5. 절 스트레칭 & 도리도리 진동수련

[김태화]

☆수련 포인트 11 : 2023년 9월 3일(日)

취침 전과 기상 후 바로 누운 채로 낮은 (대나무) 목침을 베고 고개를 좌우로 도리도리하면서 (가는 대나무 목침 위에서) 발목 풀기를 한다. 발목에 둔 목침을 3번(발목, 종아리 중부, 상부) 이동하면서 발가락을 몸쪽으로 당겼다가 밀기, 좌우로 흔들기와 돌리기, 발끝치기, 두드리기, 발가락 하나씩 접기 등을 반복해 준다. 만약 발목에 둘 목침이 없다면 한 발을 세우고 반대 발 종아리를 걸쳐 놓은 채로 강하게 문지르면서 종아리 풀기를 해준다. 같은 방법으로 머리를 도리도리하면서 손목도 풀어준다. 손목 풀기는 가능한 양 팔꿈치를 세우고 앞뒤로 장근(掌筋)을 당겼다가 밀기, 좌우로 손가락을 흔들기와 돌리기, 엄지부터 손가락 하나씩 접기(도레미파 솔) 반대로 솔 파 미래도, 마지막에는 팔꿈치에 힘을 빼고 바닥에 내려둔 채로 양손의 주먹을 동시에 쥐었다 펴기 등을 해주시면 우리 몸의 세 군데 (큰) 목, 발목, 손목을 모두 풀어줄 수가 있습니다. 우리 몸의 목 풀기 꾸준히 해주세요.

☆수련 포인트 12 : 2023년 9월 4일(月)

본래 몸은 복잡하면 병(病)이 들고 단순해지면 치유됩니다. 누구나 수련이 길어질수록 초심에 그냥 따라 했던 단순한 한 동작(예를 들면, 배꼽 힐링, 단전 치기, 장운동 등) 또는 맨발 명상, 뇌파진동, 차크라 수련을 매일 하는 생활(生活) 수련, 즉 아침/저녁 30분씩 해보세요. 그러면 아팠던 몸이 조금씩 본래 좋았던 몸으로 천천히 되돌아가는 것을 알아차립니다.

  환추 호흡에 이어 뇌 정화 2단계 수련으로 "도리도리 진동수련"을 알려드립니다. 목을 좌우로 도리도리 가볍게 흔드는 이 수련을 꾸준히 하면 어떤 효과가 있을까요? 놀라운 기적이 발현합니다. 제가 2022년 4월 11일부터 2024년 1월 22일까지 약 640일 기간 동안 꾸준히 진동수련을 해 왔을 때, 진동수련 시작 후 한쪽 눈(우)은 6개 이후, 반대 눈(좌)은 9개월 이후 시력이 내 젊을 때 최고 시력인 좌우 1.2 수치가 나왔지요. 난 3년 전(2011년 10월 경)에 백내장 수술을 양쪽 눈 동시에 했는데 그 당시 의사는 초점을 좌 0.8, 우 0.9로 렌즈를 만들어 교체했답니다. 그런데 어떻게 두 눈의 시력이 젊을 때로 회복되었을까요? 그게 바로 머리를 가볍게 도리도리 흔들면서 '회음(천골)-단전-중완-가슴'을 연결하여 몸을 두드리고 전신을 진동한 효과라고 생각합니다. 그런데 약 100일간(2024년 1월 23일~4월 3일) 바쁘다고 게을러 수련하지 않았더니 예전 시력 0.8로 다시 뚝~ 떨어졌어요. 그래서 전 도리도리 진동 수련의 효과는 얼굴 등 머리와 연관된 신경세포를 좋게 회복해 주는 좋은 운동이라고 생각하고, 이번 봄 모임 끝내자마자 4월 4일부터 하루도 빼먹지 않고 다시 시작했습니다(지금은 대충 해뜨는 시각에 맞추어 매일 1시간 정도 공원 정자에 앉아 수련 함). 이제 그 수련 방법을 차근차근 적어 봅니다.
 
