[Dr.유부생각] 종아리가 굵어서 고민, 하체운동 할까? 말까?

[Dr.유부빌더]

오늘은 하체운동 할까? 말까? 시리즈 제 3탄!!!  종아리가 굵어서 고민? 하체운동 할까? 말까? 입니다. 보론에 앞서 1편인 허벅지가 굵어 고민, 하체 운동 할까? 말까? 의 내용을 잠깐 요약을 하자면

허벅지가 굵다면 왜 굵은지 파악하고 지방 때문이라면 하체 운동을 두려워 하지 말고 근육이 많은 경우라면 고강도 하체 운동은 피하자!!!

였습니다. 오늘은 허벅지에 이은 2편! 종아리가 주인공이 되겠습니다.^^

종아리가 두껍다고? 무엇 때문일까?

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자 그럼 허벅지와 마찬가지로 종아리가 두껍다면 무엇 때문에 두꺼운 것인지 아는게 급선무 일 겁니다. 그래야 그에 맞는 대책(?)을 세울 수 있을 테니까요...  나의 두꺼운 종아리의 원인을 알기위해 우선 종아리의 해부학을 잠시 살펴보겠습니다.

사실 종아리는 허벅지와 다르게 젊은 여성이라도 지방량 자체가 그다지 많지 않습니다. 즉 종아리가 두껍다 하면 이는 대부분 근육량이 많기 때문이죠! (개인적인 차이가 좀 있을 수는 있습니다.) 그리고 종아리 근육 중 가장 바깥에 위치하면서 가장 속을 썩이는(?) 근육이 바로 비복근(gastrocnemius)입니다.

종아리가 두껍다고 하시는 여성분들의 대부분이 발꿈치를 들었을 때 비복근이 두드러지는 것이 가장 큰 스트레스 이면서 고민이죠. 결국 종아리가 두꺼운 경우 이 비복근을 어떻게 잘 달래면서(?) 운동할 것이냐가 핵심이 되겠습니다.


종아리 알 비복근, 언제 많이 쓰일까?

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자 앞서 허벅지 근육 줄여주는 운동, 과연 있을까? 에서도 말했지만 근육을 줄여주는 운동은 없습니다. 특정부위 근육이 많아서 고민이라면 해결책(?)은 그 부위를 최대한 사용하지 않는게 중요하죠.

자 그렇다면 종아리 알의 원흉(?)인 비복근이 언제 가장 많이 쓰이는지 알고 그런 운동을 피한다면(?) 종아리 알이 더 튼실해지는 것을 예방할 수 있겠죠? 우선 비복근이 어떤 동작에서 가장 많이 쓰이는지 살펴보죠.

출처 : 흰소를 타고님이 친히 스캔하여 보내주심. 땡쓰~

위의 사진은 정상적으로 걷는 동안 종아리와 발 쪽의 근육이 어떻게 쓰이는지를 나타내는 그림입니다. 수 많은 근육들이 있지만 우리가 눈여겨 볼 근육은 제가 친절히 빨간 박스로 그려놓은 비복근이죠.

자 비복근을 살펴보면 발바닥이 전체적으로 닿는 순간부터 발 뒤꿈치가 들려서 앞 꿈치가 떨어지는 순간 까지 사용됩니다. 즉 비복근을 주로 사용하는 동작은 발 뒤꿈치가 들리는 동작이라는 것이죠.

따라서 종아리가 굵어서 고민인 분은 발 뒤꿈치를 과도하게(?) 드는 동작이 포함된 운동은 피하는게 좋습니다. 


최악의 운동은?

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자 그럼 종아리 알이 고민인 여성에게 최악의 운동(?)은 무얼까요? 바로 바로...... 무거운 무게를 어깨에 메고 발 뒤꿈치를 붙였다 떼었다 하는 '카프 레이즈(Calf Raise)'라는 동작입니다.

종아리 알이 두꺼운 분이 카프 레이즈를 한다는 것은 불이 난 곳에 기름을 붓는것과 마찬가지 인 것이죠.

그 외에도 간혹 뒤꿈치를 들고 걷는게 종아리를 예쁘게 만들어 준다는 소문(?) 때문에 계단을 오르거나 평상시 걸을 때 뒤꿈치를 들고 걷는 분들이 있는데..... 이런 걸음은 종아리 알을 최소 유지~증가 시키는 걸음이라 할 수 있습니다. 따라서 종아리 알이 튼실한 분들은 피하는게 좋습니다.


그렇다면 하체 운동의 꽃, 스쿼트는?

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자 그렇다면 하체 운동의 꽃이라 불리우는 스쿼트는 어떨까요? 종아리가 두꺼운 여성분에게 스쿼트는 금기(?) 운동일까요? 스쿼트 동작의 시작과 끝 동작을 살펴보죠.

