헬시플레저를 위한 밥상차리는 법

[.동 행]

지속 가능한 건강한 삶을 추구한다는 뜻을 가진 헬시플레저들을 위해 올 한 해 식음료 시장 트렌드는 '제로슈가'가 휩쓸었다고 볼 수 있다. 그래서 이번에는 매끼 식사에서 당류, 나트륨을 줄여 먹을 수 있는 방법을 소개해 드리려고 한다. 원재료 본연의 단맛을 이용하거나, 뜨거운 물에 한 번 데쳐내는 방법으로 나트륨을 줄일 수 있으니 한 번 이해하면 모든 요리에 응용할 수 있을 것이다.

꽈리고추닭강정

2인분

필수 재료 : 꽈리고추(2줌=100g), 양파(½개), 건고추(3개), 마늘(10쪽), 대파(1대), 닭다릿살(400g)

양념 : 백후춧가루(0.3Ts), 식용유(8Ts), 참깨(0.3Ts)

튀김옷 재료 : 전분(2Ts), 달걀흰자(1개)

양념장 : 굴소스(1.5Ts) + 올리고당(1Ts) + 다진 마늘(0.5Ts) + 생강가루(0.5Ts) + 후춧가루(0.25Ts)

1. 꽈리고추, 양파, 건고추는 3cm 길이로 썰고, 마늘은 2등분하고, 대파는 송송 썬다.

2. 닭다릿살은 4×4cm 크기로 썰고, 백후춧가루에 버무린 뒤 튀김옷 재료를 입힌다.

3. 약한 불로 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 손질한 건고추, 마늘, 대파를 넣고 볶아 기름을 낸다.

4. 튀김옷을 입힌 닭다릿살을 넣어 노릇해 질 때까지 튀기듯 볶고, 양파를 넣어 투명해질 때까지 볶는다.

5. 센 불로 올린 뒤 양념장을 넣어 재빠르게 볶고, 꽈리고추를 넣어 10초간 볶아 꺼낸다.

6. 참깨를 뿌려 마무리한다.

※ 굴소스도 나트륨 함량이 높으므로 과량 사용하지 않도록 주의하세요.

※ 건고추, 마늘, 대파로 만든 기름의 은은한 향으로 자극적이지 않은 맛을 냈어요.

※ 양파를 이용하여 첨가당 사용을 줄였어요.

들깨삼겹살과 참외쌈장

2인분

필수 재료 : 삼겹살(200g), 참외(중간 크기 1개), 영양부추(50g)

양념 : 들깻가루(3Ts), 마늘(5쪽), 통후추(1ts)

저염쌈장 : 저염 된장(3Ts), 다진 양파(2ts), 다진 마늘(1ts), 참깨(1Ts), 참기름(2Ts), 다진 청고추

(1ts), 다진 홍고추(1ts), 고춧가루(2ts), 다진 파(1ts), 들깻가루(4Ts), 사과즙(2Ts), 견과류(5Ts)

1. 냄비에 물(3컵)과 양념을 넣어 5분간 끓이고, 삼겹살을 넣어 중간 불로 15분간 끓인다.

물이 자작해질 때까지 끓여요.

2. 참외(½개)는 껍질과 씨를 제거한 뒤 곱게 다진다.

3. 다진 참외에 견과류와 저염쌈장 재료를 넣어 고루 섞는다.

4. 영양부추는 한입 크기로 자르고, 참외(½개)는 씨를 제거한다.

5. 그릇에 영양부추를 깔고, 삼겹살을 가지런히 올린다.

6. 씨를 제거한 참외에 참외 저염쌈장을 담아 마무리한다.

※ 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 참외, 영양부추, 견과류를 사용했어요.

※ 설탕 대신 사과즙을 사용하여 식재료 본연의 단맛을 내고 설탕의 사용을 줄였어요.

※ 들깻가루를 사용해 고소한 맛을 살렸어요.

[출처] 이밥차