동마 100일 프로젝트 1일차~10일차 공유

[채종한]

요즘 한파로 인해 런 훈련 하기 싫으시죠? 올해는 유난히 더 추운 날이 많아 진다고 하네요

하지만 우리는 3월에 있을 동아 마라톤을 위해 동계 훈련을 하고 이를 통해 업그레이드 하셔야 할텐데요...

밖에 나가기도 싫고 귀찮으실텐데

요즘 제가 동마 100일 프로젝트 프로그램을 진행 하고 있는데요 이를 공유 하려고 합니다.

티비 보면서 한번씩 해보시는것도 좋을듯합니다.

함프로님왈 보강에 대한 중요성을 아무리 강조 해도 지나치지 않다고 하더라고요.

보강이 잘되어 있어야 부상도 피하고 효율적인 움직임을 통해 기록 단축도 된다고 합니다.

Mission 1  (1일차~ 10일차 프로그램)

-기초 보강 & 효율적인 런닝을 위한 폼 교정 트레이닝 프로그램-

대 상
 - 마라톤 완주 목표.
 - SUB-4 ~ 2시간 40분 기록 단축 목표.

기대 효과
 - 안정적인 러닝 방법(미드풋 착지법)
 - 신체적 기능을 활용하여 몸을 보호하는 방법.
 - 신체 인지력 컨트롤.
 - 밸런스 레벨업.
 - 부상없는 마라톤 즐기기.
 - 무의식적 반응력 레벨업.

방 향 성
 - 기초 보강을 중점적으로 다루는 프로그램(신체적 감각을 우월하게)
 - 난이도 높은 프로그램을 소화해낼 수 있는 감각을 높이기 위한 목적으로 분활된 반복적 트레이닝을 통해, 안정적인 폼 습관화 하기.
 - 신체적 기능을 컨트롤할 수 있는 감각과 민첩한 반응력 레벨업.
 - 오픈케어 긍정의 에너지로 활기찬 삶.

1일 째.

수요일 / 오픈케어 그룹 트레이닝
장소 : 잠실 보조경기장
기초 트레이닝

1. 피치 프로그램 35분

=> 숏피치 100개 x 3세트
=> 피치스텝 100개 x 3세트
=> 롱피치 30개 x 3세트.
=> 싱글 피치 50개 x 3세트.
=> 3피치+1피치스톱 100개 x 3세트
* 1세트 마친 후 러닝으로 원위치 복귀
* 피치 프로그램 방법 참고 영상: https://youtu.be/3ivo_C1lvLc

80% 컨디셔닝 1000m (호흡 상태가 살짝 거칠어지는 정도의 페이스)
=>sub3 재수생 > 400M 페이스 90"  > 1,200M
=>sub3 신입생 > 400M 페이스 92"  > 1,000M  3'50"
=>싱글        > 400M 페이스 100" > 1,000M  4'10"
=>330         > 400M 페이스 108" > 1,000M  4'30"
=>345         > 400M 페이스 116" > 1,000M  4'50"
=>sub4        > 400M 페이스 120" > 1,000M  5'00"
=>완주        > 400M 페이스 128  > 1,000M  5'20"

2. 점핑 프로그램 35분

=> 숏 점핑. 100개  x 3세트
=> 로우 점핑. 50개  x 3세트
=> 하이 점핑. 20개 x 3세트
=> 싱글 점핑. 30개(한발기준 15개)  x 3세트
=> 피치 점핑. 50개(한발기준 25개)  x 3세트
=> 사이드 점핑. 50개(한발기준 25개)  x 3세트
* 1세트 마친 후 러닝으로 원위치 복귀
* 점핑 프로그램 방법 참고 영상: https://youtu.be/CIpcnz6bQ2g

