● 척추후만증 증상
1. 외관상 허리나 목이 굽어있다
2. 허리에 지속적인 통증이 있고 허리를 뒤로 젖히면 통증이 악화된다
3. 누웠다 앉을 때 허리통증이 있다
4. 벽에 몸 전체를 붙이고 섰을 때 머리와 종아리 벽에 붙이기 힘들다
● 내 허리가 굽는 이유
1. 반복되는 나쁜 자세
2. 노화로 약해진 근육
3. 뼈가 숭숭, 골다공증
4. 척추관협착증 같은 척추 질환
● 척추를 괴롭히는 나쁜 자세
1. 다리를 꼬고 앉는다
2. 옆으로 누워 TV를 본다
3. 엉덩이를 쭉 빼고 앉는다
4. 엎드려서 스마트폰을 사용한다
● 굽은 허리, 이래서 펴야 한다!
1. 소화불량, 심폐기능 저하
2. 관절염
3. 목 디스크와 허리 디스크
4. .척추골절
● 굽은 허리 막는 생활 습관
1. 언제 어디서나 바른 자세를 취하세요!
2. 선비처럼 걸으세요!
3. 3대 항중력근을 키우세요!
● 척추후만증(말린 어깨, 굽은 등) 자가 진단법
1. 서 있는 상태에서 양 손바닥을 허리 뒤로 깍지를 끼고 팔을 쫙 뻗어준다. 이때 팔이 펴지지 않거나 손깍지가 껴지지 않으면 말린 어깨, 등을 가진 사람이다.
2. 바닥에 엉덩이 등 어깨후면, 팔꿈치 손목 손등을 바닥에 붙는지 확인한다. 붙지 않으면 어깨가 말린 것이다.
참고로 팔꿈치를 바닥에 붙이려고 갈비뼈를 많이 들어서 붙이는 사람이 있는데 그것 역시 말린 어깨와 등을 가진 사람이다.
● 척추 근육을 키우는 운동
-엎드려 등 들어올리기 1단계
1. 엎드린 자세에서 배에 공기를 빼며 살짝 힘을 준다
2. 그와 동시에 양손바닥으로 바닥을 살짝 지지하고 꼬리뼈 주변 근육부터 힘을 주며 요추 흉추 경추
순서대로 힘을 전달하며 상체를 일으켜 세운다.
3. 이때 호흡은 지속적으로 내뱉으면서 실시하고 주의 사항은 배에 힘을 빼고 허리에 힘을 주고 일어나거나
머리를 과도하게 들어 상체를 들어 올리려는 것을 주의한다.
4.상체가 내려올 땐 호흡을 들이마시며 내려온다. / 천천히 10번씩 2세트 실시한다
주의사항 : 등을 들어 올릴 때 허리가 무언가에 집히는 느낌이 나면서 시큰하면
잘못되어 부상이 올수도 있으니 힘주는 순서를 잘 기억하여 실시하는 게 부상을 방지하고 운동 효과를 봅니다
-엎드려 등 들어올리기 2단계
1단계와 동일하게 하며
손 동작만 바닥을 지지하지 않고 등을 들어 올린다
천천히 10번씩 2세트를 실시한다.
● 척추 변형, 굽은 등, 말린 어깨 예방과 완화에 좋은 운동법
1. 누워서 손바닥 비비기
옆으로 누운상태에서 양 손바닥은 나란히 하고 양 무릎은 접어서 허리까지 기억자로 올린다.
호흡을 내 뱉으며 양손을 비비며 앞으로 갔다가 뒤로 몸을 넘겨준다.
이때 중요한건 손바닥이나 팔부터 움직이는 것이 아니라 몸통부터 움직임을 시작하고 팔을 움직인다
다했으면 반대편도 실시하며 10회 정도 천천히 실시한다.
2. 앉아서 엄지 넘기기
앉은 상태에서 양팔을 15도 벌리고 양 엄지를 몸 밖으로 돌리며 어깨도 같이 돌려서
어깨주변 근육을 스트레칭 해준다.
- 20초 정도 자세를 유지하며 스트레칭한다
3. 의자를 이용한 가슴 스트레칭
의자를 옆에 두고 팔꿈치를 안장에 올린다
상체와 배를 엎드린 자세를 취하며 스트레칭한다.
이때 호흡을 내쉬며 고개는 의자 반대로 돌려준다.
- 스트레칭은 20초 정도 해주며 너무 강하게 스트레칭 하지는 않는다.
● 3대 항중력근(척추기릅근, 복근, 둔근)운동
브릿지 운동은 척추 기립근 복근 둔근을 함께 발달시키며 위 3가지 근육을 함께 동시에 힘을 주는 운동으로
실생활에 많은 도움을 주는 동작이다.
브릿지 운동 설명 순서
1. 우선 배꼽이 등으로 내려갈 정도로 호흡을 하여 배에 공기를 빼준다. 이때 복근에 힘을 같이 동시에 줍니다.
