8월 달리기 일지(464km)

[가을의전설]

구  분	훈 련  계 획	훈 련  결 과	체중 근력 컨디션
8월01 금 05:30	지속주 3km=4:15 @페이스런 단계적으로 3~5km 3km4:00~3:50 5km4:10~3:50	지속주3km 조깅2km 지속주3km 4:26 4:24 4:07 500m질주1회 100m질주1회  쿨다운2km (신호마을 7km/7km/7km)	60,1kg=58,9 에게게? 60키로,,, 어제 메밀국수 과식으로 아직 몸이 부은느낌 허벅지와 종아리가 특히 무겁다. 3키로인데 지속주가 4:19,,,  훈련계획은 세웠지만 부상없이 내 체력이 이겨낼지 의문이다 계획은 쉽지만,,, 몸상태를 봐가며 유동적으로 열심히 해보자!
2 토 05:30	지속주3km (내속도= 야소3:10) (LT페이스4:15) (장거리5:00) (템포런5km 4:10)	지속주3km 워밍업2km 지속주3km 4:13 4:10 3:54   쿨다운2km 100m질주1회  (당곤마을 7km/14km/7km)	59,3kg= 58,0kg 어제보담800g가볍다고 느낌이^^ 아직은 몸이 무겁다 2kg은 더빼야,,  코스가 짧았나?어제보다 조금빨라졌다 100m줄자로 정확히 측정해봐야겠다. 내일은 썹쓰리페이스인 4:15로(42:30) 달려봐야겠다.4:10페이스 (41:40)라면 더 바라지 않겠는데,,
3 일 10:00	10km지속주 (장흥)	지속주5km  (장흥5km/19km/6,3km)	58,8kg 10키로라더니 뛰어보니 20여분~5km안팎, 징검다리를 뛰어본 잼난 말톤 물축제
4 월 05:10	조깅15km 100*10	조깅15km 1:15:30 (5:00/km) 1k*1(3:54) 100*10(18")  (석스포마을16km/35km/8,7km)	58,2kg= 55,9kg (출발전 55kg이면 좋겠다) 남성17k지점에서 1k질주 5분 휴식후 100m질주10회 근력:푸샵50 상복근80 하복근40 허리50
5 화 05:10	언덕300m10회	템포런2km*3 언덕300m*3  워밍업3km 템포런2km*3회 (8:02<2:59> 8:07<2:54> 8:13)  조깅2km 언덕300m*3회 (1:16 1:19 1:14 쿨4:30씩)  쿨다운3km 300m질주1회 (당곤,청용14km/49km/9,8km)	57,7kg=55,6kg 템포런2회하니까 더 하기싫다 그치만 3회가 최소훈련인데, 언덕도 2회만 할려다 1회더, 피로가 심하지않으면 오후훈련을 할려 했는데 오후에 훈련을 하까마까 고민고민하다가 피로도 풀리지않고 부상염려와 훈련에 지장을 받을까봐 쉼
6 수 05:10	조깅20km(5:00)(1k*1)	조깅20km 01:37:32(4:52/km) 24:19  23:44  24:49  24:40 (남성마을20km/69km/11,5km)	58,0kg=55,0kg(훈련시작후 최저기록)  5분대로 뛰어도 힘들다.16km지점엔 우측무릅 안쪽의 약한통증이 감지된다.속도를 줄이고,, 근력:푸샵50  상복근80  하복근40  허리30 sub-3, 그 누가 말했던가 사람잡는거라고,, 20km를 5분대로 뛰어도 이렇게 힘든데 42km를 4:15로 뛰어야하는 썹쓰리,,, 5km를 18분대는 끊어야하는데 난 아직 20분대,, 그러나 목표를 가지고 정진하는 과정이 행복하다. 최선을 다하고 결과에 승복하며 목표를 이루는 그 날까지 한계단씩 나아가자!
