40대 가정주부인 이씨는 5년 전부터 몸무게가 64㎏이 넘게 나가 아침마다 수영을 한 시간 넘게 5년 넘게 해 왔지만 체중은 하나도 줄지 않았다.
이씨는 최근 의료기관을 방문해 “지난 5년간 식사량도 많지 않았고 비만을 부를만한 음식은 자제했다”고 말했다. 그러나 햇살의원 박준명 원장은 이씨를 진찰한 결과 식사 습관에서 비만의 원인을 찾을 수 있었다. 이씨는 아침 식사를 거의 하지 않고 있었으나 과일과 과자를 비롯해 군것질을 많이 하고 있었고, 특히 저녁 식사량이 많았다.
박 원장은 하루에 먹을 총 식사 양을 세 끼와 간식으로 골고루 나누어 먹게 하고 ‘운동은 잘 하고 있다’고 격려하며 계속 하도록 권유했다. 그 결과 이씨는 석달 동안 6㎏ 정도를 줄일 수 있었다. 박 원장은 “이씨의 경우 식사 습관만 고쳐도 몸무게가 줄었다”며 “이렇게 체중이 5~10%만 줄어도 심혈관계 질환 이 발생할 가능성은 매우 줄어든다”고 말했다.
상계백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 중년여성의 비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 관절염 등의 발생 가능성을 증가시킬 뿐만 아니라 여성호르몬의 균형을 깨뜨려 우울증이나 신경증같은 정신적 변화도 일으킨다고 말한다. 특히 폐경이 된 이후에는 몸 전체의 지방 중에 특히 내장 지방이 늘어나 주로 남성에게 문제가 되는 복부형 비만이 여성에게도 나타나는데, 복부형 비만은 심혈관계 질환의 주범이라는 것이다.
그러나 이씨와 같이 자신에게 적합한 비만 탈출법에 대해서는 잘 모르는 채 체중 줄이기에 나서 감량에 실패하는 중년여성들이 많다. 또 이들은 시중에서 범람하고 있는 각종 다이어트 식품과 운동기구들의 유혹을 받고 있다.
건강을 지키면서 비만 탈출에 성공하기 위해서는 음식 조절, 운동요법, 생활습관 교정의 삼박자를 다음과 같이 잘 맞춰야 한다.
●음식조절
몸무게를 줄이는 것은 이론적으로는 매우 간단하다. 섭취한 음식의 열량보다 사용한 열량이 더 많으면 당연히 몸무게는 줄어든다. 그러나 전체적인 음식의 양을 줄이면서 골고루 먹어야 영양의 불균형을 막을 수 있다. 한 때 유행했던 특정 과일을 사용한 다이어트나 단식 등은 오래 지속하면 심각한 영양의 불균형을 일으킬 수 있고 오래 가기도 어려우므로 피해야 한다.
●운동요법
평소에 운동이 익숙하지 못한 사람은 하루에 1시간씩 일주일에 3~4일 운동하는 것도 힘든 경우가 많다. 이에 따라 운동을 처음 시작하려는 사람은 먼저 활동 양을 늘리는 것이 좋다. 외출할 때는 한 정거장 정도 걸어가거나 아파트의 경우에도 계단을 이용하는 습관을 갖는다. 이후 서서히 자신에게 맞는 운동을 찾아 하는 것이 바람직하다.
●생활습관 교정
운동요법이나 음식 조절만으로 감량에 성공한다고 해도 1년 이내에 처음 몸무게 수준으로 돌아갈 확률이 50%에 이른다. 따라서 꼭 생활습관을 교정하는 것이 필요하다. 식사 일기를 쓴다거나 하루 중의 운동량을 측정하면서 자신이 살이 찔 수 밖에 없는 습관을 파악하고 이를 개선해나가는 것이다. 이 과정에서 전문가로부터 정기적인 상담과 조언을 받도록 한다.
이렇게까지 했는데도 비만이 해결되지 않는다면 비로소 약물요법 등을 시행하는 것이 바람직하다. 그러나 살을 빼겠다는 욕심으로 의사의 처방에 따르지 않고 이뇨제 등의 약물을 무작정 쓰거나 심한 다이어트를 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다.
또 중년 여성에게는 정신적인 영향도 비만의 요인이 될 수 있으므로 가족 및 주변 사람들의 애정과 관심이 중년 여성들을 심리적으로 안정시켜 비만을 극복하는 데 하나의 중요한 열쇠가 될 수 있다.
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△ 복부단면도를 통해 20대(왼쪽)는 내장의 지방보다는 피하지방이 많고, 40대에서는 피하지방보다는 내장지방이 더 많은 것을 알 수 있다. 상계백병원 제공
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<비만 퇴치를 위한 생활습관>
-음식을 천천히 먹는다.
-식사중에 텔레비전 시청 등 다른 일을 하지 않는다.
-음식이 남아서 아깝다고 먹는 일은 없도록 한다.
-하루 3회의 식사를 기본으로 하는 식사 계획을 세운다.
-밤늦게 식사하지 않는다.
-엘리베이터 대신 계단을 이용한다.
-친구들과 만날 때도 회식보다는 볼링 같은 운동을 즐긴다.
-텔레비전 시청중에도 실내자전거 타기 등 실내 운동을 한다.
-식사 후 커피를 마시는 것보다는 가벼운 산책을 한다.
-장을 볼 때도 작은 수레 등을 이용해 걷는다.