[준비운동] 관절 이완해 주는 스트래칭 절수련 3~10회
1. 양발을 모우고 곧바로 서서 두 손을 천천히 좌우 수평으로 들어 펼쳤다가, 손바닥 하늘 보게 뒤집고 머리 위로 팔꿈치를 귀에 붙이고 위로 손가락 끝을 뽑아내듯이 기립근을 바로 세운다. 양팔을 약 5~10초간 11자로 유지했다가, 두 손바닥을 붙이고 숨을 코로 가볍게 들이쉰 후, 내쉬면서 입으로 "하~"하고 한 번 더 하늘로 천천히 밀어 올려 5초간 버틴다. 이젠 천천히 합장한 두손을 앞 이마 인당 높이에서 고관절을 천천히 접어 박으면서 10~15도 앞 위로 양손을 합장한 채로 숨을 내쉬면서 쭈욱~ 손가락 끝을 밀어 뽑아내듯 전방 10~15도 방향(이마 위)으로 뻗는다.
2. 숨을 들이쉬면서 양손을 가슴쪽으로 당겼다가 고관절 더 깊게 박으면서 내쉬면서 45도 아랫방향으로 손끝을 밀어 뻗는다.  
3. 천천히 양손으로 바닥 짚고  무릎을 굵고 앉아 바닥에 댄 두손을 앞으로 조금씩 밀면서 고양이처럼 가슴을 바닥에 대고 10초간 가랑이 안쪽의 숨통을 바라보며 천골 호흡을 5번 했다가 엉덩이 들고 좌로 고개를 돌려 10번 반동주며 척추를 늘려풀고 다시 우측으로 고개 돌려 똑같이 해준다. 
4. 이제 다리를 아래로 쭈~ 욱 뻗고 발끝 세우고, 양손은 겨드랑이 가까이 바닥을 짚고 코브라 자세로 상체를 들어 목을 뒤로 최대한 제친다. 1번 더 코브아 자세를 하면서 목만 좌우 교대로 돌려 발 뒤꿈치, 즉, 좌(우) 돌리면 우(좌)측 발 뒤꿈치 바라본다. 
5. 두 발의 발가락 끝 모두 세우고 두 무릎 서로 붙이고 엉덩이 방 뒤꿈치에 얹어놓고 척추 바로 펴 세우로 앉아 호흡하면서 발가락 끝을 지그시 눌러 약 5~10초간 풀어준다(자신의 몸에 맞게 시간을 조율한다). 
6. 이젠 발등을 바닥에 대고 두 손바닥을 나란히 양무릎 위에 올려놓고 5번 자세로 앉는다. 천천히 숨을 들이쉬고 멈추며 동시에 단전에 힘주고 괄약근 조이며 두 모릎을 몸쪽으로 당겨 위로 든다. 5~10초간 버틴다. 천천히 내려 놓으면서 두 무릎으로 바닥을 누르면서 척추를 바로 세운다.  이 동작을 3회 반복한다.
7. 이잰 5의 자세를 취하고 발가락 끝과 무릎만 바닥에 대고, 턱을 가볍게 당겨 백회-회음 일직선 유지한 채로 상체를 곧게 주~욱 펴 바로 앉는다. 천천히 양 손을 위로 들어 올려 서서히 뒤로 제쳐 양 견갑골 서로 붙이면서 가슴을 최대로 열어준다. 어깨에 힘을 빼면 위로 든 두 팔을 山자 모양 만든 상태에서 등가슴 호흡(회음과 고리뼈 사이에 있는 장강혈에서 흉추 대추혈까지 독맥(등쪽으로 흐르는 양경락)을 따라 들이쉬고 천돌(가슴 위 쇄골 사이)에서 치골 밑바닥까지 임맥(가슴 안쪽 음경락)을 따라 늑골이 열리지 않게 천천히 내쉬는 호흡)을 5회 반복한다. 
8. 7의 자세에서 뒤로 양팔을 山자 모양 만든 상태에서 곧바로 뒤로 뻗어 두 발의 뒤꿈치 위에 두 팔의 손가락을 끝을 대 가볍게 누르면서 목을 뒤로 천천히 제치면서, 경추(7) - 흉추(12)-요추(5) 마디를 바라보면서 숨을 깊게 "하~"하고 내쉰다. 
9. 1~8을 3~10회 반복한다(처음 시작할 때는 절 스트레칭 3회로 시작한다). 
 
 [1단계] 단전(아랫배) 두드리기
1. 머리를 좌우로 가볍게 도리도리 흔들면서 두 주먹을 쥐고(엄지를 보호하도록 나머지 손가락으로 가볍게 감싸진다) 어깨 힘 빼고 아랫배 단전(2차크라 반사점)을 음악 리듬 따라가며 가볍게 두드립니다.
2. 구강(입)을 열어 목에서 나오는 아무런 소리, 예르르 들면, 아기 때 했던 옹알옹알 거림, '하~'하고 토하는 하픔소리, 자신의 이름 두 자를 빠르게 질러도 좋고, 특히, 늑골(갈비뼈 아랫 부분)을 아래 툭~떨어지도록 내는 '음~, 옴~, 후~, 허억~' 등 어떤 소리도 그냥 토해 냅니다. 
3. 자신이 내는 소리와 리듬(음악)에 온전히 집중하면서 고개를 조금씩 더 빠르게 몸에 맡겨 도리도리합니다.  
 
[2 단계: 회음(1차크라) 주변 천골을 탕탕 치기]
1. 두 발은 반가부좌(한 발을 반대 발 위로 포개는 자세)로 유지하고 척추를 곧게 폅니다.
2. 양손을 합장하고 고개를 도리도리하는 하면서 팔꿈치를 좌우로 밀면서 양 옆구리(대맥)을 3분(노래 1곡) 정도 풀어줍니다. 
3. 이제 양손을 단전으로 떨어뜨리고 어깨 힘 빼고 목을 도리도리하면서 시계 추처럼 부드럽게 좌우로 좌우 대맥을 3분 정도 더 풀어줍니다.
4. 이제부터 중요합니다. 다시 합장하고 양손바닥을 위로 높이 들어 올리면서 엉덩이를 최대로 들었다가 아래로 바닥에 탕~하고 칩니다. 이 동작을 할 때 포갠 발은 그대로 유지하고 온전히 천골 좌우 8개 구멍이 아가때처럼 모두 열리도록 엉덩이를 가능한 최대로 들어 세차게 바닥으로 툭~하고 칩니다.  1분 이상 계속하면 닫혀 있던 천골이 다시 열리기 시작합니다 (초보자는 자신의 몸에 맞게 시간을 조율합니다).  내 몸이 절로 천골(or 선골) 호흡을 할 수 있도록 환경을 바꾸는 수련동작입니다. 
 
