트레이닝 존 5

[박병훈-아이언스타]

Aerobic Power (Vo2max.) – Zone 5
Description	• Speed/intensity slightly above Anaerobic Threshold;
	• Lactate production superior to clearance;
	• Glycogen depletion very fast
Goals	• X VO2max. (maximum value os Oxygen in a certain time that body can Capt-Transform-Transport-Burn (l/min);
	• X capilarization (mechanical factors due to speed circulation of blood),
	• Work at speed and feelings very close to short races.
		Bike	Run
Volume	Distance	5 - 20km	2 - 8km
	Duration	10’ - 40’	6’ - 30’
Distance of Repetitions		1’ - 8’	300m - 1,5km
Recovery	Type	Active Z1
	Duration	1’ - 8’ (= Rep.)	45’’ - 5’ (= Rep.)
Intensity		98 - 100% Vo2max. speed
Lactate		4,5 - 7 mmol/l
Heart Rate		+ 92% Max. HR
Examples		12x1’ Hills c/ 1’	8-15x300 c/ 45’
		6x2’ c/ 2’	2x(6-10x400m) c/ 1’/5’
		4x3’’ c/3’	4-8x800m c/2:30
		3x4’ c/ 4’	3-6x1km c/ 3’

최대산소섭취량을 증가시키는 훈련이며 스피드와 짧은 거리 연습을 중점으로 하는 스케즐입니다.

사이클 거리는 5~20km   런거리는 2~8km

운동시간은 10분에서 40분, 런시간은 6분~ 30분

인터벌 시간은 1분~8분,   런거리시간은 300m ~ 1.5km정도이다

회복 시간은 사이클은 1분~8분 , 런 회복시간은 300m~1.5km 정도의 거리를 회복시간으로 설정하면된다

운동강도는 최대산소섭취량 98~100% 이며

젓산농도는 4,5~7mmol/l이다

심박수는 최대심박수의 92%

프로그램의 예로 사이클은

언덕에서 1분짜리 12개  휴식은 1분

              2분짜리 6개   휴식은 2분

              3분짜리 4개   휴식은 3분

              4분짜리 3개    휴식은 4분

런은 300m   8~15개  휴식은 45초

        400m 6~10개이며 2set 실시 하고 휴식은 1분 15초

        800m 4~8개.  휴식은 2분 30초

       1km  3~6개 . 휴식은 3분을 실시하는 것이 좋다

[whtjdcjf]

잔차멋지네 얼마정도하는가요