감소의 목적으로 많이 실시하는 운동이다. 일정한 강도로 15_～20분간 계속하면 지방이 연소된다. 뚱뚱한 사람들의 고민인 체지방을 없애는 데에 효과적이다. 무리없이 호흡할 수 있고 땀이 조금 나는 정도의 유산소 운동은 체내의 대사를 촉진시켜 지방을 태워 없애기 때문에 뚱뚱한 사람들의 다이어트에 적당하다. 지방연소는 일반적으로 운동시작 후 20_～30분이 지나야 시작된다. 따라서 유산소운동은 30분 이상을 지속적으로 실시해야 원하는 효과를 얻을 수 있다. 몸에 땀이 나기까지 지속해야 하는데, 날씨가 추운데도 땀이 난다는 것은 체지방이 연소되고 있다는 증거다. 될 수 있는 한, 운동의 강도를 높이는 것이 좋다. 높은 강도로 실시하는 유산소 운동이 체지방을 더욱 활발하게 연소시키기 때문이다. 

ㆍ 무산소 운동

  무산소 운동은 산소에 의한 산화작용이 없이 근육 내 탄수화물 등의 화학반응에 의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식이다. 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동이다. 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도, 복근운동, 덤벨 등이 여기에 속한다. 근육을 단련하는데 효과가 있다. 근육은 기초대사를 늘리기 때문에 지방이 쉽게 연소되거나 생기지 않도록 한다. 단시간에 호흡이 계속 이어지지 않는 무산소 운동은 지방 대신 당을 에너지로 사용하기 때문에 살 빼는 데에는 효과가 적다. 하지만 무산소 운동은 근육을 단련시켜 기초 대사량을 늘려 살찌지 않는 체질로 만들어주기 때문에 장기적으로 볼 때에 다이어트에 좋다.

ㆍ 효과적인 운동방법

  운동횟수는 1주일에 3_～5일 정도가 좋다. 또한 운동시간은 1시간 이내로 하는 것이 효율적이며, 나중에 땀이 날 정도로 하여야 한다. 호흡은 운동진행 중에는 절대 멈추면 안된다. 무리한 장시간 운동은 몸속에 젖산이 축적되어 건강을 해친다. 젖산이 축적된 경우엔 저강도 고반복운동과 함께 스트레칭을 해주면 쉽게 풀 수 있다. 운동을 열심히 하다가 나이가 들어 갑자기 중단하면 수명이 급격히 단축될 수 있다.

  운동 전후에 먹는 음식으로는 운동 1_～2시간 전에 다당류 탄수화물 위주의 식사를 해야 한다. 운동직후엔 단당류 탄수화물 위주의 식사(즉, 과일)를 해야 하며 20분 경화 후에 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

  체지방 제거가 목적인 경우 일례로, 무산소 운동은 30_～60분, 유산소 운동은 20분 이상을 해야 한다. 하루에 모든 운동을 2시간 이내에 하는 것이 좋다. 근육은 운동할 때 자라는 것이 아니고 충분한 영양섭취를 통해 충분한 휴식을 하는 동안 자란다. 살을 빼려면 공복에 운동하는 것이 가장 좋은 방법이다. 마른 체질의 경우에는 무산소 운동인 근력운동을 먼저하며, 유산소 운동은 짧게 하여서 심폐기능을 강화시키는 것이 좋다. 뚱뚱한 체질일수록, 무산소 운동에 비하여 유산소 운동의 비율을 높인다. 근력증대를 위해서는 유산소운동을 짧게 하고 약간 강하게 하여야 하며 무산소 운동을 길게 한다. 또 다른 근력증대의 방법으로서는 하루는 근력 운동을 하고 다음 날에는 유산소 운동을 하는 방법으로, 서로 다른 날로 분리해서 하는 것이 근육의 피로를 줄여서 근육의 성장을 원활하게 하는 방법이다.

  달리기, 자전거 타기, 수영 등은 무조건 유산소 운동이고, 웨이트 트레이닝은 무조건 무산소 운동이라는 생각은 잘못되었다. 달리기, 자전거 타기, 수영을 전속력을 하면 무산소 운동이 되고 가벼운 웨이트 기구를 가지고 장시간 운동하면 이것 또한 유산소 운동이 되기 때문이다. 무리가 되지 않은 운동을 시간을 들여 오랫동안 지속하느냐, 단시간에 많은 에너지를 소모하느냐의 차이이다.

   (2) 물리치료

ㆍ 스포츠 마사지

  현대사회에서는 비약물 치료를 선호하는 것이 일반화 되어 있다. 약을 쓰지 않고 건강을 유지하는 방법이다. 두 손을 사용하여 머리에서 발끝까지 신경자극을 통한 반사작용과 혈액순환 작용으로 신장을 튼튼하게 하고 몸속에 쌓인 노폐물과 굳어있는 근육을 풀어주고 기(氣)를 불어넣어 신체의 모든 장기를 일깨워서 피로를 풀어주고 혈기를 왕성하게 해주기 때문에 중풍, 치매, 돌연사 예방 등 자연 치유력을 향상시킨다. 

  스포츠 마사지의 효과로서는 전위된 척추운동을 교정운동으로 회복, 신경압박자극으로 질병완화, 내장기능강화, 척추를 받치는 근육인대의 균형조절, 자세를 올바로 잡아준다, 척추관절의 응혈유착을 풀어준다, 온몸의 혈액순환 촉진, 신체의 저항력을 높이고 질병예방, 수술과 다르게 부작용이 없다, 건강과 장수에 공헌한다 등이다.

ㆍ 경락 마사지

  경락 마사지란 우리 몸에 흐르는 기의 통로로 내부장기와 연결된 인체의 생리적, 병리적 현상을 표현하는 영역으로 모든 경락은 대칭을 이루며 상대적으로 에너지를 순환시키며, 이것은 즉 마음의 상태와 직결된다. 경략은 인체가 살아서 움직일 수 있는 원동력인 기혈이 흐르는 통로로서, 인체의 내외를 순행하여 각 조직과 장기에 긴말한 연관을 이룬다. 경락의 길중 막힌 부위를 마사지하여 길을 청소한다. 이완이 되면 근육에 잇는 노폐물이 빠져나간다. 그러면 근육에 있는 혈이 청소가 되는 것이다.

  우리 몸에는 14개의 경략이 흐르는 길이 있다. 경락의 길중 어느 한 부위가 막히면 내 몸에 있는 장기 중 어느 부위가 나빠질 수 있고 내 몸에 있는 장기 중에 어느 부위가 나빠지면 경락의 어떤 길이 막히게 된다. 살이 찐 경우도 위에 경우처럼 여러 가지를 응용해 마사지하면 살도 잘 빠질뿐더러 건강해지는 것을 알 수 있다.

