운동중 카로리 소모량 계산하기

[꽃송이]

우리가 활동을 하거나 쉴때에도 항상 심장은 뛰고 있으며 활동 상황에 따라 칼로리소모는 시시각각 변하게 됩니다.
칼로리 소모는 활동 양상과 체중에 비례하여 계산할수 있읍니다.
이러한 계산표를 대사율 동등치(Metabolic Equivalents,METS)라는 자료를 이용해서 운동을 하는동안 소모된 연료의 양을 계산할수 있읍니다.

에너지 소모량(Kcal/분) = 0.0175 x METS x 체중(Kg)

이효선의예를 들면
자유형 수영을 할경우 METS 수치는 9 정도 인데 0.0175 x 9 x 65(체중) x 80분(3.8 키로를 80분에 할경우) =819 칼로리
시속 25-30 키로의 속도로 싸이클을 탈때의 METS 수치는 14정도 인데 0.0175 x 14 x 65 =17.15(분당) 17.15 x60 x 6.5 =6688.5칼로리(6시간 반에 180키로를 타면 소모되는 총 칼로리양)
마라톤을 할경우 시속 9키로면 METS 수치는 10으로 0.0175 X 10 x 65 x 270분 =3071.25 칼로리

아이언맨 경기중 소모될 칼로리양은 10578.75 칼로리가 됩니다.

이중에서 최대 심박수의 60 %의 속도로 경기를 지속 한다면 소모되는 열량의 35%는 체지방이 쓰이고 60%정도는 탄수화물이기때문에 약 6000 카로리가 운동중 쓰이는 탄수화물입니다.
근육내에 저장된 글리코겐의 양을 감안하더라도 대략 5000카로리는 섭취 되어야 할것 같네요 ~~~

***  Metabolic Equivalent(MET) ***

1. 운동 종목에 따라 각각의 에너지 소모를 표현하는 단위이며 운동의 강도를 표현하는 단위

운동 종목의 MET 값이 클수록 산소소모량이 많고 칼로리 소모가 많으며 강도가 높은 운동이다.

2. 체력수준을 표현하는 단위.

개인의 MET 수치가 높을수록 분당 산소를 사용하는 능력이 커서 큰 힘을 낼 수 있다.

휴식시 산소 소모양이 3.5 ml/min/kg 인데 이것을 1 MET라 한다.

3. 의료 쪽에서도 신체능력과 특정 질병의 발생률이나 재활치료에 사용한다. 

운동별 MET 값과 운동강도

Activity level	METs/Hr of Activity	Activity
Very Light	1.3	Standing
	1.5	Reading, talking on telephone
	1.8	Sitting in class, studying, note taking
Light	2.0	Walking at a slow pace (1-2 mi/hr), playing musical instrument, Light gardening, Light office work, light use of hand tools (watch repair or micro-assembly, light assembly/repair); standing, light work (bartending, store clerk, assembling, filing)
Light Plus	2.5	Walking downstairs, Cooking, light housekeeping, shopping, Pushing stroller with child, walking dog
	2.5 - 3	Walking at an average pace (2-2.5 mi/hr), slow dancing, Golf (using power cart), bowling, fishing
	3.0	Standing doing light/moderate work (assemble/repair heavy parts, welding, auto repair, pack boxes for moving, etc), patient care (as in nursing); driving heavy tractor, bus or truck, Washing car or windows, mopping, moderately vigorous playing with children, sweeping outside house, vacuuming, picking fruit or vegetables, scrubbing floors
Moderately Vigorous	3.5	Walking at a brisk pace (1 mi every 20 min), Weight lifting, water aerobics, Golf (not carrying clubs), eisurely canoeing or kayaking, Walking on job, 3 mph (one mile every twenty minutes), in office - moderate speed, not carrying anything, or carrying only light articles.
	4	Walking at a very brisk pace (1 mi every 17 to 18 min), climbing stairs, dancing (moderately fast), leisurely bicycling <10 mph, Raking lawn, planting shrubs, weeding garden, heavy yard work or gardening activities, Masonry, painting, paper hanging, moderately heavy lifting, moderately heavy farm work
Moderately Vigorous Plus	4.5	Slow swimming, Golf (carrying clubs)
	5	Walking at a very brisk pace (one mi every 15 min), Most doubles tennis, Dancing (more rapid), Some exercise apparatuses, Walking downstairs or standing, carrying objects about 25-49 lb, Digging, spading, vigorous gardening, using heavy power tools; general gardening, mowing lawn (hand mower), Painting, carpentry, cleaning gutters, laying carpet, other vigorous activities, Chopping wood
Vigorous	6	Slow jogging (one mi every 13 to 14 min), Ice or roller skating, Doubles tennis (if you run a lot), Using heavy tools (not power) such as shovel, pick, spade; driving heavy machinery, forestry
	6 - 7	Hiking
	6 - 8	Rowing, canoeing, kayaking vigorously, Dancing (vigorous), Some exercise apparatuses
	6-10	Bicycling 10 to 16 mph, Swimming laps moderately fast to fast, aerobic calisthenics
	7 - 12	Singles tennis, squash, racquetball
	8	Jogging (1 mile every 12 min), Skiing downhill or cross country, Heavy farming work
	10	Running 6 mph (10-minute mile)
	13.5	Running 8 mph (7.5-minute mile)
	16	Running 10 mph (6-minute mile)

소모 칼로리 계산

Kilocalorie per minute (kcal/min) = (METS x 3.5 x body weight in kilograms) / 200 

68kg 사람이 4.5 METs 강도의 운동을 1시간 동안 했다면
(4.5 METS x 3.5 x 68) / 200 = 5.4 kcal/min 
60 minutes x 5.4 kcal/min= 322 calories

신체능력 평가 

Cooper test 등으로 VO2max를 알아내서 MET Capacity를 구한다.

VO2max = (12분동안 달린 거리) x 0.075

METs = VO2max / 3.5

보통 자기 체력의 50~85% 정도의 강도를 가진 운동이 적절하다.

( (최대 MET) - (휴식시 MET) ) x (목표범위%) + (휴식시 MET)

쿠퍼 테스트를 해서 VO2max가 42가 나왔다면 

METs 값은 42/3.5 = 12가 되고

휴식시 MET는 1 이므로

50% 강도는 (12 - 1) x 0.5 + 1 = 6.5 MET

85% 강도는 (12 - 1) x 0.85 + 1 = 10.35 MET

6.5 ~ 10.35 MET 값에 해당되는 운동이 이 사람에겐 적당하다.

6 METs = Slow jogging (one mi every 13 to 14 min) => 시속 8.1키로

10 METs = Running 6 mph (10-minute mile)  => 시속 9.6키로