7 목  05:20	인터벌(2km*400m) 2000m=3회(8:00*3:00)	조깅20km 01:43:17(5:10/km) 25:06  24:46  26:16  27:22  (남성마을/20km/89km/12,7km)	58,2kg= 54,6kg(저울이 고장인가?) 인터벌하까 언덕하까 고민하다 (부상 염려도 있고) 이달엔 체력을 쌓아가는 훈련이 중요할거 같아 어제와 같이 20km 조깅,어제는 종일 피곤해서 속도를 늦췄다.조금씩 나아지겠지,,, 오늘은 어제보다 피로도가 훨 낫다.피로회복이 관건인데 다행이 피로가 빨리 풀리니 회복속도에 따라 신축적으로 훈련을 해야겠다.양을 차츰 늘리며,,,
8 금 05:30	조깅15km(5:00)(100*10)	조깅21,0975km  01;46:12(5:00/km) 24:39  24:33  5:25  25:03  26:15 (남성마을21km/110km/13,7km)	58,3kg= 55,0kg(탈수가 3kg?) 4:40대로 뛰어보려했는데 안된다. 8월엔 체력을 길러 9월에 스피드업~
9 토 05:20 16:30	지속주15km(4:50)	조깅21,0975km 01:52:37 (5:19/km) 27:11(새 훈련화를 신었더니 어색하다) 26:05(몸이 무겁다.)                            5:34(1,0975km)                               27:32(물한컵마시고 머리에도 션하게~ 26:10(1km*4:04 300언덕*1 100*1 200*1) (남성마을21km/131km/14,5km) 크로스7km,조깅3km (10km/141km/15,6km)	57,5kg=55,4kg 선물로 받은 시합화를 아끼기 위해 훈련화 하나 장만했다(프로스팩스) 잦은 스킨쉽으로 정을 붙여야겠다.
10일	지속주30km(4:50)	휴식
11 월 05:00	휴식	조깅24km 2:14:58(5:40/km) <저수지앞>10km지점~도로 9:37 도로~남성입구 3:06 남성입구~10km지점 6:53 계19'36" 100*1 200*1 300*1 (남성마을24km/165km/15km)	59,2kg=56,4kg  근력: 푸샵50 상복근80 하복근50 허리50 어젯저녁을 늦게 많이 먹어서인지 5km지점 배아파 공주친구집 외부화장실에서 실례하고 천천히 달렸다
12 화  06:00	5k지속주4:20  언덕300m 5회	지속주5km 21:58(4:23/km) 워밍업5km 지속주5km 쿨다운5km 100*1  200*1  300*1 (신호마을15km/180km/15km)	57,4kg=55,6kg 하늘이 잔뜩 흐려있다. 해가 없으니 훈련시간이 자유롭다만 높은 습도로 흐르는 땀은 주체하기 힘들다. 확실한 훈련법은 없다, 내몸에 맞춘 훈련법 개발!  이론은 다양하지만 고수들의 조언과 기본을 바탕으로,,,
13 수 22:00	조깅15km(5:00)	인터벌 1km2개 조깅10km 1km인터벌2개(3:50 4:00) 조깅2km 300*2 (달밝은 밤14km/194km/14,9km)	몸무게의 변화가 없다. 운동전 56키로대를 유지해야하는데,, AT(4:20), 인터벌(3:45), 지속주(4:20) LSD(5:10) 템포런(4:00), 스피드(3:30) 장거리지속주(4:40)
14 목	등산,조깅	휴식	가장 중요한 때 휴식이넹~ 피곤하고 운동도 싫고 저녁엔 소낙비까지,,,
15 금  16:00	조깅25km(5:00)	템포런3,5km*1(4:00)1km*1(3:45) 워밍업2km 3,5km(14:30) 1km(3:45) (트래드밀10km/204km/13,6km)	58,8kg=56,8kg 빠듯한 오후시간을 쪼개 명동헬스를 찾았다. 워밍업2km후 본 운동하고 쿨2km~ 시속15km로 14분30초(전엔 13분30초)1분 늘렸지만 20분까지 달려야한다,,,급수후 16km로 4분질주
16 토 05:00 17:00	빌드업20km(4:40~4:20)	lsd42,195km 새벽하프 01:42:39(4:52/km) 24:51 23:57  5:32 24:03 24:14 오후하프 01:44:33(4:57/km) 25:14  26:00 6:02 23:57 23:25 (남성마을 42,2km/246km/15,3km)	57,4kg=55:0kg 어제 밀에서 뛰어서인지 출발 발걸음은 가벼웠지만 피로가 쌓였는지 몸이 무겁다.16키로지점에서 우측 안쪽 무릅통증으로 잠시 멈춰서서 맛사지  근력: 푸샵30  상복근40  하복근20  허리50 낼 비온다기에, 해없고 바람부는 최적의 오후 날씨에 하프 한번 더~
17일 16:00	지속주35km(4:40)	마복산등반 02:40분	냉커피에 초코바 장착하고 마복산 기상관측소 왕복~ 오늘의 선선한 날씨가 가을이 성큼 다가온 느낌이다.