  몸 안에 분포되어 있는 보이지 않는 선으로 신경선, 임파선, 혈관 등, 생명활동을 관장하는 라인이 있다. 몸에 신진대사를 이루는 기와 혈의 운행통로와 인체의 내장과 체표가 연결되어 있는데, 질병의 반응점이 나타나는 라인을 따라 진단과 치료가 가능하고 생리활동을 파악할 수 있다.    

   (3) 에어로빅

  신체의 효율적인 산소 소비량의 증대를 위해 개발된 신체단련 유산소 운동법이다. 걷기, 달리기, 수영, 댄싱, 자전거타기와 같은 유형의 전형적인 에어로빅 운동은 음악의 리듬과 함께 즐거운 마음으로 심폐기능을 강화시켜 신체에 유익한 변화를 가져온다. 최소한 1주일에 3번 에어로빅을 해야 효과가 있다. 에어로빅을 하는 동안 심장이 뛰는 속도는 최소한 20분 동안 실행자의 운동 수준에 맞게 높아져야 한다.

  에어로빅 댄스 혹은 스포츠 댄스는 즐겁게 운동시켜 주는 신체적 운동으로, 웃으면서 때로는 소리치고, 뛰고, 달리고, 당기고 흔들면서 음악에 맞추어 각자의 감정과 기분을 신체운동으로 표현하게 되어, 리듬과 함께 피로와 권태를 잊게 한다.

  스포츠 에어로빅은 에어로빅 운동의 움직임을 기초로 하여 일정한 시간 안에 경쾌한 음악에 맞추어 펼치는 스포츠경기이다. 스포츠 에어로빅에서 경기력 향상의 주요 요소는 체력, 파워, 유연성, 스테미너, 자세, 올바른 호흡법이다.

3. 정신 요법

   (1) 마인드 트레이닝

ㆍ 마인드 트레이닝(심리훈련치료)의 정의

  자율훈련, 명상, 암시, 최면 및 호흡조절을 통한 집중력 강화, 신체이완, 스트레스 해소 등을 조합 또는 선별하여 잠재능력개발과 심적 안정의 효과를 배가시키는데 목적을 둔 신개념 심리치료이다. 특히 스트레스가 증가되어 있고 심리가 불안한 사람들에게 주로 심리적(정신적) 문제를 해결하는데 도움이 되지만 그 밖에도 여러 가지 분야에 활용이 가능하다. 활용분야는 교육분야(학습의 집중, 흥미유발, 기억력 향상), 사업 및 업무(명확한 의사전달, 의사소통, 사업상의 문제해결), 의료(통증 경감, 면역능력 향상으로 인한 치료효과), 스포츠(신체통제가 가능, 불안과 긴장을 완화, 자신감 향상), 정신치료(삶의 의욕향상, 졸음운전 방지, 자살률 저감) 등이다. 

  마인드 트레이닝의 하나의 사례로, 6단계 수련법이 있다. 1단계에서는 잠재의식 세계로 들어갈 수 있는 도입단계이다. 편안한 자세로 긴장을 푼다. 2단계에서는 호흡조절이다. 호흡은 자연스럽게 들이마시고 내쉬기를 반복하여 편안한 휴식상태를 유도한다. 3단계에서는 머리부터 발끝까지 신체를 이완시킨다. 얼굴, 목, 어깨, 팔, 허리, 다리 순서로 긴장을 풀어간다. 4단계에서는 숫자 다섯을 거꾸로 세면서 몸과 마음을 단계적으로 이완시킨다. 뇌파가 아주 고요한 묵상상태의 알파파가 되는 깊은 수준까지 몸과 마음을 이완시킨다. 5단계에서는 자기가 원하는 긍정적인 암시를 한다. 암시란 타인 또는 스스로가 말이나 행동, 신념 등이 이성적인 판단에 영향을 받지 않고 그대로 마음속의 잠재의식 속에 새겨지게 되어 행동, 태도, 몸의 변화가 생기게 되는 정신작용이다. 6단계에서는 본래의 의식이 돌아오도록 깨어나기를 시도한다.  

ㆍ 최면

  최면은 마인드 트레이닝의 일종으로서, 정신분석에서부터 습관교정, 집중력강화, 행동치료에 효과가 있다. 기존의 심리치료를 극대화하기 위해 뇌파(알파파 등)를 응용하는 측면은 진보된 심리치료라 할 수 있다.

  자기최면 혹은 타인최면을 이용해 정신적인 불안과 스트레스로부터 이완시켜 주어 침착함을 회복시키고 논리적인 사고를 활성화시켜서 신체의 성능을 향상시킬 수 있다. 사회적 문제로 대두된 정신적 육체적 질병을 치유해 줄 수 있으며 최면요법의 적용은 많은 효과의 사례를 보여주고 있다.

  최면술을 이용한 치료사례로서는 불면증, 두통, 불면증, 눈의 피로, 차멀미, 현기증, 중풍, 근시교정, 우등생, 악몽, 금연, 붉은 얼굴빛(홍조), 비염, 피부병, 눈병, 마약 끊음, 어께 걸림, 피부 거칠어짐, 수족마비, 후각마비, 디스크치료, 발기부전, 악귀제거, 말더듬, 정신분열, 간질, 소변이상, 이갈이, 비만, 의심증, 불감증, 조루증, 성격 바꾸기, 빙의(憑依)현상, 기억회복, 게임중독증, 우울증, 고소공포증 등이 있다.

   (2) 목욕

ㆍ 올바른 목욕방법

  목욕(사우나, 찜질방)을 자주 하는 것이 피로회복과 정신건강에 큰 도움이 되므로 적어도 보통 주 2회 이상이 바람직하며 그 날의 피로가 완전히 풀리도록 한다. 저온 사우나에서 시작해 차츰 온도를 높여가는 것이 바람직하다. 사우나는 3차례쯤 반복하는 것이 좋지만 너무 잦은 사우나는 피부건조를 유발하므로 15_～20분 정도가 바람직하다. 냉온욕은 냉탕에서 1분간 몸을 담궜다가 더운 물에서 1분 정도 몸을 푼다. 찬물 3회 더운물 2회 전부 5회를 하는 것이 좋으며, 마무리는 찬물로 하는 것이 바람직하다. 냉온욕을 거듭하면 체액정화와 순환이 촉진돼 저항력이 높아지고 피로회복이 빨라진다.  