80% 컨디셔닝1000m(호흡 상태가 살짝 거칠어지는 정도의 페이스)
=>sub3 재수생 > 400M 페이스 90"  > 1,200M     
=>sub3 신입생 > 400M 페이스 92"  > 1,000M  3'50"
=>싱글        > 400M 페이스 100" > 1,000M  4'10"
=>330         > 400M 페이스 108" > 1,000M  4'30"                   
=>345         > 400M 페이스 116" > 1,000M  4'50"                    
=>sub4        > 400M 페이스 120" > 1,000M  5'00"     
=>완주        > 400M 페이스 128  > 1,000M  5'20"

3. 체조 5분 (정적 스트레칭)

2일 째.
목요일 / 개인 트레이닝
2일 째, 프로그램은 장거리 영역에서 필요로 하는 동적 유연성을 높이면서 주요 관절의 원활한 움직임을 통한 대근육 활성화를 위한 목적입니다.
아무리 체력이 좋아도, 런닝의 필요로 하는 동적 유연성이 떨어지면 에너지 소모율이 급격하게 발생하여, 후반부에 페이스를 잃어버리게 됩니다.

1. 잼잼이 1,000회

* 잼잼이 이해하기
잼잼이는 등척성 운동 방법을 응용하여 모든 움직임을 통제하여 버티는 감각 위주로 이루어지는 트레이닝입니다.
잼잼이 동작은 손가락 관절로 최소한의 움직임을 주어 근육의 자극을 주게 되는데요.
천개를 반복적으로 실시하게 되면 동적유연성이 향상되어 곧바로 런닝을 실시해보면
부드러워진 팔의 움직임을 느끼게 됩니다.

* 잼잼이 효과
런닝을 하면 할수록 목과 어깨 주변 근육으로 뭉침 현상이 발생하거나 피로도가 높아져서 고민되었다면 잼잼이를 자주 해보세요.
단기적 효과로 아무리 해도 풀리지 않았던 어깨 뭉침이 단 번에 사라질 것입니다.

* 잼잼이를 통해 인지할 수 있는 고통이란?
운동을 하면서 우리가 느낄 수 있는 고통은 대표적으로 아픈 고통과 힘든 고통으로 나눌 수 있습니다.
아픈 고통은 최소한으로 줄여야 하며, 힘든 고통은 최대한으로 극복해 내야 합니다.
잼잼이 트레이닝을 실시했을 때 느낄 수 있는 감각이 힘든 고통을 가장 쉽게 이해할 수 있는 동작입니다.

* 잼잼이 동작 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/29053

2. 팔치기

170c(왼팔 또는 오른팔 기준) 3분 + 휴식 1분 = 7round.

마라톤에서 팔을 치는 이유는 효율적인 밸런스를 확보하기 위한 움직임으로 표현하는 것이
큰 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.
실제로 팔치기 프로그램만으로도 인터벌 효과까지 얻을 수 있습니다.

* 팔치기 동작 방법 참고 영상:  http://cafe.naver.com/teamfca/31279, http://cafe.naver.com/teamfca/28343

3. 엎드려 피치

100회(왼발 또는 오른발 기준) + 휴식 1분 = 10round.
마라톤 풀코스 완주 ~ 3시간 45분 목표 그룹은 70회(왼발 또는 오른발 기준) + 휴식 1분 = 7round.

* 엎드려 피치 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/29053

* 엎드려 피치 이해하기
마라톤을 준비하는데 달리는 것보다 오히려 보강 운동이 힘들어서 못하겠다고 말하기도 합니다.
우리가 선수할 것도 아닌데 굳이 보강운동까지 할 필요가 있을까 싶지만, 이것보다 달리기 자체를 쉽게 풀어 나갈 수 있는 방법은 없습니다.
단지, 강한 자극을 받기 위해서 마라톤을 달리고 있었다면, 많은 사람들이 마라톤 운동을 꺼려 할 것입니다.
엎드려 피치는 동작은 우리가 제자리에 서서 달리는 동작을 엎드린 상태에서 표현해보는 운동 방법입니다.
엎드려 있는 상태에서 무릎을 90도까지 올려보면 정확히 어디 부위가 사용되는지 이해하게 될 것 입니다.

