스크랩 기타 헬스 시리즈 5탄 등 운동 한번 제대로 해보자

[에일리언아이솔레이션]

 《 우리 동네 목욕탕 / 닉네임 여성》 




초보자는 글만 보고 냅다 운동하면 다칠 수 있으니
영상 자료 및 헬스장 직원에게 잘 물어보고
부상없이 운동 하는 것을 추천할게

등근육을 크게 나눠보면 이렇게 네가지가 됨
승모근이 우리 목과 어깨 사이에 연결된 근육이라고만 생각하는데 그렇진 않고
등 아래까지 쭉 연결되어있어
그러니까 등운동을 하려면 승모근 운동도 반드시 필요해
우리가 생각하는 어깨 올라간 사람 안되니까 걱정 ㄴㄴ



와이드 그립 시티드 케이블 로우

팔꿈치를 벌린 상태로 진행할 경우 중부와 하부 승모근을 80퍼센트대로 활성화 시킬 수 있어

케이블 또는 머신으로 이용 가능

방법
시선은 정면을 본다
호흡을 천천히 뱉으며 팔꿈치는 수축 자세와 같이 고정
허리를 과하게 움직여 반동하지 않는다
손 위치는 어깨보다 넓게 잡고 팔꿈치를 벌려준다(과하게X)





페이스풀

마찬가지로 중부 하부 승모근을 작살내는 운동
요즘 초보들도 많이 하는 효과 좋은 운동임
어깨 운동도 됨

방법
로프가 명치 부근에 오도록 위치 조정
가슴 들고
손등이 하늘을 보게 로프를 잡은 뒤 이마 쪽으로 팔을 당겨
호흡을 뱉어주는 동시에
팔꿈치가 머리 뒤로 넘어간다고 생각하며 뒤로 당김
양팔을 벌리는 동작에서 팔꿈치만 굽혀진 거라고 생각해 주세요

(벤치에 앉아서 해도 됨)


하기 쉬운 실수들
​
어깨 으쓱하기 금지
팔힘으로 당기지 않기
상체를 앞뒤로 흔들거리지않기​
허리가 꺾이거나 가슴이 과도하게 들려있다


​



시티드 로우

렛풀다운, 풀업보다 활성도가 좋은 운동
상하부 광배근을 무려 96.7퍼센트 활성화 시켜준대
와이드랑 다르게 <이렇게 생긴 그립으로 좁게 잡는 운동

방법

팔이 겨드랑이에 닿지 않게 살짝 벌린채로
수축된 등근육이 풀어지지않게 잡아준 상태로 움직이면 됨





데드리프트

데드리프트, 벤트 오버 바벨로우 두가지 운동 모두 높은 근육 활성도를 보여줬어
둘 다 하체까지 효과있는 복합 다관절 운동이니 꼭 하자
그리고 등근육 발달에 중요한게 하체 운동이기도 해
하체가 발달될수록 등운동 중량을 올릴 수 있어 더 큰 효과를 주거든


데드리프트는 따로 방법을 적지 않을건데
이유는 좀 더 다양한 영상을 찾아보고 제대로된 방법으로 진행했으면 하기 때문
그리고 데드리프트 할 때 허리 너무 아치로 하면 허리 디스크 옴





벤트 오버 바벨 로우

벤트 오버 바벨로우는 그립별로 활성도를 비교해보자

이렇게 차이가 있었대
강조하고 싶은 근육 위주로 그립을 잡으면 되겠습니다


얘도 방법은 영상 자료를 다양하게 보기를




리버스 그립 랫풀 다운

자 얘는 등보다 이두 활성도가 높지?
그럼 어떻게 해야겠어

몸을 살짝 뒤로 눕혀서 진행하면 됩니다
그럼 이두 개입도가 30퍼 폭락

방법
케이블 머신을 바라보며 벤치에 앉은 다음 등을 곧게 편 상태에서 언더핸드 그립으로 바를 잡는다. 이때 양팔은 완전히 뻗고 양손은 어깨너비로 벌리자.
견갑골을 밑으로 당기는 동시에 모아주면서 바를 가슴 쪽으로 내린다.
정점에서 잠시 멈췄다가 천천히 준비자세로 돌아온다.