  찜질방 이용은 혈액의 원활한 순환을 도와 피부 재생, 불면증 해소, 숙취제거 효과 등에 도움이 된다. 특히 피하지방이 많은 사람에게 좋다. 우선 노폐물과 독소의 배출을 위한 수분보충과 피부건조, 갈증을 막기 위하여 생수 한잔을 마신다. 찜질 후 미온수 샤워는 기본이며 물기는 입방 전에 닦는다. 대개 15_～20분 정도로 시간을 정해놓고 이용을 하여야 하며 동일한 시간만큼 휴식하는 방식을 3회 반복한다. 찜질한 후에 노폐물 제거를 위해 바로 샤워하는 것은 피한다. 원적외선 방사체가 몸 안에서 어느 정도 머물도록, 땀이 난 상태에서 3_～4시간 정도 수면을 취하면 피부결이 고와지는 효과를 볼 수 있다.

ㆍ 반신욕

  몸의 절반, 즉 명치(가슴뼈 아래 한가운데의 오목하게 들어간 곳) 끝 아래 부분을 따뜻한 물에 담그는 목욕법이다. 우선 체온보다 높은 37_～43℃ 정도의 더운 물을 욕조에 준비하고 목욕물에 귤껍질, 솔잎, 녹차를 넣으면 뜨거운 느낌이 줄어들고 향기를 통한 즐거움을 더할 수 있으며 목욕 후의 한기를 막는 효과도 있다. 중요한 것은 명치 위쪽을 오랫동안 뜨거운 물에 담그지 않는다는 것이다. 어깨나 팔부분도 물속에 넣지 말아야 한다. 약 20_～30분간 꾹 참으면 몸속부터 따뜻해져 기분이 좋아진다. 머리나 팔, 얼굴, 가슴에 땀이 나기 시작하며, 전신욕을 할 때 보다 몸이 더워져 욕실 밖에 나와도 한기를 느끼지 아니한다. 입욕을 하기 전에 생수를 한 컵 정도 마시면 더욱 좋다. 목의 아래 부분을 물에 담그는 목욕방법은 심장에 부담을 줄 수 있지만 반신욕은 목욕에 대한 즐거움을 느끼게 하여 목욕을 자주 할 수 있게 분위기를 만들 수 있다.

   (3) 신앙

ㆍ 기도

  사람이 하느님, 신, 초월적 영역, 초자연적 세력 등 신성하거나 거룩한 존재와 대화하는 행위이다. 기도는 역사전체를 통해 모든 종교에서 찾아 볼 수 있으며, 한 개인이 혼자 기도할 수 있고, 여러 사람이 모여 공동으로 기도할 수 있다. 영적기도 혹은 마음의 기도라고 부르는 죄의 고백, 찬송, 감사, 하느님의 뜻을 믿고 받아들인다는 내용의 기도가 많이 알려져 있다. 이러한 기도는 기도하는 사람의 목적한 바를 염원하는 내용이 들어가 있으므로 불안한 마음이 없어지고 스트레스가 해소된다. 또한 자기 일을 추진해 나가고 자기 자신의 소원을 성취하는데 자신감을 주어, 정신건강에 큰 도움이 된다고 볼 수 있다.

ㆍ 참선

  불교의 참선수행은 굳어진 몸과 마음을 풀 수 있고 스트레스를 극복하는데 큰 도움이 된다. 자기통제능력이 향상되어 희망하는 바를 성취하는데 효과가 있는 방법이다. 참선, 명상과 함께 매일 아침 혹은 저녁으로 반야심경, 천수경, 금강경 등 경전을 독송하면 더욱 효과적이다. 참선에는 서서하는 입선, 앉는 좌선, 걸어 다니면서 하는 행선, 눕는 와선 등으로 행주좌와(行住坐臥) 어느 시간에도 할 수 있는 것이 참선이다.

   (4) 호흡 수련 

ㆍ 복식호흡

  복식호흡이란 흉강과 복강 사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로써 폐에 공기를 들어 마셨다 내뱉는 방법이다. 이 복식호흡은 폐의 가스교환이 충분히 이루어지지 않는 흉식호흡과는 달라서, 폐의 환기량이 많아 여러 장기의 혈액 순환이 활발해지기 때문에 스트레스 해소, 노이로제 치료에 효과적이다. 또한 복식호흡을 이용하면 노래를 더욱 잘 부를 수 있다. 

  단전호흡은 일정수준의 수련이 된 후에 가능한 것인데 비하여 복식호흡은 일반인들도 하루 30분 이상 2_～3일이면 쉽게 할 수 있는 호흡법이다. 입을 다물고 코로만 숨을 쉬어야 하며 숨을 들이 쉴 때 배가 나오고 숨을 내쉴 때에 배가 들어가게 한다. 호흡의 길이는 처음에 1초 들이 마시고 1초 내쉬는 것에서 5_～7초 들이 마시고 5_～7초 내쉬는 정도만으로도 2_～3단계의 비법을 전수받는데 아무런 문제가 없다. 들숨과 날숨의 길이를 같게 속으로 숫자를 세면서 호흡의 길이를 서서히 늘려 나가야 한다. 배 전체의 움직이는 느낌에서 긴장감이 사라지면서 아주 부드럽게 들숨과 날숨에 맞춰 자연스럽게 움직이게 되면 복식호흡은 본 궤도에 들어섰다고 볼 수 있다. 복식호흡을 마친 후에는 곧바로 안면, 가슴, 복부, 옆구리, 등, 팔, 다리 등을 마사지 해준 후에 일상적인 활동을 하는 것이 신체리듬을 정상으로 회복시키는데 도움이 된다.

ㆍ 단전호흡

  단전호흡이란 아랫배에 단전이 형성되어서 그것이 저절로 생명력을 갖춰가면서 스스로의 호흡을 하는 것이다. 이른바 어머니 뱃속에 있을 때의 태식으로 되돌아가는 것이고 완벽한 단전호흡은 곧 태식이라고 볼 수 있다.

  1단계로서는 초심자들은 먼저 복식호흡을 해야 한다. 구체적으로는 자신이 최대한 움직일 수 있는 아랫배를 최대한 균형을 잡아서 자연스럽게 부풀린다. 아랫배의 최대 밑부분을 부풀리는 것이 포인트이다. 성기에 가까운 부위일수록 좋다. 초심자는 날숨에는 신경을 쓰지 않아도 된다. 날숨 혹은 아랫배가 쪼그라드는 것은 신경을 쓰지 말고 맨 아랫배 부분을 균형있게 부풀리는 데에만 초점을 맞추어 호흡을 맞추어 하면 된다. 하루 24시간 언제 어디서나 어떠한 자세에서든 연습을 해서 몸에 배이도록 습관이 되어 몸에 단전이 형성되도록 해야 한다.