[3단계] 중완(명치와 배꼽 사이, 3차크라 반사점) 두드리기
  1단계(단전열 달구기)를 5분 정도(노래 1, 2곡 정도) 두드린 후, 2단계 천골을 단련한후, 가슴정화, 특히, 중완(中脘, 위(胃)가 있는 부위)을 풀어줍니다. 홧병의 원인은 가슴에 화가가 차서 머리로 올라가기 때문입니다. 수시로 가슴 주위를 풀어 주고 정화 시켜주면 화기가 아래로 떨어지고 위장도 매우 좋아합니다.
 
1. 양손을 깍지 끼고 두 엄지 손날로 명치 주위를 3~5분정도 가볍게 툭툭툭 쳐 줍니다.
2. 허리를 굽히고(또는 고관절 접고) 1처럼 하여 명치 부분을 1~2분 정도 더 두드려 줍니다.
3. 깍지를 풀고 입을 크게 벌린 채, 단계처럼 두 주먹으로 가슴을 두드리며 "아~"(또는 "하~")하고 가슴을 긁어 내듯이 1~3분 정도 소리를 지르며 가슴에 쌓인 탁기를 토해냅니다.
4. 손바닥으로 가슴 부위를 골고루 세게 두드리며 크게 고함을 3번 정도 지릅니다.
5. 4번처럼 입을 최대로 벌리고 가슴을 치며 1~3분 정도 크게 웃어봅니다.
6. 양 손바닥으로 가슴에서 아랫배로 "하~"하고 쌀쌀 쓸어 내려줍니다.
 
[4단계] 자유롭게 전신을 손바닥으로 두드리기
1. 진동의 강도를 조금씩 높이다 보면 나도 모르게 손바닥으로 내 몸의 아픈 곳을 찾아가 두드립니다. 
2. 뇌신에 몸을 맞기고 그냥 "애라 모르겠다"라고 하고 두드리세요. 
 
[5단계] 근력 운동
1. 가볍게 푸쉬 업을 10회 해줍니다. 
2. 이어서 한번 더 코브라 자세 또는 플랭크를 해줍니다. 
3. 양발을 어깨너비로 서서 스쿼트를 3~5회 해줍니다.
4. 1~3을 연속적으로 3번 반복해 줍니다(아래 유튜브 영상 참고)..
※ 봄에는 겨울 동안 움추렸던 몸에 근력을 키워주어야 몸이 열리고 (숨을 쉬면서 절로) 축기가 됩니다. 고단백질 많이 드시고 근력을 처음부터 욕심내어 많이 하지 말고 내 (현) 몸 상태에 알맞게 꾸준히 하시면 몸이 절로 알아서 더 요구합니다. 그때까지 기다리며 생활속에서 틈틈히 생각날 때마다 그 자리에서 바로 한 번이라도 반복하여 근력이 빠지지 않도록 반복해 주는 게 중요합니다. 반복만이 근력을 유지하고 탄탄하게 속근력도 유지해 줍니다. 다음 차수 6에는 골반 주변의 속근력 단련에 필수적인 '외발 운동'에 대해 써 보겠습니다. 
 
  앞 1~5단계를 연속적으로 하면 더 좋기에 4월 4일 엉덩기 들기할 때 녹화한 영상 33분 분량을 반으로 짤라 유튜브에 올려 그 링크를 여기에 공유합니다.  
https://youtu.be/cc7RELP2SwI?si=xFYJbTYveXCnWBmp
 
※ 모든 것은 자신의 (현) 몸 상태에 맞게 숫자와 시간을 조정하여 해주세요. 여기 적힌 것은 4년 매일 6~8시간 이상을 수련한 제 느낌을 적은 것이기에 방법만 참고용으로 하시고 절대 욕심내고 따라 하거나 무리하게 하지는 마세요. 자신의 몸에 (알)맞게 하지 않으면 반드시 휴유증으로 통증이 나타납니다. 그러면 통증 땜에 더는 수련을 지속 못하고 그만 안 맞는다고 포기하게 됩니다. 그러므로 내 몸 상태를 먼저 아는 것이 중요합니다. 그런 후에 내 몸에 맞게 '살금살금-쌀쌀 달래 듯' 적당히 따라하시고 기다렸다가 시간이 지나 조금 더 강도를 높여 달라고 몸이 요구할 그때, 숫자와 사간을 조금씩 높이고 늘이고 하면 됩니다.

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