* 엎드려 피치 동작 표현하기.
- 중심이 코어근육에 가도록 엉덩이를 어깨 위치와 수평이 되도록 유지 한다.
- 발등이 바닥을 스치듯 지나도록 한다.
- 무뤂을 끌어오기보다는 골반을 굽힌다는 느낌으로 움직인다.

4. 보너스 프로그램

=> 보강 운동을 마친 후, 운동을 더 할 수 있다면 보너스 프로그램 실시하기.

그룹별 페이스 설정
=> 페이스 설정은 400m 구간 통과 또는 1km 구간 통과 기록을 체크하며 런닝을 진행하기.
*더 완벽한 페이스 감각을 높이고자 한다면 100m 구간 통과 기록을 체크하며 런닝*

SUB3 목표
10분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
10분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스
10분 => 400M 페이스 126초 & 1,000M 5분 15초 페이스

3:09 목표
10분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
10분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
10분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스

3:30 목표
10분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
10분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
10분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스

3:45 목표
10분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
10분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
10분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스

SUB4 목표
10분 => 400M 페이스 144초 & 1,000M 6분 00초 페이스
10분 => 400M 페이스 140초 & 1,000M 5분 50초 페이스
10분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스

완주 목표 (30분 런닝)
20분 => 400M 페이스 148초 & 1,000M 6분 10초 페이스
10분 => 400M 페이스 146초 & 1,000M 6분 05초 페이스

3일 째.
금요일 / 개인 트레이닝
기초 트레이닝

1. 숏피치 60분.

* 숏피치 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/28820

2. 80% 컨디셔닝1000m(호흡 상태가 살짝 거칠어지는 정도의 페이스)

=>sub3 재수생 > 400M 페이스 90"  > 1,200M     
=>sub3 신입생 > 400M 페이스 92"  > 1,000M  3'50"            
=>싱글       > 400M 페이스 100" > 1,000M  4'10"
=>330      > 400M 페이스 108" > 1,000M  4'30"                   
=>345      > 400M 페이스 116" > 1,000M  4'50"                    
=>sub4     > 400M 페이스 120" > 1,000M  5'00"     
=>완주       > 400M 페이스 128  > 1,000M  5'20"

3. 체조 5분 (정적 스트레칭)

*숏피치를 통한 트레이닝 패턴*
1분 당 100~110회 => 왼발 또는 오른발 기준 => 효율적으로 움직일 수 있는 관절의 각도 유지 => 빠른 타이밍 => 오로지 골반 관절을 굽혀서 근육을  사용한다는 느낌 => 효율적인 감각 => 제자리에서 실시

+휴식 대상자+
마라톤 첫 완주 도전 러너 : 숏피치 30분 => 휴식 5분 => 숏피치 25분 (휴식 없이 가능하다면 60분 스트레이트로 실시해보기.)

우리가 잘 달리기 위한 방법으로 강한 멘탈의 고강도 프로그램만이 있는 것은 아닙니다.
동적 유연성이 저하되어 있거나 런닝에서 필요로 하는 굳어있던 근육을 정상적으로 활성화 될 수 있도록 이끌어주는 저중강도의 프로그램도 있습니다.  이처럼 달리기를 잘 할 수 밖에 없는 표현감각을 만들어 준다면 아주 수월하게 여러분의 목표를 달성할 수 있을 것입니다.
보강운동만 하면 온몸에 알이 배겨서 체질에 안맞는다고 생각이 되어, 오로지 달리기만 실행하기도 하는데요.
장거리 러닝에 적합한 체질로 변화되는 일시적인 과정이기에 몇 번 시도 후, 불편하다고 하여 멈춰선 안됩니다.

* 숏피치의 효과!
1분에 양발 기준으로 110~120회 케이던스로 60분을 유지한다면, 마라톤 풀코스에 적합한 피치 감각을 갖추었다 볼 수 있습니다.
하나의 자세를 60분동안 반복한다는 것만으로 런닝 표현의 정확도는 높아집니다.
숏피치 60분 보다 120분 달리는 것이 쉽다고 하는데, 120분동안 어떠한 자세로 달렸느냐가 중요합니다.
숏피치 프로그램으로 학습된 감각과 회전력을 실전 런닝에서 표현해보세요.
예전보다 업그레이드된 안정적인 움직임으로 달리게 될 것 입니다.