  2단계로서는 1단계가 자연스럽게 잘되면 조금 호흡을 늘려본다. 하지만 중점은 어디까지나 자연스러운 맨 아랫배 호흡이다. 이것이 제대로 되고 운동을 잘하고 섭생을 잘해서 온몸의 막힌 혈맥들이 풀어져나가면 드디어 단전이 형성되어 간다. 아랫배에 따뜻한 소식이 나타난다. 이렇게 되면 드디어 단전호흡을 할 준비가 되는 것이다. 따뜻함에 집중하여 그 따뜻함이 자라나도록 하는 것이 선도의 입문이다. 그것이야말로 몸에 깃든 엄청난 생명력의 씨앗이 되며 생명력을 기르는 것과도 같다. 30초 호흡만 몇 년을 하더라도 그 따뜻한 생명력만 나타나서 그것이 강화되어 가면 1_～2분 호흡이 그야말로 하루아침에 갑자기 될 수 있다. 2분, 3분 호흡해도 따뜻한 생명의 불이 나타나지 않으면 다 헛일이며 오히려 몸만 망치게 되는 경우가 있다.

  나이가 들고 몸이 불균형한 이들은 몸을 풀어내는데 많은 시간이 걸린다. 하지만 하루 24시간 열심히 노력한다면 누구나 그 따뜻한 생명력을 느끼게 되는 날이 올 것이다. 운동, 절식, 바른 생활습관, 바른 마음가짐 등 보통 수련에 필요하다는 사항들이 모두 도움이 된다. 

ㆍ 뇌호흡 체조

  뇌호흡 체조는 경락을 자극하고 기혈의 순환을 원활하게 해주어, 피로를 풀어주어 마음까지 편해지고 스트레스가 사라지는 효과가 있다.

  다리벌려 상체 숙이기에 관한 뇌호흡체조는 복부, 대퇴부의 지방을 제거해주고 생리통 당뇨병에 좋다. 요추 선골의 비뚤어짐을 교정한다. 뇌호흡 체조의 방법으로서 첫째, 다리를 넓게 벌려 양손바닥으로 바닥을 짚고 허벅지에 집중하며 가볍게 반동을 준다. 둘째, 목뒤에 양손을 깍지 끼고 좌우로 숙이면서 반동을 준다. 셋째, 숨을 들이 마시면서 천천히 상체를 숙여준다. 다리에 힘을 빼고 당기는 비위에 집중한다. 넷째, 숨을 내쉬면서 바로 한다.

  당뇨병의 치료에 효과가 있는 뇌호흡체조를 소개하여 보기로 한다. 하단전을 강화하고 하체를 단련한다. 족태음비경을 자극하여 당뇨의 원인이 되는 비경을 활성화시키는 수련법으로 특별히 호흡에 신경을 쓸 필요는 없다. 기운을 느낄 정도로 수련이 되면 비경을 따라 지장에 기운이 모인다고 의념해 주면 좋다. 배꼽 위의 상체 부분은 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 뇌호흡 체조의 방법으로서 첫째, 어깨넓이로 발을 벌려 선 상태에서 양발 끝을 45도 정도 안쪽으로 향하도록 한다. 양 무릎이 닿을 만큼 충분히 자세를 낮추고 허리는 자연스럽게 펴준다. 둘째, 손 등을 등 뒤의 산장부위에 살짝 댄다. 셋째, 이 자세에서 단전부위의 복압을 느껴본다. 시간은 5분부터 시작해서 숙달되면 30_～40분까지 해준다.

  이 외에도 비만해소에 도움이 되는 뇌호흡, 변비제거와 복부의 지방제거에 효능이 있는 뇌호흡 체조, 식욕조절 뇌호흡 체조, 굳은 어깨까지 풀어주는 팔 비틀기 뇌호흡 체조, 장거리 운전과 집안일에 시달린 발목 풀기 뇌호흡 체조 등이 있다. 뇌호흡과 명상을 병행하면 효과가 배가될 수도 있다.

ㆍ 단학기공 수련

  기공법에는 크게 2가지가 있다. 동작을 하면서 호흡조절과 정신집중을 병행하는 수련을 동공이라 하고 일정한 자세를 취하여 동작없이 호흡조절과 정신집중만을 병행하는 것을 정공이라 한다. 단학기공은 모두 동공에 해당하나 한 동작 한동작 정지한 자세로 하는 정공수련도 가능하다. 몸을 움직이느냐에 따라서 동공과 정공으로 나누지만 이것은 외형상의 구분일 뿐이다. 정공상태에서도 끊임없이 기운이 들고 나며 들숨과 날숨이 반복된다. 또 몸을 활발히 움직이고 있을 때에도 기운의 흐름 속에 가만히 몸을 맡기는 것이니 크게 보면 고요한 정의 상태와 같다. 고요함 가운데에서도 면면히 이어지는 호흡과 변화하는 기운을 살펴 그 기운과 조화를 이루는 것이다.

  지감(止感)수련이 깊어져 기운의 흐름을 타게 되면 춤동작과 같은 단 무가 나온다. 단 무를 하는 중에 기가 강하게 흐르면 무예동작과 같은 힘있는 율동인 단공이 된다. 누구든지 동작을 하는 가운데 자연스러운 기운의 흐름을 타게 되고 그것이 숙달되면 자신에게 맞는 기공법을 얼마든지 재창조할 수 있다. 단학기공의 큰 특징 중 하나는 이러한 자유로운 창조성이다.

  우리 몸에 질병이 생기는 원인은 대개 척추나 골격이 비뚤어진 불균형 상태로 인해 경락이 막히고 기혈 순환에 장애가 생기는 데 있다. 단공기본형은 비뚤어진 골격을 바로 잡아 자세의 틀이 잡히고 몸에 힘이 붙으면서 본격적인 기공수련을 할 수 있는 기초체력을 완성시켜 주는 수련법이다. 단공축기형은 하체를 단련하여 강건하게 하고 단전에 정이 충만하게 하여 상허하실(上虛下實)의 자세를 완성시킨다. 수련이 깊어지면 인체의 6대 관절이 열리면서 몸 안의 기운이 유통되는 단계에까지 이른다. 나아가 몸 안의 기운과 우주의 기운이 자유자재로 유통되면서 우주의 일체감을 느끼는 경지를 체험하게 된다. 

