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장수가문의 식습관
100세 건강의 비밀‥장수
장수의 키워드가 바뀌고 있다! 단순히 오래 사는 것이 아니라
‘얼마나 건강하게 오래 사느냐’가 더 중요해졌다
.2050년, 세계인의 평균 수명은 100세!
평균 수명 100세 시대!
어떻게 하면 건강하고 행복하게 오래 살 수 있을까?
튼튼한 노년 건강 및 장수 비결에 대해 알아본다.
은진 송 씨 가문, 우암 송시열 <83세 장수>
*송시열 가문의 장수 비법 : 구기자
- 송시열 선생의 집, 기국정(杞菊亭)은 구기자와 국화로 둘러싸여 있다.
- 구기자는 구기자나무의 열매로
신장과 간장의 음기를 보충하는 효능이 커서 음기를 보충.
- 몸이 쇠약하고 어지러우며 눈이 침침한 경우,
근육과 뼈, 허리를 튼튼하게 하고 귀를 밝게 한다.
- 체지방 증가 억제, 지방 세포 증식과 분화를 억제하고 수명을 연장시키는 효과.
- 강력한 항산화 활성으로 성인병과 노화를 억제, 피부 노화를 예방.
여주 이 씨 가문, 성호 이익 <83세 장수>
이익 선생은 직접 농사를 짓고, 잡곡밥에 된장, 고추장, 김치, 나물 등으로
이루어진 소박한 식단으로 소식을 실천.
*이익 가문의 장수 비법 : 콩
- 검은 콩과 감초 함께 달인 ‘감두탕’은 각종 약물에 중독 되었을 때 가장 흔히 쓰는 해독제.
- 온갖 식품 공해와 중금속에 오염된 식재료가 많아지면서 식생활이 위협받고 있는 요즘에
반드시 먹어야 하는 음식이 바로 콩.
- 콩은 곡류에 부족한 아미노산이 풍부하게 들어 있고, 미네랄과 비타민 B 및 비타민 E가 많다.
- 불포화지방산이 들어 있어 콜레스테롤을 줄여서 동맥경화를 예방.
- 혈당을 떨어뜨려 당뇨병에 좋으며 혈압 상승을 억제.
- 콩에 들어 있는 이소플라본은 여성 호르몬과 같은 효능이 있어
갱년기 장애 증상의 개선에도 도움.
반남 박 씨 가문, 연암 박지원 <69세 장수>
박지원 자문의 장수 비법 : 탈속반(현미)
- 도정하지 않은 곡물로 지은 밥을 먹는 것은 대사증후군이 올 위험을 크게 줄인다.
- 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 죽상동맥경화증 등 5가지 증상 중
3가지 이상이 한꺼번에 나타난 상태.
- 대사증후군은 심?뇌혈관질환, 당뇨병 등 온갖 만성질환의 뿌리.
달성 서 씨 가문, 풍석 서유구 <82세 장수>
*서유구 가문의 장수 비법 : 고구마
- 고구마를 주식으로 삼는 곳은 장수촌! (남태평양의 통가왕국, 일본의 오키나와 등)
- 고구마는 대장 기능을 좋게 만들어 변비를 치료하고, 비위장을 이롭게 하고 혈색을 좋게 만든다.
- 고구마는 당근, 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소.
- 감자보다 비타민 C가 두 배 정도 많기 때문에
비타민 C가 부족하기 쉬운 겨울철에 간식으로 먹으면 좋다.
- 칼륨이 많이 들어 있어 몸속의 염분(나트륨)을 밖으로 배출시켜 고혈압 방지.
- 고구마에 들어 있는 펙틴이라는 수용성 섬유질은
콜레스테롤을 분해하고 배설을 촉진하여
콜레스테롤 수치를 낮추어주므로 동맥경화 예방.
경주 김 씨 가문, 추사 김정희 <71세 장수>
오랜 유배 생활에도 김정희 선생이 장수할 수 있었던 비결은?
1) 서도 연구
8년 넘게 지속된 제주도 귀양살이 동안 추사체가 완성.
벼루가 10개나 밑창이 뚫렸고, 붓이 천 자루나 닳았다.