18 월	휴식	휴식	생활이 그대를 꼬이게 해도,,01시 넘어 잠자리에 들어 저녁에 띨려고 했는데 둘째공주가 한양서 실습마치고 순천 도착!시간맞춰 데려오니~^^; 휴식도 훈련!
19 화 16:00	빌드업	템포런2km*2  워밍업5km, 쿨다운5km 템포런2km*2(7:55 8:03) 100m질주5회(16") 언덕:100m19" 200m43" 300m1'18" (장촌마을15km/261km/13,7km)	처서를 며칠앞둔 시기라 그런지 조석으로 선선해 운동하기에 좋다.마라톤은 자신과의 싸움인데 늘 판정패하는 느낌이다.
20 수 05:20	조깅15km 100*10	LSD 25km 02:20:24 (5:37/km) (남성마을25km/286km/14,3km)	59,0kg(어제 과식이 원인^^;) 가족과 함께 첫 휴가~저녁 일을 마치고, 철 지난 가까운 발포해수욕장에서 가족과 함께 시원한 파도소리를 듣고 돌아와 볼트의 설렁주 감상^^
21 목	인터벌	휴식
22 금 16:00	지속주	템포런3km=1개 1km=1개  워밍업3km 시속12=15분(5분/km) 템포런3km1개(시속15(4:00/km)=12분) 지속주30분 시속13(4:37/km) 템포런1km 1개 시속16(3:45/km) 쿨다운1km 시속10(6:00/km) (명동헬스14km/300km/13,6km)	오후에 잔뜩 흐린 날씨에 장거리 찬스다 싶었는데 비가 흩뿌린다.할수없이 명동헬스를 찾아 시간도 넉넉치 않아, 짧고 빠르게 뛰어 주었다. 남은 한주간을 장거리훈련으로 다리를 튼실하게 맹글자~훈련양이 부족하다...
23 토 17:00	하프지속주	하프지속주 01:38:44(4:41/km)  23:36 23:54 4:59 (1,0975km) 23:46 22:25(4:41 4:44  4:18  4:25  4:17) (남성마을21km/321km/13,9km)	올 가을은 일찍 찾아왔다. 지리산 칠선계곡처럼 맑고 깨끗한 하늘이 발걸음을 가볍게 한다. 좋아하는 음악을 들으며 달리니 기분도 상쾌하고, 평소보다 속도가 빠른데 피로도는 덜하다. 폴모리아의 이사도라는 가슴을 녹이고,,, 여전히 허리의 통증은 장거리의 숙제,우측고관절아픔
24일 06:00 16:10	lsd	새벽조깅10km+템포런2km 조깅5km(28:47) 템포런2km(8:26) 조깅5km(27:01) (장촌마을12km/333km/13,8km) 오후단체 지속주10km 조깅5km (두원 금성15km/348km/14,5km)	57,5kg= 55,6kg 어제 뛸 때는 몸이 가벼웠는데(mp3와 함께해선지?)후반에 허리와 고관절의 통증이 있었지만,운동할려 일어나니 역시나 몸이 무거웠는데 조깅후 템포런하고나니 몸이 조금 가볍다.오후에 단체훈련에서 하프를 뛰어보자! 회원들과단체훈련후 4회대회개소식
25 월 21:40	휴식	지속주10km  몸풀기2km 10'40" 트랙지속주25바퀴 43'41"(4:21/km)  1:44 1:50 1:46 1:46 1:46  1:48 1:50 1:47 1:43 1:43 1:46 1:47 1:47 1:48 1:47 1:46 1:45 1:48 1:49 1:43 1:43 1:46 1:33 1:34 1:26 쿨다운2km 10'20"(5:10/km) (공설운동장14km/362km/)	공주랑 시원한 공설운동장을 찾아 1'44"~1'48로 30바퀴 띠기로 맘먹고, 10시가 넘어서니 1레인을 비워주네^^ 마지막 세바퀴는 힘차게~ 인내심이 강한 공주도 걷기가  지루했는지 아직멀었어?^^; 25바퀴로 마무리하고 쿨다운~ 밤 운동은 공설운동장이 최고~
