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[귐뒤몽^*^]

지구력 트레이닝

Neil Gresham's Guide to Endurance Training

서론: 스태미너란 무엇인가?

지난 번 글에서 무산소성 지구력이라고 (anaerobic endurance) 알려져 있는 형태의 체력을 요하는 ‘중거리’ 루트를 트레이닝 하는 최선의 방법을 검토했다. 이런 타입의 등반에서는, 동작이 너무 힘들고 격렬해서 완전히 탈진되거나 휴식 지점에 이르지 않고는 3-4 분 이상 등반을 계속할 수 없다. 바꿔 말해서, 관련된 에너지 시스템이 일정한 (저장) 수명을 갖고 있다.


장거리 등반: Mothership Connection
(5.13a/7c+) El Potrero Chico, Mexico.

좀 쉬운 동작이 비교적 길게 이어지는 루트를 위한 지구력인 경우에는, 좀 더 오래 동안 지속할 수 있는, 다른 종류의 에너지 시스템을 요한다. 즉, 젖산으로 인해 피로해지는 근육 속에 생기는 근육의 욱신거리는 경련을 해소하기 위해 산소가 사용되는 에너지 생성 시스템이 그것이다.

최적 수준의 질과 양에 이르게 하는 무산소성 트레이닝과는 대조적으로, 이런 타입의 트레이닝에서는 가능한 한 끝까지 매달려 있을 수 있을 정도로 충분히 낮은 수준의 난이도를 가진 루트를 사용하여, 될 수 있는대로 운동량을 극대화해야 한다. 너무 강도가 높거나 거의 최고 한계의 힘을 필요로 하는 루트에서 트레이닝하는 잘못을 범하면, 근육이 억지로 너무 강하게 수축되어 근육 주변의 모세혈관 망이 완전히 압착되고 닫히면서, 결과적으로 피의 흐름에 일시적인 제약이 온다. 그 결과, 젖산 제거 과정이 촉진되는 게 아니라, 방해되고 만다.

스태미너 클라이밍은 비교적 쉬운 루트에서의 회복력을 키우는 것을 말한다. 낮은 강도로 더 긴 시간 동안 트레이닝 함으로써 등반 근육에 모세 혈관의 밀도를 실제로 증가시킬 수 있다. 그 결과, 보다 산소가 효율적으로 사용되고, 보다 젖산이 잘 제거되고, 그에 따라 힘들게 이어지는 긴 루트에서 회복하는 능력도 좋아지고, 긴장 없이 그리고 자신감을 갖고 등반을 지속하는 능력이 증가된다.

스태미너 트레이닝의 가이드라인

스태미너 트레이닝에서는 한번에 10 내지 45 분 간의 등반을 목표로 해야 하며, 선택할 루트는 약간 힘들기는 하나, 완전히 컨트콜을 유지하며 등반할 수 있는 곳이어야 한다. 이렇게 되려면, 우리의 한계 능력의 약 30 내지 50 퍼센트 수준의 난이도가 되어야 한다. 강도 측정을 위한 경험적인 규칙은 등반 중 멈추어, 편하게 초크 칠 하고 팔을 털 수 있어야 하고 어느 지점에서든 대화를 계속할 수 있어야 한다는 것이다. 또한 비교적 일정한 난이도 수준을 갖는 루트 또는 서킷(circuit), 혹은 쉬기 좋은 곳과 특별한 크럭스 구간이 섞여 있는 루트나 서킷을 실험적으로 해볼 수도 있다.
　

칼라로 표시된 서킷(circuit)에서의 스태미너 트레이닝

말할 필요도 없을지 모르나, 선등 벽에서 트레이닝 할 경우, 다운 클라이밍 할 필요가 있으므로, 참을성 있는 확보자가 꼭 필요하다. 항상 어느 정도 잘 회복된 상태에서 끝냄을 목표로 삼아야 한다. 더 이상 지겨워서 하기 싫어지는 것이 아니라면, 계속 더 할 수 있을 정도로 말이다. 끝내는데 10 분 내지 20 분이 소요되는 비교적 짧은 스태미너 루트 또는 서킷(circuit)에서는, 자신의 기초체력 수준 또는 바로 그 날 트레이닝 하고자 하는 강도에 따라 4 분 내지10 분 간격으로 그 루트를 반복할 수도 있다. 더 오랜 시간 동안 (25-45 분) 힘을 써야 하는 루트에서는, 2 내지 5 회 반복하면 충분할 것이다. 1-3 회의 15-20 분 스태미너 등반이 전에 했던 힘든 훈련 시간으로부터 다시 회복하고 근육의 노폐물을 제거해주어, 이상적인 적극적인 휴식일을 만들어 줌을 기억해두시기 바란다.

트레이닝 세션(session, 1회의 트레이닝 시간)의 예 - 피라미드 식 강도

(선등 벽 또는 볼더링)

첫째 시간 (Session 1)
◦ 10 분 70 퍼센트 강도 (10 분 휴식)
◦ 20 분 60 퍼센트 강도 (20 분 휴식))
◦ 30 분 70 퍼센트 강도 (30 분 휴식)
◦ 20 분 60 퍼센트 강도 (20 분 휴식)
◦ 10 분 70 퍼센트 강도 (10 분 휴식)

둘째 시간 (Session 2)
◦ 30 분 70 퍼센트 강도 (30 분 휴식)
◦ 20 분 70 퍼센트 강도 (20 분 휴식)
◦ 10 분 70 퍼센트 강도 (10 분 휴식)
◦ 20 분 70 퍼센트 강도 (20 분 휴식)
◦ 30 분 70 퍼센트 강도 (30 분 휴식)

기타 방법 - 스틱 트레이닝

이 널리 쓰이는  방법은 볼더링 서킷(circuit)에서 스태미너를 트레이닝 할 때 사용될수 있는데, 비교적 재미있고 또 루트를 온사이트 등반하는 것과 비슷한 효과를 갖는다. 이것은, 파트너가 막대로 다음에 쓸 홀드나 일련의 순서로 써야 할 홀드를 지적하여 여러분이 가장 효율적인 방법으로 등반하게 만드는 방법이다. 이 방법을 쓰려면 트레이닝 파트너의 능력을 잘 알아야만 한다. 그래야 적절한 수준의 서킷을 만들어 줄 수 있다.

스태미너 트레이닝은 여러 가지 수준의 증감되는 펌핑을 견디는 시간의 양을 극대화한다. 볼더링이나 무산소성 지구력 트레이닝보다는 격렬한 정도가 덜하므로, 그 중 어느 하나를 한 후에도, 당일 중 또는 그 다음 날에도 충분히 스태미너 트레이닝을 할 수 있다.
　

관련 기사: 무산소 지구력을 위한 인터벌 트레이닝
planetfear.com

shlee 초역