ㆍ 요가 

  요가는 인도에서 고대부터 내려오는 깨달음을 위한 수련방법이었고, 예전에는 고행을 통해 의식을 몸에 두는 아주 고통스러운 방법(몸을 땅에 묻는다든지, 평생을 물구나무로 생활한다든지 등)이 다수였다가 현대에 와서는 스트레칭과 명상위주의 방법으로 바뀌어 대중화되고 있는 추세이다. 요가의 기본동작을 통해 호흡과 마음을 다스려주어 운동의 효과를 높인다. 요가는 체조의 유형이 있고 각각이 가지는 의미가 있으며 동작에 집중하고 호흡과 몸에 집중하는 것이 중요하다. 일례로, 요가 다이어트(http://miznet.daum.net)의 종류로서는 뱀자세, 풀무호흡, 토끼자세, 활자세, 메뚜기자세, 쟁기자세 등이 있다.

  # 뱀자세 : 엎드려서 양 손바닥을 겨드랑이 옆으로 가져간다. 숨을 내쉬어 체내의 탁기를 내보낸 후, 들이쉬면서 상체를 최대한 젖혀 시선이 천정을 향하게 한다. 이 때 뒤꿈치는 붙이고 괄약근을 강하게 조인다. 숨을 참았다가 내쉬면서 자세를 풀어준다. 약 3회 반복한다.

  # 풀무호흡 : 반가부좌로 앉는다. 양손을 배위에 얹어서 숨이 들어가고 나갈 때, 하복부가 충분히 움직이도록 가볍게 누른다. 1초에 숨을 마시고 1초에 숨을 내쉰다. 한번에 10_～15회씩 3회 반복한다. 화난 감정을 안정시키며 몸과 마음을 정화한다.

  # 토끼 자세 : 등 뒤에서 양손을 깍지 낀 뒤에 무릎 꿇고 앉는다. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올리고 내쉬면서 상체를 앞으로 내밀어 정수리가 바닥에 닿도록 한다. 약 1분_～1분 30초간 멈춰 있는다. 심장을 튼튼하게 하는 동작으로 온몸의 혈액순환을 촉진시켜 스트레스를 해소해주고 머리를 맑게 한다.

  # 활자세 : 배가 바닥에 닿도록 엎드린 후에 무릎을 위로 구부린다. 양손을 등 뒤로 뻗어 양발을 잡는다. 숨을 내쉰 후, 다시 들이쉬면서 상체를 위로 들어준다. 이때 고개를 젖혀 천장을 바라본다. 양무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를 들어준다. 하복부만 바닥에 닿게 해 활모양을 만든 후에 호흡을 최대한 참았다가 내쉬면서 내려온다. 최소한 3회 이상 하복부를 자극해서 내장기관을 강화한다.

  # 메뚜기자세 : 손등이 바닥에 닿게 양팔을 쭉 뻗은 후, 양 손바닥이 허벅지 위쪽 임파선을 받치도록 양손 끝을 몸의 안쪽으로 가볍게 모은다. 숨을 내쉬어 체내의 탁기를 보낸 후, 들어 쉬면서 이마나 턱이 바닥에 닿게 한다. 허리의 힘으로 양다리를 최대한 든 후, 내쉬면서 내린다. 3회 이상 반복한다. 방광, 신장을 자극하여 생식 기능과 신장 기능을 향상시킨다. 남자가 메뚜기 자세를 취하면 특히 정력 증진에 뛰어난 효과가 있다.

  # 쟁기자세 : 천장을 보고 누운 후 숨을 들이마시며 다리를 올린다. 양쪽 손끝으로 허리를 받친 후 양발이 바닥에 닿을 수 있도록 한다. 허리가 완전히 넘어가면 양 손바닥을 깍지 낀 채 바닥에 내려놓는다. 이 자세로 복식호흡을 하면서 버틸 수 있는 만큼 버틴다. 초보자는 1분부터 시작해서 2분, 5분으로 늘려간다. 쟁기자세는 눌려 있던 척추 신경을 이완시켜 척추의 순환을 원활하게 해 준다. 목과 어깨 부위의 긴장을 풀어줘서 오십견을 예방하는데 특효이다.

   (5) 신선한 산소섭취

ㆍ 생활, 수면 중의 호흡 

  몸 안에 있는 유해성분 혹은 불순물(C, SO^-2, Cl^-1, NO_x, CN^-1 등)을 밖으로 배출시켜서 건강을 촉진시킨다. 일례로 호흡 중의 산소는 아래와 같은 반응을 하여 신체 내에 있는 유해성분인 탄소(C)를 제거하여 신체를 더욱 부드럽게 하는 역할을 한다. 

                           C  + O₂  →  CO₂ ↑

  이러한 유해성분이나 불순물이 함유되어 있는 산소의 흡수를 억제하고 신선한 산소의 흡수에 노력한다. 실내에서의 생활 도중이거나 수면 중에는 바깥의 신선한 공기와 연결시키기 위하여 항상 창문을 열어 놓는다.

  높이 4_～5cm의 낮은 베개를 사용하고 입으로 숨쉬지 말고 코로 호흡해야 한다. 똑바로 위를 보고 누워 자는 것이 바른 자세라고 하나, 코골이와 산소무호흡증을 예방하는데 옆으로 누워 자는 것이 좋다는 말도 있다.

   (6) 웃음

ㆍ 웃음의 생리적 효과

  1. 뇌하수체에서 엔돌핀이나 엔케팔린 같은 자연 진통제가 생성되며, 부신에서

      통증과 신경통과 같은 염증을 낫게 하는 신비한 화학물질이 나온다.

  2. 3-4분의 웃음은 맥박을 배로 증가시키고 혈액에 더 많은 산소를 공급한다.

      동이 이완되었기 때문에 혈액의 순환과 혈압이 낮아진다.

  3. 웃음은 혈액 내의 코티졸의 양을 줄여주어 신체의 전 기관에 긴장 완화를 준

      다.

  4. 스트레스와 분노, 긴장의 완화로 심장마비를 예방하고, 뇌졸중의 원인이 되

      는 순환계의 질병을 예방한다.

  5. 가슴과 위장, 어깨 주위의 상체 근육이 운동을 한 것과 같은 효과를 얻게 되

      어 육체를 젊고 활기차게 하며 건강한 삶을 살 수 있게 한다.

