간단한 조리로 영양가 풍부한 점심식사 준비하기

[머슬앤피트니스]

점심, 쌓아놓고 먹어보자고!

간단한 조리로 근육을 왕족처럼 대접할 수 있는 점심 메뉴 5가지

글: 셰인 캐시

18세기 영국에서 살던 샌드위치라는 이름의 백작은 시중들에게 빵 두 조각 사이에 고기를 넣어서 가져오라고 시켰다. 그것이 모든 일의 발단이었다. 백작이 그렇게 개발한 음식 ‘샌드위치’는 운동 후에 먹기 좋은 최고의 간식이기도 했다. 샌드위치는 단백질과 탄수화물의 단순한 조합이지만 단백질만 먹었을 때보다 근육 성장을 더 촉진할 수 있다는 연구 결과까지 있다. 하지만 조금만 더 공부하면 샌드위치의 휴대성과 근육 성장 효과를 한 단계 더 업그레이드할수 있다.

오늘 소개할 쉽고 간단한 레시피만 참고하면 스테이크와 양고기, 닭고기(그리고 오래 묵혀 둔 크랜베리 소스 통조림)를 사용해서 왕에게나 대접할 만한 미식을 즐길 수 있다. 왕까지는 아니어도 백작 정도는 될 것이다(백작이 정확히 뭘하는 사람인진 모르겠지만).

프로방스 참치 샐러드샌드위치

재료

참치 샐러드

물에 담근 참치 통조림 170g

검은 올리브 다진 것 1스푼

셀러리 다진 것 1스푼

가볍게 톡 쏘는 드레싱 1스푼

다진 파슬리 ½스푼

소금과 후추

샌드위치

18cm 바게트 1개

보스턴 상추 2장

비프스테이크 토마토 2조각

적양파 1조각

삶은 달걀 1개, 으깬다

구워서 채 썬 적피망 1스푼

가볍게 톡 쏘는 드레싱 28g

마요네즈는 넣어 둬! 마요네즈 없이도 참치를 맛있게 즐길 수 있다. 채소와 가벼운 드레싱으로 풍미를 살리자.

조리법

1. 그릇에 샐러드 재료를 섞고

소금과 후추로 취향에 맞게 간을 하자.

2. 바게트를 길게 반으로 잘라서 상추와 토마토, 양파를 넣자. 그 위에 참치 샐러드를 올리자.

3. 샐러드 위에 달걀과 피망을 올리고 드레싱을 뿌리자. 나머지 바게트를 덮어서 내자.

영양정보: 481 칼로리, 42g 단백질, 25g 탄수화물, 22g 지방

통밀 칠면조 랩

재료

홀그레인 머스터드 1½스푼

저지방 마요네즈 ½스푼

오렌지 마멀레이드 ¾스푼

크랜베리 소스 통조림 1스푼

화이트와인 식초 ¼티스푼

통밀 랩 1장

물냉이 1다발

칠면조 햄 113g

브리 치즈 2장

조리법

1. 작은 그릇에 머스터드와 마요네즈를 섞는다. 별개의 접시에 마멀레이드, 크랜베리 소스, 식초를 섞는다.

2. 깨끗한 표면에 랩을 깔고 중앙에 두가지 소스를 바르자. 소스 위에 물냉이를 올리고 칠면조와 치즈도 올리자.

3. 랩 양쪽을 중앙으로 접고 아래에서 위로 말자. 맛있게 즐기자.

영양정보: 473 칼로리, 31g 단백질, 49g 탄수화물, 17g 지방

그릴드 뉴욕 스트립 스테이크 호기

재료

서양고추냉이 소스

서양고추냉이 ¾스푼

저지방 사워크림 1스푼

저지방 마요네즈 1스푼

고춧가루 한 자밤

샌드위치

뉴욕 스트립 스테이크 170g

소금과 후추

18cm짜리 참깨 호기 롤빵 1개

물냉이 1다발

비프스테이크 토마토 2조각

비달리아 양파 ¼개, 잘게 간다

묑스테르 치즈 2장

조리법

1. 서양고추냉이, 사워크림, 마요네즈, 고춧가루를 작은 그릇에 섞는다.

2. 그릴을 달군다. 소금과 후추로 취향에 맞게 스테이크의 간을 맞춘 후 원하는 굽기로 굽자.

3. 스테이크를 굽는 동안 롤빵을 길게 반으로 자르자. 양쪽에 고추냉이 소스를 모두 바르고 물냉이와 토마토, 양파(치즈 그레이터나 채칼로 갈자)를 넣자.

4. 스테이크가 거의 다 익었으면 묑스테르 치즈를 올려서 살짝 녹이자. 빵에 스테이크를 올리고 나머지 빵 반쪽으로 덮자. 반으로 잘라서 내자.

영양정보: 644 칼로리, 67g 단백질, 28g 탄수화물, 28g 지방

그릴드 치킨 디파르마 파니니

재료

18cm짜리 이탈리안 치아바타 1개

바질 페스토 1스푼

프로볼로네 치즈 2장

구운 닭 가슴살 85g, 얇게 썬다

얇은 프로슈토 2장

구운 홍피망 ½개, 가늘게 썬다

적양파 ¼개, 얇게 썬다

4등분한 아티초크 다진 것 ½컵

포도씨유 15ml

건강을 발라 먹자! 바질, 잣, 올리브유, 파르메산 치즈를 믹서에 갈아서 페스토를 직접 만들어도 좋다.

조리법

1. 치아바타를 길게 반으로 잘라서 양쪽에 페스토를 바르자. 프로볼로네와 닭고기, 프로슈토, 구운 피망, 양파, 아티초크를 차례로 빵에 올리자. 남은 프로볼로네를 올리고 빵을 덮자.

2. 큰 팬을 중간 불로 달구자. 샌드위치 상단에 기름을 살짝 바르고 위가 아래로 오게 팬에 올리자. 위로 올라온 면에도 기름을 바르고 주걱으로 누르자.

3. 조심스럽게 뒤집어서 양쪽이 모두 노릇하게 익고, 치즈가 녹을 때까지 익히자. 반으로 잘라서 내자.

영양정보: 599 칼로리, 50g 단백질, 36g 탄수화물, 28g 지방

양고기 자이로 버거

패티 재료

마늘 1쪽, 다진다

샬롯 ½개, 다진다

양고기 간 것 230g

커민 한 자밤

레몬 껍질 소량

차지키 소스

플레인 그리스요구르트 ¼컵

사워크림 1스푼

껍질 벗겨 잘게 썬 오이

1스푼

신선한 레몬즙 1스푼

커민 한 자밤

고수 소량

토핑 재료

커다란 햄버거 빵 1개

찢은 상추 ¼컵

페타 치즈 30g

적양파 1개, 얇게 썬다

조리법

1. 패티 재료를 그릇에 섞어서 패티를 만들자. 랩으로 덮어서 냉장고에 넣자.

2. 차지키 소스 재료를 그릇에 섞자.

3. 그릴을 달궈서 패티를 원하는 굽기로 굽자. 빵에 소스를 바르고 상추, 치즈, 토마토, 양파를 올리자. 그 위에 패티를 얹고 빵을 덮어서 내자.

영양정보: 452 칼로리, 23g 단백질, 42g 탄수화물, 18g 지방