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1. 언제 어떻게 달릴 것인가? 시간 국내에도 책으로 번역되어 스트셀러가 된바 있는 독일 외무장관 요쉬카 피셔의 자서전 나는 달린다 를 보면 피셔 외무장관도 자신이 뛸 시간을 만들 어 달린다는 것을 알 수 있다. 결국 나의 건강을 위해 뛰는 시간을 만드는 것은 객관적이 여유시간의 문 제가 아니라 의지의 문제라는 것을 알 수 있다. 하루 중 달릴 수 있는 시간은 만들기 나름이다. 여러 조건을 고려할 때 아침 이른 시간이 규칙적으로 운 동할 수 있는 시간대라고 볼 수 있다. 공기중 오염물질이 밤새 땅으로 가라앉아 아침에 뛰는 것이 안 좋 다는 말도 있다. 사실 그렇다. 만사를 제쳐두고 생각한다면 달리기를 하는데 가장 좋은 시간은 오후 5시 경이라고 할 수 있다. 몸의 근육과 관절이 충분히 풀려있어 건강에는 가장 좋다. 그러나 그 시간대에 운동을 하려면 규칙적으로 하기 힘들 것이다. 운동은 규칙적으로 해야 건강에 도움이 된다. 사실 도심이 아니면 아침 공기가 다른 시간대에 비해 더 나쁠 것은 없다. 그러므로 아침 시간이 달리기를 규칙적으로 하기에 가장 적절하다고 볼 수 있다. 다른 시간대에도 규칙적으로 운동할 수 있다 면 하루 중 아무 시간이나 상관 없다. 다시 한 번 강조하면 중요한 것은 언제가 아니라 규칙적으로 운동 하는 것이다. 장소 속도 결혼한 사람이면 배우자가 가장 좋은 친구가 될 수 있을 것이다. 아니면 직장 동료도 좋 고 이웃 사람도 좋을 것이다. 같이 천천히 달리면서 달리기에 관한 이야기며 생활 이야기며 같이 대화를 즐기면 달리기의 또 다른 재미을 느낄 수 있을 것이다. 젊은 사람들은 처음에 너무 느리다고 생각하기 쉽 다. 또한 힘겹게 느껴져 달리기에 쉽게 싫증을 느낄 수 있다. 하루에 얼마정도 달리는 것이 좋은가. 여기에는 거리보다 시간이 더 중요하다. 거리나 속도에 연연하지 않 아야 한다. 연구에 따르면 초보자들은 하루에 30분 일주일에 세 번 정도 달려야 운동효과가 있다. 속도보 다 시간이 중요한 것은 우리의 신진대사와 체지방 분해의 원리에 따른 것이다. 특히 체지방 분해는 운동의 강도가 높을수록 잘 이루어지지 않는다. 운동을 할 때 우리 몸에서는 먼저 글리코겐이 분해되어 에너지를 얻는다. 그리고 운동 강도가 높으면 체내 단백질이 먼저 분해된다. 강도를 낮추어 일정시간 지속해야 지방 이 타기 시작한다. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. 초보자들의 달리기 방법
달리기를 부상 없이 오래 즐기려면 정확한 달리기 요령과 제대로 된 기능의 용품, 그리고 적절한 영양과 휴식이 필요하다. 그러나 무엇보다도 항상 즐겁게 달리려는 정신적인 자세가 가장 중요하다고 할 수 있다. 일반인들이 즐기는 달리기는 남과의 경쟁이 아닌 자신이 세워 놓은 목표를 이루는데 그 즐거움이 있다. 달리기를 처음 시작하는 사람들은 약간 지루함과 고통을 느낄 것이다. 그리고 이제 달리기에 조금 익숙해 진 사람은 과도한 기록 욕심으로 부상을 당하는 경우도 있다. 너무나 조급한 마음으로 빠른 시간 내에 목 표를 이루려고 하다 보면 자신의 몸 상태와는 상관없이 무리하게 운동을 하게 된다. 조급한 마음, 과도한 훈련은 달리기의 즐거움을 빼앗아 간다. 기초 근육형성 등산이나 축구 등 운동을 꾸준히 해온 사람이라면 바로 천천히 달리기를 시작해도 좋다. 특히 추운 계절에 운동을 시작하는 사람은 기초 근육형성에 주의를 기울여야 한다. 겨울에는 근육이 경직되 어 있어 약한 강도의 운동에도 쉽게 부상을 당할 수 있다. 준비운동과 정리운동 몸데우기(워밍업)와 몸식히기(쿨다운) 자세 발놀림 그러나 현실적으로는 11자 모양을 앞으로 나가는데 단지 그 간격이 아 주 좁다는 것이다. 무릎은 벌어지지 않게 약간 스치듯 해야 한다. 타고난 팔자 걸음 때문에 이렇게 달리는 것이 어려운 사람 들은 걸을 때 의식적으로 1자 걸음 걷도록 노력하면 된다. 보도블록 위를 걸어갈 때 추상적인 1자선을 그 어놓고 그 위에 발이 항상 놓이도록 노력하면 많이 교정할 수 있다. 착지 실제로 조깅을 하고 있는 사람의 발은 뒤꿈치와 앞부분이 거의 동시에 지면에 닿는다. 다만 이를 세부적으로 보면 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는다는 것이다. 발놀림과 착지가 제대로 되면 발이 마치 굴러가듯 앞으로 나아가게 된다. 특히 달리기 초보자의 경우 지면 을 스치듯 발을 옮기면 힘이 거의 들지않은 상태에서 오랫동안 뛸 수 있다. 팔놀림 특히 겨울철에는 차가운 공기가 몸으로 유입되므로 신경이 예민한 코로만 숨쉬는 것은 바람직하지 않다. 또 숨쉬는 주기도 자연스런 규칙을 따르는 것이 좋다. 