ㆍ 건강한 웃음의 3가지 조건

  # 크게 웃자 : 크게 웃으면 얼굴 광대뼈 주위의 근육을 자극하게 되어 얼굴근육들이 함께 운동하게 된다. 이때 광대뼈 주위의 혈과 신경은 뇌하수체를 자극해 엔돌핀의 분비를 촉진시켜 기분이 좋아지게 된다. 나아가 광대뼈의 신경은 심장 위에 있는 흉선을 자극해 면역계의 주역인 T임파구를 활성화시켜 면역시스템을 건강하게 한다. 가능하면 크게 웃자. 크게 웃는 연습을 한 사람이 더 멋있는 미소와 자연스러운 미소를 지을 수 있게 된다.

  # 길게 웃자 : 웃는 얼굴을 효과적으로 개선하기 위해서는 내쉬는 호흡, 즉 날숨을 이용해야 한다. 우리는 보통 웃을 때 날숨을 내쉬게 되는데, 날숨은 우리 몸 안의 독소와 스트레스를 해소하는 역할을 한다. 중요한 것은 10초 이상 웃어야 한다. 보통 웃음의 효과가 극대화되는 시점은 10초에서 15초 정도이다. 10초 이상 웃게 되었을 때 엔돌핀의 분비가 최대로 활성화되기 때문이다. 보통 숨이 끊어질 정도로 끝까지 웃게 되면 정말로 즐거운 웃음이 된다. 한마디로 즐거운 웃음인 진짜 웃음으로 전환되어 더 즐겁게 웃을 수 있다. 

  # 배와 온몸으로 웃자 : 크게 웃으며 숨이 끊어질 정도로 웃으면 배가 움직이는데, 이때 오장육부가 움직여 웃음이 내장마사지 역할을 하게 되어 내장이 튼튼해진다. 그리고 웃을 때는 손과 발을 동시에 움직이면서 웃자. 그러면 웃는 것이 더 쉽고 재미있다. 웃을 때 박수를 치면서 웃으면 더더욱 크게 신나게 웃을 수 있다. 배와 온몸으로 움직일 때 전신운동이 되며 진정한 박장대소가 된다. 그리고 정말 미치듯이 웃을 대에는 포복절도, 요절복통의 웃음으로 발전하게 된다. 이와 같이 배가 아프고 허리가 끊어질 정도로 웃을 때 최고의 건강효과를 얻을 수 있다.

ㆍ 억지웃음

  억지웃음이라도 소리를 내어 웃게 되면 어려운 분위기 중에서 긴장을 해소할 수 있으며 정신건강에 큰 도움을 주는 경우가 많다. 마음이 기쁘지 않더라도 소리높여 웃게 되면 그 마음이 서서히 기쁨으로 변화되고 엔돌핀 생성이 촉진되어 건강에 좋은 효과를 나타낸다. 15초 이상 웃을 경우에 엔돌핀이 활성화되어 분비된다. 그리고 뇌파가 알파파 상태가 되면서 호흡이 깊어진다. 신체가 이완되면서 부정적인 상태가 긍정적인 상태로 전환된다. 그래서 억지로라도 웃는 연습을 하여야 한다.

  웃음이 없다면 웃을 수 있는 이유를 찾으면 된다. 웃을 수 있는 이유를 찾지 못하면 그냥 웃으면 된다. 왜냐하면 웃음도 운동이며 연습이기 때문이다. 웃음치료를 실시하면서 마음과 몸은 연결되어 있다는 원리를 이해하고 실천을 한다면 더욱 더 좋은 효과를 얻을 수 있을 것이다. 멋진 웃음을 만들기 위해서는 입주위의 얼굴근육을 단련해야 한다. 도레미송 웃음법, 하마 웃음법, 순발력 웃음법, 자연스런 웃음을 위한 하히후헤호 웃음법 등이 있다. 성공하고 싶다면 웃는 능력을 충분히 키워야 한다.

   (7) 장수비결

ㆍ 장수비결 10가지

  1.  小食多齒   음식을 과식하지 말고 적게 먹고 많이 씹는다.

  2.  小肉多菜   고기를 적게 먹고 야채를 많이 먹는다.

  3.  小鹽多醋   음식을 싱겁게 먹고 식초를 많이 먹는다.

  4.  小酒多果   술을 적게 마시고 과일을 많이 먹는다.

  5.  小車多步   차를 적게 타고 많이 걷는다.

  6.  小衣多浴   옷을 적게 입고 목욕을 자주한다.

  7.  小言多行   말을 적게 하고 많이 실행한다.

  8.  小欲多施   욕심을 적게 갖고 선행을 많이 베푼다.

  9.  小憤多笑   화를 적게 내고 많이 웃는다.

  10. 小煩多眠   걱정을 적게 하고 잠을 많이 잔다.

ㆍ 장수비결 13선

  1. 규칙적인 운동을 한다. 적어도 하루 30분 이상, 주 3회 이상 땀이 날 정도의

      운동을 하여야 한다. 운동은 젊음을 유지하는 최고의 명약이다.

  2. 스트레스를 조절한다. 약간의 스트레스는 신체의 자연적인 회복 메커니즘을

     자극할 뿐 아니라 활력을 주고 노화과정을 늦춘다.

  3. 공기가 좋은 지역에서 살아야 한다. 오염된 도시지역은 수명을 앞당긴다.

  4. 성공하여야 한다. 재산과 기회가 많고 성공을 거두고 교육을 많이 받을

     수록 더 산다고 한다. 

  5. 건강에 좋은 음식을 먹어야 한다. 채소, 해조류, 산나물, 브로콜리처럼 항산

     화 성분과 베타카로틴을 풍부하게 함유한 식품들은 노화과정을 지연시켜 장

     수에 도움이 된다.

  6. 자기 자신에게 도전한다. 정신건강은 신체건강만큼 중요하다. 뇌가 자극을

     받고 활동을 하면 면역체계가 강화되고 우울증부터 치매에 이르기까지 많은

     질병의 발병을 늦출 수 있다.

  7. 웃을 수 있는 생활을 즐긴다. 좋은 인간관계는 장수의 비결이다. 기혼 남성

     은 평균 7년, 기혼 여성은 평균 2년을 더 장수한다고 한다. 웃음은 좋은 장수

     약이다.

  8. 신앙 혹은 친구를 찾는다. 종교는 사후세계 뿐만 아니라 생전에 이미 보상을

     해 준다. 종교를 가진 사람은 무신론자보다 평균 7년 더 장수한다는 100여 편

     의 보고서가 발표되었다.

  9. 식사량을 줄인다. 섭취 열량을 10_～60%쯤 줄이면 대사작용과 해로운 활성산

     소의 생산을 낮춤으로써 수명을 늘릴 수 있다. 

  10. 물을 하루에 8잔 이상 마신다.