4일 째.
토요일 / 개인 트레이닝

1. 스탠딩 레그레이즈업 300회

* 스탠딩 레그레이즈업 방법 참고 영상: https://youtu.be/RiWyXEJWn64

2. 워밍업 12분

3. 100m 질주 + 휴식 40초(제자리에서) = 3회

그룹별 100m질주 페이스 설정
- 2:30 ~ 2:50 = 17초
- 2:51 ~ 3:10 = 19초
- 3:11 ~ 3:40 = 21초
- 3:41 ~ 4:10 = 22초
- 4:11 ~ 5:00 = 24초

4. 10000m 페이스주

5일 째.
일요일 / 오픈케어 그룹 트레이닝

1. 동적 스트레칭 워밍업 15분

2. 서킷 트레이닝

 1round.
 1. 상체 숙여 피치 30초 + 질주 50m
 2. 90도 피치 30초 + 질주 50m
 3. 상체 숙여 피치 30초 + 질주 50m
 4. 90도 피치 30초 + 질주 50m
 5. 상체 숙여 피치 30초 + 질주 50m
 6. 90도 피치 30초 + 질주 50m
 7. 상체 숙여 피치 30초 + 질주 50m
 8. 90도 피치 30초 + 질주 50m
 9. 상체 숙여 피치 30초 + 질주 400m (컨디션 상태 90%이상 빠르게)
 => sub3 재수생 800m => 85" 페이스(400m 기준)
 휴식 3분
 * 상체 숙여 피치 방법 참고 영상: https://youtu.be/QUNo36lL9Q4
 * 90도 피치 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/16838
 
 2round.
 1. 트위스트 60초 + 질주 50m
 2. 버피 테스트 30초 + 질주 50m
 3. 트위스트 60초 + 질주 50m
 4. 버피 테스트 30초 + 질주 50m
 5. 트위스트 60초 + 질주 50m
 6. 버피 테스트 30초 + 질주 50m
 7. 트위스트 60초 + 질주 50m
 8. 버피 테스트 30초 + 질주 50m
 9. 트위스트 60초 + 질주 400m (컨디션 상태 90%이상 빠르게)
 => sub3 재수생 800m => 85" 페이스(400m 기준)
 휴식 3분
 트위스트 방법 참고 영상: https://youtu.be/V5AnawMa7Vg
 
 3round.
 1. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세로 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 2. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세로 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 3. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 4. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세로 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 5. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 6. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세로 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 7. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 8. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세로 10초 버티기 > 3set > 질주 50m
 9. 하프 점프 스쿼트 30초 > 하프 스쿼트 자세 10초 버티기 > 3set > 질주 400m (컨디션 상태 90%이상 빠르게)
 => sub3 재수생 800m => 85" 페이스(400m 기준)
 휴식 3분
 *하프 점프 스쿼트 & 버티기: https://youtu.be/6wIhO-EFIVM
 
 1. 숏 점프 스쿼트 60초 + 질주 50m
 2. 피치 점프 60초 + 질주 50m
 3. 숏 점프 스쿼트 60초 + 질주 50m
 4. 피치 점프 60초 + 질주 50m
 5. 숏 점프 스쿼트 60초 + 질주 50m
 6. 피치 점프 60초 + 질주 50m
 7. 숏 점프 스쿼트 60초 + 질주 50m
 8. 피치 점프 60초 + 질주 50m
 9. 숏 점프 스쿼트 60초 + 질주 400m (컨디션 상태 90%이상 빠르게)
 => sub3 재수생 800m => 85" 페이스(400m 기준)
 * 숏 점프 스쿼트 방법 참고 영상: https://youtu.be/Lqndw3Fkqwc
 * 피치 점프 방법 참고 영상: https://youtu.be/CIpcnz6bQ2g