짤처럼 반동 금지




시티드 케이블 로우

얘도 이두근 개입도가 너무 높지
그럼 어떻게 해

몸을 앞으로 살짝 숙여
팔꿈치를 옆구리에 가깝게 고정해
광배근에 집중을 해

짠 광배근 죽이기 성공

자 여기서 핸드 그립을 손등이 위로오게 bar로 바꿔서 진행할 경우
이두를 완전히 낮추고 광배근을 최대로 집중시키기 가능



원 암 덤벨 로우

얘 보통 벤치에 무릎을 대고 많이 하는데 무릎 내리고 팔만 대고 하는게 더 효과 높음

얘도 팔꿈치 완전히 펴지않고 살짝 굽히는게 좋아

그래야 팔보다 등에 집중이 가능하다고
앞뒤로 가볍게 스윙 해주면 됩니다

게다가 얘를 프론트 그립으로 잡잖아?
광배근 죽이기 가능




Y레이즈

엥 맨몸으로 할거야??

벤치에 기대서 덤벨 들고 해도 되고요

서서 케이블 잡고 해도 됩니다

방법
날개뼈가 조여지며 팔을 뒤로
잡아당긴다는 느낌으로 동작을 진행합니다


주의

팔을 뒤로 보낼 때 목이 같이

움직이며 앞으로 숙이지 않도록 주의

팔을 과도하게 뒤로 보내려 하면서 허리가 꺾이지 않도록 주의

​등이 굽은 상태로 진행하지 않도록 주의!​

팔의 각도가 너무 바깥으로 벌어지면서 떨어지지 않도록 주의





스트레이트 암 풀다운

얘는 자막을 캡쳐해서 방법 설명을 해볼게
쓰기 힘들어서 그런 거 맞아
맨 하단에 영상 있으니까 걱정 마세요

티바 로우

얘도... 캡쳐로 설명할게...

근데 얘는 몸을 아치로 하기도 하고 말아서 진행하기도 하더라
김영규라는 보디빌더는 두가지 다 진행함

쓰는 나도 헷갈린다
영상 참고





체스트 서포트 로우

별도의 설명없이 넘어 가겠어




랫풀 다운

미안... 캡쳐로 가자...

저기 손 댄 위치를 조여야해 풀어지면 안됨

척추 중립 상태에서 가슴을 천장으로 들고 하는 거

넓게 했으면 어떻게 해?
좁게 해야지
좁게 하는게 참고로 더 효과 좋음
얘도 자세 두가지야

하늘 보고 하는 거랑 몸을 말고 하는거

하부 승모근이 기능을 할 수 있도록 도와줌

하단의 영상 참고하기




그 외에도 어이스트 머신이나 풀업 운동이 있음
풀업이 안되면 밴드를 보조로 진행하기 추천




인버티드 로우

운동 다 하고 마지막에 힘 빠졌을 때 하는 거 추천
얘 열심히 하면 턱걸이 가능해져
나도 턱걸이 0개에서 1개 2개 늘어났어

 등 운동 순서 추천
쉬러그, 로우-로우 먼저 하고
프론트 로우 하이 로우 풀다운 계열 진행





https://youtu.be/wuyvlTWb3Jo?si=BwQs9ZLIhmzz_K73

그럼 다들 등운동 화이팅

[NO.1]

등운동 종류 별로 없다고 생각했었는데 존많이네,, 열심히 해볼게

[갤럭시 익스프레스]

광배 자극 너무 어려워....

[티파니앤코오]

유ㅏ우 완전 등운동 정리 핵심이다 또 읽으러 와여지ㅜㅜㅜ 고마워!

[하늘]

와... 피티 몇년간 5명정도한테 배워봤는데도 이렇게 못배웠었는데ㅠㅠ 역시 독학도 같이 해야하는구나 넘 유용하다!!!! 다른 운덩 하느라 헬스장 발끊은지 좀 됐는디 다시 가봐야겠어~~~

[Yuzu]

영규쌤은 아모띠가 라운드숄더라 중하부승모근 기준으로 진행하심ㅋㅋㅋㅋ

[sculptsculpter]

대박 정독하겟읍니다

[월드컵한당]

와 대박고마워 등운동할때보고할게 ㅠㅠ

[CARLOS SAINZ]

어제 이거보고 등 했는데 알 싸라라라랑 기분좋게 배겼어 고마워!!

[AILEE]

등운동 재밋오