  11. 목욕, 사우나를 자주 한다. 적어도 주 2회 이상이 바람직하며 그 날의 피로

       가 완전히 풀리도록 한다.

  12. 규칙적인 수면습관을 기른다. 불면증이 있는 경우 반드시 해결책을 찾아낸

       다.

  13. 정기적으로 건강을 점검한다. 생명을 위협하는 질병에 걸리기 전에 미리 정

      기적으로 건강을 점검하는 것도 장수의 비결이다.

   (8) 건강상태 분석 및 대처방안

ㆍ 신체상태 및 혈액성분 분석

  머리, 심장, 신장, 간, 위장, 관절, 피부 등의 모든 건강상태, 질병의 발생현황 및 체질을 철저히 분석한다. 

  혈액성분을 분석하여 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 고지혈 성분, GOT, GPT 등을 정기적으로 분석한다. 예를 들어, 혈당강하제를 복용하는 당뇨병환자가 혈당을 떨어뜨리는 건강식품을 먹게 되면 오히려 저혈당 위험에 빠질 수도 있다. 또한 글루코사민은 당성분이 있기 때문에 당뇨병 환자에겐 심각한 영향을 끼칠 수 있다. 이러한 동일한 치유방법의 과잉 혹은 부족한 경우를 대비하여, 건강에 영향을 미칠 수 있는 지수를 항상 측정하여 건강상태가 알맞게 유지하고 있는지를 점검하여야 한다. 

ㆍ 신체에 이상이 발생한 경우의 대처방안

  신체조건과 혈액성분 등의 진단과 건강상태를 분석한 결과, 신체에 이상이나 질병이 발생한 경우에는 우선 해당되는 전문병원에서 철저히 치료를 할 수 있는 있도록 최대한 노력을 하여야 한다. 그 다음, 위에 언급된 모든 음식, 운동, 정신 요법을 검토하여 가장 완벽한 치료방법을 모색한 후에 꾸준한 노력을 기울여야 한다. 이러한 생활을 유지하는 도중에 가장 중요한 점은, 병원에서의 질병의 진단과 치료를 뒤로 미루거나 게을리 하면서, 음식, 운동, 정신 요법 중에서 자기 나름대로의 특수한 처방을 선정하여 단독적으로 처방을 행하면서 질병을 더욱 악화시키는 어리석은 행동은 하지 말아야 한다. 일례로 혈압이 약간 높은 경우에, 혈압약을 한번 먹으면 평생 먹어야 한다는 염려로 약의 복용을 늦추어 병을 더욱 악화시켜서는 안된다. 

                   ♣ 장수를 위한 건강생활 지침

  최적의 건강한 상태를 유지하고 장수를 누리기 위해서는 건강상태를 분석하고 건강을 위한 여러 가지 처방을 매일 꾸준히 생활화하고 인체의 성능을 향상시키면서 성취도를 계속 점검하여 나가야 한다. 가장 효율적인 처방방법을 선정하여 꾸준히 생활화하고 계속적으로 건강상태를 분석하여 질병을 예방 혹은 치유해야 한다. 여기에서 주의해야 할 점은 병원에서 언제나 정확한 진단을 하여야 하는 것이 필수이며, 예방과 치료를 뒤로 미루어서도 안된다. 특히 음식, 운동, 정신 요법 중에서 공인된 진단과 치료방법이 아닌, 자기 나름대로의 특별한 처방을 선정하여 단독적인 처방을 행하면서 질병을 점점 더 악화시키는 어리석은 행동은 하지 말아야 한다.

# 음식 요법

  1. 주식으로 순수한 쌀밥을 가능한 한 먹지 말고 현미, 수수, 콩, 밀, 율무, 차

     조, 보리쌀 등의 잡곡을 골고루 혼합하여 먹는다.  

  2. 부식으로는 생야채, 어패류, 해조류, 과일류를 골고루 선정하고 양념으로는

     차조, 된장, 고추장, 다시마, 멸치, 마늘, 생강, 양파 등을 골고루 선정하여 요

     리한다.

  3. 식사량을 줄인다. 섭취 열량을 평소 먹는 양보다 10_～60%쯤 줄이면 대사작용

     과 해로운 활성산소의 생산을 낮춤으로써 수명을 늘릴 수 있다. 술은 가능한

     한 적게 마시고 과일, 야채를 많이 먹는다. 가능한 한 20번 이상 많이 씹는다.

  4. 건강에 좋고 노화방지를 위한 항산화 장수식품을 먹어야 한다. 마늘, 토마토,

     녹차, 보리새싹, 고등어, 양파, 브로콜리, 청국장, 올리브, 구기자, 채소, 해조

     류, 당근, 복분자, 올리브, 산나물 등이 있다. 특히 항산화제, 토코페롤, 베타

     카로틴, 비타민 C, 조효소Q, 알부민, 요산, 셀레늄 등을 풍부하게 함유한 건

     강식품들을 항상 규칙적으로 먹는다.

  5. 보강하여야 할 신체부위에 기능을 향상시킬 수 있는 기능성 건강식품 혹은

     선식을 구하여 섭취한다. 예를 들어, 탈모방지에는 검정콩, 검은 깨, 흑미,

     칡, 당근, 구기자, 솔잎, 다시마, 신선초 등과 같은 영양식품을 찌거나 볶아

     가루로 만들어 먹는 것이 효과가 있다.

  6. 음식을 싱겁게 먹는다. 식초, 카레, 고추장, 멸치와 같은 자극성 식품을 음식

     에 많이 혼합하는 것도 싱겁고 맛있게 먹는 비결이 될 수 있다. 특히 소고기,

     돼지고기는 삶아서 소량의 수육만 건져 먹으면 장수에 도움이 된다.

  7. 건강과 컨디션이 별로 좋지 않을 때에 아스피린, 태반주사, 초유, 호르몬 요

     법과 같은 식약품의 섭취를 의사와 상담한 후에 고려하여 본다.

  8. 물을 하루에 2리터 이상, 즉 8잔 이상을 수시로 마신다. 생수는 저온에서 바

     로 먹는 것이 가장 좋다. 수돗물은 100℃에서 15분간 끓여서 차게 하여 마시

     면 유해성분이 제거되고 용존산소량이 증가하면서 물맛이 좋아진다.

  9. 천연 광천수는 매일 상용하기 어려우므로 약초성분이 함유된 물을 끓여서 매

     일 음료수로 상용하면 질병의 방지와 건강향상에 큰 도움이 된다. 예를 들어,

     고혈압에는 양파껍질, 마늘 등을 선정할 수 있다. 가능한 한 알카리 수를 마

     신다.