2. 배에 공기를 빼면서 배에 힘을 준다. 이때 엉덩이가 살짝 말리는 느낌이 난다면
엉덩이에 힘을주며 하체를 밀어 들어 올립니다. 하체가 들릴 때 바닥을 지지하는 팔과 등과 허리에 힘을 연결하여 준다
이때 중요한건 복근에 힘을 풀면 허리가 아플 수 있으니 복근에는 힘을 유지하며 동작을 실시한다.
3. 동작은 10회씩 3세트 해준다
키위가 품은 영양성분 4총사
1. 유해균 막는 비타민C
2. 장 건강을 지켜주는 식이섬유
3. 노화를 막아주는 항산화 성분
4. 치매 예방에 좋은 엽산
● 과일별 100g당 비타민C 함유량
- 골드키위 161.3mg
- 딸기: 58.8mg
- 레몬: 53mg
- 오렌지: 53.2mg
- 귤 26.7mg
●엽산의 역할
1. 혈관 질환의 원인인 독성 아미노산 축적을 막아 혈관 벽을 튼튼하게 해줘 치매, 뇌혈관질환, 심혈관질환을 예방
2. 태아 기형을 예방
● 키위 이런 분들 꼭 드세요
1. 아침마다 혈당검사, 당뇨가 걱정인 당신
2. 화장실 가면 30분, 변비에 시달리는 당신
3. 배 둘레가 훌쩍, 고지혈증인 당신
4. 싱거우면 못 먹어, 뭐든 짜게 먹는 당신
5, 아침마다 다크서클, 자도 자도 피곤한 당신
6. 아빠보다 10센티만 더, 성장기 아이가 있는 당신
● 키위의 혈당 조절효과
1. 혈당지수 (GI)가 다른 과일보다 낮아 혈당의 급격한 상승 억제
2. 키위에 풍부한 식이섬유가 위와 장에서 수분을 흡수하여 포도당의 체내 흡수 속도를 늦춰줌
● 키위의 다이어트효과
1. 지방과 나트륨 함량은 낮고 식이 섬유와 칼륨 함량은 높아 노폐물과 독소를 배출
2. 변비를 예방해 다이어트에 도움
3. 수용성 식이섬유가 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춤
● 고구마의 장점
1. 베타카로틴과 비타민 A가 풍부.
2. 활성산소를 없애, 면역력 강화에 도움
3. 비타민 A가 풍부해 눈건강에 도움
4. 칼륨이 풍부. 나트륨 배출을 촉진. 심혈관 질환에 도움
● 육류 단백질의 장점
1. 반드시 음식으로 섭취해야하는 필수아미노산 풍부
2. 피로회복에 좋은 비타민 B1 풍부
3. 체지방 대사에 도움이 되는 비타민 B6
4. 우울증, 조혈작용에 좋은 비타민 B12 풍부
● 요거트의 장점
1. 칼슘과 비타민 D풍부. 뼈건강에 도움
2. 유산균이 풍부. 장내 유해균 번식은 억제. 유익균은 증가
3. 변비예방. 장 건강에 도움
● 시금치의 장점
1. 엽산을 비롯한 비타민. 철분. 칼슘. 루테인 풍부
2. 항산화에 도움을 주고 면역력을 높여줌
3. 춘곤증으로 피곤할 때 도움
● 면역력 두배로 높여주는 플러스 4. 마이너스 2
면역력 키워주는 플러스 4
1. 고구마와 키위 함께 드세요
2. 고기와 키위 함께 드세요
3. 요거트와 키위 함께 드세요
4. 시금치와 키위 함께 드세요
체중 혈당 조절하는 마이너스 2
1. 밥 먹기 30분 전에 드세요
2. 밥은 두 숟가락 덜고, 키위는 하나 더 드세요
● 키위로 만드는 밥상 1
1. 키위 소금 스무디 : 골드 키위 1알, 소금 한꼬집. 물 방법: 후숙이 잘 돼 말랑한 키위 한 알과 소금 한 꼬집을
100~150ml 정도의 물과 함께 믹서기에 넣고 갈아주면 된다. 키위에 더해지는 약간의 소금은 키위의 단 맛을 극대화해
스무디를 더 달콤하게 만들어 줄 뿐 아니라, 영양학적 측면에서 온열질환 예방에 도움을 준다
2. 골드키위 오픈까나페 골드키위 5개, 달걀 3개, 붉은 파프리카 1/2개, 파슬리 3줄기, 플레인요거트 3큰술
머스터드소스 1큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간, 설탕 약간
1. 골드키위는 흐르는 물에 가볍게 반잘라 가운데 과육 숟가락으로 파준 다음 키위 과육은 깍뚝썰기하여 준비.
2. 달걀은 완숙으로 삶아 껍질 벗기고 골드키위와 비슷한 크기로 자른다.