3. 쿨다운 5분 & 체조 (정적 스트레칭) 5분

100일 프로젝트에서 적용된 서킷 프로그램은 대표적으로 피치 동작과 점핑으로 이루어졌습니다.
런닝 표현력이 좋아지려면 큰 힘을 쓸수 있어야 하는데, 바로 그러한 부분이 피치 동작으로 형성되는 골반의 움직임입니다.
또한 골반의 가동범위가 확장되는 과정에서 발목관절이 움직이지 않도록 통제해야만 이상적인 힘을 사용하면서 종아리 근육의 데미지까지 줄일 수 있 습니다.
장거리 레이스에서 오래 달릴 수 있는 비결은 바로 종아리 근육이 뭉치지 않도록 표현해내는 것입니다.

<서킷 트레이닝으로 알이 배기는 부위>
엉덩이 근육, 허벅지 근육, 허리 근육 위주로 알이 배기게 될 것입니다.

트레이닝 초기부터 알배김 증상으로 많은 고민이이 될거라 예상해봅니다.
절대로 약하거나 몸에 어떠한 이상이 있어서 알이 배기는 것이 아니므로 걱정하지 않아도 됩니다.
단지, 런닝에서 요구하는 관절과 근육이 활성화 되고 있다는 긍정적인 신호입니다.
지금의 과정을 한 두 번 정도만 더 극복해 내신다면, 실런 마라톤 프로그램에서 안정적인 신체 감각으로 달리게 될 것입니다.
5일 차 프로그램을 통하여 몸의 표현력을 재조정해주어 마라톤에 적합한 움직임을 학습하여 감각적으로 마라톤을 달리는 러너가 되어 보세요.

6일 째.
월요일 / 개인 트레이닝

1. 스탠딩레그레이즈업 200회

* 스탠딩 레그레이즈업 방법 참고 영상: https://youtu.be/RiWyXEJWn64

2. 에어로빅 런닝 70분

aerobic exercise(에어로빅 러닝)란?
aerobic exercise은 운동 중에 숨이 차지 않는 편안한 상태를 유지하여 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급해주는 프로그램입니다.
이 효과는 적절한 체중관리, 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관조직을 강화할 수 있어서 현재 마라톤, 싸이클, 크로스컨트리, 트레일 런, 철인3종 등 다양한 스포츠 종목에서 지구력 강화 프로그램으로 활용되고 있습니다.
에어로빅 런닝 운동 방법은,개인 컨디션의 60~75% 강도로 설정하여 근육을 적당하게 수축, 이완되도록 유지하면서 운동 시간은 60분에서 많게는 120분까지 늘릴 수 있고, 속도에 대한 데미지가 없도록 조절합니다.

* 에어로빅 런닝 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/14639

그룹별 페이스 설정
=> 페이스 설정은 400m 구간 통과 또는 1km 구간 통과 기록을 체크하며 런닝을 진행하기.
*더 완벽한 페이스 감각을 높이고자 한다면 100m 구간 통과 기록을 체크하며 런닝*

SUB3 재수생 목표
15분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
15분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
40분 => 400M 페이스 120초 & 1,000M 5분 00초 페이스

SUB3 신입생 목표
15분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
20분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
30분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스

3:09 목표
20분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
50분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스

3:30 목표
20분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
20분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
30분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스

3:45 목표
50분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
20분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스

SUB4 ~ 완주 목표
완전 휴식

7일 째.
화요일 / 개인 트레이닝

* 마라톤 풀코스 완주 ~ 3시간 30분 그룹 *

 1. 스탠딩 레그레이즈업 1,000회(천개를 이어서 실시하기 어려울 경우, 세트로 나눠서 천개 채우기)

* 스탠딩 레그레이즈업 방법 참고 영상: https://youtu.be/RiWyXEJWn64
 

2. 다섯가지 피치 프로그램

한 동작 마다 10회 => 연속으로 7세트 => 3분 휴식 => 총 3회(21세트)
* 다섯가지 피치 프로그램 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/31101
 

3. 팔치기 3분(1분당 한 팔 기준 170회) + 휴식 30초 = 3회.