26 화 21:40	템포런	lsd 21km (52바퀴 01:48:39 5:10/km) 트랙(2바퀴씩) 4:40 4:36 4:31 4:34 4:32 4:14 4:06 4:04 4:11 4:12 3:58 3:56 4:01 4:02 3:58 3:57 4:07 3:59 4:02 4:02 3:56 4:07 3:53 4:08 4:41 4:00 (공설운21km/383km/14,7km)	57,4kg 저녁을 늦게 먹어서인지 뛰는 내내 뱃속이 쓰리고 더부룩하고 우측 허벅지가 계속 따끔거려 속도를 조금씩 업 시키려했는데 속도를 올릴수 없어 장거리 조깅으로 만족했다.11시가 넘어서니 젊은부부 한쌍만 덩그러니 남아 걷는다. 음악은 멈추고 은하수가 반긴다. 새벽비님 부부를 만나 방가~
27 수 21:30	조깅30km(5:00)	트랙 지속주18km(1:35:29 4:40/km) 워밍업2km 지속주18km(총 50바퀴) 4:36 4:37 3:54 3:43 3:43 3:39 3:41 3:39 3:38 3:43 3:43 3:47 3:46 3:45 3:50 3:50 3:50 3:46 3:50 3:46 3:54 3:35 3:48 3:54 3:48(400m평균1'52.5") (공설운20km/403km/14,9km)	2바퀴를 1랩으로 체크하니 훨 덜 지루하다.^^ 깜깜해도 멀리서도 알수있는 울 회원들~오늘도 새벽비님이 열심히 달린다.어제보다 허리와 허벅지통증이 약해서 조금속도를 높여 달렸다. 역시 mp3를 장착하고 조은으막과 함께 달리니 몸의 가벼움과 행복감을 만끽하며 초가을을 달렸다. mp3를 친구삼아 달리는 또치,춘바리님의 으막창고엔 어떤 곡이 들어있을까,,,?
28 목 21:20	하프지속주	휴식~(공설운동장0km/14,3km)	웬 차가 이리 많지? 아~ 목요일 영화상영하는날 ? 배는 쓰리면서 더부룩하고 허리가 쑤신다... 운동장을 한바퀴 천천히 뛰다가 멈추어버렸다. 저녁밥도 늦게 먹고 피로도 겹쳤나보다.. 반가운 훈련부장과 동반주할 수 있는 찬스를 놓치고,,
29 금 06:00	조깅30km	조깅25km 02:21:12 (5:40/km) (장촌,우산,남성25km/428km/14,7km)	몸이 무거워 10키로만 뛸려고 청용을 넘어 장촌으로 갔는데 한바퀴돌고 싶은 마음이 쏙~ 나로도 가는 길로 우산마을과 남성마을을 거쳐 새로운코스로 달리니 기분은 업~ 몸은 다운^^;
30 토 11:20	lsd40km	하프대회참가 21,0975km 01:32:17 (완도 소안도21km/449km/14,9km)	57,3kg 늦은 여름휴가겸 친구의 권유로 참가한 완도 소안도말톤대회에 이봉주선수와 함께 달리며 즐건 하루를 보냈다 연속된 언덕코스로 산악말톤을 방불케한 대회7~8km지점에서 호흡곤란증세가 있어 두차례를 걸었지만 1시간32분대로 훈련은 잘했다.아쉬운 8덩으로 상품도 없넹^^;
31일 05:40 10:30	고우마 등산	조깅15km후 강천산행4시간? 5km 26:52 5km 25:59 5km 24:16(내리막1km4:13) (석스포마을15km/464km/14,6km)	8월을 마무리하는 주말인데 산행으로인해 장거리를 할수없어 조깅15km로 아쉬움을 달랬다.조깅후 산행으로 하체단련에 좋은 훈련이란 생각. 8월 체력훈련으로 친구들의 썹훈련보다는 100여km가 부족했다.알맹이있는 훈련도 아니였고,,,특히 보강훈련이 부족해 마음이 쓰인다.부상없이 체력훈련을 소화해서 감사하며 이제 9월 한달 열심히 훈련해서 후회없는 경주를달리자~
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		7/6 마복산등반 16km 4시간32분 1:15:51 (집에서 기상관측소까지) 1:13:57 (관측소에서 정상까지) 0:56:34 (정상에서 관측소까지) 1:06:01 (관측서에서 집까지) 정상까지 2시간 28분 정상에서 집까지 2시간2분	8월 장거리 훈련 20km이상 8회 25km이상 4회 30km이상 2회 산행 6시간