성공 다이어트 / 비만과의 전쟁 | [실천 다이어트 미션 32호] - 휴식할 때 근육이 생성된다. [ 스트레칭/워킹/휴식하는 날]

<xhtml> <head> <title>실천다이어트미션23호</title> </head> <xbody bgcolor="white" text="black" link="blue" vlink="purple" alink="red"> <table border="1" cellpadding="10" cellspacing="10" bordercolor="#D1EDA4" bordercolordark="#D1EDA4" bordercolorlight="#D1EDA4" width="669"> <tr> <td width="625"> 실천 다이어트 미션 061029 (32일 째 - ing 다이어트 ^^)   왜 3일만 순환운동 할까?!   <ul>   어제는 기본 풀코스 운동을 했으므로 오늘은 1기, 2기, 그리고 슬며시 따라하시는 모든 분들은 생활속의 가벼운 운동을 하는 날입니다.^^   어제 강한 순환운동을 했으면, 오늘은 무리하지 마시고 가벼운 워킹, 스트레칭 등을 해주세요^^     휴식이 중요한 이유~(순환운동을 격일로 하는 이유)~   우리가 하고 있는 순환운동은 호흡이 가쁜 무산소성 운동입니다. ^^ 아래와 같이 전신의 근육을 자극하죠. <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D641%26fileid%3D2%26regdt%3D20061019041926%26disk%3D31%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="230" height="389" border="0"> 우리가 하루 중 가장 많이 소모하는 에너지, 기초대사율의 30%를 담당하는 근육! 운동을 하면 근육은 다음과 같은 원리로 생성된다 합니다. (근육 생성의 이론 중 하나임)   </ul> <div align="right"> <table border="1" cellpadding="10" cellspacing="0" width="95%" bordercolor="#F45E13" bordercolordark="white" bordercolorlight="#F45E13"> <tr> <td width="575"> <ul> 자극 -> 손상 -> 복구 근육 운동으로 자극 -> 근육속의 영양 소실/근세포의 손상                                                                              -> 휴식과 영양보충을 통해 복구 </ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds24.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D681%26fileid%3D1%26regdt%3D20061031115702%26disk%3D14%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="500" height="514" border="0"> </td> </tr> </table> </div> <ul> 운동을 하면 근육에 유산 등 피로물질이 생겨 ATP(근육의 에너지원-탄수화물)의 재합성을 방해합니다. 휴식과 탄수화물, 단백질의 섭취를 통해 피로물질을 제거하고 손상된 근육을 복구하여야 합니다. 많일 시합을 앞둔 선수들같이 사력을 다해 전신의 근력을 다 소모했다면, 체력을 회복하는데는 많은 시일이 걸립니다. 프로야구 선수가 오늘 경기하고 내일 바로 마운드에 못서는 이유가 바로 이런 이유입니다. 5일이 걸리기도 하죠. ^^  순환운동은 최대심박수의 70% 정도의 강도를 지속하는데, 이는 근력운동과 유산소운동의 중간 정도의 강도로 보면 됩니다. 때문에 순환운동을 하고 다음날은 쉬면서 자신에 맞는 정량을 잘 챙겨 드시면 더 효과적으로 근육을 생성하여 기초대사율의 향상을 가져올 수 있답니다. ^^ </ul> <ul>   운동을 하고 휴식을 추한 후 다시 운동을 하면 그 전보다 더 힘이 나는 경우가 있는데, 이는 처음 운동할 때보다 근육도 형성되고 근육속에 에너지가 더 충만해졌기 때문입니다. ^^ 이 과정을  '초과회복'이라고 합니다. ^^   욕심 때문에 매일같이 과격하게 운동을 하면근육이 복구되기가 어려우며 피로도 회복되지 않아 운동이 힘들 게 됩니다. 게다가 몸이 '얘가 왜이러나 새삼스럽게~? 너 원래 그런 얘 아니쟈너~ 쉬어!"하면서 정신적으로도 나약하게 만듭니다. ㅋ (뇌의 편도가 갑작스런 변화를 거부하게함) 그러니 하루는 격렬한 운동을 하고 하루는 슬렁슬렁 워킹과 스트레칭을 하면서 휴식을 취해주는 것이 더 효과가 좋습니다. ^^   참고 ) 운동 초보인 경우 매일 조금씩 자주 걸어주면서 기초체력을 다져야 함.           근육에 자극을 주지 않을 정도로 저강도 운동을 해주면서 쉬는 것만 지키면 곤란 ㅡㅡ;           처음에는 저강도로 매일 운동을 하고, 운동 강도가 쎄질수록 휴식 시간도 함께 늘려나가야 함.   자, 그러면 오늘은 틈나는대로 부위별 체조나 스트레칭을 해주시고, 그다지 근육이 피로하지 않으면 파워워킹을 해주자구요^^   ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇   </ul> <ul> 오늘은 어제 힘든 풀코스 운동을 했기에, 평소 틈나는대로 부위별운동이나 스트레칭을 하시고 저녁에 30분 정도 파워워킹을 하는 날입니다. ^^ </ul> <DIV align=right> <TABLE borderColor=silver cellSpacing=0 borderColorDark=white width="95%" borderColorLight=silver border=1> <TBODY> <TR> <TD bgColor=#e2f1fd width="59"> </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="74"> 월 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 화 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 수 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 목 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="79"> 금 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="81"> 토 </TD> <TD bgColor=#e2f1fd width="67"> 일 </TD> </TR> <TR> <TD bgColor=#e2f1fd width="59"> 체중감량 </TD> <TD width="74"> 기본풀코스 </TD> <TD width="79"> 가벼운 생활속운동/ 유산소정도 </TD> <TD width="79"> 기본 풀코스 </TD> <TD width="79"> 안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동 </TD> <TD width="79"> 기본 풀코스 </TD> <TD width="81"> 인터벌 파워워킹 / 생활속 운동 </TD> <TD width="67"> 자유일 </TD> </TR> <TR> <TD bgColor=#e2f1fd height="85" width="59"> 몸매관리 </TD> <TD height="85" colspan="7" width="562"> 날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과 부위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^ </TD> </TR> </TBODY> </TABLE> </DIV> <ul> ◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇ </ul> <ul>     오늘의 미션을 시작합니다!     운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요!  