의식적으로 규칙을 주기 위해 두걸음에 들이마시고 두걸음에 내쉬는 등 부자연스럽게 숨을 쉬면 달리기 리듬을 잃을 수가 있다. 달리기를 처음 시작하면 숨이 거칠지만 어느 정도 익숙해지면 숨쉬기 리듬을 찾을 수 있어 호흡문제 때문에 고민하는 일은 없어질 것이다. 운동 강도 및 양 만약 몸에 이상을 느끼면 즉시 중지하고 의사의 처방을 받거나 걷기를 더 계속한다. 걷기와 달리기를 반복하며 달리기의 시간을 늘리도록 한다. 달리기의 운동 강도는 보통 최대심박수를 기준으로 한다. 최대심박수는 일반적으로220-자기나이 정도가 된다. 처음 달리기 시작하는 사람은 최대심박수의 60%정도로 달린다. 이정도의 강도는 걷는 속도보다 조금 빠르며, 옆사람과 아주 편안하게 이야기 할 수 있는 정도다. 달리면서 자신의 심박수를 체크하기 쉽지 않다. 그러므로 전자식 심박계를 착용하고 운동하면 안전하게 운동할 수 있다. 이 장치가 없으면 달리다 멈추어 서서 손목의 맥박을 15초간 재서 4배를 곱하면 자신의 현재 심박수를 알 수 있다. 달리기를 하면서 속도보다는 거리를 늘리는데 관심을 가지는 것이 좋다. 거리를 조금씩 늘려가는 재미도 달리기의 즐거움 중의 하나다. 그리고 유산소운동의 효과는 운동의 강도보다 시간이 늘어날수록 더 많으므로 초보자들은 빨리 뛰려고 하지말고 거리를 늘리기 위해 노력하는 자세가 필요하다. 달리기 초보자는 처음에는 500미터 뛰기도 힘든 상태인 사람들도 있다. 그러나 매일 꾸준히 하면 조금씩 익숙해지면서 한번에 달릴 수 있는 거리가1킬로미터, 2킬로미터 계속 늘어가는 재미를 느낄 수 있다. 달리기는 온몸에 산소목욕을 시키는 것이다. 그러므로 매일 40분이상 하는 것이 이상적이다. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. 초보자를 위한 10주 프로그램
- 1주 - - 2주 - - 3주 - - 4주 - - 5주 - - 6주 - - 7주 - - 8주 - - 9주 - - 10주 - | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* 위의 내용을 간단히 표로 정리하면 다음과 같다. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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4. 달리기 용품의 준비 특히 체중이 많이 나갈수록 쿠션이 많 은 것을 신어야 한다. 신발매장에 가서 조깅용으로 나온 운동화 중 신발뒤축의 쿠션이 많은 것을 선택한다. 신발 앞쪽의 쿠션이 많은 것이 좋은가 없는 것이 좋은가는 개인에 따라 다르다. 발 앞쪽이 많이 움직이거나(좌우 흔들림이 많은 사람) 속도가 빠른 사람은 쿠션이 적은 것으로, 발 앞쪽의 움직임이 적거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 쿠션이 많은 것으로 선택하면 된다. 자신의 발크기에 맞는 신발을 고르는 방법은 오후 5~6시경 매장에 가서 운동할 때 신는 양말을 신고 발이 편하면 신발이 자신에게 맞는 것이다. 여름에는 통풍이 잘 되는 것으로 겨울에는 보온이 잘 되는 것으로 선택하는 것이 좋다. 또 겨울철에는 신발의 습기가 잘 마르지 않으므로 매일 운동하는 사람들은 두개 이상의 운동화를 준비하여 매일 번갈아가며 신는 것이 동상이나 발보호를 위해 좋다. 운동복 여름철 준비 용품 모자는 햇빛을 가려주면서도 머리의 땀을 잘 배출하는 것으로 선택하는 것이 좋다. 일반 모자는 땀을 머금 고 있으므로 달리기용으로는 적합치 않다. 망사로 되어 있으면서 가벼운 것이 좋다. 여름철용으로 나온 모 자 중 목을 가릴 수 있게 장치가 달린 것을 선택하는 것도 좋다. 강한 자외선으로부터 피부를 보호하기 위 해서는 노출부위에 자외선을 차단할 수 있는 선블록크림을 바르는 것이 안전하다. 또한 강한 햇빛 속에서 오래 뛰면 시각적으로 느껴지는 피로가 커지므로 이를 막기 위해 달리기용 전문 선글래스를 착용하는 것이 더 효과적으로 운동할 수 있는 방법이다. 기타 겨울철 용품 그러나 달리 다 보면 약간 답답함을 줄 수도 있다. 답답하면 벗어서 주머니에 넣고 뛰어도 좋다. 그렇지만 뺨부위가 동상에 걸리기 않도록 해야 한다. 그리고 마스크는 호흡으로 인해 많이 젖으므로 몇 개 준비해 놓고 항상 청결한 것을 사용하도록 한다. 모자는 귀를 보호하기 위한 것이므로 귀가리개를 사용해도 좋다. 귀는 동 상의 위험에 항상 노출되어 있으므로 특히 보호에 신경써야 한다. 반사띠가 있는 안전조끼를 착용하거나 손전등 또는 소형 자전거용 경광등을 휴대하는 것이 좋다. 참고로 도로에서 뛰는 사람들은 차량진행의 반대방향으로 뛰는 것이 안전하다. 즉 오는 차량을 마주하며 뛰어야 자신이 대비할 수 있는 시간이 있다. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||