항산화 ‘플라보놀’ 든 식품, 두뇌·심혈관에 좋아(연구)
사과·배·올리브오일·콩·시금치 등에 풍부
입력 2022.11.29 11:55 / 코메디닷컴
황산화·항염증 효과를 내는 플라보놀(Flavonol) 성분이 들어 있는 딸기 등 식품이 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다.
미국 러시대 메디컬센터는 성인 900명 이상을 대상으로 한 연구 결과, 플라보놀 성분이 함유된 식품은 심혈관계와 간·콩팥(신장) 건강에는 물론 두뇌를 강화하는 데 좋은 것으로 나타났다고 밝혔다. 플라보놀은 염증을 줄여주고 뇌 등의 세포 손상을 막고, 몸 안의 해로운 활성산소를 없애 주는 항산화 물질이다. 비교적 잘 알려진 플라보노이드(flavonoid) 계통에 속한다.
플로보놀이 풍부한 식품에는 딸기와 사과·배·오렌지 등 과일, 토마토와 케일·브로콜리·시금치 등 녹색 잎채소, 콩 등 곡류와 올리브오일, 차, 와인 등이 있다. 이들 다양한 식품은 시너지 효과를 낸다.
연구팀은 치매가 없는 성인 961명(평균 연령 81세)의 데이터를 수집했다. 참가자들은 평균 7년에 걸쳐 매년 식단에 대한 설문조사에 응하고 인지력·기억력 테스트를 받았다. 연구팀은 플라보놀을 하루에 약 15mg(녹색 잎채소 약 1컵에 해당) 섭취한 그룹과 플라보놀을 하루 약 5mg밖에 섭취하지 않은 그룹을 비교했다. 그 결과, 플라보놀이 포함된 녹색 잎 채소를 충분히 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 인지 기능이 떨어지는 속도가 약 32% 느려지는 것으로 나타났다.
연구의 주요 저자인 러시대 메디컬센터 토마스 홀랜드 박사(내과)는 “플라보놀만으로는 정신적 노화를 막을 수 없으며 다양한 과일과 채소의 충분한 섭취, 활발한 신체 활동 및 인지 훈련, 새로운 것을 배우고 도전하는 생활, 숙면과 스트레스 해소 등에 두루 힘써야 한다”고 강조했다. 그는 “플로보놀을 몸에 비축하는 가장 좋은 방법은 이 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것”이라고 덧붙였다.
연구팀은 플라보놀과 인지 기능 저하 속도의 지연 간 연관성은 밝혀졌지만 직접적인 인과관계를 증명할 수는 없다고 밝혔다. 또 사람들이 먹은 음식에 대한 기억의 불완전성이 연구의 한계라고 말했다.
출처: https://kormedi.com/1546418
식물성 오일과 녹황색 채소, 견과류 등에 많이 함유된 비타민 E는 플라보노이드, 폴리페놀, 안토시아닌과 함께 대표적인 항산화 성분으로 알려졌다. 세포막의 불포화 지방산 사이에 존재하면서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 세포 노화를 막아주며 면역력을 높여주는 역할을 한다.
한 연구에 따르면 천연 항산화제인 비타민 E가 핵심 신경을 보호하여 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장 질환과 같은 질병과 싸우는데 도움이 된다. 비타민 E는 체내 흡수율을 높여주는 천연 형태로 섭취하는 것이 좋으며 다른 항산화 물질과 함께 섭취하면 더 효과적이다.
피칸
비타민 E의 대표 식품은 아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류이다. 그중 항산화 성분이 가장 많은 것으로 알려진 피칸은 세포벽에서 항산화 작용을 하는 지용성 비타민 E와 혈액이나 세포에서 항산화 작용을 하는 수용성 비타민 C가 동시에 존재한다. 특히 비타민 E의 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤이 1온스(약 28g)당 7mg으로 견과류 중 가장 많다.
올리브유
올리브유는 비타민E와 폴리페놀 등이 풍부한 지중해 식단의 대표 식품으로 체내 나쁜 콜레스테롤을 줄여 고혈압과 심장질환을 예방하고 중성지방 수치도 감소시키는 역할을 한다. 그리스 아테네 대학교 연구팀의 연구 결과에 따르면 정기적인 올리브유 섭취는 류마티스 관절염 발병 위험률도 낮춰준다.
해바라기 씨
해바라기 씨는 비타민 E는 물론 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥경화증, 고혈압 등 성인병을 예방한다. 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤인 피토스테롤과 여성호르몬을 보충해줄 수 있는 식물성 에스트로겐이 풍부해 갱년기 예방에 도움이 된다.
고구마
겨울철에 즐겨 먹는 고구마에는 비타민 E와 베타카로틴 등 항산화 성분과 각종 비타민이 풍부하다. 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이섬유, 무기질 또한 풍부해 현대인의 건강식품으로 적합하다. 고구마를 찌거나 삶을 경우 수용성 비타민 C의 50%가 사라지기 때문에 구워 먹는 것이 영양 손실이 덜하다.
시금치
대표적인 녹색채소인 시금치는 완전식품으로 불릴 만큼 각종 영양소의 보고이다. 비타민E는 물론 비타민 C, K, B2, B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하다. 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치면 베타카로틴 함량이 증가하고, 레몬 등 비타민 C와 함께 먹으면 철분 흡수가 증가한다.
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