아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^ 아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^ </ul> <table align="center" border="5" cellpadding="10" cellspacing="0" width="95%" bordercolor="#F1E1F4" bordercolordark="#F1E1F4" bordercolorlight="#F1E1F4" bgcolor="#FBF7FC"> <tr> <td> <UL> 운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다. 배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다. 점심 때 충분한 식사를 하고 저녁 때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다. ■ 유산소운동 프로그램!  - 총 30분~+ </UL> <TABLE width=565 align=center border=0> <TBODY> <TR> <TD width=72 bgColor=#c750d5 height=53> 준비운동 5분 </TD> <TD width="21" bgColor=white height=53> → </TD> <TD width=66 bgColor=#c750d5 height=53> 스트레칭 5분 </TD> <TD width="21" height=53> → </TD> <TD width=105 bgColor=#c750d5 height=53>  유산소운동 (파워워킹 30분 정도) </TD> <TD width=21 height=53> → </TD> <TD width=107 bgColor=#c750d5 height=53> 정리운동/ 스트레칭으로 마무리 </TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <UL> 1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!    - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거      국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분  <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D336%26fileid%3D3%26regdt%3D20050708154307%26disk%3D25%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width="280" height="210" border="0"> 훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로 준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.   준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,. 좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^ <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D11%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D10%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width="200" height="299" border="0">     2. 스트레칭을 5분간 해주세요! </UL> <div align="right"> <table border="0" width="569"> <tr> <td width="226"> <A href="http://pds1.cafe.daum.net/download.php?grpid=1kt&fldid=4m1v&dataid=883&regdt=20050129025149&disk=24&grpcode=slim&.jpg" target=11><IMG height="157" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D613%26fileid%3D1%26regdt%3D20061010064722%26disk%3D23%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="131" border=0></A> </td> <td width="333"> (클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다. </td> </tr> </table> </div> <UL>         3. 유산소 운동을 이어서 하세요!       지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!     (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거) 근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다. </UL> <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width="482" align=center border=0> <TBODY> <TR> <TD width="215"> <OBJECT codeBase=http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=5,0,0,0 height=180 width=200 classid=clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000 allowNetworking='internal' allowScriptAccess='sameDomain' type='application/x-shockwave-flash'> <PARAM NAME="_cx" VALUE="5292"> <PARAM NAME="_cy" VALUE="4763"> <PARAM NAME="FlashVars" VALUE=""> <PARAM NAME="Movie" VALUE="http://mbtkorea.co.kr/flash_img/sub01_03_02.swf"> <PARAM NAME="Src" VALUE="http://mbtkorea.co.kr/flash_img/sub01_03_02.swf"> <PARAM NAME="WMode" VALUE="Window"> <PARAM NAME="Play" VALUE="-1"> <PARAM NAME="Loop" VALUE="-1"> <PARAM NAME="Quality" VALUE="High"> <PARAM NAME="SAlign" VALUE=""> <PARAM NAME="Menu" VALUE="-1"> <PARAM NAME="Base" VALUE=""> <PARAM NAME="AllowScriptAccess" VALUE="always"> <PARAM NAME="Scale" VALUE="ShowAll"> <PARAM NAME="DeviceFont" VALUE="0"> <PARAM NAME="EmbedMovie" VALUE="0"> <PARAM NAME="BGColor" VALUE=""> <PARAM NAME="SWRemote" VALUE=""> <PARAM NAME="MovieData" VALUE=""> <PARAM NAME="SeamlessTabbing" VALUE="1"> <PARAM NAME="Profile" VALUE="0"> <PARAM NAME="ProfileAddress" VALUE=""> <PARAM NAME="ProfilePort" VALUE="0"> <PARAM NAME="AllowNetworking" VALUE="all"> <embed Src="http://mbtkorea.co.kr/flash_img/sub01_03_02.swf" Quality="High" pluginspage="http://www.macromedia.com/shockwave/download/index.cgi?P1_Prod_Version=ShockwaveFlash" type="http://mbtkorea.co.kr/application/x-shockwave-flash" width="200" height="180" FlashVars WMode="Window" Play="-1" Loop="-1" SAlign Menu="-1" Base AllowScriptAccess="always" Scale="ShowAll" DeviceFont="0" EmbedMovie="0" BGColor SWRemote MovieData SeamlessTabbing="1" Profile="0" ProfileAddress ProfilePort="0" AllowNetworking="all" allowNetworking='internal' allowScriptAccess='sameDomain' type='application/x-shockwave-flash'></embed> </OBJECT></TD> <TD width="47">  + </TD> <TD width="220"> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds17.