* 팔치기 동작 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/31279, http://cafe.naver.com/teamfca/28343
 

4. 하복근 100회 + 휴식60초 = 5ROUND. 또는 500회.

* 하복근 방법 참고 영상: https://youtu.be/oalTd7uB8rw

* 3시간30분 ~ sub3 그룹 *

 1. 하복근 1,000회  

* 하복근 방법 참고 영상: https://youtu.be/oalTd7uB8rw
 

2. 다섯가지 피치 프로그램

한 동작 마다 10회 => 연속으로 15세트 => 3분 휴식 => 총 3회(45세트)
* 다섯가지 피치 프로그램 방법 참고 영상: http://cafe.naver.com/teamfca/31101

3. 하프 점프 스쿼트 10회 + 하프 스쿼트 10초 버티기 = 7회  = 3분 휴식 => 총 5set.

* 하프 점프 스쿼드 & 버티기 방법 참고 영상: https://youtu.be/6wIhO-EFIVM

*보너스*

=> 보강 운동을 마친 후, 운동을 더 할 수 있다면 보너스 운동 실시하기.

그룹별 페이스 설정
=> 페이스 설정은 400m 구간 통과 또는 1km 구간 통과 기록을 체크하며 런닝을 진행하기.(더 완벽한 페이스 감각을 높이고자 한다면 100m 구간 통과 기록을 체크하며 런닝)

SUB3 재수생 목표
20분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스
25분 => 400M 페이스 126초 & 1,000M 5분 15초 페이스

SUB3 신입생 목표
15분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
25분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스
10분 => 400M 페이스 126초 & 1,000M 5분 15초 페이스

3:09 목표
10분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
15분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
25분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스

3:30 목표
15분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
25분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
10분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스

3:45 목표
20분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
20분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
10분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스

8일 째.
수요일 / 오픈케어 그룹 트레이닝
장소 : 잠실 보조경기장

1. 동적 스트레칭 워밍업 (25분 플랜)

* 개인 트레이닝으로 워밍업을 할 경우

 1-1. 스탠딩 레그레이즈업 300회

* 스탠딩 레그레이즈업 방법 참고 영상: https://youtu.be/RiWyXEJWn64
 

1-2. 워밍업 20분 (12분 후, 점점 빠르게 러닝 -> 개인 컨디션 80%까지 끌어올리기)
 
 1-3. 체조 & 상태 점검 5분

2. main (sub3 ~ 3시간 45)

- 200m 질주 + 400m 조깅 = 9round + 휴식 5분
- 200m 질주 + 400m 조깅 = 7round

그룹별 페이스 설정
- sub 재수생 목표 => 200m 38초 + 400M 1분 50초
=> 재수생 프로그램 200m 질주 + 400m 조깅 = 10round + 휴식 3분 200m 질주 + 400m 조깅 = 9round
- sub3 신입생 목표 => 200m 38초 + 400M 1분 50초
- 3시간 09분 목표 => 200m 40초 + 400M 2분 00초
- 3시간 30분 목표 => 200m 42초 + 400M 2분 20초
- 3시간 45분 목표 => 200m 45초 + 400M 2분 20초

2. main (sub4 ~ 완주)

- 200m 질주 + 200m 조깅 = 7round + 휴식 5분
- 200m 질주 + 200m 조깅 = 7round + 휴식 5분
- 200m 질주 + 200m 조깅 = 5round

그룹별 페이스 설정
- sub4 목표 => 200m 48초 + 200m 조깅 1분15초
- 완주 목표 => 200m 57초 + 200m 조깅 1분30초

3. 쿨다운 5분(걷는 속도의 페이스로 쿨다운)

