2학년 A반 6조 - 건강한 다이어트 방법

[윤아현(14A)]

  저희 6조는 ‘건강한 다이어트 방법’이란 주제로 발표하겠습니다.

목차를 먼저 보시면 다이어트의 정의, 다이어트 방법(종류),

잘못된 다이어트 방법과 다이어트를 망치는 습관에 대해 알아보겠습니다.

  목차를 먼저 보시면 다이어트의 정의, 다이어트 방법(종류),

잘못된 다이어트 방법과 다이어트를 망치는 습관에 대해 알아보겠습니다.

  먼저 다이어트란 미용이나 건강을 위해 체중조절을 하려고 음식섭취를 제한하는 것입니다. 체중을 줄이기 위해서는 열량 섭취를 줄이거나 열량소비를 늘리면 되고, 총 열량 소비량이 섭취하는 양보다 많으면 체중은 감소합니다.

  다이어트 방법에 대해 알아보겠습니다.

  첫 번째로는 ‘사과 다이어트’가 있습니다. 사과는 수용성 식이섬유인 펙틴과 비타민, 무기질이 풍부하고 장건강 개선과 피로해소, 피부미용에 좋은 과일인데, 4분 짜리 동영상을 준비했습니다.

*동영상 내용

: 사과에는 수분이 87%가량 함유되어 있어, 400g 사과 1개를 먹으면 350ml의 물을 마시는 것과 비슷하다고 한다. 사과 껍질의 펙틴에는 식이섬유가 풍부하지만, 다른 과일에는 없는 특별한 성분, 바로 사과가 지방을 만들어낸다고 한다. 이 지방은 요즘 비만 학회에서 주목받고 있다는 ‘갈색지방’이다.

지방이라고 하면 대부분 사람들의 인식이 안좋다고 생각하지만, 우리 몸에는 하얀색 지방과 갈색지방이 있다. 보통 사람들이 생각하는 안좋은 지방은 흰색지방이고 우리몸에 좋은 지방은 갈색지방이다.

흰색지방은 에너지창고라고도 말하듯이 몸에 저장하는 역할을 하지만, 갈색지방은 열을 생성하여 에너지를 분해하는 쪽으로 가기 때문에 갈색지방이 증가하면 열량소모도 증가하여 살이 찌지 않는 체질로 갈 수 있다.

갈색지방은 열을 발생시켜 체온을 유지하는 역할을 하고 신생아일 때 전체지방 중 3분의1 정도가 갈색지방으로 존재하고 있고, 성인이 되면 10분의1로 줄어들고, 고령이되면 거의 사라진다고 한다.

최근 연구에 의하면 미국의 아이오와 대학에서 사과 껍질에 있는 우르솔산을 추출해서 지방이 많은 음식을 먹는 쥐에게 먹였는데, 근육량이 늘어나고 전체 칼로리가 줄어들어 비만을 예방하는 연구결과가 나왔다.

사과는 하루에 1~2개 정도 섭취해주는 것이 좋고 식사 전이나 식사 사이에 섭취하는 것이 다이어트에 도움이된다. 또한 사과는 주스로 마시는 것보다 껍질째 씹어서 섭취하는 것이 좋다.

영상주소:http://tvcast.naver.com/v/373806

전반적으로 신체에 수분이 부족하면 대사가 느려지게 되는데 그렇게 되면 지방분해가 더뎌지므로 심하게 운동하는 사람들은 탈수가 일어나게 되고 혈압도 떨어지게 되는데, 사과를 섭취하다보면 자연스럽게 수분 섭취가 이뤄지기 때문에 훨씬 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

두 번째 방법은 ‘덴마크식 다이어트’입니다.

덴마크식 다이어트는 달걀과 채소를 이용한 고단백 저열량 식단으로 되어있고,

7일동안 정해진 식단에 따라 음식을 섭취하고 8일째 부터는 처음 1일의 식단부터 다시 시작하여 총

14일(=2주)동안 실시하는 것입니다.

  이 다이어트의 원리는 식단에 함유되어 있는 음식의 성분들이 체내조직 내에서

화학작용을 일으켜 체질을 변형시켜 탄수화물을 더 이상 몸에서 받아들이지 않는 상태로 만드는 것입니다. 덴마크식 다이어트는 음식의 양보다는 종류를 빠뜨리지 않는 것이 중요한데, 식단을 보면 주로 메뉴는 삶은달걀, 자몽, 채소, 블랙커피,

쇠고기, 닭고기, 양고기, 토마토 등입니다.

꼭 지켜야할 사항으로는,

1. 모든 요리에 소금을 넣지 않는다.

(소금은 입맛을 증가시키고, 체내에 수분을 흡수하기 쉬운 상태로 몸이 붓는다)

2. 커피는 블랙으로 마신다.