3. 다른재료들도 깨끗이 씻어 씨를 없애고 껍질째 골드키위와 비슷한 크기로 자른 후 설탕물에 담갔다 건진다.
4. 붉은 파프리카도 씨 빼고 골드키위와 비슷한 크기로 잘라 놓는다. 파슬리는 곱게 다져 종이타월에 싸준 다음
흐르는 물에 씻은 후 물기를 빼고 준비한다.
5.플레인요거트와 머스터드소스, 꿀, 소금을 넣고 잘 섞어준 다음 자른 골드키위와 달걀, 붉은 파프리카를 넣고 섞어준다.
6. 골드키위 안쪽에 (5)의 것을 소복하게 담아준 다음 다진 파슬리를 뿌려 완성한다.
● 키위로 만드는 밥상 2
< 키위소스를 곁들인 차돌박이 야채쌈 >
키위소스 - 그린키위 1개, 올리브유 3큰술, 과일식초 2큰술, 다진양파 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간
차돌박이 300g, 무순 1팩, 당근 1/2개, 노란 파프리카 1개, 키위과육
1. 그린키위는 껍질을 벗기고 곱게 갈아서 올리브유와 과일식초, 다진양파, 설탕, 소금을 넣고 섞어 키위소스를 만들어둔다.
2. 무순은 밑동을 자르고 찬물에 담갔다 건져 싱싱하게 준비한다
3. 당근은 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고, 노란 파프리카도 씨를 빼고 가늘게 채썬 다음 찬물에 담갔다 건져둔다.
4. 차돌박이는 끓는 물에 넣어서 살짝 익힌 다음 재빨리 건져 물기를 빼놓는다.
5. 익힌 차돌박이에 무순과 당근, 파프리카를 얹고 둥글게 말아준다. 그릇에 담고 키위소스를 끼얹어 완성한다
면역력 높이는 식품
- 단백질 풍부한 고기, 두부
- 사포닌, 비사포닌 홍삼
- 비타민 풍부한 과일, 채소, 우유
<면역력 높이는 전복 홍삼계탕>
- 전복 껍질 분리해 씻어 준비
- 닭은 핏불이 나오지 않도록 깨끗이 씻는다
- 생강, 마늘, 대파, 통후추, 다시마 등 넣고 국물을 낸다
- 홍삼액 2포 넣은 후 닭을 넣는다
- 닭과 찹쌀이 익도록 푹 끓인다
- 소금, 후추로 간 한다
<우유 홍삼 면역력 셰이크>
- 마, 바나나는 껍질을 벗겨 토막으로 썬다
- 믹서애 홍삼 농축액과 준비한 재료를 넣고 간다
# 마사지와 스트레칭
통증 완화 효과와 동시에 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해
혈액순환을 높이고 유연성, 기동성에도 도움을 줌
# 마사지 TIP 2020 6/12dlf
- 등이나 허리처럼 손이 닿기 힘든 부분에
단단한 공을 이용하면 효과적인 마사지 가능
- 마사지를 할 때, 힘이 분산되지 않도록
필요한 부분에 균일한 힘을 가할 수 있는 간단한 도구를 활용하면 효과가 좋음
# 어깨와 등 통증 완화 마사지
1. 누운 자세에서 날개뼈 안쪽 라인을 따라 공을 대고 비벼준다.
아픈 부위를 집중적으로 마사지 해 준다.
2. 어깨 올림근 승모근 앞쪽을 우산으로 눌러준 다음 고개를 반대쪽으로 돌려 내려준다.
# 어깨와 등 통증 완화 스트레칭
1. <생수병 8자 그리기> : 바로 선 자세에서 다리를 뒤로 한쪽 빼고 허리를
곧게 펴고 수그린 다음 어깨를 8자로 그려준다
2. <수건 당기기> : 바로 선 자세에서 수건을 잡고 몸 뒤편에서 위 아래로 당겨준다,
팔을 당기는 느낌이 아니라 날개뼈를 움직이는 느낌으로 해주는 것이 좋다.
# 허리와 엉덩이 통증 완화 마사지
1. 폼롤러를 이용한 허리 마사지 : 옆으로 누워서 갈비뼈와 골반사이
(옆구리)를 자극해준다 살짝 뒤로 누으면 효과적이다.
2. 폼롤러를 이용한 허리 엉덩이 마사지 : 폼롤러를 깔고 앉아서 엉치뼈와 허벅지
사이를 자극시켜준다
# 허리와 엉덩이 통증 완화 스트레칭
- 허리 스트레칭 : 누운 자세에서 다리를 꼬고 다리를 넘겨준다. 반대쪽
어깨가 뜨지 않게 유지하면서 다른 한손으론 무릎을 눌러준다.
- 엉덩이, 고관절 통증 잡는 스트레칭 : 런지 자세에서 손 허리 자세에서 골반을
양쪽으로 로테이션 시켜준다.