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D647%26fileid%3D1%26regdt%3D20061020053451%26disk%3D33%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="200" height="180" border="0"></TD> </TR> <TR> <TD width="215"> 마사이 워킹 </TD> <TD width="47">   </TD> <TD width="220"> 파워 워킹 </TD> </TR> </TBODY> </TABLE> <UL> 30분 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1kt&mgrpid=&fldid=3GPM&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=0000Jzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=19" target="11">>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!< </a>   * 유산소운동은 평균 65% 목표심박수를 유지해주세요^^ <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds15.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D7%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D26%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width="200" height="299" border="0">     </UL> <ul> 4. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요! 유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다. 가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^ </ul> <div align="right"> <table border="0" width="569"> <tr> <td width="226"> <A href="http://pds1.cafe.daum.net/download.php?grpid=1kt&fldid=4m1v&dataid=883&regdt=20050129025149&disk=24&grpcode=slim&.jpg" target=11><IMG height="163" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds27.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D613%26fileid%3D1%26regdt%3D20061010064722%26disk%3D23%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="136" border=0></A> </td> <td width="333"> (클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다. </td> </tr> </table> </div> <ul>     5. 맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요. 운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다. </ul> <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds16.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D602%26fileid%3D2%26regdt%3D20061003080553%26disk%3D4%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="557" height="516" border="0"> <ul> 맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다. <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds33.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D3GL9%26dataid%3D13%26fileid%3D11%26regdt%3D20060907122218%26disk%3D34%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width="400" height="305" border="0"> 심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^     7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. - 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다. - 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.  - 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,   염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^ - 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^    쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^         </ul> </td> </tr> </table> <ul> <ul> 운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^ </ul> </ul> </td> </tr> <tr> <td width="625"> <ul> 오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    화이삼! <IMG src="http://cafeimg.hanmail.net/cf_img/m_icon/joy_05.gif" width="78" height="78">    셀러오.    일기장으로 정리하러 가기~ <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=6tn">>초보 다이어터 일기장</a><           ><a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=2Qob">정석 다이어터 일기장</a>< </ul> </td> </tr> <tr> <td width="625"> <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=3GPO" target="11"> 2기 신청자분들은 꼭! 소모임에 가입해주세요^^</a>클릭! <ul>   2기 신청은 오늘로 마감하겠습니다. ^^ 3기는 11월 15일을 일주일 앞두고 모집할께요^^ 2기 분들은 워밍업이 끝나셨으면 소모임에서 매일 날라가는 미션을 따라해주세요^^   </ul>  셀러오. </td> </tr> </table> </xbody> </xhtml>