이론/상식 운동으로 어깨통증이 심한경우의 원인과 해결책

[*캘리포니아*왕자*]

어깨 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 프로그램을 섬세히 구성해서 어깨의 모든면이 단련되도록 하는것 입니다.

대부분 초보자 분들이 다 그러시겠지만, 운동한 다음날 일단 어깨 통증이 일어나기 시작 이거 아주 사람 정신 못차리게 합니다. "아이구 엄마야~!!!!" 노페인 노게인이라구, 이거 어깨가 잘 운동했다는 사인도 되지만 또 한편으로 이러다 팔병X 되는거 아닌가 할정도로 아플때가 참 많습니다. 그 뿐인가요? 일단 어깨 아프기 시작하면 등운동 못하죠, 가슴운동은 쳐댜보지도 말아야죠. 아주 스케쥴 엉망으로 만들어 놓습니다.

사실 어깨 통증에 관한 이유는 항상 일정한것이 아니죠. 하지만 그 증세는 아주 확실합니다. 팔이 들리거나 뻣을때 아주 날카로운 통증이 엄습하는 겁니다. 아주 심한 경우는 잠잘때 옴짝달짝 못하게 만들죠.

통증의 원인

어떤사람들은 목뒤로 하는 랫풀다운이나 오버헤드 프레스같은 운동이 어깨 통증을 일으키는 주범이라고 합니다. 하지만 거의 같은 체격의 사람이 같은 종류의 운동을 해도 어떤사람은 어깨가 무지 아프고 어떤사람은 아닌경우도 많습니다. 이 경우 대부분이 운동 시작하기 전부터 어깨에 문제가 있었고, 그것이 운동을 통해 악화된 것이라고 합니다.

이런면에서 볼때 어깨 통증의 주범중 하나가 바로 잘못된 트레이닝 프로그램이라고 할수 있습니다. 세심하게 고안된 프로그램대로 하지 않거나, 아니면 평소 프리웨이트운동을 소흘히 한사람이 중급자 프로그램 따라 하려고 하면 어깨 주변의 근육의 파워 균형이 안맞아서, 한쪽은 따라가는데 한쪽은 못따라 가니까, 통증을 만들기 쉽습니다.

그리고 사람에 따라서 해부학적으로 어깨가 '아플 가능성 높은' 분들이 있습니다. 바로 어깨주변 뼈의 모양자체가 통증을 만들기 쉬운 분들이 있다는 말 입니다. 어깨윗쪽을 잘보시면 살짝 뾰족하게 올라온 부분이 있죠 (눈으로 보면 잘 모르고, 손으로 만져보면 금방 느껴집니다 - acromion process) 이부분 뼈는 보통 3가지 모양으로 나뉘어 집니다. 평평한 뼈, 약간 구부러진뼈, 갈고리 모양으로 생긴 뼈. 보통 구부러진 모양이나, 갈고리 모양의 어깨 끝뼈가 어깨 이상을 만들기 쉬운 타입이라네요(*)

또 10명중 1명꼴로 어떤 분들은 어깨뼈 부근에 조그만 악세사리 뼈를 가지고 있는 분도 있는데 (os acromiale), 이 경우도 어깨 이상을 만들기 쉬운 타입이라 합니다(**)

해결책은 골고루 단련하기

어깨 통증을 최소화하기 위해서는, 그날 하는 운동들의 메뉴가 어깨근육과 어깨 관절의 모든 면을 골고루 단련시킬수 있도록 해야 합니다. 예를 들어 벤치프레스나 오버헤드 프레스같이 밀어부치는 운동은, 풀리 로우같이 잡아당기는 운동이랑 힘 균형이 맞도록 설정해야 한다는 것이죠. 즉 미는만큼 잡아당기고 잡아당기는 만큼 밀어야 어깨를 골고루 움직여서 통증완화를 꾀할수 있다 이말입니다.

그리고 항상 어깨가 급격하게 움직이는 법이 없도록 해야합니다. 미리 여러가지 운동으로 어깨가 충분히 다음 자극을 받아들일 수 있도록 준비시켜 놓아야지만 된다는거죠. (뭐 너무 당연하지만... 그래도 그냥 막바로 오버헤드 프레스 하시는분 저기 보이시네요 ^^)

또 바벨운동을 통해 어깨통증이 자주 아프신 분들은 한번 덤벨로 운동을 전환해도 좋을것입니다. 덤벨은 팔(어깨)의 위치 선정이 자유스러우므로 자신에게 아프지 않은 가장 좋은 자세를 만들수 있으니까요. (초심자때는 어쩔수 없이 바벨로 한다 하더라도 자신이 어깨에 정확히 중량 전달하는 법만 익힌다면 덤벨로 해도 충분한 운동효과를 가져올 수 있습니다.)

하여간 가장 좋은 것은 자신의 어깨상황을 잘 고려해서 프로그램을 짜는 것이고, 이것이 잘 안되면 항상 QA로 물어보시는것이 제일 좋은 해결책 입니다.