  10. 선진국에서 인기가 있는 전해 알카리 환원수, 산소수, 해양 심층수와 같은

     기능성 음료수를 경제력이 허락하는 한 이용할 것을 고려해 본다. 뜻하지 않

     게 순환기 계통의 질병이 치유되는 사례가 흔하기 때문이다.

  11. 마가린, 쇼트닝과 같은 트랜스 지방이 많이 함유된 음식물(감자튀김, 햄버

     거 등)의 섭취를 삼가고 불포화지방산, 특히 오메가3 지방산이 풍부하게 함유

     한 물고기(고등어, 꽁치, 청어, 갈치, 삼치)와 식물(들깨, 쇠비름, 냉이, 고사

     리, 쑥)을 많이 섭취한다.

  12. 오래되어 신선하지 않은 음식물, 담배, 식품첨가물, 농약, 공해, 태운음식

     등 노화원인이 되는 유해물질을 피한다.

# 운동 요법

  1. 규칙적인 운동을 한다. 적어도 하루 30분 이상, 1시간 정도, 주 3_～5회 정도

      땀이 날 정도의 운동을 하여야 한다. 운동은 젊음을 유지하는 최고의 명약이

      다.

  2. 무산소 운동과 유산소 운동을 균형있게 행한다. 마른 체질의 경우에는 무산

     소 운동으로 근력운동의 양을 늘려야 하며 뚱뚱한 체질일수록 유산소 운동의

     비율을 늘인다.

  3. 자기 몸에 맞거나 즐거움을 느끼는 운동 몇 개를 선정하여 시간이 나면 항

     상 운동에 빠져본다. 그러나 몸 안에 젖산이 발생되지 않는 정도의 적당한 운

     동을 한다.

  4. 건강이 좋지 않을 때에 스포츠 마사지, 경락 마사지, 에어로빅에 대한 접근

      을 시도해 본다. 운동에 대한 즐거움을 느낄 수 있고 질병의 진행을 경감시

      킬 수 있는 계기가 될 수 있을 것이다. 

  5. 차를 타고 가야 할 거리일지라도 걷을 수 있는 시간이 있는지 한번 더 생각

     해 보고, 될 수 있는 한 걸어서 간다. 엘리베이터를 이용하지 않고 계단 위로

     걷는 것도 운동의 한 방법이다.  

# 정신 요법

  1. 시간이 나면 마인드 트레이닝을 하여, 스트레스를 해소하거나 조절할 수 있

     는 능력을 배양한다. 약간의 스트레스는 신체의 자연적인 회복 메커니즘을 자

     극할 뿐 아니라 활력을 주고 노화과정을 늦춘다.

  2. 마음이 혼란할 때에 기도, 명상 혹은 참선을 하는 습관을 들인다. 이러한 행

     위는 목적하는 바를 염원하는 내용이 들어가 있으므로 자기통제능력이 향상

     되고 희망하는 바를 성취하는데 도움을 준다.

  3. 목욕, 사우나 혹은 반신욕를 자주 하는 것이 피로회복과 정신건강에 큰 도움

     이 된다. 보통 주 2회 이상이 바람직하며 그 날의 피로가 완전히 풀리도록 한

     다. 

  4. 공기가 좋은 지역에서 살아야 한다. 오염된 도시지역은 수명을 앞당긴다. 실

     내에서 생활 중 혹은 수면 중에 항상 창문을 열어 놓아 바깥의 시원하고 깨끗

     한 공기와 접촉시킨다.

  5. 자기 자신이 도전할 수 있는 목표를 스스로 정하여 도전하여 본다. 정신건강

     은 신체건강만큼 중요하다. 뇌가 자극을 받고 활동을 하면 면역체계가 강화되

     고 우울증부터 치매에 이르기까지 많은 질병의 발병을 늦출 수 있다.

  6. 웃을 수 있는 생활분위기를 즐긴다. 억지라도 웃는 시간을 늘이는 것은 장수

     의 비결이다. 마음이 기쁘지 않더라도 소리높여 웃게 되면 그 마음이 서서

     히 기쁨으로 변화되고 엔돌핀이 촉진되어 건강에 좋은 효과를 나타낸다.

  7. 현실 생활의 리듬을 깨지 않는 건전한 신앙생활을 가진다. 종교는 사후세계

     뿐만 아니라 생전에 이미 보상을 해 준다. 종교를 가진 사람은 평균 7년 더

     장수한다는 100여 편의 보고서가 있다.

  8. 친구 혹은 사회적 친분관계를 항상 찾는다. 자기 말을 적게 하고 상대방의 말

     을 항상 긍정적으로 생각한다. 사회적인 인간관계를 유지하는 것이 건강장수

     에 대한 해결책의 입수할 수 있고, 자기 자신의 단점을 쉽게 찾아내고 개선할

     수 있는 가장 용이한 방법이다. 

  9. 규칙적인 수면습관을 길러야 하며 일정한 시간에 숙면을 취한다. 밤 10_～12

     시 사이에 자려고 노력한다. 적어도 6시간 이상 충분히 자려고 노력한다. 불

     면증이 있는 경우 반드시 해결책을 찾아낸다.

  10. 시간적인 여유가 있으면 복식호흡, 단전호흡, 뇌호흡체조, 단학기공 및 요

     요가의 수련도 고려해 보아야 한다. 바쁜 생활 도중 간단한 호흡수련은 불안

     한 마음이 없어지고 자신감을 충만시켜 주며 스트레스를 해소시킨다.

  11. 최면을 이용하면 정신적인 불안과 스트레스를 해소시키면서 침착함을 회복

     시키고 신체의 성능을 향상시킬 수 있다. 초보자로서는 질병의 치료는 힘들지

     만 자기의 목적한 바를 밀고 나갈 수 있는 추진력을 크게 향상시킬 수 있다.

  12. 성공하여야 한다. 재산과 기회가 많고 성공을 거두고 교육을 많이 받을수

     록 더 오래 산다고 한다. 꾸준히 건강향상에 대하여 노력할 수 있는 기회를

     많이 가질 수 있기 때문이다.  

  13. 화를 적게 내며 걱정을 적게 하는 것이 정신건강에 대단히 유익하다. 욕심

     을 적게 갖고 상대방에게 받은 것보다 선행을 더욱 많이 베푸는 것이 가장 좋

     은 방법이다.

  14. 정기적으로 건강진단을 하여 건강상태를 점검한다. 생명을 위협하는 질병

     에 걸리기 전에 미리 찾아내어 예방과 조치를 취하는 것도 장수의 비결이다.

                                                                                저자 :  호랑호