2) 종교 생활을 통한 마음의 안정
실제로 직업군별 중에 종교인이 가장 장수하는 것으로 나타났다.
3) 강한 정신력
강한 기를 가졌고, 세한도와 같은 그림이나 글씨에서도 강한 기를 엿볼 수 있다.
*김정희 가문의 장수 비법 : 녹차
- 김정희 선생은 스스로 녹차 덕에 수명을 연장하게 되었다고 말했다.
- 녹차는 서늘한 성질로서 열을 내려주고 가슴이 답답한 것을 풀어 준다.
- 신경안정 효능이 뛰어나 정신을 집중시키고
사고력을 증강시켜 주며 졸음을 방지하고
피로를 풀어주며 마음을 편안하게 해준다.
- 녹차는 대소변을 잘 나오게 하고 기름기를 없애주어
몸을 가볍게 하므로 비만인 사람에게 좋다.
- 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 떨어뜨리므로 고혈압과 당뇨병, 고지혈증에 좋다.
- 녹차에 떫은맛을 내는 카테킨이라는 물질이 강력한 항산화 작용을 나타내
각종 암을 예방하고 암의 전이를 억제.
- 녹차는 성질이 서늘하기 때문에
몸이 냉해서 손발이 차거나 비위장이 냉하여 입맛이 없고
설사를 잘하는 사람도 마시지 않는 게 좋다.
*장수하려면 이렇게 먹어라!
1. 천천히 적게 먹어라!
- 식사를 세 끼를 다 먹되 필요한 양만큼 적당히 먹는 것이 중요.
- 나이가 들면 우리 몸의 호르몬도 감소하고,
신진대사도 감소하게 되는데 이전과 똑같은 식사량을 가진다면
당연히 체중은 증가하게 되어 점점 비만, 고혈압, 당뇨병 등의
병이 더 생길 가능성이 올라갈 수 있다.
- 평소 식사량에서 25-30%를 줄이고 영양소가 부족하지 않도록
음식의 종류에는 제한을 두지 않는다.
- 165cm 60kg인 정상체중의 여성이라면
한 끼 800kcal에서 ⅓ 감량한 500kcal 정도로 줄이는 것이 좋다.
쉽게 생각해서 매 끼니마다 한식 식단으로 ⅓을 덜어내고 먹으면 된다.
- 800kcal 밥상 vs 500kcal 밥상
백미 밥 한 공기 ? 현미밥 ⅓ 공기
고기 넣은 된장국 1그릇 ? 두부 넣은 된장국 ⅓ 그릇
소고기 안심구이 5조각 ? 생선구이 반 토막
조미 김 8장 ? 구운 김 8장
시금치나물 1접시 ? 시금치나물 ⅓ 접시
- 소식 5단계 실천법
1) 주 10%씩 3주에 거쳐 줄인다.
긴 시간을 두고 서서히 줄여야 성공률이 높다.
너무 갑자기 한 번에 음식의 섭취량을 줄이면
공복감, 피로감, 체온 저하 등의 부작용으로 일상생활에 지장을 준다.
2) 밥그릇 크기를 줄인다.
같은 양의 밥이라도 큰 그릇에 적게 담기 보다는
작은 그릇에 많이 담는 것이 포만감을 유발하여 소식에 도움.
음식에 대한 포만감을 느끼는 뇌의 중추에 시각적인 효과가 작용.
작은 앞 접시를 사용해서 먹을 만큼 덜어먹으면 식사량이 줄어든다.
3) 단계 물이나 반찬을 먼저 먹는다.
샐러드, 나물, 채소, 두부 등을 먼저 먹으면 포만감.
식사 전에 물을 한 컵 정도 마시면, 식사량도 줄일 수 있다.
4) 단계 대화하며 천천히 먹는다.
천천히 많이 씹는다. 천천히 입안에서 많이 씹고 삼키면
같은 양에서도 뇌에서 포만감을 느낀다.
5) 단계 먹은 양을 기록한다.
보통은 자신이 얼마나 먹고 있는지 모르고 있다.
먹는 양을 기록해서 적게 먹도록 노력.
2. 최대한 싱겁게 먹어라!