이 프로램은 200m 질주와 400m 런닝으로 이어나가는 패턴으로 스피드적인 면보다 인터벌성이 혼합된 지속주에 가까운 트레이닝입니다.
200m 질주에서 정해진 페이스보다 빠르게 달린다면 400m 런닝 구간을 이어가기 어려울 것입니다.
이 프로그램을 효율성있게 접근하려면 후반을 대비하여 페이스 조절력이 필요하며 체력이 좋다하여 초반부터 빠른 페이스로 달린다면 중강도 훈련을  벗어난 고강도 훈련이 될 것입니다.
이러한 데미지가 조금씩 누적될 경우, 시간이 경과 될수록 급격한 컨디션 저하로 역효과를 볼 가능성이 높습으니, 페이스를 잘 지켜주세요.
*프로그램 레벨 => 중강도*

9일 째.
목요일 / 개인 트레이닝

1. 리커버리 러닝 30분

=> 1km구간 페이스 9‘00“~10’00”설정 (모든 그룹)
* 걷는 정도의 속도로 50분 동안 러닝*

2. 피치 프로그램

=>숏피치 50m x3회.
=>피치스텝50m x3회.
=>롱피치30m x3회.
=>싱글 피치50m x3회.
=>3피치+1피치스톱30m x3회.
* 피치 프로그램 방법 참고 영상: https://youtu.be/3ivo_C1lvLc

10일 째
금요일 / 개인 트레이닝

1. 스탠딩레그레이즈업 200회
* 스탠딩 레그레이즈업 방법 참고 영상: https://youtu.be/RiWyXEJWn64

▷ sub3 ~ 3시간 45

2. 에어로빅 런닝 70분

SUB3 재수생 목표
15분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
15분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
40분 => 400M 페이스 120초 & 1,000M 5분 00초 페이스

SUB3 신입생 목표
15분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
20분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
30분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스

3:09 목표
20분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
50분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스

3:30 목표
20분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스
20분 => 400M 페이스 132초 & 1,000M 5분 30초 페이스
30분 => 400M 페이스 130초 & 1,000M 5분 25초 페이스

3:45 목표
50분 => 400M 페이스 136초 & 1,000M 5분 40초 페이스
20분 => 400M 페이스 134초 & 1,000M 5분 35초 페이스

3. 하복근 1,000회.

* 하복근 방법 참고 영상: https://youtu.be/oalTd7uB8rw

4. 힙업 200회 + 1분 휴식 5회 또는 한 번에 1,000회.

힙업 방법 참고 영상: https://youtu.be/2ONZ9TC__94
*취침 전 실시하는 것을 추천합니다.

▷ sub4 ~ 완주 그룹

2. 하복근 100회 + 1분 휴식 = 10회 또는 한 번에 1,000회.

* 하복근 방법 참고 영상: https://youtu.be/oalTd7uB8rw

3. 힙업 200회 + 1분 휴식 5회 또는 한 번에 1,000회.

* 힙업 방법 참고 영상: https://youtu.be/2ONZ9TC__94

[출처] [2018 동아마라톤] 100일 프로젝트 시즌7. mission1 (달리기,마라톤,철인3종의 모든 것을 오픈하고 케어하는!오픈케어) |작성자 함프로 함연식

[권오현]

헐...............헐.............이걸 종한이가 소화하고 있다고???? 대단하다

[채종한]

100%는 힘들고요 서브4 80%정도는 맞쳐 볼려고 노력중입니다

[정희석(대뚱)]

종한이가 충분히 소화할 배는 있죠! 이번 동마 엄청기대하고 있음

[채종한]

ㅋㅋ 천만에요

[좋은글(김경종)]

뭔말인지

[채종한]

동작 링크걸어놓은거 보세요

[부회장 김동춘]

헐~..
요거 제대루함 부상없이 바로 이사구네~

[채종한]

꼭그렇지는 않은거 같더라구요.. 재수생도 꽤 되는듯 합니다 ㅋㅋ

[회장 김남수]

화이팅~~~!!!
오랜만에 뛰고 싶은데...밖이 넘 춥네...ㅋㅋ