(블랙커피는 이뇨작용이 뛰어나다)

3. 고기는 기름없이 굽거나 찐다.

(토스트도 잼이나 버터없이 먹는다)

4. 운동도 반드시 병행한다.

5. 샐러드는 레몬즙이나 식초만으로 간한다.

   덴마크 다이어트는 하루 700~900kcal, 60g의 단백질이 들어있고, 그 중 80%가 동물성 단백질이므로 영양면에서는 큰 무리가 없습니다. 하지만 지나치게 오랫동안 한가지 음식만 먹으면 영양불량이 오게되어 건강을 해칠 수 있기 때문에 단기간에 한해서만 시도하는 것이 좋습니다.

  다이어트 방법의 세 번째로는 ‘해독주스 다이어트’가 있습니다.

해독주스의 주재료인 양배추, 브로콜리, 당근, 토마토는 대표적인 항암, 항산화 영양소를 많이 포함한 식품입니다. 또한 풍부한 생리활성물질(피토케미컬)과 섬유질을 갖고 있기에 노폐물 배설을 촉진하고 해독작용을 하게됩니다.

해독주스를 기본으로 하고 사과, 바나나, 딸기, 복분자, 블루베리 등 채소과일과 갈아서 섭취하면 아주 좋은 건강식이 됩니다.

*생리활성물질이란-생체 내에서 기능조절에 관여하는 물질의 결핍이나 과도한 분비에 의해 비정상적인 병태를 보일 때 이를 바로잡아 주는 역할을 한다

항산화 작용, 해독 작용, 면역기능증강 작용, 호르몬 조절 작용, 항균 또는 항바이러스 작용을 통해 노화를 지연시키거나 각종 성인병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 이들 물질들은 과일, 채소, 콩류, 견과류 등에 많이 존재하며 식물성 유용 성분과 비타민, 무기질 등이 풍부하다.

*출처: [네이버 지식백과] 생리활성물질 (두산백과)

   해독주스만 마시면 살이 진짜 빠질까? 라는 의문이 들기도 하는데,

해독주스를 마셔서 살이 빠지는 것이 아니라 야채와 과일로 이루어져 부작용 없이 공복감을 덜 느끼게 해주면서 건강하게 다이어트를 하는데 도움을 준다고 합니다.

  이 방법으로 살을 뺀 대표적 연예인으로는 개그우먼 권미진이 있습니다.

개그우먼 권미진은 8주만에 47kg을 감량하고, 과거 103kg에서 51.3kg까지 감량하여 총 51.6kg을 감량했다고 합니다.

  다이어트 방법 네 번째로는 ‘반식 다이어트’입니다.

이 방법은 식사를 거르지 않고 하루 세끼를 챙겨먹되, 정해진 시간에 먹으며 한끼 식사량을 이전의 반으로 줄이는 것입니다.

식사를 할 때에는 포만감을 느낄 수 있도록 오래 꼭꼭 씹어먹고 커피, 차 등의 모든 음료는 물로 대체합니다.

   이 다이어트의 장점은 위의 크기를 자연스럽게 줄여 요요현상을 방지하고, 섭취하는 칼로리가 반으로 줄게 되므로 힘들지 않게 칼로리 섭취를 줄일 수 있게 됩니다.

또한 올바른 반식 다이어트를 하기 위해서는 먼저 평소에 자신이 섭취하고 있는 칼로리를 섭취해 보는 것이 좋으며 그 후에는 식사량을 반으로 줄일 것인지 30%만 줄일 것 인지를 결정해야합니다.

   단점으로는 원래 적은 양의 끼니를 먹는 사람들은 이 방법을 피해야하고, 이런 사람들이 반으로 식사를 하게된다면 다이어트보다는 영양결핍에 걸릴 확률이 높습니다. 비만인 분들은 한번에 먹는양을 줄이는 것이 쉬운일이 아니므로 섭취량을 반으로 줄이기 보다는 3분의2로 줄여 실행에 옮기며 익숙해질 때 반으로 줄이는 것이 좋습니다. 처음부터 무리하게 음식의 양을 줄이게 된다면 오히려 지속적으로 할 수 없어 성공하기 힘듭니다.

  다이어트를 망치는 안좋은 습관 첫 번째로는, 다리를 꼬고 앉아 밥을 먹으면 위장에 영향을 주어 과식과 소화 불량을 유발하므로 주의합니다.

   두 번째로는 TV를 보면서 밥먹는 습관입니다. TV를 보거나 컴퓨터를 하면서 식사를 할때에는 사람의 뇌가 산만해져 배가 부르다는 인식을 하지 못하게되고, 먹는것에 집중하지 못하고 TV시청과 음식섭취를 동시에 하게되면 더 많은 양을 섭취하게되므로 음식에만 집중할 수 있도록 합니다.

