마라톤 달리기 준비는 이렇게 하세요

<시작은 걷기로 하기>모든 운동이 다 그렇지만 달리기 또한 하루 아침에 효과가 나타나거나 능력이 향상되지는 않는다.너무 조급한 마음을 가지게 되면 욕심이 생겨나 몸에 무리를 주게 되고 결국 부상을 입거나 힘이들어 중간에 포기 할 수도 있다. '달리기' 전에 '걷기'로 시작하여 체중을 잘 버텨내야 하는 무릎과 다리근육 등 몸의 신체구조에 먼저 알리는 것이 좋다. 등산이나 축구 등 운동을 꾸준히 해온 사람이라면 바로 천천히 달리기를 시작해도 좋다. 그러나 비만 혹은 운동을 멀리 했던 사람들은 반드시 워밍업이 필요하다.   <몸상태 점검하기>자 이제 걷기를 시작으로 몸을 예열 시켜보자. 자연스럽게 팔을 흔들며, 가슴을 펴고, 배는 당기며, 머리는 똑바로 들고, 발의 안쪽이 서로 스치듯이 일자걸음으로 걷는다. 처음에는 산책하는 속도로 걷다가 5분 정도 지나면 빠른 걸음으로 걷기 시작한다. 이렇게 30분씩 일주일 이상 걷고 난 후에 천천히 달리기 시작한다. 본격적인 달리기를 하기 전에 자신의 '몸 만들기'는 필수 과정이다.이를 무시하고 무작정 달리기를 시작하면 국영수가 무너진 채로 수능을 치르는 것과 같다. 기초 공사가 제대로 이루어져야 그 위에 세워진 건물이 튼튼할 수 있다.   <준비운동과 정리운동>본격적인 달리기 전(前)과 후(後)에 하는 준비운동과 정리운동은 단지 귀찮은 존재가 아니다. 준비운동은 몸의 유연성을 길러 부상을 막아 주는 중요한 존재다. 간혹 이런 준비운동 없이 무작정 달리기만 하는 사람들이 있는데, 이는 음식점에서 전채요리나 스프도 없이 앉자마자 스테이크를 바로썰어대는 것과도 같다. 준비운동은 심장에서 먼 곳부터 시작한다. 발목을 천천히 돌리면서 주변 근육을 풀고, 손목, 무릎, 팔, 허리, 목 순으로 관절운동을 실시한다. 유연성의 기초인 관절운동 이후에는 다리와 팔,허리 등을 스트레칭해 준다. 스트레칭은 근육을 늘려주는 것으로 동작을 반복하며 천천히 진행한다. 너무 급격한 동작의 변화는 자칫 근육에 무리를 줄 수 있으므로 유의해야 한다. 달리기를 마친 후에 같은 방법으로 정리운동을 하며 근육을 풀어주어야 피로를 회복하는데 도움이 된다.   <달리기 속도>대화를 하면서 달릴 수 있는 것이 적당한 페이스다. 천천히 달리면서 옆 사람과 대화를 나누어보자. 만일 대화하기가 힘들면 속도를 낮추자. 그리고 달리기와 걷기를 반복하며 훈련을 계속하자. 연령이나 성별, 건강상태 등에 따라 운동강도는 차이가 나지만 달리기는 자신이 생각하는 것보다 더 천천히, 더 자주, 더 조금 달려야 한다. 젊고 건강한 사람일수록 단기간내에 운동강도를 높이고 싶겠지만 그 뒤에는 항상 부상의 부담이 있게 마련이다. 50년을 즐기면서 운동할 것인가, 아니면 50일을 강도 높게 운동하다 말 것인가를 생각하자. 하루 아침에 이봉주가 될 수는 없다.   <자세>모든 스포츠는 자세가 중요하다. 한번 동작으로도 더 많은 효과를 얻으면서 몸에 무리를 주지않아야 한다. 달릴 때는 몸무게의 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해진다. 이런 부담을 줄이기 위해서 올바른 자세는 더욱 중요하다. 이런 하중을 줄이려면 몸 전체를 지면과 직각상태로 유지해야 한다. 턱은 당긴 채 등을 펴고 시야는 전방 20-30m 앞을 주시한다. 가슴을 펴고 상체는 바로 세우며 몸 전체의 무게중심이 허리 위에 있다는 느낌이 있어야 가볍게 뛸 수 있다. 양쪽 발과 무릎은 자연스럽게 스치듯 지나도록 하여 11자 모양을 유지하되 간격은 좁힐수록 좋다. 발은 높이 들지 않고 지면을 스치듯이 달린다. 착지는 발뒤꿈치로 시작하여 발의 중앙부분으로 몸을 지지 하고 발가락으로 차고 나가는 순서로 진행한다. 주먹은 가볍게 쥐고 팔은 자연스럽게 흔들되 직각을 유지하며 리듬을 맞춘다. 팔을 너무 높게 가슴까지올리면 팔과 어깨근육까지 긴장시키므로 이런 자세는 피하도록 한다.   <운동화> 달리기에 있어 가장 중요한 물품인 신발은 지면과 발 사이에 충격을 줄여주는 역할을 한다. 가볍고 쿠션이 좋은 운동화가 적당하다. 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람들은 운동화 선정에 특히 신경을 써야 한다. 발에 땀이 나서 운동화가 습기에 젖거나 쿠션이 회복되지 않을 수 있기 때문에 두 개 정도 번갈아 가며 사용하는 것도 좋은 방법이다. 또한 여름철에는 통풍이 잘 되는 것으로 겨울철에는 보온이 잘 되는 것으로 선택한다.   <운동복>달리기의 복장은 색깔과 멋보다는 기능을 우선시 해야한다. 달리는 인구가 증가함에 따라 마라톤 전문용품점이 등장하면서 다양한 전문용품을 접할 수 있게 됐다. 또한 여름철에는 땀을 잘 배출하는 제품을, 겨울철에는 체온 유지가 가능한 제품을 고르는 것이 좋다. 초보자에게 가장 무난한 것은 가벼운 티셔츠와 운동용 반바지 정도이다. 장시간 달리게 되면 운동복으로 인해 어려움을 겪을 수도 있으니 마라톤 전문용품을 마련하는 것이 좋다. 요즘은 가볍고 땀을 잘 배출하는 쿨맥스 소재의 용품이 선호되고 있다.  - 출처: 전국 사상에코마라톤 홈페이지 참조 -