자 위에서 보듯이 스쿼트 동작은 발바닥이 땅에 붙어있는 상태에서 진행됩니다. 앉았다 일어섰다 하는 동작에서 비복근이 어느 정도 관여는 하겠지만 뒤꿈치가 땅에서 떨어지는 동작이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 종아리가 굵다고 미리 겁먹고 스쿼트를 멀리 할 이유는 없어 보입니다.

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지금까지 3개의 글을 통해 하체 특징에 따른 최적화(?)된 운동 방법을 알아 보았습니다.

하체가 굵다고 무조건 하체 운동을 피하지만 말고 우선은 자신의 문제점이 무엇인지 명확히 파악한 후에 그에 맞는 대책을 세워 자신에게 적절한 운동 방향을 설정하시기 바랍니다.

하체운동 할까? 말까? 시리즈 마지막편은 '그래도 하체 운동을 포기하기 어려운 이유,,,,' 로 마무리하도록 하겠습니다. Coming soon..........................................^^*

[44사이즈내꺼다]

카프레이즈도 장기간하면 종아리 얇아지는데.......

[Dr.유부빌더]

^^

[155.36]

그럼 싸이클도 하면 안되는거죠???????????ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[Dr.유부빌더]

^^;;; 그렇게 따지면 할 운동이 없겠죠?

[쇼양]

좋은 정보 감사합니다. 예전부터 그런 말이 떠돌긴 했지만 미심쩍어서 하지 않은게 다행이네요!

[Dr.유부빌더]

^^

[윤지랄]

근데 주로 종아리 두껍다고 걱정하는 여성분들 보면 첫번째 사진같은 확연한 근육형은 없고 그냥 두리뭉실 통통한 종아리던데... 아마 지방형이 80%는 될 듯.

[Dr.유부빌더]

음...개인차이가 있겠지만... 그래도 종아리는 다른곳에 비해 피하지방의 두께가 비교적 적은 곳입니다. ^^

[┗▶ 셀러오]

그러므로 계단을 오를 때는 발 뒤꿈치로 계단을 밟으며 올라가면 된답니다. ^^ 오늘도 좋은 칼럼 감사~ !! ^^

[Dr.유부빌더]

셀러오님 안냥하세열~~~ ^^

[우왕이거길게도써지네]

전 중3남자고 제 허벅지는 근육형허벅지인것같은데 이건 빼기 참 어려워요 ㅠㅠ

[Dr.유부빌더]

중3남자라면 굵은 허벅지 근육에 감사(?)하시는게 좋을거 같습니다.

[화이팅55kg]

질문있습니다 !! 그러면 줄넘기를 하면 저 알이 더 발달하는건가요? 빠지지는않구요..? ㅜㅜ

[초심너나]

앞페이지쪽댓글에 적혀있으니 참고하세여~ ㅎㅎ 저도 줄넘기 질문쓰려다 앞페이지댓글 보니까 질문한 사람들이 많더라구 여~답변도있구여~^^

[Dr.유부빌더]

넵 뒷페이지에도 줄넘기에 대한 덧글을 남기자면... 줄넘기의 경우 점프 요소가 많이 포함되어 있긴 하나 주된 목적은 전체적인 체지방감소입니다. 종아리 때문에 정 걱정이 되신다면 강한 파워워킹이나 수영, 자전거타기로 대체하시는것도 방법이 될 거 같네요

[hero07]

카프레이즈? 발뒤꿈치 올리는거 말고 내리는 동작, 두번째사진의 동작도 마찬가지 인가요? 저 동작 종아리 아래부분 당겨서 자주하는건데..하지 말아야 하나요..?ㅠㅠ

[Dr.유부빌더]

종아리를 스트레칭만 시켜주시는 거라면 알이 두꺼워 지는것과는 큰 관계가 없을거 같네요 ^^

[초심너나]

좋은정보가 가득하네여~ ㅎㅎ 감사합니다~앞으로 운동하는데 많이 참고해야할듯~

[Dr.유부빌더]

넵 화이팅입니다 ^^

[46kg될거야]

카프레이즈ㅠㅠ이젠 하지말아야겠다...........어쩐지 종아리가 두꺼워진것 같았어ㅠㅠ

[Dr.유부빌더]

^^ 종아리 근육이 발달한 형태라면 별로 추천을 안합니다~

[windi]

잘볼꼐요

[Dr.유부빌더]

^^

[yellow77]

정말 종아리 근육이 장난이 아니에요..웬만한 남자분보다도 하체가 마니 아주 마니 발달됐거든여.오죽하면 운동선수냐고 묻는 분이 아주 많습니다.
그래서 종아리 스트레칭을 열씨미 해주고 있어여..좋은 정보 감사합니다^^

[Dr.유부빌더]

넵 조심해서(?) 운동하시면 분명 좋은 결과 있으실 거에욧!! ^^