   세 번째는 주말에 폭식하는 습관입니다. 평일에 적게 먹었다고해서 주말에 마음껏 먹겠다는 생각으로 폭식을 하게 되면 평일동안 지켜왔던 다이어트 습관이 무너지게 되므로 항상 적당히 섭취해야합니다.

   네 번째는 포장지를 뜯자마자 먹는 습관인데, 포장지를 뜯자마자 먹기 시작하면 무의식 중에 포장지 속 음식에 손이 가게되고 내가 어느정도 칼로리를 섭취하고있는지 인식하기 어렵기 때문에 얼만큼 먹어야 할지 양을 정해놓고 그릇에 담아먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

   다섯 번째는 물을 마시지 않는 습관입니다.

다이어트를 한다고 물을 마시지 않으면 변비를 유발할 수 있기 때문입니다.

하루 권장량인 8컵을 마시기 힘들다면 우엉이나 둥글레차를 마실 수 있도록합니다.

물을 많이 마시게되면 피부를 촉촉하게 만들어 주는 효과도 있습니다.

   여섯 번째로는 식사를 굶는 습관입니다.

올바른 영양분을 섭취해야 하는데 음식을 먹지 않게 되면 결핍현상이 나타나게 됩니다. 따라서 단기간 끼니를 거르면 살이 빠지지만 다시 식사를 하게되면 요요현상이 나타납니다.

이상으로 6조의 건강한 다이어트 방법에 대한 내용이었습니다.

#동영상 출처: '천기누설' 사과다이어트-naver tvcast

***********************************************************************************

+추가내용

+수분+

* 물의 생리적 기능

-체내에서 영양소 이동

-조직과 혈액의 노폐물 제거

-화학반응에 참여

-윤활제 및 충격 완화제로서 작용

-체온 유지

* 물을 충분히 마시지 않거나 수분 배설량이 많을 경우 신체에서 나타나는 현상

: 수분량의 균형이 무너지고 수분 부족현상이 나타나게 된다. (=탈수현상)

신체 수분량이 1%감소하면 식욕감퇴와 근육강도 저하, 10%가 감소하면 근육의 경련성 마비증세와 함께 신장기능이 감퇴하고, 20%이상 감소하면 혼수상태가 되고 사망까지 이르게 된다.

*탄수화물, 수분, 전해질 섭취 부족은 피로의 주된 원인이 된다.

+운동+

 *심한 다이어트만으로 장기적으로 체중감소를 하기는 어렵고 생활습관을 바꿔야만 한다. 즉, 건강한 식생활과 규칙적인 운동을 병행해야 한다. 건전한 체중감소 프로그램은 합리적인 목표를 설정하고 에너지 밀도가 낮은 식품을 비롯하여 영양밀도가 높은 식품의 섭취와 규칙적인 운동을 권장해야 한다.

현실적인 체중감소 목표는 체중의 5~10% 정도이며, 감량속도는 1주일에 0.5~1kg을 넘지 말아야 한다. 체중관리를 위해서는 1회 섭취분량을 적절하게 조절하는 것이 중요하다. 또한, 운동이 체중증가를 방지하고 전체적인 건강을 증진시킨다.

  예) 하루에 식사요법으로 500kcal를 덜 섭취하고 운동으로 500kcal를 더 소비한다면, 1주일 후에 약 1kg의 체중이 줄어드는 효과가 있다.

*하루에 최소한 30분에서 60분 정도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 바람직하다.

탄탄한 몸매를 유지하기 위해서는 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 모두 하는 것이 바람직하다.

유산소 운동은 하루에 30~60분씩 일주일에 5일, 근력 운동은 일주일에 2~3번, 매일의 준비 운동과 마무리운동 시에 스트레칭을 병행하는 것이 좋다.

운동의 종류	예	빈도와 지속 시간
중강도 유산소 운동	빨리걷기(5~6.4km/hr),하이킹, 자전거타기(<16km/hr),테니스(복식),배구,농구, 탁구, 수중 에어로빅, 스케이트보드	중강도 또는 고강도 운동으로 30~60분, 5회/주
고강도 유산소 운동	조깅,달리기, 줄넘기, 언덕오르기, 계단오르기, 수영,테니스(단식),에어로빅,자전거타기(<16km/hr), 축구, 필드하키, 크로스컨트리스키
근력과 골격 강화  운동	역기들기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 기계를 이용한 저항성 운동	20~45분, 2~3회/주
유연성 운동 (스트레칭)	윗몸 앞으로 굽히기, 요가	거의 매일