내 몸에 독이 되는 소금
1) 혈관에 독! : 고혈압, 신장 질환, 뇌졸중
2) 위장에 독! : 위암, 위염
소금 섭취 줄이는 실천법
① 계량스푼 사용의 생활화
눈대중으로 하지 마시고 간을 맞출 때 소금 량을 측정하고 조절.
② 뜨거울 때 간을 보지 않는다
음식이 너무 뜨겁거나 맵거나 달거나 할 경우
짠 맛이 무뎌지므로 뜨겁지 않게 달지 않게 맵지 않게 조리.
③ 음식과 양념장 각각 따로 담아내기
음식은 기본간만 해서 짜지 않게 내어 주시고, 양념은 따로.
④ 소금 통에 ‘염화나트륨’ 써서 붙이기
소금 통에 염화나트륨으로 써 붙이면 소금 넣을 때 의식이 돼서 사용 줄어든다.
⑤ 식초 적극적으로 활용
소금보다 식초를 사용하면 입맛도 돋워주면서 소금을 줄일 수 있다.
⑥ 국물은 먹지 않고 건더기만
찌개, 국, 라면 국물을 덜 섭취한다. (젓가락 사용 / 그릇을 들고 마시지 않는다)
⑦ 가공식품은 한번 데쳐서 조리
햄, 소시지, 통조림을 덜 섭취한다.
조리할 때 칼집을 내어 뜨거운 물에 데쳐서 사용하면 염분과 첨가제가 제거.
3. 오색을 골고루 먹어라!
- 채소와 과일은 체중을 조절하기 용이
- 혈압을 낮추는 효과, 심장 혈관의 병을 예방, 암과 노화를 방지.
- 몸속의 윤활유인 비타민과 미네랄을 충분하게 공급.
- 과일이나 채소의 색깔에 따라
카로티노이드, 안토시아닌, 플라보노이드, 글루칸 등의
몸에 좋은 성분들의 함량이 다르므로
골고루 색깔을 섞어 채소나 과일을 먹는 것이 좋다.
4. 탄수화물을 적게 먹어라!
질병을 부르는 탄수화물 중독
① 내장 비만
필요 이상 섭취한 탄수화물은 몸속에서 중성 지방의 형태로 축적,
가장 쉽게 저장되는 장소가 복부 내장지방.
② 당뇨
탄수화물은 혈당을 빨리 올리기 때문에 이를 낮추기 위해
인슐린이 분비. 인슐린이 과잉 분비되기 시작하면,
그 효과가 떨어지는 '인슐린 저항성'이 생기면서 당뇨병의 원인이 된다.
③ 지방간
비만은 피하나 내장사이사이에 지방이 끼는 것이고
지방간은 간에 지방이 끼는 것.
필요한 이상의 탄수화물은 지방으로 변해 피부 밑, 간 등에 끼게 된다.
지방간도 당연히 탄수화물 중독의 증상.
④ 고지혈증
고지혈증은 핏속에 지방이 높은 것.
우리 몸에는 콜레스테롤과 중성지방이 있다(중성지방은 탄수화물과 관련).
탄수화물을 많이 먹은 사람은 중성지방이 높은 고지혈증이 많다.
나쁜 탄수화물 VS 착한 탄수화물
흰쌀밥 ? 잡곡밥
식빵 ? 통밀빵
우동 ? 메밀국수
감자 ? 고구마
사과 주스 ? 사과 껍질째
5. 발효식품을 즐겨 먹어라!
① 된장
쌀밥 위주인 우리나라 사람에게 부족하기 쉬운
필수 아미노산인 라이신이 풍부할 뿐만 아니라
칼슘, 비타민 등 영양분이 골고루 들어 있다.
② 치즈
소고기에 비해 단백질이 1.5배, 칼슘은 200배가 들어 있을 뿐만 아니라
숙성 과정을 거치므로 소화가 잘되고
비타민 A, B2, 칼슘, 구리, 아연 등이 충분해서
아이들 성장 발육은 물론 피부 미용에도 좋습니다.
③ 요구르트
유산균과 단백질이 듬뿍 들어 있는 요구르트는
칼슘, 비타민, 유산균이 신진대사를 활발하게 해서
피부노화를 방지하고 장을 튼튼하게 만들고,
단백질은 소화 흡수되기 쉬운 형태로 들어 있다.
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